Sterk bezig topper! Je heb alweer 2 blokken achter de rug (als je bij blok 1 bent begonnen tenminste). Volgende maand komen de kerstdagen en de oliebollen van oud en nieuw er weer aan. De doelstelling van dit blok is om het getal op de weegschaal alvast omlaag te krijgen. Zodat je als het ware alvast voorsorteert op de feestdagen. In dit blok worden de circuits nog intensiever en voegen we op de trainingsdagen extra cardio toe.

Doelstelling thuis trainen jaarprogramma blok 3

Zoals je net hebt kunnen lezen is het doel om tijdens de feestdagen geen ‘schade’ te zien op de weegschaal. Dat kan niet alleen met een trainingsschema, hiervoor moet je ook je voeding aanpassen (lees verderop). Bovendien voegen we op de trainingsdagen extra cardio toe vóór de training. Mag je dit ook na de training doen? Absoluut. Maar, en dit is een grote maar… doe het dan ook echt. De reden dat het aan het begin staat is omdat velen (sorry!) aan het einde van de training denken van dat doe ik volgende keer wel. Denk aan je doelstelling. Sterker, fitter en strakker worden!

thuis trainen jaarprogramma blok 3 voor man en vrouw

Wat heb je nodig om thuis sterk te trainen

Eerst even een herhaling over de fitness attributen, voor degenen die niet bij blok 1 zijn begonnen en nu in willen stromen. Dit hoeft overigens niet, hè. Je kunt ook gewoon bij blok 1 of 2 beginnen (sterk aanbevolen als je twijfelt over je huidige conditie).

Je bent op geensterkeverhalen.nl omdat je niet in sterke verhalen gelooft. Door te trainen met enkel je lichaamsgewicht kan ik je niet een miss bikini of een mr Olympia fysiek beloven. Dat is gewoon onmogelijk. Daarom gaan we in ons thuis trainingsschema ook niet alleen met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Je zult een kleine investering moeten doen in een paar sterke attributen. Ben niet bang, ik hou rekening met de ruimte en je budget. Het enige wat je nodig hebt, naast een paar gave sportkleding sets en sportschoenen, is:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn, bij voorkeur wel). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands (van 4 banden in totaal). Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf.
  • een springtouw

Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen.

Trainingsschema voor blok 3

We nummeren de trainingsschema’s voor het jaarplan lekker door. Je bent nu bij thuis sterk en fit 3. Lees, als je het eerste schema niet hebt gedaan, eerst onderstaande tekst goed door, voordat je op de button naar het schema klikt.

Trainingsschema voor 3 dagen (die je ook 2 of 4 dagen kunt doen)

Het thuis trainen jaarprogramma bestaat uit 9 trainingsschema’s. Ieder blok heeft één 3-daags trainingsschema. Baal nu niet als je maar 2 keer per week wilde trainen of juist 4 keer. Ik schrijf dit schema zo, zodat je hiermee ook 2 dagen of 4 dagen kunt trainen. Iets verderop lees je hoe je dit doet. Het schema bestaat uit 3 full body dagen, waarin je alle spiergroepen flink aan het werk zet. Ieder blok verschuiven we de aandachtspunten. Zo doe je het ene blok bijvoorbeeld iets meer oefeningen voor het onderlichaam en in het volgende blok meer oefeningen voor je armen. Op die manier kunnen we het hele lichaam optimaal stimuleren gedurende het jaar. Het jaarplan is daarom voor zowel mannen als vrouwen. Een hybride unisex programma dus, maar ik weet niet of dit een sexy titel voor het jaarplan zou zijn.

2 dagen trainen met een 3-daags schema

Het fijne van een full body schema is dat je zonder problemen het trainingsschema kunt ‘omtoveren’ in een nog leuker 2-daags programma. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1 en 2
  • week 2: trainingsdag 3 en 1
  • week 3: trainingsdag 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1 en 2
  • week 5: trainingsdag 3 en 1
  • week 6: trainingsdag 2 en 3

In plaats van dat je iedere trainingsdag 6 keer doet, doe je dat nu 4 keer. Toch doe je alle oefeningen uit het 3-daagse schema, zodat je alle spieren aan het werkt zet.

