In navolging van onze 9 jaarprogramma’s voor in de gym, waar je als lid gewoon voor niets aan kunt meedoen, ook een sterk programma voor thuis. Dit platform is er om jou te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. Op veler verzoek volgt daarom ook een jaarprogramma om thuis te doen. De 25 thuis trainingsschema’s tijdens de corona periode zijn blijkbaar goed bevallen :). In dit artikel leg ik je precies uit hoe het jaarplan eruit ziet en wat je in het eerste blok kunt verwachten. Natuurlijk vind je hier ook het trainingsschema voor het eerste blok. Als je eenmaal bezig bent met het eerste blok van het thuis trainen jaarprogramma, maak ik ook de inhoud compleet op de jaarprogramma’s overzichtspagina. Daar vind je aan het einde van blok 1 het volgende trainingsschema met uitleg klaar staan.

Doelstelling thuis trainen jaarprogramma

Thuis trainen is net iets anders dan trainen in de gym. Waar het in een sportschool makkelijk is om continue je gewichten te blijven verzwaren, moeten we thuis creatiever zijn om je lichaam steeds uit te blijven dagen. De doelstelling is daarom ook niet het opbouwen van een flinke hoeveelheid spiermassa. Conditie (energie verbranden), core-stabiliteit, mobiliteit en spierkracht zijn de belangrijkste trainingsdoelstellingen. De uitkomst is een strakker lichaam waarin je jezelf superfit voelt. Met andere woorden: je gaat thuis het sterkste uit jezelf halen.

fitness attributen thuis trainen jaarprogramma

Wat heb je nodig om thuis sterk te trainen

Je bent op geensterkeverhalen.nl omdat je niet in sterke verhalen geloofd. Door te trainen met enkel je lichaamsgewicht kan ik je niet een miss bikini of een mr Olympia fysiek beloven. Dat is gewoon onmogelijk. Daarom gaan we in ons thuis trainingsschema ook niet alleen met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Je zult een kleine investering moeten doen in een paar sterke attributen. Ben niet bang, ik hou rekening met de ruimte en je budget. Het enige wat je nodig hebt, naast een paar gave sportkleding sets en sportschoenen, is:

  • een stevige trainingsbank (deze hoeft niet verstelbaar te zijn). Dit zijn banken die in de regel 20 kilo of zwaarder zijn.
  • een dumbbell set van 2 dumbbells. Dit wordt onze primaire manier om oefeningen zwaarder te maken. Hoe zwaarder je set, des te langer je kunt blijven verzwaren.
  • een set resistance bands. Dit geeft je heel veel variatie in oefeningen en is daarom een must have. Zelf heb ik nog een paar sets, voor de goedkoopste prijs van Nederland op voorraad.
  • een trainingsmat (yogamat is hetzelfde). Hoe dikker hoe fijner voor jezelf

Meer zul je voor de thuis schema’s niet nodig hebben. Met deze 4 attributen kun je thuis echt ontzettend veel doen. Als je thuis echt het sterkste uit jezelf wilt halen, begin je met het investeren in een paar goede materialen.

Trainingsschema voor 3 dagen (die je ook 2 of 4 dagen kunt doen)

Het thuis trainen jaarprogramma bestaat uit 8 trainingsschema’s van 6 weken. Ieder blok heeft één 3-daags trainingsschema. Baal nu niet als je maar 2 keer per week wilde trainen of juist 4 keer. Ik schrijf dit schema zo, zodat je hiermee ook 2 dagen of 4 dagen kunt trainen. Iets verderop lees je hoe je dit doet. Het schema bestaat uit 3 full body dagen, waarin je alle spiergroepen flink aan het werk zet. Ieder blok verschuiven we de aandachtspunten. Zo doe je het ene blok bijvoorbeeld iets meer oefeningen voor het onderlichaam en in het volgende blok meer oefeningen voor je armen. Op die manier kunnen we het hele lichaam optimaal stimuleren gedurende het jaar. Het jaarplan is daarom voor zowel mannen als vrouwen. Een hybride unisex programma dus, maar ik weet niet of dit een sexy titel voor het jaarplan zou zijn.

2 dagen trainen met een 3-daags schema

Het fijne van een full body schema is dat je zonder problemen het trainingsschema kunt ‘omtoveren’ in een nog leuker 2-daags programma. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1 en 2
  • week 2: trainingsdag 3 en 1
  • week 3: trainingsdag 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1 en 2
  • week 5: trainingsdag 3 en 1
  • week 6: trainingsdag 2 en 3

In plaats van dat je iedere trainingsdag 6 keer doet, doe je dat nu 4 keer. Toch doe je alle oefeningen uit het 3-daagse schema, zodat je alle spieren aan het werkt zet.

