Thuis trainen jaarprogramma blok 5 staat op het punt te beginnen! We werken in dit blok aan spiermassa en spierconditie. Iedere training staan er 4 oefeningen op het programma gericht op spieropbouw en je eindigt met een bomvol circuit van 6 oefeningen. Dit is het eerste trainingsblok waarmee we onze blik richten op de zomer. Lees vooral het onderwerp voeding goed, want jij bepaalt welke kant dit schema opgaat. Wil je nog een maandje echt spiermassa en conditie opbouwen, of al beginnen met ‘droog trainen‘?
Doelstelling thuis trainen jaarprogramma blok 5 – spieren en conditie
Zoals je in de inleiding hebt gelezen, werk je in dit blok aan je spieren en spierconditie. Dit resulteert in hele leuke en sterk afwisselende trainingen. De tijd vliegt voorbij en je progressie mag er zijn! Hieronder staan de belangrijkste onderwerpen om zo veel mogelijk uit het schema te halen. Natuurlijk inclusief link naar het schema.
1. Voeding bepaalt je resultaat
Ondertussen weet je als geen ander dat je voedingsschema het resultaat van het trainingsschema bepaalt. Je staat nu echt op een ‘splitsing’. In dit schema staat spieropbouw en spierconditie centraal. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt, bouw je je spiermassa en conditie makkelijker op. Kies je voor een voedingsplan met minder calorieën, dan behoud je zoveel spiermassa en val je vetmassa af. Je conditie neemt iets minder snel toe, maar door de circuits verbrand je wel meer energie. Heb je geen reden om gespierder te worden of af te vallen? Kies dan voor een voedingsschema gericht op ‘gezondheid’. Dit is namelijk een plan waarin de inname en het verbruik van energie (zo goed mogelijk) in balans zijn. Kortom, er is geen ‘verkeerde’ keuze (die is er overigens zelden). Jij bepaalt welk resultaat je het liefste ziet.
2. ‘Hijgen’ is goed voor de conditie
In dit schema eindig je iedere training met een groot circuit van 6 uitdagende oefeningen. De bedoeling is om je hartslag omhoog te krikken. Dit ervaar je voornamelijk in de vorm van hijgen. Een hogere hartslag is namelijk een belangrijke variabele voor de conditionele prikkel. Overdrijf niet, luister altijd goed naar je lichaam. Het circuit is opgebouwd uit tijd. Je wisselt 30 seconden werken af met 15 seconden rust. Merk je dat je het niet volhoudt? Verhoog dan de rustperiode. Vind je juist dat het te makkelijk gaat, dan kun je ofwel de werkduur verhogen (naar 40, 50 of 60 seconden) of de rust verminderen (naar zelfs 0 seconde). Iedereen heeft zijn eigen level een ‘hijgniveau’. Een beetje (flink) hijgen is dus meer dan ok!
Wat heb je nodig om thuis sterk te trainen
Eerst even een herhaling over de fitness attributen, voor degenen die niet bij blok 1 zijn begonnen en nu in willen stromen. Dit hoeft overigens niet, hè. Je kunt ook gewoon bij blok 1, 2, 3 of 4 beginnen (sterk aanbevolen als je twijfelt over je huidige conditie).
Je bent op geensterkeverhalen.nl omdat je niet in sterke verhalen gelooft. Door te trainen met enkel je lichaamsgewicht kan ik je niet een miss bikini of een mr Olympia fysiek beloven. Dat is gewoon onmogelijk. Daarom gaan we in ons thuis trainingsschema ook niet alleen met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Je zult een kleine investering moeten doen in een paar sterke attributen. Ben niet bang, ik hou rekening met de ruimte en je budget. Het enige wat je nodig hebt, naast een paar gave sportkleding sets en sportschoenen, is:
- een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn, bij voorkeur wel). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
- een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
- een set resistance bands (van 4 banden in totaal). Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have.
- een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf.
- een springtouw
Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen.
Trainingsschema voor blok 5
We nummeren de trainingsschema’s voor het jaarplan lekker door. Je bent nu bij thuis sterk en fit 5. Lees, als je het eerste schema niet hebt gedaan, eerst de tekst onder de button goed door, voordat je op de button naar het schema klikt.
Trainingsschema voor 3 dagen (die je ook 2 of 4 dagen kunt doen)
Het thuis trainen jaarprogramma bestaat uit 9 trainingsschema’s. Ieder blok heeft één 3-daags trainingsschema. Baal nu niet als je maar 2 keer per week wilde trainen of juist 4 keer. Ik schrijf dit schema zo, zodat je hiermee ook 2 dagen of 4 dagen kunt trainen. Iets verderop lees je hoe je dit doet. Het schema bestaat uit 3 full body dagen, waarin je alle spiergroepen flink aan het werk zet. Ieder blok verschuiven we de aandachtspunten. Zo doe je het ene blok bijvoorbeeld iets meer oefeningen voor het onderlichaam en in het volgende blok meer oefeningen voor je armen. Op die manier kunnen we het hele lichaam optimaal stimuleren gedurende het jaar. Het jaarplan is daarom voor zowel mannen als vrouwen. Een hybride unisex programma dus, maar ik weet niet of dit een sexy titel voor het jaarplan zou zijn.
