Zo, je hebt er al 3 sterke blokken opzitten. 18 weken met behoorlijk wat conditionele circuits. In blok 4 is het tijd voor iets heel anders. Spieren (spiermassa) en stabiliteit. Spiermassa heb je nodig om sterker te worden, ervoor te zorgen dat je huid ‘strak’ blijft en om daarna weer extra energie te kunnen verbranden. Een betere stabiliteit draagt ook bij aan het genereren van meer kracht en zorgt voor extra mobiliteit. Dat laatste klinkt misschien tegenstrijdig. Als je hersenen zeker weten dat je jouw stabiliteit in bijvoorbeeld een squat kunt waarborgen, dan laat hij jou dieper zakken (= meer mobiliteit). Kortom, een heel leuk blok waarbij de accenten anders liggen. Natuurlijk eindigen we hier ook iedere training met een sterke challenge. Thuis trainen jaarprogramma blok 4, let’s go!

Doelstelling thuis trainen jaarprogramma blok 4 – spieren en stabiliteit

Zoals je in de inleiding al hebt gelezen, ligt de nadruk in dit blok op spiermassa opbouwen en stabiliteit. Dat betekent dat je bepaalde zaken iets anders moet aanpakken, om zoveel mogelijk resultaat te boeken. Hieronder de drie belangrijkste veranderingen en waarom we het zo doen.

1. Zwaardere gewichten voor meer spiermassa

In je vorige circuits draaide het om energie verbruiken en conditie opbouwen. Als je simpel gezegd buiten adem bent en aan een oefening begint, dan krijgt je conditie een stevige prikkel. De prikkel voor spiergroei is een stuk lager. Om je spieren een duidelijk signaal te geven om (iets) te groeien, moet je langer rusten. In het schema van blok 4 (scrol naar beneden voor de link) is de eerste oefening van iedere superset, bestaande uit 3 oefeningen, de belangrijkste spiermassa set. Je zult zien dat de rust tussen de oefeningen langer is. Met name tussen de laatste en eerste oefening. Daarnaast is het de bedoeling dat je gewichten/weerstand hoger is dan in de eerdere blokken. Als er bijvoorbeeld 15 herhalingen bij een oefeningen staat, kun je beter een gewicht aan de dumbbell hangen waarmee je 13 of 14 herhalingen kunt doen, dan 16 of 17 herhalingen. Kortom, liever iets te zwaar en minder herhalingen dan het doel, dan andersom. Ga echt tot het gaatje en daag jezelf uit.

thuis trainen jaarprogramma blok 4 stabiliteit

2. Stabiliteit moeilijker als je hijgt

Bijna iedere tweede oefeningen van de superset is een stabiliteitsoefening. Hopelijk heb je bij de eerste oefening een stevig(e) gewicht/weerstand gekozen en ben je een beetje buiten adem als je met de tweede oefening begint. Stabiliteit wordt namelijk moeilijker als je een beetje hijgt. Is je conditie zo goed en ben je niet eens een beetje moe? Geef jezelf dan gewoon een high five, voor het harde werk in de eerste 3 blokken. Daag jezelf bij de stabiliteit oefeningen vooral uit door oefeningen langzaam uit te voeren. Een snelle uitvoering maskeert vaak je instabiliteit. Onthoud dat je alleen voor jezelf traint en voor niemand anders…

3. Voeding voor spiergroei

Je bepaalt zelf het resultaat van je trainingsschema. Zoals je nu hopelijk weet is voeding daar verantwoordelijk voor. Als je jouw spieren wilt laten groeien, hebben ze extra bouwstenen en energie nodig. Niet te veel natuurlijk, want je wil niet vetter worden. Lees de voedingshandleiding voor spiergroei en pas je voedingsschema lichtjes aan (als je dit wilt tenminste). Bij twijfel tussen het aantal kcal, kies je het slimst voor de minste van die twee waar je tussen twijfelt. Je kunt altijd opschalen na twee weken (liever dan dat het extra vet er weer af moet). Wil je gewoon doorgaan met afvallen? Doe dit schema dan in combinatie met een voedingsschema voor afvallen. Daarbij kun je ook het rustinterval verminderen. Want je kunt je spieren wel prikkelen om te groeien, maar met te weinig bouwstenen gebeurt er natuurlijk niet veel.

thuis trainen jaarprogramma blok 3 voor man en vrouw

Wat heb je nodig om thuis sterk te trainen

Eerst even een herhaling over de fitness attributen, voor degenen die niet bij blok 1 zijn begonnen en nu in willen stromen. Dit hoeft overigens niet, hè. Je kunt ook gewoon bij blok 1, 2 of 3 beginnen (sterk aanbevolen als je twijfelt over je huidige conditie).

Je bent op geensterkeverhalen.nl omdat je niet in sterke verhalen gelooft. Door te trainen met enkel je lichaamsgewicht kan ik je niet een miss bikini of een mr Olympia fysiek beloven. Dat is gewoon onmogelijk. Daarom gaan we in ons thuis trainingsschema ook niet alleen met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Je zult een kleine investering moeten doen in een paar sterke attributen. Ben niet bang, ik hou rekening met de ruimte en je budget. Het enige wat je nodig hebt, naast een paar gave sportkleding sets en sportschoenen, is:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn, bij voorkeur wel). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands (van 4 banden in totaal). Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf.
  • een springtouw

Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen.

