Waarom je het ‘beste’ voor spiermassa kunt trainen als je wilt afvallen

Nieuw! Serious fitness lab – de beste fitness app van Nederlandse bodem!

Zoals je hopelijk weet ben ik absoluut geen zwart-witdenker. Behalve als er echt ergens heel overtuigend bewijs voor is. Zoals een vriend van mij graag zegt:”it’s ok to be grey”. Vandaar dat ‘beste’ in de titel ook tussen haakjes staat. Maar in dit artikel ga ik je toch uitleggen waarom je het beste voor spiermassa kunt trainen als je wilt afvallen. In de meeste gevallen althans. Kortom in dit artikel lees je over afvallen en spiermassa behouden.

Wat is je trainingsdoel als je wilt afvallen? Afvallen en spiermassa behouden?

Beantwoord deze vraag eens voor jezelf: wat is jouw precieze trainingsdoel als je wilt afvallen? Wil je enkel zoveel mogelijk gewicht verliezen of wil je voornamelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden? Als je enkel gewicht wilt verliezen, dan kun je stoppen met lezen van dit artikel. Sport gewoon zo intensief en vaak als je kunt en eet zo min mogelijk. Wil je daarentegen zoveel mogelijk spiermassa behouden, lees dan vooral verder.

Afvallen en spiermassa behouden – althans zoveel mogelijk

Als ik denk aan het woord droog-trainen, dan denk ik altijd aan de zomer. Het moment dat je er zo strak mogelijk op wilt staan. Zo min mogelijk vet en zoveel mogelijk spieren, zodat de huid lekker strak staat. Om dit te bewerkstelligen heb je zowel een laag vetpercentage als voldoende spiermassa nodig. Je bepaalt overigens zelf wat je schoonheidsideaal is, maar ik denk dat 9 van de 10 lezers in ieder geval spiermassa behouden een belangrijk onderdeel vindt als je afvalt. Daarom gaan we in dit artikel kijken naar een ‘ideale’ trainingsopzet.

Hoeveel kcal verbrand je tijdens een training?

Hoeveel kcal denk je dat je tijdens een krachttrainingssessie verbrandt? Hiermee bedoel ik een uurtje krachttraining. 100? 500? 1000? Als je ergens tussen de 300 en 400 kcal verbrandt doe je het best aardig. De exacte cijfers verschillen natuurlijk per persoon. Een sterke krachtsporter, die alle oefeningen met zware gewichten kan uitvoeren verbrandt natuurlijk veel meer energie dan een beginner. Voor iedere kilo de je een x-afstand verplaatst heb je een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Tevens is de keuze van je oefeningen een variabele voor energiebehoefte. Een herhaling squatten is een grotere beweging dan een leg extenstion en kost daarom meer energie. Als het aantal sets, reps en rust interval gelijk is, verbrandt iemand meer energie met zwaardere gewichten aan de stang en met oefeningen met grotere bewegingsuitslagen.

300-400 kcal per training?

Ik hoor sommigen al denken, maar 300-400 kcal per training? Ja. Denk even aan de volgende vergelijking. Stel dat je op een dag gemiddeld 2250 kcal verbruikt. Dat betekent dat je ieder uur van de dag gemiddeld 94 kcal verbrandt (2250/24). Tijdens een trainingssessie doe je gemiddeld 24 sets. Een set duurt zo’n 30-35 seconden. In totaal ben je omgerekend 12-14 minuten actief aan het trainen. De rest van je training heb je rust. Als het je lukt om in dat kleine kwartiertje inspanning 200-300 kcal extra te verbranden, heb je dit heel knap gedaan. Dan heb je getraind op een gemiddelde intensiteit van ongeveer 1000 kcal/uur. Probeer dat maar eens 14 minuten op een roeier o.i.d. vol te houden. Het lichaam verbrandt niet zo graag energie als je denkt.

Trainen om af te vallen

Het belangrijkste dat je nodig hebt om af te vallen is een negatieve energiebalans. Dit betekent dat je meer energie moet verbruiken dan dat je consumeert. Iedere kilo vetmassa is zo’n 7000 kcal. Als je 10 kilo wilt verliezen moeten er zo’n 70.000 kcal vanaf. Stel dat je met je huidige trainings- en voedingsplan op hetzelfde gewicht blijft. Wil je iedere week een kilo verliezen, betekent dat je een negatieve balans van 1000 kcal per dag moet bereiken (7 dagen x 1000 kcal = 7000 kcal). Dat is overigens heel veel. Stel dat je conditie erg goed is en je in plaats van 24 sets wel 36 sets in je training kunt doen. Oftewel een toename van 50%. Je rustperioden zijn korter en/of je maakt grotere circuits. Dit zijn voorbeelden van onderdelen die je vaak terugziet in trainingsschema’s om af te vallen. In dit geval zul je waarschijnlijk maximaal 100-200 extra calorieën per training verbranden, zo’n 14-28 gram vet.