4 dagen trainen met een 3-daags schema

Hoe vaker je een trainingsdag herhaalt, hoe meer resultaat je haalt. In plaats van dat je iedere training 6 keer doet, doe je met een 4-daags programma iedere trainingsdag 8 keer! Tel uit je winst. Dit is namelijk wat je doet:

  • week 1: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 2: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 3: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
  • week 4: trainingsdag 1, 2, 3 en 1
  • week 5: trainingsdag 2, 3, 1 en 2
  • week 6: trainingsdag 3, 1, 2 en 3
blauwdruk hardlopen voor droog trainen

Trainingsdagen en rustdagen

Of je nu kiest om het programma 2, 3 of 4 dagen te doen. Probeer, mits je in de gelegenheid bent, je trainingsdagen en rustdagen logisch te plannen. Probeer minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen te houden. Train je 2 dagen in de week? Probeer dan 2 dagen rust tussen de trainingsdagen te houden. En als je 4 keer per week traint, probeer dan slechts één keer per week 2 trainingsdagen achter elkaar te doen. Zo verdeel je de trainingsprikkels en hersteldagen het slimst. Als het niet anders uitkomt, geen probleem. Trainen is beter dan niet trainen.

Extra cardio

Het grootste voordeel van thuis trainen is dat je een heel cardioveld aan de andere kant van de voordeur hebt. Je trekt je hardloopschoenen aan en als je de deur achter je dichtslaat kun je direct beginnen met hardlopen. En niets is zo lekker dan daarna thuis onder de douche te springen. Houd je liever van fietsen? Fiets! Liever springtouwen? Springtouw, Wandelen? Wandel! Je snapt mijn idee. Benut het sterkste punt van thuis trainen: cardio. Als het je lukt om naast je trainingsschema 2 of 3 keer per week aan conditionele lichaamsbeweging te doen, maakt je conditie echt sprongen. Je zult je fitter dan ooit voelen.

Momenteel ben ik bezig om hele sterke trainingsschema’s voor hardlopen te vergaren. Dus hopelijk kan ik je daar t.z.t. sterker in sturen. Voor nu is het devies, begin rustig en voor geleidelijk op (bijvoorbeeld door iedere week een minuut langer aan uithoudingsvermogen training te doen). Bouw voor hardlopen bijvoorbeeld op naar 30-45 minuten per keer en voor fietsen en wandelen naar 60 minuten per keer. Rustig opbouwen tot je daar bent, en daarna je tempo langzaam opvoeren.

Wanneer conditietraining en wat als je dit niet wilt

Geensterkverhalen.nl is er om je te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. We geven je slechts alle tools om sterk aan de slag te gaan. Jij bepaalt wat je kiest en wat je ermee doet. Wil je helemaal niet aan je conditie werken? Dan doe je dat niet. Wil je wel het sterkste en fitste uit jezelf halen, dan doe je wel extra cardio. Deze activiteit kun je voor of na je trainingssessie doen, of op een ander moment of een andere dag. Maar net wat uitkomt in jouw trainingsschema.

voeding voor thuis trainen jaarprogramma

Voeding voor het sterkste resultaat van het thuis trainen jaarprogramma

Nu komt het allerbelangrijkste om je doelstelling te verwezenlijken: voeding. Voeding bepaalt letterlijk het resultaat van je trainingsschema. Wil je afvallen? Dan zul je naast meer bewegen ook minder moeten eten. Doe je dit programma juist om jezelf fitter en gezonder te voelen, kies dan een voedingsschema dat meer gericht is op gezondheid. Wil je juist aankomen? Kies dan een voedingsschema voor spiermassa. Gelukkig hebben we hiervoor 3 zeer uitgebreide handleidingen, zodat jij ongetwijfeld jouw sterkste voedingsschema’s vindt.

Trainingsschema thuis trainen jaarprogramma blok 1

Het is tijd om te beginnen met het eerste trainingsschema van het thuis trainen jaarprogramma. Heb je er zin in?! Klik op de button hieronder en je gaat naar de pagina van het schema. Hier vind je de uitleg van het schema. Klik op de oefeningen om een instructievideo te zien en je kunt sterk aan de slag.

Vergeet niet om lid te worden

Het jaarprogramma is voor alle leden van geensterkeverhalen.nl gratis. Zie het als extra service bij je lidmaatschap. Voor slechts €9,99 per maand krijg je toegang tot ruim 500 schema’s, 600 video’s, bijna 100 recepten en heel veel extra artikelen. Je kunt ook kiezen voor het abonnement van €7,99 per maand, die is zonder voedingsschema’s en recepten. Probeer 7 dagen gratis en daarna is je abonnement altijd maandelijks opzegbaar. Geen kleine lettertjes, alleen sterke resultaten.