4 dagen trainen met een 3-daags schema

Hoe vaker je een trainingsdag herhaalt, hoe meer resultaat je haalt. In plaats van dat je iedere training 6 keer doet, doe je met een 4-daags programma iedere trainingsdag 8 keer! Tel uit je winst. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 2: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 3: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 5: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 6: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
hardlopen winter - thuis trainen jaarprogramma blok 3

Trainingsdagen en rustdagen

Of je nu kiest om het programma 2, 3 of 4 dagen te doen. Probeer, mits je in de gelegenheid bent, je trainingsdagen en rustdagen logisch te plannen. Probeer minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen te houden. Train je 2 dagen in de week? Probeer dan 2 dagen rust tussen de trainingsdagen te houden. En als je 4 keer per week traint, probeer dan slechts één keer per week 2 trainingsdagen achter elkaar te doen. Zo verdeel je de trainingsprikkels en hersteldagen het slimst. Als het niet anders uitkomt, geen probleem. Trainen is beter dan niet trainen.

Extra cardio in het thuis trainen jaarprogramma blok 3

Het grootste voordeel van thuis trainen is dat je een heel cardioveld aan de andere kant van de voordeur hebt. Je trekt je hardloopschoenen aan en als je de deur achter je dichtslaat kun je direct beginnen met hardlopen. En niets is zo lekker dan daarna thuis onder de douche te springen. Houd je liever van fietsen? Fiets! Liever springtouwen? Springtouw, Wandelen? Wandel! Je snapt mijn idee. Benut het sterkste punt van thuis trainen: cardio. Als het je lukt om naast je trainingsschema 2 of 3 keer per week aan conditionele lichaamsbeweging te doen, maakt je conditie echt sprongen. Je zult je fitter dan ooit voelen.

Begin rustig en bouw je training geleidelijk op (bijvoorbeeld door iedere week een minuut langer aan uithoudingsvermogen training te doen). Bouw voor hardlopen bijvoorbeeld op naar 30-45 minuten per keer en voor fietsen en wandelen naar 60 minuten per keer. Rustig opbouwen tot je daar bent, en daarna je tempo langzaam opvoeren.

Wanneer conditietraining en wat als je dit niet wilt

Geensterkverhalen.nl is er om je te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. We geven je slechts alle tools om sterk aan de slag te gaan. Jij bepaalt wat je kiest en wat je ermee doet. Wil je helemaal niet aan je conditie werken? Dan doe je dat niet. Wil je wel het sterkste en fitste uit jezelf halen, dan doe je wel extra cardio. Deze activiteit kun je voor of na je trainingssessie doen, of op een ander moment of een andere dag. Maar net wat uitkomt in jouw trainingsschema.

thuis trainen schema jaarplan blok 3

Voeding voor het sterkste resultaat van het thuis trainen jaarprogramma blok 3

De doelstelling van blok 3 is om af te vallen. Even een tussensprint halverwege het jaar. Dit kan alleen in combinatie met een aangepast voedingsplan. Als je al op een voedingsschema zit met de doelstelling afvallen, dan hoef je niets te veranderen. Heb je gekozen voor een voedingsschema voor gezondheid wil ik aanbevelen om 250-500 kcal van je huidige aantal kcal per dag af te halen. En als je nu op een voedingsschema voor spiermassa zit dan zou ik er zeker 500 (en misschien wel 750) kcal vanaf halen in dit blok. Je weet het ondertussen hopelijk: voeding bepaalt letterlijk het resultaat van je trainingsschema. Een kilo vet is ongeveer 7000 kcal. Hiervoor is een aanpassing aan de innamekant essentieel. Met enkel meer bewegen kom je er niet.

Trainingsschema thuis trainen jaarprogramma blok 3

Het is tijd om te beginnen met het derde trainingsschema van het thuis trainen jaarprogramma. Heb je er zin in?! Klik op de button hieronder en je gaat naar de pagina van het schema. Hier vind je de uitleg van het schema. Klik op de oefeningen om een instructievideo te zien en je kunt sterk aan de slag.

Vergeet niet om lid te worden

Het jaarprogramma is voor alle leden van geensterkeverhalen.nl gratis. Zie het als extra service bij je lidmaatschap. Voor slechts €9,99 per maand krijg je toegang tot ruim 600 schema’s, 600 video’s, bijna 100 recepten en heel veel extra artikelen. Je kunt ook kiezen voor het abonnement van €7,99 per maand, die is zonder voedingsschema’s en recepten. Probeer 7 dagen gratis en daarna is je abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Geen kleine lettertjes, alleen sterke resultaten.

Van thuis trainen jaarprogramma blok 3 naar blok 4

Ben je klaar met het derde blok? Klik hieronder om naar het vierde blok te gaan.