Onder het mom van kleine beetjes maken groot, kun je dit proberen te verantwoorden, maar zoals je ziet, zal dit niet het grootste verschil maken. Overigens, het verhogen van het aantal sets en grotere circuits vind ik geen slecht idee. Echter, dit gaat vaak gepaard met meer herhalingen per set en kortere rustperioden tussen de sets en/of rondes van het circuit. Daar zet ik verderop in dit artikel wel mijn vraagtekens bij.

Trainen om af te vallen en spiermassa te behouden

Afvallen kan alleen maar met een negatieve energiebalans, zoals je zojuist gelezen hebt. Hoe groter het getal in de min, des te meer kans dat het lichaam ook jouw spieren gaat ‘verbranden’. Anders gezegd, de eiwitten waarmee jouw spiermassa is opgebouwd worden afgebroken om te dienen als energiebrandstof. Spieren kosten bovendien energie en om jouw voortbestaan te redden breekt het lichaam deze daarom langzaam af. Dus het eerste puntje als je tegelijkertijd wilt afvallen en spiermassa behouden: doe het langzaam! Neem de tijd en probeer zo’n 0.5% tot maximaal 1% van je lichaamsgewicht per week af te vallen. Voor spierbehoud is hoe langzamer hoe beter. Daarnaast moet je tegen jouw spieren zeggen dat je heel erg blij met ze bent, zeker als je aan het afvallen bent. Je moet alle(!) spiervezels van prikkels voorzien, zodat ze weten dat je ze er graag bij hebt. En dat doe je eigenlijk ‘alleen’ maar als je traint voor spiergroei (of kracht).

15 of meer herhalingen per set is niet effectiever

Als je het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei hebt gelezen weet je dat het moeilijker is om tot (bijna) spierfalen te trainen met lichtere gewichten. Met lichtere gewichten kun je meer herhalingen en om het punt van 2 herhalingen voor spierfalen aan te wijzen heb je heel veel ervaring nodig. Sterker nog, zelfs dan is het nog moeilijk. Met 15 herhalingen gaat het nog wel, maar als je 20 of meer herhalingen in je schema schrijft kun je op het moment dat je denkt te falen, vaak nóg een paar herhalingen. Kortom, het aantal effectieve herhalingen neemt af. Je prikkelt op dat moment de groeirijke spiervezels onvoldoende. Dit zijn juist de spiervezels die gegroeid zijn door jouw harde werken. En als deze spiervezels onvoldoende prikkels ontvangen, dan zullen ze slinken. Dat doen ze al in perioden als je voldoende energie binnenkrijgt, laat staan in een periode dat je wilt afvallen. Dat is reden 1 om niet ineens meer herhalingen te doen.

Met 15 herhalingen verbruik je niet meer energie

Een andere reden voor 15 of meer herhalingen is het argument dat je dan veel meer energie verbruikt. Dit is gunstig als je wilt afvallen. Eens, mits dit waar is. Zoals je in het begin het gelezen zijn de kilo’s aan de stang en de bewegingsbaan belangrijke variabelen om de hoeveelheid benodigde energie uit te rekenen. Ter vergelijken: Een zware boodschappentas dragen kost meer energie dan een lichte. En hoe verder je auto geparkeerd staat hoe meer energie je daarvoor nodig hebt. Met een zwaardere tas hoef je minder ver te lopen om dezelfde hoeveelheid energie te verbruiken als met een lichte tas. Daarmee moet je namelijk verder lopen. Eens?

Ditzelfde geldt ongeveer met de gewichten keer het aantal herhalingen. Stel je kunt 10 herhalingen met 100 kilo. Dit is een totaal werkgewicht van 1000 kilo. Doe je tijdens dezelfde oefening nu 15 herhalingen met 70 kilo, dan kom je uit op 1050 kilo. Kost dit veel meer energie? Nee. Oftewel, waarom zou je meer herhalingen gaan doen met minder gewicht? Niet om meer energie te verbranden.

Kortere rustperioden om af te vallen ook niet verstandig

Om jouw groeirijke spiervezels te voorzien van prikkels is (veel) meer herhalingen doen in de regel dus niet verstandig. Het kan wel, maar je zult precies moeten weten hoeveel herhalingen je voor spierfalen zit. Een andere voorwaarde om de groeirijke spiervezels van informatie te voorzien is activatie. Je kunt spiervezels pas van prikkels voorzien als ze geactiveerd zijn. Als je daarna voldoende herhalingen doet geef je deze spiervezels prikkels mee (mechanische spanning) om te groeien (mits voldoende bouwstenen aanwezig). Voornamelijk de spiervezels die aan het einde van een set – en/of met het trainen met zware gewichten – worden geactiveerd zijn bereid om te groeien. Echter, deze spiervezels doen pas mee als ze een krachtig signaal krijgen van de hersenen. Tussen iedere set tot bijna spierfalen moeten je hersenen herstellen om in de volgende set deze spiervezels weer van een krachtig signaal te voorzien. Rust je te kort, dan neemt de signaalkracht af. En daarmee dus ook het aantal groeirijke spiervezels dat je activeert. Kortom, hoe korter je rust, hoe minder je de spiermassa aanspreekt die je hebt opgebouwd. Je raadt het al: geen signaal, geen informatie, dus geen reden om bij je te blijven. Je spiermassa zal afnemen.

