Welkom bij blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma. Je staat op het punt te beginnen aan jouw transformatie. Zoals je in de inleidende tekst hebt kunnen lezen is het doel om een zo’n strak mogelijk fysiek te realiseren. Met de nadruk op het ontwikkelen van mooie, strakke benen en billen en een slanke taille. Gedurende het hele jaarprogramma is de verdeling onderlichaam-core en bovenlichaam ongeveer 60:40 tot 65:35. Want alle spieren van het bovenlichaam mogen we natuurlijk niet vergeten. Resultaat boek je niet in een paar weken, zoals sommige programma’s je beloven. Dit vergt inspanning, discipline en vastberadenheid. Maar over een jaar word je beloond met de sterkste versie van jezelf als je in de spiegel kijkt!

Uitleg blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma

Ieder blok verschijnt er een nieuwe post, zoals deze. Daarin vind je onder meer de drie verschillende trainingsschema’s. Namelijk een 3-daags, 4-daags en 5-daags programma. Dit zal een mix zijn van huidige schema’s op de website die ik voor je kies en nieuwe schema’s. De schema’s zullen naadloos aansluiten, maar ik probeer je ook veel verschillende elementen van een trainingsschema te laten zien. Ik probeer je uit de comfortzone te halen, omdat velen vaak ‘één trainingsmethode’ hanteren. Geef nieuwe ideeën een kans en je wordt rijkelijk beloond met resultaat!

In het eerste schema staat het opbouwen van spiermassa en kracht centraal. Net zoals een beeldhouwer hebben we eerst massa nodig om vervolgens te bewerken tot een fantastisch eindresultaat. Je gaat dit doen met schema’s waarop je iedere dag alles spiergroepen traint, met de nadruk op benen, billen en core. Misschien iets wat je niet gewend bent, maar dit is oh zo succesvol. Naast de schema’s krijg je op deze pagina extra uitleg en verschijnt er in de loop van ieder blok een video met antwoorden op jullie vragen. Als laatste probeer ik per blok ook kennis mee te geven over het schrijven van een schema. Zodat je in de toekomst zelfstandig de sterkste schema’s kunt kiezen of schrijven.

trainingsschema voor vrouwen topshape 4 en blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma

Trainingsschema’s blok 1

De trainingsschema’s van blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma zijn:

Dit zijn echt 3 geweldige spieropbouwende trainingsschema’s om mee te beginnen. Veel grote oefeningen en een waslijst aan verschillende oefeningen voor het onderlichaam en je corespieren. Als je normaal met een standaard split werkt is dit even wennen. Geef verandering echter een kans, want de schema’s zullen in 6 weken hun waarde al bewijzen.

Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap

Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Als nu lid bent met het sterk abonnement, heb je geen toegang tot de voedingsschema’s (en kun je natuurlijk gewoon met de trainingsschema’s meedoen). Maar upgraden gaat net zo makkelijk als lid worden. Namelijk met 1 druk op de knop! Haal het sterkste uit jezelf en doe mee!

Uitleg trainingsschema’s blok 1 van het sterkste beauty programma

De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).

Voordat je begint leg ik nog een aantal belangrijke onderwerpen en doelstellingen uit, zodat je snel kunt beginnen met blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma.

1. overzicht jaarprogramma

Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 3 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina. Houd aan het einde van dit blok (2e week oktober) de hoofdpagina in de gaten voor het volgende schema.

blok 1 van het sterkste beast jaarprogramma - voedingsschema

2. zonder voeding geen optimaal resultaat

Jouw voedingsschema bepaalt het resultaat van je trainingsschema (klik op de link om dat artikel te lezen). In alle trainingsschema’s wordt verwezen naar onze voedingshandleidingen. Je vindt een handleiding voor spiergroei, afvallen en gezondheid. Hierin helpen we je stap voor stap het sterkste voedingsschema te vinden. Bovendien leggen we je uit wat je moet doen als je op een plateau komt. En natuurlijk hoe je het voedingsschema kunt inpassen in je huidige patroon. Want alleen als een schema bij je past, kun je dromen van langdurig resultaat. Ik wil je op het hart drukken dat je zonder een bijpassend voedingsprogramma niet het resultaat haalt wat je waarschijnlijk voor ogen hebt. Neem eenmalig de tijd om je voedingsschema te vinden en investeer twee weken moeite in je voedingsplan. Je zult zien dat het daarna (meer) vanzelf gaat.

3. wat als supersets niet kunnen in je gym?

Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (high bar squat met plank and reach bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 90-120 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je eindresultaat maakt het niets uit. Losse sets hebben enkel invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.

4. herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’

Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.

Herhalingen in reserve zijn leidend

Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede set pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:

back in topshape trainingsschema vrouw 4.2

6. stuur je vragen voor de Q&A

Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.

Geen sterke verhalen over spiergroei boek

Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei

Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.

Begin nu met blok 1 van het sterkste beauty jaarprogramma!