Welkom in blok 6 van het fitste baas en bazinnen jaarprogramma. Zoals in ieder blok staat allround trainen centraal. In de komende 6 weken leggen we iets meer focus op het opbouwen van kracht. Iedere training start je met minimaal een krachtoefening, vervolgd door spiergroei sets en eindig je me met een serieus intensief werkcircuit.
Uitleg blok 6 van het fitste baas jaarprogramma
In dit blok ga je extra werken aan kracht. Hoe sterk ben je nu eigenlijk? De krachtoefeningen herken je aan de volgende beschrijving: werk toe naar twee 5 rep sets. Dat houdt in dat je 2 sets doet met een gewicht voor 6-7 reps en je doet er 5 mee. Met andere woorden, je gaat echt zwaar en houdt 1-2 herhalingen in reserve. Als je een goede spotter hebt (voor bankdrukken bijvoorbeeld), mag je ook proberen om echt je 5 RM gewicht te testen. Voordat je bij je 2 werksets komt doe je eerst een aantal opwarm sets. Daarna 2 sets met 8-10 reps om alvast te wennen aan een zwaarder gewicht. Deze 2 sets gebruik je ook om aan te voelen hoe sterk je bent en waarmee je denkt 6-7 reps (voor 5 reps) te kunnen.
Trainingsschema’s blok 6 van het fitste baas en bazinnen jaarprogramma
De trainingsschema’s van blok 6 van het fitste baas en bazinnen jaarprogramma zijn:
Dit blok kent een hele totale mix! Kracht, spiermassa en werkcapaciteit (conditie).
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Nog geen lid? Met 1 druk op de knop haal je het sterkste uit jezelf.
Uitleg trainingsschema’s blok 6 van het fitste baas en bazinnen programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Voor de laatste keer herhaal ik nog een aantal andere belangrijke onderwerpen om zo succesvol mogelijk aan de slag te gaan.
1. Luister goed naar je lichaam
De trainingsschema’s in blok 5 zijn echt een paar stapjes zwaarder dan de vorige blokken. Hiermee kun je enerzijds meten waar je staat en anderzijds ga je in dit blok extreem veel progressie boeken. Grote stappen vereisen wel iets meer bewustzijn. De rustperioden bij sommige circuits zijn erg kort. Merk je dat je in de eerste weken iets meer rust nodig hebt? Pak deze rust gewoon. Het doel is om na 6 weken alle circuits met minder moeite te voltooien dan in week 1. Op die manier haal je het sterkste uit jezelf. Kortom, hou je zelf in de gaten en duw je met kleine stapjes naar het eindresultaat.
2. Meer energie = meer voeding?
Voeding bepaalt zoals je weet het resultaat van je trainingsschema. Niet alleen extra spieren hebben meer bouwstenen nodig. Als je jouw conditie zo efficiënt mogelijk wilt opbouwen, zorg je ook voor voldoende bouwstenen. De adaptaties op spierniveau zijn weliswaar anders, ze vereisen minstens zoveel energie. Kies voor het beste resultaat daarom voor een voedingsschema met de doelstelling spiergroei. Als je liever vetmassa wilt verliezen, kies je natuurlijk voor een voedingsschema voor afvallen. Echter, je herstel zal langer duren en je conditie zul je minder opbouwen. Jij bent in charge en kiest was je het belangrijkste vindt.
3. Moet ik met blok 1 of blok 2 beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1 of blok 2 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, conditie, fitness, et cetera). Het is maar net waar je de nadruk op wilt leggen. Met andere woorden je kunt instromen in blok 1 of gewoon starten met het vijfde blok.
4. Extra cardio
In de andere blokken las je dat je extra cardio kunt toevoegen om meer aan je conditie te werken. In dit blok adviseer ik dit alleen voor degenen die het 2-daagse programma doen. Een extra dagje cardio als je het 3-daagse programma doet, zou ook nog kunnen. Maar degenen die kiezen voor mass & conditioning zou ik dat afraden. Geef je lichaam de tijd om te herstellen voor het beste resultaat. Lees daarnaast ook het artikel hardlopen of wandelen – wat is beter en word je ouder door hardlopen?
5. overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
6. circuits in sommige gyms iets lastiger
Ik heb gekozen voor zoveel mogelijk logische circuits. Maar dit komt niet in alle gyms zo uit. Als je een oefening van het circuit aan de andere kant van de zaal moet doen is dat niet ideaal. Probeer in dat geval die oefening te vervangen door een beweging die er het meest op lijkt. Moet je bijvoorbeeld een leg press doen en dat is onhandig? Kies dan voor een zware kettlebell squat bijvoorbeeld. Schroom je tevens niet om gewoon dumbbells van het dumbbell rek mee te nemen naar een andere plek in de zaal. Jij moet trainen en of je nu met de dumbbells bij de spiegel staat of aan de andere kant van de gym… die dumbbells heb jij nodig.
7. Extra lees en kijktips tijdens blok 6 van het fitste baas en bazinnen programma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
- Opbouw naar een nieuw persoonlijk record (1RM)
- Heup hoog of laag voor meer kracht in de deadlift?
- Hoeveel herhalingen per set voor kracht op spiergroei?
- Zijn lichte sets de beste herstelmethode voor krachttraining?
Kijktips:
Alle afleveringen die je nog niet gezien hebt van de meest gestelde vragen in de fitness. Steeds één vraag beantwoord in 1-2 minuten. Veel kijkplezier!
8. stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.