Trainingsschema voor blok 4

We nummeren de trainingsschema’s voor het jaarplan lekker door. Je bent nu bij thuis sterk en fit 4. Lees, als je het eerste schema niet hebt gedaan, eerst de tekst onder de button goed door, voordat je op de button naar het schema klikt.

Trainingsschema voor 3 dagen (die je ook 2 of 4 dagen kunt doen)

Het thuis trainen jaarprogramma bestaat uit 9 trainingsschema’s. Ieder blok heeft één 3-daags trainingsschema. Baal nu niet als je maar 2 keer per week wilde trainen of juist 4 keer. Ik schrijf dit schema zo, zodat je hiermee ook 2 dagen of 4 dagen kunt trainen. Iets verderop lees je hoe je dit doet. Het schema bestaat uit 3 full body dagen, waarin je alle spiergroepen flink aan het werk zet. Ieder blok verschuiven we de aandachtspunten. Zo doe je het ene blok bijvoorbeeld iets meer oefeningen voor het onderlichaam en in het volgende blok meer oefeningen voor je armen. Op die manier kunnen we het hele lichaam optimaal stimuleren gedurende het jaar. Het jaarplan is daarom voor zowel mannen als vrouwen. Een hybride unisex programma dus, maar ik weet niet of dit een sexy titel voor het jaarplan zou zijn.

2 dagen trainen met een 3-daags schema

Het fijne van een full body schema is dat je zonder problemen het trainingsschema kunt ‘omtoveren’ in een nog leuker 2-daags programma. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1 en 2
  • week 2: trainingsdag 3 en 1
  • week 3: trainingsdag 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1 en 2
  • week 5: trainingsdag 3 en 1
  • week 6: trainingsdag 2 en 3

In plaats van dat je iedere trainingsdag 6 keer doet, doe je dat nu 4 keer. Toch doe je alle oefeningen uit het 3-daagse schema, zodat je alle spieren aan het werkt zet.

4 dagen trainen met een 3-daags schema

Hoe vaker je een trainingsdag herhaalt, hoe meer resultaat je haalt. In plaats van dat je iedere training 6 keer doet, doe je met een 4-daags programma iedere trainingsdag 8 keer! Tel uit je winst. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 2: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 3: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 5: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 6: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
hardlopen winter - thuis trainen jaarprogramma blok 3

Trainingsdagen en rustdagen

Of je nu kiest om het programma 2, 3 of 4 dagen te doen. Probeer, mits je in de gelegenheid bent, je trainingsdagen en rustdagen logisch te plannen. Probeer minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen te houden. Train je 2 dagen in de week? Probeer dan 2 dagen rust tussen de trainingsdagen te houden. En als je 4 keer per week traint, probeer dan slechts één keer per week 2 trainingsdagen achter elkaar te doen. Zo verdeel je de trainingsprikkels en hersteldagen het slimst. Als het niet anders uitkomt, geen probleem. Trainen is beter dan niet trainen.

Extra cardio in het thuis trainen jaarprogramma blok 4

Dat de circuits wat minder intensief zijn, wil niet zeggen dat je jouw opgebouwde conditie verliest. Iedere training begint of eindigt nog steeds met 15 minuten cardio. Deze cardio kun je ook op een andere dag doen. Of je voegt zelfs extra cardio trainingen toe (stevig wandelen valt daar ook onder). Met andere woorden, laat je conditie nu niet verloren gaan!

Wanneer conditietraining en wat als je dit niet wilt

Geensterkverhalen.nl is er om je te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. We geven je slechts alle tools om sterk aan de slag te gaan. Jij bepaalt wat je kiest en wat je ermee doet. Wil je helemaal niet aan je conditie werken? Dan doe je dat niet. Wil je wel het sterkste en fitste uit jezelf halen, dan doe je wel extra cardio. Deze activiteit kun je voor of na je trainingssessie doen, of op een ander moment of een andere dag. Maar net wat uitkomt in jouw trainingsschema.

Lees- en kijktips blok 4

Je maakt in dit blok de transitie naar het trainen voor spiermassa. Het makkelijkste om resultaat te boeken, is als je begrijpt hoe iets werkt. Kijk daarom het spiergroeicollege. Hieronder vind je de link naar de eerste aflevering en vanuit daar kun je steeds naar de volgende. Daarnaast is het artikel over supersets voor spiergroei ook erg interessant. Haal niet alleen het sterkste uit je spieren, ook uit je brein! Deze twee versterken elkaar

Trainingsschema thuis trainen jaarprogramma blok 4

Het is tijd om te beginnen met het vierde trainingsschema van het thuis trainen jaarprogramma. Heb je er zin in?! Klik op de button hieronder en je gaat naar de pagina van het schema. Hier vind je de uitleg van het schema. Klik op de oefeningen om een instructievideo te zien en je kunt sterk aan de slag.

Vergeet niet om lid te worden

Het jaarprogramma is voor alle leden van geensterkeverhalen.nl gratis. Zie het als extra service bij je lidmaatschap. Voor slechts €9,99 per maand krijg je toegang tot bijna 700 trainings- en voedingsschema’s, 600 video’s, bijna 160 recepten en heel veel extra artikelen. Je kunt ook kiezen voor het abonnement van €7,99 per maand, die is zonder voedingsschema’s en recepten. Probeer 7 dagen gratis en daarna is je abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Geen kleine lettertjes, alleen sterke resultaten.

Thuis trainen jaarprogramma blok 4 let’s go!

Klaar met blok 4? Klik op de button hieronder en ga naar het vijfde blok: