Thuis trainen jaarprogramma blok 6 staat op het punt te beginnen! In dit blok gaan we echt werken richting de zomervakantie. Droog trainen dus. Droog trainen is het bekende synoniem voor vetmassa verliezen én tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Hiervoor moet je drie dingen doen. Ten eerste, je spieren een signaal geven dat je echt blij met ze bent. Dit doe je door oefeningen met voldoende rust tot (bijna) het gaatje uit te voeren. Daar beginnen we in dit blok iedere training ook mee. Ten tweede, je zult in een licht negatieve energiebalans moeten zitten. Dat houdt in dat je dagelijks het beste 250-500 kcal onder je onderhoudscalorieën kunt zitten. In simpel Nederlands: hoe langzamer je afvalt, des te meer spiermassa je kunt behouden. Verderop deze pagina vind je de link naar de bijbehorende voedingshandleiding. En als laatste helpen we het afvallen door flinke intensieve circuits in de training te doen. Hiermee verbrand je niet alleen energie, je werkt ook supergoed aan je conditie (werkcapaciteit).

Doelstelling thuis trainen jaarprogramma blok 6 – droog trainen en conditie

Zoals je in de inleiding hebt gelezen, gaan we in dit blok echt beginnen met droog trainen. Daarbij werken we direct aan je conditie/werkcapaciteit. Dit resulteert in hele leuke en sterk afwisselende trainingen. De tijd vliegt voorbij en je progressie mag er zijn! Hieronder staan de belangrijkste onderwerpen om zo veel mogelijk uit het schema te halen. Natuurlijk inclusief link naar het schema.

1. Voeding bepaalt je resultaat

Zoals je weet bepaalt een voedingsschema het resultaat van je trainingsschema. Als je echt wilt droog trainen zul je in een licht negatieve energiebalans moeten zitten. We raden aan om te beginnen met dagelijks 250-500 kcal onder je ‘onderhoud’. Een voorbeeld: stel je eet nu al een tijdje 2500 kcal en de weegschaal verandert niet. 2500 kcal noemen ze je onderhoudsaantal. Om af te vallen start je het beste met een voedingsschema van 2000-2250 kcal. Hiermee gaat het afvallen geleidelijk en kun je, mits je sterk traint, zoveel mogelijk spiermassa behouden. Ter herhaling van de andere blokken: jij bepaalt je plan helemaal zelf, wij sturen alleen. Wil je liever sneller afvallen (en geef je minder om je spiermassa) dan kun je natuurlijk nog lager gaan zitten. Let wel op dat je niet te laag gaat (1250-1500 kcal is vaak echt de ondergrens) om aan alle voedingsbehoeften (o.a. vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten, eiwitten, etc) te voldoen. Wil je liever niet afvallen en juist spiermassa opbouwen en aan je conditie werken? Kies dan voor een voedingsschema voor spiergroei. Hieronder vind je een link naar alle voedingshandleidingen. Voor droog trainen kies je de handleiding voor afvallen.

thuis trainen jaarprogramma blok 4 stabiliteit

2. ‘Hijgen’ is goed voor de conditie en energieverbranding

In dit schema doen we er, vergeleken met het vijfde blok, nog een sterk tandje bij. Tijdens iedere training staan 2 of zelfs 3 circuits op het programma. Eerlijk gezegd denk ik dat ze allemaal (iets) zwaarder zijn dan je vorige blok. Zo blijven we je conditie flink uitdagen. Én je verbrandt extra energie!

Wat heb je nodig om thuis sterk te trainen

Eerst even een herhaling over de fitness attributen, voor degenen die niet bij blok 1 zijn begonnen en nu in willen stromen. Dit hoeft overigens niet, hè. Je kunt ook gewoon bij blok 1, 2, 3, 4 of 5 beginnen (sterk aanbevolen als je twijfelt over je huidige conditie).

Je bent op geensterkeverhalen.nl omdat je niet in sterke verhalen gelooft. Door te trainen met enkel je lichaamsgewicht kan ik je niet een miss bikini of een mr Olympia fysiek beloven. Dat is gewoon onmogelijk. Daarom gaan we in ons thuis trainingsschema ook niet alleen met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Je zult een kleine investering moeten doen in een paar sterke attributen. Ben niet bang, ik hou rekening met de ruimte en je budget. Het enige wat je nodig hebt, naast een paar gave sportkleding sets en sportschoenen, is:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn, bij voorkeur wel). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands (van 4 banden in totaal). Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf.
  • een springtouw

Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen.

thuis trainen jaarprogramma blok 3 voor man en vrouw

Trainingsschema voor blok 6

We nummeren de trainingsschema’s voor het jaarplan lekker door. Je bent nu bij thuis sterk en fit 6. Lees, als je het eerste schema niet hebt gedaan, eerst de tekst onder de button goed door, voordat je op de button naar het schema klikt.