Trainen voor spiergroei is trainen voor spierbehoud

Wil je jouw spieren (groeirijke spiervezels) ook tijdens het afvallen voorzien van voldoende prikkels, train ze dan zoals je ze zou trainen als je spiermassa op wilt bouwen. Dit doe je met langere rustperioden en (waarschijnlijk) met sets van 5 tot 12 herhalingen. Gewichten die bij dit aantal herhalingen horen zijn namelijk betrouwbaarder als je het punt van spierfalen wilt schatten. Het is namelijk eenvoudiger om bij een 8-RM gewicht 2 herhalingen voor spierfalen te stoppen (6 reps) dan bij een 20-RM gewicht (dan moet je bij 18 herhalingen stoppen). Zoals je hebt gelezen verbrand je niet heel veel meer energie als je meer sets in dezelfde trainingstijd doet (kortere rustperioden) of als je meer herhalingen doet.

Let op: ik zeg niet dat je geen effectieve spiermassa schema’s kunt schrijven met circuits van 3-4 oefeningen. Dat kan absoluut wel!

Cardio toevoegen om afvallen te bevorderen?

Nu denk je meteen, ok, maar hoe bevorder je afvallen dan wel? Met cardio? Jazeker, er is op bewegingsgebied geen makkelijker manier om energie te verbruiken dan met cardio. Met cardio worden activiteiten bedoeld waarmee je hartslag (significant) wordt verhoogd en activiteiten die je meer dan 30 minuten achter elkaar kunt doen. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen, schaatsen, roeien, (snel)wandelen, et cetera. Alles wat je lang vol kunt houden als je in beweging bent verbruikt meer energie dan zitten op een stoel. Daarmee verhoog je dus het energieverbruik. Hoe intensiever de cardio-activiteit des te sneller het gaat. Echter, je moet het wel een tijdje kunnen volhouden. De reden dat je met krachttraining niet zoveel energie verbruikt is vooral de arbeid-rust verhouding. Voor iedere 30 seconden inspanning heb je meestal 90-120 seconden rust. Fietsen of hardlopen kun je na een beetje oefenen al snel 30-45 minuten achter elkaar op een lekker tempo. Hiermee, afhankelijk van je lichaamsgewicht en snelheid, verbrand je al snel 500-750 kcal. Dit tikt lekker aan.

Cardio voor spierafbraak? Vóór of na de training?

Alles wat te maken heeft met duurtraining is in de regel niet bevorderend voor spiergroei. Zeker niet als het én vrij intensief is én je dit lang volhoudt. Dit activeert namelijk bepaalde ‘moeilijke-woorden-en-moleculen-afbraakprocessen’ in het lichaam. Waaronder het afbreken van spiermassa. Ben daarom spaarzaam met de hoeveelheid (frequentie, duur en intensiteit) cardio dat je toevoegt. Maar 2-3 keer per week 30-45 cardio weegt denk ik wel op in je afvallen:spiermassa balans. Je zult namelijk veel meer vetmassa verliezen dan spiermassa (mits je niet te hard crasht met je voedingsplan).

Het beste zou je cardio op een losse dag kunnen doen. Doe je het voor de training, dan is aan te bevelen om tussen de cardiotraining en krachttraining voldoende te rusten (minimaal 5-10 minuten). Na de training cardioën zou echter het afbraakproces iets meer verhogen. Kortom, kies het moment dat je het fijnste vindt.

Hoe ziet een ultiem afvalschema eruit?

Samenvattend, wil je afvallen en spiermassa behouden, doe dan het volgende:

• train met ‘spiergroei principes’
• maak eventueel supersets van 3 (of 4) oefeningen met voldoende rust tussen de circuits
• voeg 2-3 keer per week een korte cardiosessie (30-45 min) toe. Minder is voor spierbehoud in de regel beter.

Je raad natuurlijk al hoe de afvalschema’s op geensterkeverhalen.nl zijn opgebouwd 😉

Voeding is enorm belangrijk

Dit artikel is al behoorlijk lang geworden! Daarom dat ik voeding voor nu even kort af doe door te verwijzen naar het volgende artikel:

In een volgend artikel zal ik dieper ingaan op voeding voor afvallen. Sterker nog, als lid zie je bij de trainingsschema’s een link staan naar alle voedingsvoorschriften voor je doelstellingen!

Volgende artikelen

Tijdens het schrijven van dit artikel over afvallen en spiermassa behouden, schoten de volgende vragen door me heen:

• hoe prikkel je spieren om te groeien?
• hoe ziet een voedingsplan voor afvallen eruit als je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden?
• wat zijn effectieve herhalingen? (lees het boek ;)!)
• waarom is het trainen met lichtere gewichten in theorie even effectief als trainen met zware gewichten?
• kun je beter interval of lange duur cardio doen?
• is crossfit niet de ultieme afval en spieropbouw combinatie?
• kun je spiermassa opbouwen als je wilt afvallen?

Van deze vragen maak ik nieuwe artikelen. Welke vragen komen bij jou op? Laat me dit weten via een privé berichtje op Instagram.