10 complete haal het sterkste uit jezelf jaarprogramma’s

Haal het sterkste uit jezelf met onze sterkste trainings- en voedingsschema’s. Wij zorgen ervoor dat je geen sterke verhalen hoeft te verzinnen als je over 12 maanden in de spiegel kijkt. Je kunt kiezen uit 10 complete jaarprogramma’s (die natuurlijk onderdeel zijn het lidmaatschap):

  • sterkste beauty (3-,4- en 5-daagse jaarprogramma’s)
  • sterkste beast (3-, 4-, en 5-daagse jaarprogramma’s)
  • fitste baas/bazin (2-, 3- en 4-daagse jaarprogramma’s)
  • thuis sterk en fit (hybride schema voor 2, 3 en 4 dagen)

De eerste twee jaarprogramma’s hebben als doel om er zo strak mogelijk uit te zien, het hele jaar door, met een piek tijdens de zomerperiode. Je bepaalt door middel van je voedingsprogramma zelf hoeveel spiermassa je wilt opbouwen. Het fitste baas programma is voor iedereen die fitter en sterker wilt worden. En thuis sterk en fit is voor alle home warriors, om in huis flink aan de slag te gaan. Kortom, wat je doel ook is, jij gaat het sterkste uit jezelf halen!

Voor ieder niveau sterke jaarprogramma’s

Denk niet dat de jaarprogramma’s alleen voor wedstrijdatleten zijn ontworpen. Ieder jaarprogramma bestaat namelijk uit drie trajecten met verschillende trainingsfrequenties. Echt iedereen kan meedoen. Of je nu een 18 jarige Arnold Schwarzenegger of een fanatieke 56 jarige tv liefhebber bent, maakt niet uit. Je bepaalt zelf je trainingsintensiteit en toewijding en dat maakt eigenlijk het grootste verschil tussen de programma’s.

Begin vandaag, niet morgen!

Hieronder lees je wat de jaarprogramma’s precies inhouden en hoe je meedoet. Dat laatste kan ik trouwens nu al beantwoorden: je hoeft enkel te beginnen. Vandaag! Want instappen kan altijd en overal. Dus niet verschuiven naar de eerste dag van de volgende maand. Vanaf vandaag haal jij het sterkste uit jezelf.

online trainingsschema's en voedingsbegeleiding jaarprogramma's

Jaarprogramma’s 1 en 2 – sterkste beauty, sterkste beast

Je kunt op ieder moment van het jaar instappen in een van onze vier sterke jaarprogramma’s. De eerste twee jaarprogramma’s zijn onderverdeelt in drie verschillende programma’s (3-, 4- en 5-daagse jaarprogramma’s). Het doel van de sterkste beauty of beast programma’s is om zo fit, strak, gespierd (als je dit wilt) en sterk mogelijk te worden. Oneerbiedig gezegd: je probeert er het hele jaar zo scherp mogelijk uit te zien en nog een beetje extra als je jouw zwembroek of bikini aantrekt. De jaarprogramma’s bestaan uit naadloos sluitende trainingsschema’s en we helpen je met het kiezen en aanpassen van je voedingsschema’s. Wij willen namelijk echt dat jij het sterkste uit jezelf haalt. Echter, onthoud dat jij degene bent die de toewijding moet tonen. Jouw inzet is essentieel voor het succes.

Inhoud sterkste beauty en beast jaarprogramma’s in het kort

Zoals de naam sterkste beast al aangeeft, is dat hét programma voor mannen, waarbij de bovenlichaam-onderlichaam-verdeling ongeveer 65% en 35% is. Het sterkste beauty programma legt meer nadruk op benen, billen en core (60-65%), wat naar alle waarschijnlijkheid de favoriet bij vrouwen zal zijn. Kortom, geen sterke verhalen over onze sterkste beauty en beast jaarprogramma’s. Verderop lees je uitgebreid wat deze programma’s inhouden, hoe je meedoet en waar je alle schema’s vindt. Of je nu 3, 4 of 5 dagen in de week wilt trainen maakt niet uit. Ieder programma bestaat uit de sterkste schema’s. Met andere woorden kies het aantal dagen dat je wilt en die in je agenda passen. Hoe vaker je traint, hoe sneller het gaat.

