Welkom terug bij blok 2 van het fitste baas jaarprogramma. Hopelijk heb je in het eerste blok een sterk fundament gelegd betreft technische uitvoering van oefeningen en opbouw van een beetje spiermassa. In dit schema gaan we die ontwikkelingen gebruiken om sterker te worden. Kracht is namelijk het uitgangspunt van blok 2. Ieder trainingsschema begint met minimaal 1 krachtoefening. Daarna vervolgen we met ondersteunende spiermassa sets en eindig je met een sterk conditioneel circuit. In ieder schema komen deze elementen namelijk terug, alleen de focus verschuift.
Uitleg blok 2 van het fitste baas jaarprogramma
Als je in blok 1 bent begonnen, weet je dat iedere 6 weken een nieuw blok wordt gelanceerd met een aparte uitlegpagina. Dit is de ‘aparte’ uitlegpagina van blok 2 voor het fitste baas en bazinnen jaarprogramma. Op deze pagina vind je de trainingsschema’s voor het blok terug en extra informatie om het meeste uit je schema te halen. Ik raad je ook altijd aan om de informatie van de vorige blokken terug te lezen, omdat ik niet alles herhaal. De doelstelling is namelijk niet alleen om resultaat te boeken, maar ook om veel te leren. Op die manier kun je in de toekomst helemaal zelfstandig het sterkste uit jezelf halen.
Trainingsschema’s blok 2
De trainingsschema’s van blok 2 van het fitste baas en bazinnen jaarprogramma zijn:
Tijdens het schrijven kreeg ik al heel veel zin om de gym in te gaan. Dit is namelijk echt een hele lekkere combinatie tussen kracht oefeningen en conditie circuits!
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Als nu lid bent met het sterk abonnement, heb je geen toegang tot de voedingsschema’s (en kun je natuurlijk gewoon met de trainingsschema’s meedoen). Maar upgraden gaat net zo makkelijk als lid worden. Namelijk met 1 druk op de knop! Haal het sterkste uit jezelf en doe mee!
Uitleg trainingsschema’s blok 2 van het fitste baas en bazinnen programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Op deze pagina licht ik nog een aantal andere belangrijke onderwerpen toe om zo succesvol mogelijk aan de slag te gaan.
1. Moet ik met blok 1 beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, conditie, fitness, et cetera). Het is maar net waar je de nadruk op wilt leggen. Wil je liever eerst nog wat meer nadruk leggen op het opbouwen van spiermassa? Dan zou ik bij blok 1 beginnen. Anders kun je ook in dit blok instromen.
2. Extra cardio
Extra cardio herhaal ik uit blok 1. Aan het einde van de trainingsdagen staat er al een stevig conditioneel circuit voor je klaar. Echter, in dit schema is conditie opbouwen niet de hoofddoelstelling. Voor velen is het hebben van een goede conditie de basisvoorwaarde van ‘fit voelen’. Ik support deze gedachte van harte. Als je in de gelegenheid bent om nog 2 keer per week conditietraining toe te voegen, op een trainingsdag of een niet-trainingsdag zou dat geweldig zijn. Pas wel op dat je niet te snel te veel doet om blessures te voorkomen. Ik ben momenteel bezig om sterke hardloopprogramma’s te krijgen, zodat ik in de toekomst ook concreet trainingsschema’s hiervan kan overhandigen. Voor nu zou ik aanbevelen om bijvoorbeeld 30 minuten te hardlopen of 45 minuten te fietsen. Probeer in dat tijdsbestek steeds een iets langere afstand te overbruggen. Is je conditie nog niet op dat niveau? Begin dan gewoon met een korter tijdsblok en werk op naar 30-45 minuten onafgebroken activiteit. Lees daarnaast ook het artikel hardlopen of wandelen – wat is beter en word je ouder door hardlopen?
3. overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 3 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
4. zonder voeding geen optimaal resultaat
Jouw voedingsschema bepaalt het resultaat van je trainingsschema (klik op de link om dat artikel te lezen). In alle trainingsschema’s wordt verwezen naar onze voedingshandleidingen. Je vindt een handleiding voor spiergroei, afvallen en gezondheid. Hierin helpen we je stap voor stap het sterkste voedingsschema te vinden. Bovendien leggen we je uit wat je moet doen als je op een plateau komt. En natuurlijk hoe je het voedingsschema kunt inpassen in je huidige patroon. Want alleen als een schema bij je past, kun je dromen van langdurig resultaat. Ik wil je op het hart drukken dat je zonder een bijpassend voedingsprogramma niet het resultaat haalt wat je waarschijnlijk voor ogen hebt. Neem eenmalig de tijd om je voedingsschema te vinden en investeer twee weken moeite in je voedingsplan. Je zult zien dat het daarna (meer) vanzelf gaat.
5. wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (vlak dumbbell drukken met one arm dumbbell rows bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 60-90 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je spieropbouw maakt het niets uit, alleen krijg je een minder stevige conditie-prikkel. Losse sets hebben voornamelijk invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
6. herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’
Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.
Herhalingen in reserve zijn leidend
Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede sets pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:
- Haal 25% meer uit iedere training door je warming up slimmer te doen.
- Hoe 5 seconden een training 100x effectiever maakt
7. Extra lees en kijktips tijdens blok 2 van het fitste baas en bazinnen programma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
- Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig voor spieropbouw?
- Trainen voor spiergroei kan in de praktijk veel effectiever
- Hormonen zijn niet zo belangrijk voor spiergroei als je denkt
Kijktips:
8. stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.