Trainingsschema voor 3 dagen (die je ook 2 of 4 dagen kunt doen)

Het thuis trainen jaarprogramma bestaat uit 9 trainingsschema’s. Ieder blok heeft één 3-daags trainingsschema. Baal nu niet als je maar 2 keer per week wilde trainen of juist 4 keer. Ik schrijf dit schema zo, zodat je hiermee ook 2 dagen of 4 dagen kunt trainen. Iets verderop lees je hoe je dit doet. Het schema bestaat uit 3 full body dagen, waarin je alle spiergroepen flink aan het werk zet. Ieder blok verschuiven we de aandachtspunten. Zo doe je het ene blok bijvoorbeeld iets meer oefeningen voor het onderlichaam en in het volgende blok meer oefeningen voor je armen. Op die manier kunnen we het hele lichaam optimaal stimuleren gedurende het jaar. Het jaarplan is daarom voor zowel mannen als vrouwen. Een hybride unisex programma dus, maar ik weet niet of dit een sexy titel voor het jaarplan zou zijn.

2 dagen trainen met een 3-daags schema

Het fijne van een full body schema is dat je zonder problemen het trainingsschema kunt ‘omtoveren’ in een nog leuker 2-daags programma. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1 en 2
  • week 2: trainingsdag 3 en 1
  • week 3: trainingsdag 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1 en 2
  • week 5: trainingsdag 3 en 1
  • week 6: trainingsdag 2 en 3

In plaats van dat je iedere trainingsdag 6 keer doet, doe je dat nu 4 keer. Toch doe je alle oefeningen uit het 3-daagse schema, zodat je alle spieren aan het werkt zet.

4 dagen trainen met een 3-daags schema

Hoe vaker je een trainingsdag herhaalt, hoe meer resultaat je haalt. In plaats van dat je iedere training 6 keer doet, doe je met een 4-daags programma iedere trainingsdag 8 keer! Tel uit je winst. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 2: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 3: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 5: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 6: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
hardlopen winter - thuis trainen jaarprogramma blok 3

Trainingsdagen en rustdagen

Of je nu kiest om het programma 2, 3 of 4 dagen te doen. Probeer, mits je in de gelegenheid bent, je trainingsdagen en rustdagen logisch te plannen. Probeer minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen te houden. Train je 2 dagen in de week? Probeer dan 2 dagen rust tussen de trainingsdagen te houden. En als je 4 keer per week traint, probeer dan slechts één keer per week 2 trainingsdagen achter elkaar te doen. Zo verdeel je de trainingsprikkels en hersteldagen het slimst. Als het niet anders uitkomt, geen probleem. Trainen is beter dan niet trainen.

Extra cardio in het thuis trainen jaarprogramma blok 6

Iedere training begint of eindigt nog steeds met 15 minuten cardio. Deze cardio kun je ook op een andere dag doen. Of je voegt zelfs extra cardio trainingen toe (stevig wandelen valt daar ook onder). Hoe meer cardio je toevoegt, hoe sneller je afvalt. Let wel op dat dit niet ten koste gaat van je spiermassa!

Wanneer conditietraining en wat als je dit niet wilt

Geensterkverhalen.nl is er om je te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. We geven je slechts alle tools om sterk aan de slag te gaan. Jij bepaalt wat je kiest en wat je ermee doet. Wil je helemaal niet aan je conditie werken? Dan doe je dat niet. Wil je wel het sterkste en fitste uit jezelf halen, dan doe je wel extra cardio. Deze activiteit kun je voor of na je trainingssessie doen, of op een ander moment of een andere dag. Maar net wat uitkomt in jouw trainingsschema.

Leestips blok 6

In dit blok staat droog trainen centraal. Hiervoor is een sterk voedingsschema essentieel. Daarom vind je in het lijstje hieronder de sterkste artikelen over (voeding voor) afvallen:

Trainingsschema thuis trainen jaarprogramma blok 6

Het is tijd om te beginnen met het zesde trainingsschema van het thuis trainen jaarprogramma. Heb je er zin in?! Klik op de button hieronder en je gaat naar de pagina van het schema. Hier vind je de uitleg van het schema. Klik op de oefeningen om een instructievideo te zien en je kunt sterk aan de slag.

Vergeet niet om lid te worden

Het jaarprogramma is voor alle leden van geensterkeverhalen.nl gratis. Zie het als extra service bij je lidmaatschap. Voor slechts €9,99 per maand krijg je toegang tot ruim 800 trainings- en voedingsschema’s, 600 video’s, bijna 200 recepten en heel veel extra artikelen. Je kunt ook kiezen voor het abonnement van €7,99 per maand, die is zonder voedingsschema’s en recepten. Probeer 7 dagen gratis en daarna is je abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Geen kleine lettertjes, alleen sterke resultaten.

Thuis trainen jaarprogramma blok 6 let’s go!

Aan het einde van het thuis trainen jaarprogramma blok 6, vind je hier én op de hoofdpagina het volgende schema.