fitter worden jaarprogramma online coaching

Jaarprogramma 3 – fitste baas/bazin

Krachttraining draait niet alleen om uiterlijke doelstellingen. Absoluut niet. Kracht- en conditietraining zijn misschien wel de belangrijkste variabelen om zo gezond en fit mogelijk door het leven te gaan. Om het sterkste en fitste uit jezelf te halen, hebben we natuurlijk een derde jaarprogramma: fitste baas. Dit programma is een combinatie van conditie, kracht, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Alles om je fitter en sterker te voelen en te zijn. Natuurlijk ook inclusief hulp bij het kiezen van een sterk bijpassend voedingsprogramma. Verderop deze pagina vind je een uitgebreid overzicht wat dit programma precies inhoudt. Van het fitste baas jaarprogramma hebben we een twee-, drie- en vierdaags plan. Eventueel aangevuld met extra cardio(dagen). Let op, dit programma is natuurlijk voor mannen en vrouwen!

Jaarprogramma 4 – thuis sterk en fit

Ons platform is echt voor iedereen. En met 30 thuis trainingsschema’s om uit te kiezen, absoluut ook de plek voor home warriors. Speciaal om thuis sterk en fit te worden schrijf ik een nieuw en naadloos sluitend programma. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set dumbbells, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands. Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have. Zelf heb ik nog een paar sets, voor de goedkoopste prijs van Nederland, op voorraad.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf.

Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze 4 attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen. Scrol helemaal naar beneden op deze pagina voor de schema’s.

Wat krijg je allemaal om het sterkste uit jezelf te halen?

Het primaire doel van ons platform is om zoveel mogelijk sporters te helpen om het sterkste uit zichzelf te halen. Ongeacht doelstelling of leeftijd. Op geensterkeverhalen.nl vind je letterlijk honderden trainings- en voedingsschema’s die daaraan bijdragen. Hetzelfde geldt voor de informatie in de video’s en artikelen. Je kiest zelf wat je nodig hebt en gaat daarmee aan de slag. Wij kunnen ons voorstellen dat het niet altijd even makkelijk is om trainingsschema’s en voedingsschema’s te kiezen, ondanks onze sterke handleidingen hiervoor. Ook begrijpen we dat het fijn is om soms extra uitleg te krijgen en een motiverende oppepper. Dat is precies wat we met de jaarprogramma’s gaan doen. Wij kiezen voor jou de sterkste trainingsschema’s die bij de doelstelling horen, we helpen je met uitgebreide handleidingen bij het kiezen van een voedingsschema, en we voorzien je van extra motiverende informatie. Dit is allemaal onderdeel van ons standaard sterkste abonnement. Om alvast misverstanden te voorkomen: dit is geen online coachingstraject. We bieden je zoveel mogelijk handvatten aan, zodat je zelfstandig het sterkste uit jezelf kunt halen. Heb je toch extra ondersteuning nodig, dan zijn we er natuurlijk ook voor je. Helemaal onderaan deze pagina lees je daar meer over.

Trainingsschema’s met extra video’s

Alle jaarprogramma’s zijn opgebouwd uit 7 blokken van 6 trainingsweken en 2 blokken van 5 trainingsweken (inclusief flexibel zomerblok). We hebben per blok 3 trainingsschema’s per programma, variërend van 2 tot 5 trainingsdagen. Alle trainingsschema’s in het programma passen naadloos aan elkaar, daar hoef je je geen zorgen om te maken. Dat betekent dat je een duidelijke overload management terugvindt en oefeningen waarmee je jouw progressie kunt evalueren. De trainingsschema’s passen natuurlijk bij de doelstelling van ieder blok, mits jouw dieet in orde is (daar helpen we ook bij, maak je geen zorgen). De doelstellingen spiermassa, kracht, afvallen en fitness worden verderop duidelijk uitgelegd. Naast de gebruikelijke instructievideo’s krijg je bij deze trainingsschema’s extra uitleg. In korte video’s leggen we je precies uit hoe het schema werkt en hoe je hier zoveel mogelijk uithaalt. Bovendien voorzien we je van zoveel mogelijk kennis zodat je in de toekomst hopelijk zelf je schema’s kunt schrijven.

voedingsschema's bij jaarprogramma

Hulp bij het kiezen van jouw voedingsschema(‘s)