2 dagen trainen met een 3-daags schema
Het fijne van een full body schema is dat je zonder problemen het trainingsschema kunt ‘omtoveren’ in een nog leuker 2-daags programma. Dit is namelijk wat je doet:
- week 1: trainingsdag 1 en 2
- week 2: trainingsdag 3 en 1
- week 3: trainingsdag 2 en 3
- week 4: trainingsdag 1 en 2
- week 5: trainingsdag 3 en 1
- week 6: trainingsdag 2 en 3
In plaats van dat je iedere trainingsdag 6 keer doet, doe je dat nu 4 keer. Toch doe je alle oefeningen uit het 3-daagse schema, zodat je alle spieren aan het werkt zet.
4 dagen trainen met een 3-daags schema
Hoe vaker je een trainingsdag herhaalt, hoe meer resultaat je haalt. In plaats van dat je iedere training 6 keer doet, doe je met een 4-daags programma iedere trainingsdag 8 keer! Tel uit je winst. Dit is namelijk wat je doet:
- week 1: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
- week 2: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
- week 3: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
- week 4: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
- week 5: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
- week 6: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
Trainingsdagen en rustdagen
Of je nu kiest om het programma 2, 3 of 4 dagen te doen. Probeer, mits je in de gelegenheid bent, je trainingsdagen en rustdagen logisch te plannen. Probeer minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen te houden. Train je 2 dagen in de week? Probeer dan 2 dagen rust tussen de trainingsdagen te houden. En als je 4 keer per week traint, probeer dan slechts één keer per week 2 trainingsdagen achter elkaar te doen. Zo verdeel je de trainingsprikkels en hersteldagen het slimst. Als het niet anders uitkomt, geen probleem. Trainen is beter dan niet trainen.
Extra cardio in het thuis trainen jaarprogramma blok 5
Iedere training begint of eindigt nog steeds met 15 minuten cardio. Deze cardio kun je ook op een andere dag doen. Of je voegt zelfs extra cardio trainingen toe (stevig wandelen valt daar ook onder). Met andere woorden, blijf je fitheid meters maken.
Wanneer conditietraining en wat als je dit niet wilt
Geensterkverhalen.nl is er om je te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. We geven je slechts alle tools om sterk aan de slag te gaan. Jij bepaalt wat je kiest en wat je ermee doet. Wil je helemaal niet aan je conditie werken? Dan doe je dat niet. Wil je wel het sterkste en fitste uit jezelf halen, dan doe je wel extra cardio. Deze activiteit kun je voor of na je trainingssessie doen, of op een ander moment of een andere dag. Maar net wat uitkomt in jouw trainingsschema.
Lees- en kijktips blok 5
Ook in dit blok blijft spiermassa een belangrijk onderwerp. Het makkelijkste om resultaat te boeken, is als je begrijpt hoe iets werkt. Kijk daarom het spiergroeicollege, mocht je deze nog niet gezien hebben. Nu staan alle afleveringen online. Hieronder vind je de link naar de eerste aflevering en vanuit daar kun je steeds naar de volgende. Daarnaast is het artikel over ook trainen voor falen of niet falen voor spiergroei erg interessant. Haal niet alleen het sterkste uit je spieren, ook uit je brein! Deze twee versterken elkaar
Trainingsschema thuis trainen jaarprogramma blok 5
Het is tijd om te beginnen met het vijfde trainingsschema van het thuis trainen jaarprogramma. Heb je er zin in?! Klik op de button hieronder en je gaat naar de pagina van het schema. Hier vind je de uitleg van het schema. Klik op de oefeningen om een instructievideo te zien en je kunt sterk aan de slag.
Vergeet niet om lid te worden
Het jaarprogramma is voor alle leden van geensterkeverhalen.nl gratis. Zie het als extra service bij je lidmaatschap. Voor slechts €9,99 per maand krijg je toegang tot bijna 700 trainings- en voedingsschema’s, 600 video’s, bijna 160 recepten en heel veel extra artikelen. Je kunt ook kiezen voor het abonnement van €7,99 per maand, die is zonder voedingsschema’s en recepten. Probeer 7 dagen gratis en daarna is je abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Geen kleine lettertjes, alleen sterke resultaten.
Ga door met het zesde blok van het thuis trainen jaarplan
Het volgende deel, blok 6, van het thuis jaarprogramma staat online. In dit blok ga je echt droog trainen in combinatie met conditie!