De zomer komt nu echt in zicht. In dit blok gaan we sterk door met droog trainen. Nog 6 weken serieus gematigd diëten en zeer intensief trainen, om nog een paar extra centimeters kwijt te raken. Aan het begin van het achtste blok ben je zo goed als helemaal droog en daar knallen we er nog wat spiermassa op, vooral door te sleutelen aan je dieet. Dit blok heeft natuurlijk weer nieuwe trainingsschema’s en de opzet daarvan blijft gelijk aan de schema’s van blok 6. Kortom, je weet eigenlijk alles al. Ga sterk door met waar je nu mee bezig bent! En mocht je blok 6 gemist hebben? Hieronder herhaal ik de belangrijkste informatie.
Uitleg blok 7 van het sterkste beast jaarprogramma
Zoals je inmiddels gewend bent, vind je alle informatie terug bij de trainingsschema’s. Deze vind je onder de volgende afbeelding. Zoals al geschreven in de inleiding: in dit schema ga je sterk verder met droog trainen! Verderop deze pagina vind je de belangrijkste aanvullende informatie om zoveel mogelijk uit dit blok te halen.
Trainingsschema’s blok 7 – droog trainen en conditie
De trainingsschema’s van blok 7 van het sterkste beast jaarprogramma zijn:
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Doe mee met 1 druk op de knop en haal het sterkste uit jezelf.
Uitleg trainingsschema’s blok 7 van het sterkste beast programma
Zoals je gewend bent: de volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. De opzet van het programma is iets anders dan je gewend bent. Iedere trainingsdag begin je met 4 oefeningen met de spiermassa principes. Train tot 1-2 reps voor falen en rust voldoende tussen de sets. Schrik niet als het niet lukt om sterker te worden, of misschien hangt er bij sommige oefeningen over 6 weken minder gewicht aan de stang. Tijdens het droog trainen zit je in een negatieve energiebalans en dit gaat ten koste van een beetje spiermassa. Als je over 6 weken nog steeds dezelfde gewichten aan de stang kunt hangen, betekent dat je zo goed als al je spiermassa hebt behouden! Na de eerste 4 oefeningen staat werkcapaciteit op het programma. Flink veel energie verbranden door je spieren heel veel werk te laten verzetten in relatief weinig tijd. Lees de volledige uitleg van het schema goed door, aangezien je hier termen tegenkomt die je nog niet eerder in een ander schema gezien hebt.
Je draait alweer een tijdje mee en vanaf nu herhaal ik de teksten uit de eerdere blokken niet meer. Dit zul je vast niet erg vinden. Hieronder lees je alleen de belangrijkste veranderingen of aanpassingen voor dit schema. Natuurlijk inclusief sterke leestips voor deze periode.
1. Voeding bepaalt je resultaat – wat verandert er tijdens droog trainen
Zoals je weet bepaalt een voedingsschema het resultaat van je trainingsschema. Als je echt wilt droog trainen zul je in een licht negatieve energiebalans moeten zitten. We raden aan om te beginnen met dagelijks 250-500 kcal onder je ‘onderhoud’. Een voorbeeld: stel je eet nu al een tijdje 2500 kcal en de weegschaal verandert niet. 2500 kcal noemen ze je onderhoudsaantal. Om af te vallen start je het beste met een voedingsschema van 2000-2250 kcal. Hiermee gaat het afvallen geleidelijk en kun je, mits je sterk traint, zoveel mogelijk spiermassa behouden. Ter herhaling van de andere blokken: jij bepaalt je plan helemaal zelf, wij sturen alleen. Wil je liever sneller afvallen (en geef je minder om je spiermassa) dan kun je natuurlijk nog lager gaan zitten. Let wel op dat je niet te laag gaat (1250-1500 kcal is vaak echt de ondergrens) om aan alle voedingsbehoeften (o.a. vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten, eiwitten, etc) te voldoen. Wil je liever niet afvallen en juist spiermassa opbouwen en aan je conditie werken? Kies dan voor een voedingsschema voor spiergroei. Hieronder vind je een link naar alle voedingshandleidingen. Voor droog trainen kies je de handleiding voor afvallen.
2. Extra cardio toevoegen om meer energie te verbranden
Jij staat aan het roer van jouw programma. Wij geven je enkel sterke handvatten. Hoe langzamer je afvalt, mits je hard traint, des te meer spiermassa je kunt behouden. Wil je daarentegen sneller en/of meer vet verliezen (ten koste van ook meer spiermassa) dan kun je natuurlijk extra cardio toevoegen. In blok 8 tijdens de piekshape zetten we in op spiermassa en je kunt daar kiezen om iets meer te eten om een deel van je verloren spiermassa terug te winnen. Kortom, wil je nu sneller gewicht op de weegschaal zien verdwijnen? Dan is het toevoegen van extra cardio een prima idee. Je conditie zal dit ook waarderen, zolang je maar oppast voor blessures als je ineens teveel doet. Ook hier geldt: hoe meer je doet, hoe meer energie je verbrandt. Als je nog niet zo’n goede conditie hebt dan zou ik maximaal 3 keer per week 20-30 minuten aan cardio toevoegen. Wanneer je nu al regelmatig aan cardio doet, kun je de tijdsduur verlengen. Misschien is het leuk om tegelijkertijd een hardloopschema op te starten:
3. Wat te doen als je op je gewicht blijft ‘hangen’?
Droog trainen wordt na ieder verloren kilootje een klein beetje moeilijker. De simpelste verklaring is dat je lichaam minder hard hoeft te werken, naarmate jouw lichaamsgewicht afneemt. Bij iedere kilo scheelt dat weer een paar tientallen calorietjes. Als je niets verandert aan je bewegingspatroon (energie-verbruik-kant) of aan je voedingsschema (energie-inname-kant), dan zal geleidelijk aan het afvallen iets moeilijker worden. Als je 2 weken achter elkaar niet afvalt, dan zou je eens kunnen proberen om 250 kcal van je voedingsschema af te halen (we hebben hier gewoon schema’s voor natuurlijk) en/of iets meer te bewegen. Blijf je weer staan op een plateau, draai dan nog een keer aan dezelfde knoppen.
4. leestips voor zoveel mogelijk resultaat
In het vorige blok heb je al behoorlijk wat leestips gehad over afvallen. Hieronder nog een paar hele sterke:
- Hoe meet je dat je spiermassa verliest tijdens het afvallen (en hoe voorkom je dat)
- Hoe krijg je een betere conditie? Wat gebeurt er in je lijf?
- Zorgt HIIT cardio voor minder spiergroei en kracht?
5. Overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.