Jouw voedingsschema bepaalt het uiteindelijke resultaat van het trainingsschema. Daarom is het belangrijk dat je een passend voedingsschema hebt bij de verschillende trainingsblokken. Hier helpen we je natuurlijk bij. In onze keuzegids voor voedingsschema’s vind je per doelstelling een stappenplan hoe je bij ‘jouw’ schema’s uitkomt. Bovendien leren we je schakelen binnen de voedingsprogramma’s. Wat doe je als je bijvoorbeeld niet meer zwaarder wordt of niet meer afvalt? Daarnaast kun je zelf bepalen of je meer of minder spiermassa wilt opbouwen. Als de doelstelling van een blok ‘spiermassa’ is, maar je liever niet aankomt, hoef je enkel minder te eten (geen extra bouwstenen betekent geen extra spiermassa). Aan de andere kant: wil je spiermassa opbouwen maar het schema is voor afvallen? Eet gewoon iets meer en je spiermassa blijft groeien. De ‘afval schema’s’ zijn namelijk grotendeels dezelfde trainingsschema’s als voor spiermassa, behalve dat je dan minder moet eten. Kortom, we helpen je tot in de puntjes om jouw doelstelling te halen.

Q&A’s voor antwoord op jouw vragen

Alsof al het bovenstaande nog niet genoeg is. Als extra service bij de jaarprogramma’s hebben we Q&A sessies. Vragen die jij hebt, zijn vaak ook vragen waar anderen een antwoord op willen. Daarom bespreken we alle vragen in Q&A video’s. Dit bespaart ons een hoop tijd en jou een hoop geld, want je hoeft geen online coach in te schakelen. En samen slimmer worden is natuurlijk gewoon leuker. Je leert namelijk ook van vragen die jezelf niet stelt. Je kunt al jouw vragen sturen naar hallo@geensterkeverhalen.nl. Vermeld in de titel ‘Q&A vraag voor jaarprogramma’. Geef ons even de tijd om een video te maken met een antwoord (verwacht niet meteen een video update). Alle Q&A sessies vind je terug op onze video pagina. Daarnaast creëren we een aparte jaarprogramma-blog met een overzicht van alle vragen en antwoorden (deze link verschijnt nog).

Jaarprogramma’s – gratis voor leden en hoe word ik lid?

Voordat je de jaarprogramma’s te zien krijgt, zal ik eerst antwoorden op een brandende vraag: “Wat kost het?” We blijven toch Nederlanders hè. Zoals je al hebt gelezen is onze doelstelling echt om zoveel mogelijk sporters te helpen bij hun doelstelling. Dat kan alleen met een lage prijs. Voor leden zijn de jaarprogramma’s daarom gewoon onderdeel van het abonnement. Je kunt ervoor kiezen om mee te doen, maar je kunt natuurlijk ook zelf op avontuur met alle schema’s en video’s op de website. Om lid te worden betaal je slechts €9,99 per maand of €99,99 voor 12 maanden (omgerekend 2 maanden gratis). Je krijgt daarmee toegang tot alle schema’s en content op de website. Je kunt ook kiezen voor het goedkopere sterk abonnement, maar dan heb je geen toegang tot de voedingsschema’s en recepten. Kortom, je kunt het beste kiezen voor het sterkste abonnement. Geen kleine lettertjes, wel sterke resultaten. Alle trainingsschema’s zijn geschreven door bewegingswetenschapper en bewegingsfysioloog Sander Kers en de voedingsschema’s door sportdiëtiste Tanja Oomen. Met andere woorden, je krijgt een Ferrari voor de prijs van een speelgoed Fiat.

Stap in waar en wanneer je wilt

Het sterkte uit jezelf halen is iets wat je altijd kunt doen. Er is daarvoor geen vast instappunt. Waarom wachten tot volgende maand als je vandaag kunt beginnen? Dat is het sterke van onze jaarprogramma’s. Je kunt altijd instappen en meedoen, want je doet het voor jezelf. Je bepaalt zelf of je begint bij blok 1 of liever instapt waar het schema ‘nu is’. Voor het gemak zie je verderop deze pagina exact de data waar het originele schema zich bevindt en wanneer de volgende schema’s online komen. Bouw je liever spiermassa op en is het programma nu ‘officieel’ bij droog trainen? Begin gewoon in een blok voor spiermassa. Wil je eigenlijk nog iets langer droog trainen en zou het schema alweer naar kracht gaan? Kijk dan bijvoorbeeld op onze trainingsschema’s pagina voor meer droog-train schema’s. Jij bent de stuurman en kapitein van jouw eigen doelstelling. Je kiest zelf je plan en wij helpen je met sterke trainingsschema’s, voedingsschema’s, oefeningen en recepten.

