Op de dag dat ik deze introductie schrijf (3 februari 2021), weet ik dat op 8 februari de gyms nog gesloten zijn. In ieder geval tot 1 maart. Maar, hoop doet leven. Al is het tegen beter weten in, want in Den Haag (laat mij één keer ventileren) lijken ze niet echt van sport en een daardoor gezondere BMI te houden. Desondanks, staan ‘wij’, de ijzervreters bovenaan de openingslijst. Dus, nog een paar weken thuis door trainen (doe dat echt) en daarna pak je dit schema op. Kies zelf of je het schema de volledige 6 weken doet, of maar 3, of juist iets langer om daarna met blok 7 door te pakken. Jij bepaalt en jij bent er klaar voor! Zoals beloofd gaan we in dit schema verder op blok 3 en verzwaren we de krachtoefeningen. Let op, ik ga ervan uit dat je thuis hebt doorgetraind, want dit is een intensief schema! Blok 5 van het sterkste beast jaarprogramma, hier gaan we!
Uitleg blok 5 van het sterkste beast jaarprogramma
De uitleg van ieder schema vind je terug bij het schema zelf. De schema’s vind je onder de volgende afbeelding. Aan het einde van het schema zie je tips voor gelijksoortige trainingsschema’s. Een van de doelstellingen van het jaarprogramma is om erachter te komen wat je het leukst vindt om te doen in de gym. Als je kracht bijvoorbeeld heel leuk vindt, is powerlifting misschien iets voor jou. Vind je kracht en spiermassa leuk, dan is powerbuilding misschien jouw ding. Vind je juist de kleine afwisselingen leuk, dan blijf je dat doen. Kortom, in dit jaar onderga je niet alleen een sterke transformatie, je kunt het volgende jaar hopelijk zelf ook schema’s kiezen die bij je interesse en doelstelling horen.
Trainingsschema’s blok 5
De trainingsschema’s van blok 3 van het sterkste beast jaarprogramma zijn:
Je zult in deze schema’s een duidelijke verzwaring zien van de hoofdoefeningen. Waar je in blok 3 (het eerste van dit type schema) bij de hoofdoefeningen nog 5 herhalingen deed, doe je er nu 3. De rest van het schema staat weer vol spieropbouwende oefeningen, om je hoofdoefening te ondersteunen. Voor het beste resultaat heb je een voedingsschema nodig, die voor een positieve energiebalans zorgt. Dat wil zeggen: eet meer kcal dan dat je verbrandt. Overdrijf overigens niet, want aan vetmassa heb je niet zoveel als je in de zomer in topshape wilt staan.
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Als je nu lid bent met het sterk abonnement, heb je alleen geen toegang tot de voedingsschema’s (en kun je natuurlijk gewoon met de trainingsschema’s meedoen). Maar upgraden gaat net zo makkelijk als lid worden. Namelijk met 1 druk op de knop! Haal het sterkste uit jezelf en doe mee!
Uitleg trainingsschema’s blok 5 van het sterkste beast programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Op deze pagina licht ik nog een aantal andere belangrijke onderwerpen toe om zo succesvol mogelijk aan de slag te gaan.
1. Warming up en techniek nog belangrijker
Mocht je nog warming up routines zoeken, kijk dan even naar het schema voor 5 dagen (kracht & massa 2). Ik geef daar een aantal nieuwe warming up voorbeelden. Ik ga er ondertussen echt vanuit dat jouw technische uitvoering van de hoofdoefeningen in ieder geval sterk is toegenomen (zie anders hier alles over de squat, deadlift of bench press). Het volgende blijf ik graag herhalen. Zorg ervoor dat je lichaam en spiergroepen van de hoofdoefening goed warm zijn. Begin iedere training met 5-10 minuten cardio om alles warm te maken (beweeg tot de eerste zweetdruppels). Zelf geef ik de voorkeur aan de roeier, airbike of crosstrainer omdat dan ook je armen in beweging zijn. Doe daarna minimaal 2 warming up sets met lichtere gewichten van de hoofdoefening en eventueel een core oefening als je een beenoefening gaat doen. Begin daarna aan je training. Bespaar niet op je warming up. Dit kwartiertje verkleint de kans op blessures. En je staat nergens zo lang van aan de kant als een mogelijke blessure.
2. Moet ik met blok 1, 2 of 3beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1, 2 of 3 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, fitness, et cetera). Wil je liever extra spiermassa schema’s doen, dan raad ik je aan om met blok 1 of blok 2 te beginnen. Heb je al aardig wat spiermassa, dan kun je ook gewoon nu instappen en het complete programma volgen. Wil je na dit schema nog een extra schema uit deze categorie doen, kan dat ook. Jij bepaalt zelf waar je gebruik van maakt.
3. Voldoende rust pakken
Voor spiergroei is voldoende rust tussen de sets belangrijk. Voor kracht is rust nog belangrijker. Rust liever iets langer dan iets korter. Hoe langer je rust tussen de sets hoe meer mogelijke centrale en perifere vermoeidheid verdwijnt. Hierdoor kun je meer kracht genereren en haal je meer uit je oefening. Bespaar bij de krachtoefeningen daarom in ieder geval niet op je rustperiode om uiteindelijk 5 minuten eerder klaar te zijn met je training. Je training is hierdoor soms wel tientallen procenten minder effectief.
4. Stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
5. overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
6. zonder voeding geen optimaal resultaat
Hopelijk weet je dit ondertussen wel, maar belangrijke informatie blijf ik herhalen. Jouw voedingsschema bepaalt namelijk het resultaat van je trainingsschema (klik op de link om dat artikel te lezen). Als de toename van je gewicht op de weegschaal de laatste paar weken minder is geworden, is het wellicht verstandig om 250 kcal aan je huidige voedingsprogramma toe te voegen. In alle trainingsschema’s wordt verwezen naar onze voedingshandleidingen. Je vindt een handleiding voor spiergroei, afvallen en gezondheid. Hierin helpen we je stap voor stap het sterkste voedingsschema te vinden. Bovendien leggen we je uit wat je moet doen als je op een plateau komt. En natuurlijk hoe je het voedingsschema kunt inpassen in je huidige patroon. Want alleen als een schema bij je past, kun je dromen van langdurig resultaat. Ik wil je op het hart drukken dat je zonder een bijpassend voedingsprogramma niet het resultaat haalt wat je waarschijnlijk voor ogen hebt. Neem eenmalig de tijd om je voedingsschema te vinden en investeer twee weken moeite in je voedingsplan. Je zult zien dat het daarna (meer) vanzelf gaat.
7. wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (vlak dumbbell drukken met one arm dumbbell rows bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 90-120 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je eindresultaat maakt het niets uit. Losse sets hebben enkel invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
8. Artikelen en video’s om slimmer te worden tijdens blok 3 van het sterkste beast jaarprogramma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
Herstel is essentieel voor resultaat. Daarom dit blok extra tips om herstel beter te begrijpen.
- Meer spiergroei door langzame eiwitten voor het slapen? Feit of fabel.
- Eiwit timing heeft weinig toegevoegde waarde voor spiergroei, wel voor afvallen.
- Wat is de beste herstelmethode? Massage, actief herstel, koudwaterbad of stretchen?
- Minder spiergroei door koudwaterbad? 5 mogelijke redenen.
Kijktips:
Misschien heb je ze al gezien, maar anders raad ik je echt aan om alle colleges van het spiergroei colleges te kijken (ongeveer 10 minuten per aflevering). Hoe beter je begrijpt hoe spieren groeien, des te logischer en leuker je trainingsplan wordt!
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.