Leuk dat je meedoet met het sterkste beast jaarprogramma. Ik hoop dat het eerste blok goed is bevallen en je al wat spiermassa hebt opgebouwd. In blok 2 van het sterkste beast jaarprogramma gaan we namelijk verder waar je bent gebleven. Dezelfde trainingsopzet met aanpassingen van oefeningen. Een periodisering (meerdere schema’s achter elkaar) is pas echt effectief als schema’s naadloos aansluiten. Hiermee kun je enerzijds namelijk meten of je progressie boekt (verderop deze pagina meer uitleg hierover) en anderzijds profiteer je van een afname van spierschade door het zogenaamde repeated bout effect. In blok 2 van het sterkste beast jaarprogramma gaan we verder met het opbouwen van spiermassa. Zoals je in de uitleg van het eerste blok hebt kunnen lezen, hebben we eerst meer spiermassa nodig voordat je als beeldhouder de boel gaat polijsten. Op die manier kom je in je strakste topshape!
Uitleg blok 2 van het sterkste beast jaarprogramma
Als je in blok 1 bent begonnen, weet je dat iedere 6 weken een nieuw blok wordt gelanceerd met een aparte uitlegpagina. Dit is de ‘aparte’ uitlegpagina van blok 2 voor het mannen jaarprogramma. Op deze pagina vind je de trainingsschema’s voor het blok terug en extra informatie om het meeste uit je schema te halen. Ik raad je ook altijd aan om de informatie van de vorige blokken terug te lezen, omdat ik niet alles herhaal. De doelstelling is namelijk niet alleen om resultaat te boeken, maar ook om veel te leren. Op die manier kun je in de toekomst helemaal zelfstandig het sterkste uit jezelf halen.
Trainingsschema’s blok 2
De trainingsschema’s van blok 2 van het sterkste beast jaarprogramma zijn:
Dit zijn rechtstreekse opvolgingen van de eerste schema’s. Veel grote oefeningen op de samengestelde full body dagen, afgewisseld met ‘pompdagen’ voor de kleinere spiergroepen. Als je normaal met een standaard split werkt is dit even wennen. Hopelijk heb je dit soort schema’s een kans gegeven in blok 1, want je spieren zullen groeien als nooit te voren. Dit is echt de basis voor een kwalitatieve hoeveelheid spiermassa.
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Als nu lid bent met het sterk abonnement, heb je geen toegang tot de voedingsschema’s (en kun je natuurlijk gewoon met de trainingsschema’s meedoen). Maar upgraden gaat net zo makkelijk als lid worden. Namelijk met 1 druk op de knop! Haal het sterkste uit jezelf en doe mee!
Uitleg trainingsschema’s blok 2 van het sterkste beast programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Op deze pagina licht ik nog een aantal andere belangrijke onderwerpen toe om zo succesvol mogelijk aan de slag te gaan.
1. Moet ik met blok 1 beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, fitness, et cetera). Wil je liever extra spiermassa schema’s doen, dan raad ik je aan om met blok 1 te beginnen. Heb je al aardig wat spiermassa, dan kun je ook gewoon nu instappen en het complete programma volgen. Wil je na dit schema nog een extra spiermassa schema uit deze categorie doen, kan dat ook. Jij bepaalt zelf waar je gebruik van maakt.
2. Herhalen van oefeningen belangrijk referentiepunt
De ‘klacht’ die ik het meeste heb gehoord in 10 jaar tijd is: “deze oefening stond ook in mijn vorige schema, Sander”. En dan reageer ik altijd met: “en dat is maar goed ook”. Ik begrijp dat nieuwe oefeningen zorgen voor een motivatieboost om sterk te blijven trainen. Vandaar dat meestal ook minimaal 50% van de oefeningen anders is. Maar 100% andere oefeningen per training is niet de effectiefste manier om spieren op te bouwen. Ten eerste omdat je dan meer spierpijn (spierschade) hebt en dat gaat ten koste van eiwitten voor spieropbouw. En ten tweede, je hebt geen groei-referentiepunt. Hoe kun je meten of je gespierder wordt, zonder meetlint?
Heel eenvoudig: kun je hetzelfde aantal herhalingen doen met meer gewicht bij dezelfde oefening? En hoe meet je dat als je geen dezelfde oefeningen hebt. Probeer daarom in ieder nieuw schema minimaal 1 oefening per spiergroep uit je vorige schema terug te laten komen. Het liefst met evenveel herhalingen en op dezelfde positie (begin training, halverwege training of einde training). Kun je de oefening met meer gewicht? Bingo! Je weet vrij zeker dat je gespierder bent geworden, mits je geen beginner bent. Beginners worden namelijk ook sterker door een betere spieraansturing. Dit ‘voordeel’ heb je als beginner de eerste paar maanden.
3. Stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
4. overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 3 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
5. zonder voeding geen optimaal resultaat
Deze paragraaf herhaal ik uit blok 1. Jouw voedingsschema bepaalt namelijk het resultaat van je trainingsschema (klik op de link om dat artikel te lezen). Als de toename van je gewicht op de weegschaal de laatste paar weken minder is geworden, is het wellicht verstandig om 250 kcal aan je huidige voedingsprogramma toe te voegen. In alle trainingsschema’s wordt verwezen naar onze voedingshandleidingen. Je vindt een handleiding voor spiergroei, afvallen en gezondheid. Hierin helpen we je stap voor stap het sterkste voedingsschema te vinden. Bovendien leggen we je uit wat je moet doen als je op een plateau komt. En natuurlijk hoe je het voedingsschema kunt inpassen in je huidige patroon. Want alleen als een schema bij je past, kun je dromen van langdurig resultaat. Ik wil je op het hart drukken dat je zonder een bijpassend voedingsprogramma niet het resultaat haalt wat je waarschijnlijk voor ogen hebt. Neem eenmalig de tijd om je voedingsschema te vinden en investeer twee weken moeite in je voedingsplan. Je zult zien dat het daarna (meer) vanzelf gaat.
6. wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (vlak dumbbell drukken met one arm dumbbell rows bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 90-120 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je eindresultaat maakt het niets uit. Losse sets hebben enkel invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
7. herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’
Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.
Herhalingen in reserve zijn leidend
Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede set pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:
- Haal 25% meer uit iedere training door je warming up slimmer te doen.
- Hoe 5 seconden een training 100x effectiever maakt
8. Artikelen en video’s om slimmer te worden tijdens blok 2 van het sterkste beast jaarprogramma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
- Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig voor spieropbouw?
- Trainen voor spiergroei kan in de praktijk veel effectiever
- Hormonen zijn niet zo belangrijk voor spiergroei als je denkt
Kijktips:
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.