De schema’s per programma vind je hier

Een goede uitleg is het halve werk, vandaar dat je al best wat tekst hebt gelezen. Nu ben je aangekomen bij hetgeen wat je zoekt, de trainingsschema’s. Per programma vind je hieronder een overzicht van de schema’s per blok. Als de tekst in een blok groen is kun je erop klikken en ga je naar desbetreffende pagina met uitleg over dat blok, inclusief de trainingsschema’s. Heel veel succes!

sterkste beauty jaarprogramma trainingsschema's en voedingsschema's

Overzicht jaarprogramma Sterkste Beauty

Het sterkste beauty jaarprogramma is voor vrouwen met de wens om zo strak en fit mogelijk te worden. Gedurende het hele programma is er een sterke nadruk voor het trainen van de benen, billen en core (60-65% van een trainingsschema). Natuurlijk vergeten we alle andere spiergroepen niet, want die moeten ook sterker en strakker worden. Maar het ontwikkelen van mooie, strakke benen en billen en een slanke taille zijn de hoofddoelstelling. Dit realiseer je niet in een paar weken, zoals sommige programma’s je beloven. Dit vergt inspanning, discipline en vastberadenheid. Maar deze moeite wordt beloond met een super afgetraind lichaam en de fitste versie van jezelf. We werken namelijk niet alleen aan de buitenkant, ook jouw conditie brengen we naar een hoger niveau. Een betere conditie is in feite de beloning voor alle cardio uurtjes tijdens de droog-train periode. In het kort bouw je in dit schema eerst spiermassa op. Daarna ga je als een beeldhouwer aan de slag en bijtel je de grove randen (vetmassa) eraf. Net zolang tot jij jouw droomlichaam hebt bereikt. En het mooiste is: je bepaalt zelf waar dat punt is. Niemand behalve jijzelf bepaalt jouw schoonheidsideaal.

Sterke trainingsblokken

In het overzicht hieronder zie je hoe het jaarprogramma is opgebouwd. De officiële start is op maandag 31 augustus. Het schema bestaat uit 7 blokken van 6 weken en 2 blokken van 5 weken. Per blok zie je de doelstelling. Om met de jaarlijkse trend mee te gaan heb je een korte droog-train fase in januari een een langere voor de zomervakantie, want dat is hét piekmoment. De rest van het jaar werk je aan spiermassa, kracht en een beetje conditie. Wil je eerder met droog trainen beginnen en minder spieren opbouwen dan pas je ‘gewoon’ het voedingsschema aan. Hoe je dit doet, lees je onder het kopje ‘voeding’. Als een blok ‘groen’ is, betekent dat de schema’s en video’s online staan. Klik op het specifieke blok om naar de bijbehorende pagina met schema’s en uitleg te gaan

Blok Start Doelstelling
1 ma 31 aug spiermassa en kracht
2 ma 12 okt spiermassa en kracht
3 ma 23 nov spiermassa en conditie
4 ma 28 dec feestkilo’s eraf
5 ma 8 feb spiermassa en kracht
6 ma 22 mrt droog trainen en conditie
7 ma 3 mei droog trainen en conditie
8 ma 14 jun piek shape
9 ma 26 jul freewheelen (onderhoud)

3 sterke trainingsschema’s per blok

Per blok hebben we een aparte pagina. Op die pagina lees je precies wat er in dat blok van je verwacht wordt en krijg je extra tips. Daar vind je steeds drie trainingsschema’s die bij het blok horen: een drie-, vier- en vijfdaags trainingsschema. Kortom, hoe vaak je in de week ook traint, wij zorgen ervoor dat je het sterkste uit jezelf haalt.

Voeding

Jouw voedingsschema bepaalt letterlijk het eindresultaat van jouw trainingsschema. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je te weinig (of ‘verkeerde’) calorieën binnenkrijgt is spiermassa opbouwen haast onmogelijk. Hetzelfde geldt voor afvallen. Al verbrand je dagelijks 1000 kcal extra, eet je iedere dag een volle zak chips, dan zul je eerder aankomen dan afvallen. Kortom, besteed aandacht aan je voedingsplan. Het fijne van voeding is dat jezelf bepaalt of er bijvoorbeeld extra spiermassa bijkomt of niet, ongeacht de doelstelling van het trainingsschema.

buikspieren na afvallen - sterkste jaar trainings jaarprogramma's

Overzicht jaarprogramma Sterkste Beast

Het sterkste beast jaarprogramma is voor mannen die zo gespierd, sterk en strak mogelijk willen worden. Met als ultieme einddoel de zomerperiode. In het schema ligt de nadruk voor ongeveer 65% op het bovenlichaam en 35% op het onderlichaam. Het creëren van een droomlichaam realiseer je niet in een paar weken, zoals sommige programma’s je beloven. Dit vergt inspanning, discipline en vastberadenheid. Maar deze moeite wordt beloond met een super afgetraind lichaam. In het kort bouw je in dit schema eerst spiermassa op. Daarna ga je als een beeldhouwer aan de slag en bijtel je de grove randen (vetmassa) eraf. Net zolang tot jij jouw droomlichaam hebt bereikt. En het mooiste is: je bepaalt zelf waar dat punt is. Niemand behalve jijzelf bepaalt jouw schoonheidsideaal.

Sterke trainingsblokken

In het schema hieronder zie je hoe het jaarprogramma is opgebouwd. De officiële start is op maandag 31 augustus. Het schema bestaat uit 7 blokken van 6 weken en 2 blokken van 5 weken. Per blok zie je de doelstelling. Om met de jaarlijkse trend mee te gaan heb je een korte droog-train fase in januari een een langere voor de zomervakantie, want dat is hét piekmoment. De rest van het jaar werk je aan spiermassa, kracht en een beetje conditie. Wil je eerder met droog trainen beginnen en minder spieren opbouwen dan pas je ‘gewoon’ het voedingsschema aan. Hoe je dit doet, lees je onder het kopje ‘voeding’. Als een blok ‘groen’ is, betekent dat de schema’s en video’s online staan. Klik op dat specifieke blok om naar bijbehorende pagina met uitleg en links te gaan.

Blok Start Doelstelling
1 ma 31 aug spiermassa
2 ma 12 okt spiermassa
3 ma 23 nov spiermassa en kracht
4 ma 28 dec feestkilo’s eraf
5 ma 8 feb spiermassa en kracht
6 ma 22 mrt droog trainen en conditie
7 ma 3 mei droog trainen en conditie
8 ma 14 jun piek shape
9 ma 26 jul freewheelen (onderhoud)

3 sterke trainingsschema’s per blok

Als je op de links klikt van de blokken die online staan, kom je op een nieuwe pagina. Op die pagina lees je precies wat er in dat blok van je verwacht wordt en krijg je extra tips. Daar vind je ook de drie trainingsschema’s die bij het blok horen: een drie-, vier- en vijfdaags trainingsschema. Kortom, hoe vaak je in de week ook traint, wij zorgen ervoor dat je het sterkste uit jezelf haalt. Geen sterke verhalen over onze jaarprogramma’s dus!

Voeding voor spiergroei, afvallen of gelijk blijven – dat bepaal jezelf

Jouw voedingsschema bepaalt letterlijk het eindresultaat van jouw trainingsschema. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je te weinig (of ‘verkeerde’) calorieën binnenkrijgt is spiermassa opbouwen haast onmogelijk. Hetzelfde geldt voor afvallen. Al verbrand je dagelijks 1000 kcal extra, eet je iedere dag een volle zak chips, dan zul je eerder aankomen dan afvallen. Kortom, besteed aandacht aan je voedingsplan. Het fijne van voeding is dat jezelf bepaalt of er bijvoorbeeld extra spiermassa bijkomt of niet, ongeacht de doelstelling van het trainingsschema.

fitste baas jaarprogramma's trainingsschema's en voedingsschema's

Overzicht jaarprogramma Fitste Baas

Denk bij fitste baas niet meteen dat dit programma puur voor mannen is. Dit programma is voor mannen en vrouwen die zo fit mogelijk willen worden. In dit programma staat je een sterke combinatie van conditie, kracht, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit te wachten. Dit zijn de belangrijkste trainingsonderdelen om fitter en sterker te worden. Het jaarprogramma bestaat uit 7 blokken van 6 weken en 2 blokken van 5 weken. Een mix van bovenstaande doelstellingen staat in ieder blok centraal. In sommige blokken leggen we iets meer nadruk op kracht of spiermassa en in een ander blok weer op conditie. Echter, alle elementen vind je in ieder trainingsschema terug. Van dit programma hebben we een 2-, 3- en 4-daags programma, waarbij je de mogelijkheid hebt om nog extra cardio activiteiten of andere sportactiviteiten toe te voegen. Kies bijvoorbeeld voor het 2-daagse programma als je daarnaast 2 keer in de week aan tennis of hardlopen doet. Het fitnessen moet het leven en al je andere activiteiten leuker maken.

Sterke trainingsblokken

Hieronder vind je een overzicht van de 9 trainingsblokken voor in totaal 52 weken aan sport. Dat betekent niet dat je ook alle 52 weken actief hoeft te zijn, want iedereen gaat wel eens op vakantie. Echter, wij voorzien je gewoon van trainingsschema’s en voedingsschema’s voor het gehele jaar. De doelstelling allround betekent dat alle bovenstaande trainingsdoelen (conditie, kracht, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit) in het trainingsschema op het menu staan. Daarnaast staat er tussen haakjes bij waar in het blok iets meer nadruk op ligt. Deze afwisseling zorgt ervoor dat het programma nog leuker wordt. Kortom, jij haal het fitste uit jezelf met een glimlach! Maar je zult er wel hard voor moeten werken, wij doen slechts het makkelijkste deel (trainingsschema’s en voedingsschema’s schrijven). Als de tekst groen is kun erop klikken om naar betreffend blok te gaan.

Blok Start Doelstelling
1 ma 31 aug allround (spiermassa)
2 ma 12 okt allround (kracht)
3 ma 23 nov allround (conditie)
4 ma 28 dec allround
5 ma 8 feb allround (spiermassa)
6 ma 22 mrt allround (kracht)
7 ma 3 mei allround (conditie)
8 ma 14 jun allround (conditie)
9 ma 26 jul allround

3 sterke trainingsschema’s per blok

Als je op de links klikt van de blokken die online staan, kom je op een nieuwe pagina. Op die pagina lees je precies wat er in dat blok van je verwacht wordt en krijg je extra tips. Daar vind je ook de drie trainingsschema’s die bij het blok horen: een 2-, 3- en 4-daags trainingsschema. Kortom, hoe vaak je in de week ook traint, wij zorgen ervoor dat je het sterkste uit jezelf haalt.

voeding voor fitste baas jaarprogramma's

Voeding om fit te worden en te blijven

Jouw voedingsschema bepaalt letterlijk het eindresultaat van jouw trainingsschema. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je te weinig (of ‘verkeerde’) calorieën binnenkrijgt is herstellen voor het lichaam een hele klus. Zorg er daarom voor dat je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de nadruk te leggen op afvallen. Kies dan voor een voedingsschema met minder calorieën. Je conditie, kracht en spiermassa zal dan iets minder progressief toenemen, maar de kilo’s vliegen er wel sneller af. Kortom, je voeding bepaalt jouw eindresultaat. Ik hoop dat je jezelf nu afvraagt welke voedingsschema’s je nu moet kiezen? Klik op de button hieronder en je kunt kiezen uit onze 3 grote voedingshandleidingen. Ik weet zeker dat je hier uitkomt.

thuis trainen jaarprogramma

Overzicht thuis sterk en fit programma

Thuis kun je harder trainen dan je denkt. Ik herhaal eerst even snel de attributen die je nodig hebt om aan het programma mee te kunnen doen:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands. Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have. Zelf heb ik nog een paar sets, voor de goedkoopste prijs van Nederland op voorraad.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf

Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, bespaar dan niet op deze materialen. Meer heb je niet nodig, maar minder zorgt wel voor veel minder progressie. Ook thuis willen we je lichaam namelijk blijven uitdagen zodat je lichaam de noodzaak blijft voelen om te veranderen. Met dit programma probeer je jouw lichaam zo sterk en fit mogelijk te maken.

Sterke trainingsblokken

Hieronder vind je een overzicht van de 9 trainingsblokken voor in totaal 52 weken aan sport. Dat betekent niet dat je ook alle 52 weken actief hoeft te zijn, want iedereen gaat wel eens op vakantie. Echter, wij voorzien je gewoon van trainingsschema’s en voedingsschema’s voor het hele jaar. De doelstelling om thuis het sterkste en fitste uit jezelf te halen, betekent een combinatie van conditie, kracht, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit. Deze staan allemaal op het menu in ieder schema. Ieder blok schuiven we tussen de prioriteiten. Het ene blok ligt de nadruk meer op kracht en spiermassa bijvoorbeeld en een ander blok meer op conditie en stabiliteit. Hieronder vind je een overzicht van de blokken. Per blok vind je een zogenaamd hybride trainingsschema van 3 dagen terug. Schrik niet als je maar 2 dagen of juist 4 dagen wilt training. Ik leg je per blok precies uit hoe je dit schema ombouwt naar 2 of 4 dagen. Let maar op. Als de tekst groen is kun je erop klikken en ga je naar desbetreffend blok.

Blok Start Doelstelling (nadruk)
1 ma 12 okt allround
2 ma 23 nov kracht en conditie
3 ma 28 dec feestkilo’s eraf
4 ma 8 feb spieren en stabiliteit
5 ma 22 mrt kracht en stabiliteit
6 ma 3 mei droog trainen en conditie
7 ma 14 jun piek shape
8 ma 26 jul freewheelen (onderhoud)
9 ma 6 sept kracht en mobiliteit
voedingsschema's thuis fit jaarprogramma

Voeding om thuis fit te worden en te blijven

Jouw voedingsschema bepaalt letterlijk het eindresultaat van jouw trainingsschema. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je te weinig (of ‘verkeerde’) calorieën binnenkrijgt is herstellen voor het lichaam een hele klus. Zorg er daarom voor dat je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de nadruk te leggen op afvallen. Kies dan voor een voedingsschema met minder calorieën. Je conditie, kracht en spiermassa zal dan iets minder progressief toenemen, maar de kilo’s vliegen er wel sneller af. Kortom, je voeding bepaalt jouw eindresultaat. Ik hoop dat je jezelf nu afvraagt welke voedingsschema’s je nu moet kiezen? Klik op de button hieronder en je kunt kiezen uit onze 3 grote voedingshandleidingen. Ik weet zeker dat je hier uitkomt.

Online coaching bij jaarprogramma’s?

Het doel van geensterkeverhalen.nl is om zoveel mogelijk sporters in Nederland te helpen het sterkste uit zichzelf te halen. Zie het als het netflix voor krachtsporters. We voorzien je van onbeperkt trainingsschema’s, voedingsschema’s, handleidingen, webinars, video’s van alle oefeningen, recepten voor krachtsporters en (wetenschappelijke) artikelen. Deze handvatten moeten ervoor zorgen dat je volledig zelfstandig aan de slag kunt. Als extra service bieden we de jaarprogramma’s aan. We helpen je als het ware met het kiezen van de sterkste trainingsschema’s die bij je doelstelling passen. Bovendien heb je de mogelijkheid om via mail (hallo@geensterkeverhalen.nl) vragen te stellen die we beantwoorden in een video Q&A. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord op deze vragen, want je bent ongetwijfeld niet de enige met deze vraag. Op deze manier wordt iedereen slimmer om zo zijn of haar doelstelling te halen. Vandaar ook de extreem scherpe lidmaatschapsprijzen van €7,99 of €9,99 per maand. Kortom, je krijgt bij de jaarprogramma’s niet de beschikking over een persoonlijke coach. Maar dat kan natuurlijk wel…

Ik wil als extra steuntje in de rug gebruik maken van een coach

Wij willen echt dat je het sterkste uit jezelf haalt! En als jij daar iets meer persoonlijke hulp bij nodig hebt, dan zijn we er natuurlijk voor je. Vanaf nu kun je korte coaching of sparringsessies met een van ons boeken. Voor al je vragen over training en voeding. Dit kan net zo vaak als je wilt. Kijk voor meer informatie op onze online coaching & sparring pagina.