Welkom terug bij het vijfde blok van het sterkste beauty jaarprogramma. Hopelijk is het je gelukt om de afgelopen maanden thuis minimaal je conditie en spiermassa op peil te houden. En nu ik toch het woord ‘hopelijk’ gebruik, hoop ik dat je nog een aantal weken met dit blok sterk uit de startblokken kunt komen. In deze periode staat spiermassa en kracht opbouw in de spotlights. Voordat we gaan beginnen met droog trainen voor de zomer. Al zeg ik het zelf, de schema’s van dit blok zijn echt om je vingers bij af te likken. Een split waarbij je bovenlichaam en onderlichaam (grotendeels) op verschillende dagen worden getraind. En de spiergroepen voor benen en billen zijn tot in de precisie uitgebalanceerd. Laten we beginnen.
Lees ook: Bovenkant billen trainen met 6 serieuze oefeningen
Uitleg blok 5 van het sterkste beauty jaarprogramma
Zoals je inmiddels gewend bent, vind je alle informatie terug bij de trainingsschema’s. Deze vind je onder de volgende afbeelding. Zoals al geschreven in de inleiding: in dit schema bouwen we nog eenmaal spiermassa op en kijken we hoe sterk je bent. Daarna gaat het zogenaamde zomerprogramma beginnen: droog trainen. Kortom, kies dit blok nog een paar weken voor een voedingsschema gericht op spiermassa en in het volgende blok leg ik precies uit wat je moet doen om af te vallen, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
Trainingsschema’s blok 5
De trainingsschema’s van blok 5 van het sterkste beauty jaarprogramma zijn:
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Doe mee met 1 druk op de knop en haal het sterkste uit jezelf.
Uitleg trainingsschema’s blok 5 van het sterkste beauty programma
Zoals je gewend bent: de volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Voordat je begint leg ik nog een aantal belangrijke onderwerpen en doelstellingen uit, zodat je snel kunt beginnen met blok 5 van het sterkste beauty jaarprogramma.
1. Kijk hoe sterk je bent, zonder warming up sets te verwaarlozen
Alle trainingsdagen beginnen met een of twee oefeningen waar je 5 of 6 herhalingen uitvoert per werkset. De doelstelling is om te kijken hoe sterk je bent. Zorg ervoor dat je techniek echt in orde is, want hoe zwaarder het gewicht, hoe hoger het blessure risico (als je techniek niet ‘correct’ is). Voordat je bij die 2 tot 3 werksets bent, staan er 2 lichtere sets op het programma (8-12 reps). Deze zijn enerzijds om geleidelijk op te bouwen naar je piekgewicht. Je voelt tijdens de ‘warming up’ sets aan hoe sterk je bent. Echter, deze 2 lichtere sets zijn niet bedoeld om te vergooien. Doe deze sets met gewichten met 3 reps in reserve (RIR). Je gaat dus wel aardig zwaar met deze sets en leg de stang dus niet te vroeg weg. Op die manier krijgen je spieren toch een groeiprikkel.
2. Rust interval
Het rust interval van de krachtsets (5-6 herhalingen) ligt een stuk hoger dan je gewend bent. Je mag, mits je de tijd hebt, ruim 3 minuten rusten per set. Hoe langer je rust, des te meer kracht je hebt om je set te doen.
3. Moet ik met blok 1 of 2 beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1 of blok 2 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, fitness, et cetera). Wil je liever extra spiermassa schema’s doen, dan raad ik je aan om met blok 1 te beginnen. Heb je al aardig wat spiermassa, dan kun je ook gewoon nu instappen en het complete programma volgen.
4. Overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
5. Wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (high bar squat met plank and reach bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 90-120 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je eindresultaat maakt het niets uit. Losse sets hebben enkel invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
6. Herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’
Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.
Herhalingen in reserve zijn leidend
Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede set pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:
- Haal 25% meer uit iedere training door je warming up slimmer te doen.
- Hoe 5 seconden een training 100x effectiever maakt
7. Stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
8. Artikelen en video’s om slimmer te worden tijdens blok 5 van het sterkste beauty jaarprogramma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
Herstel is essentieel voor resultaat. Daarom dit blok extra tips om herstel beter te begrijpen.
- Meer spiergroei door langzame eiwitten voor het slapen? Feit of fabel.
- Eiwit timing heeft weinig toegevoegde waarde voor spiergroei, wel voor afvallen.
- Wat is de beste herstelmethode? Massage, actief herstel, koudwaterbad of stretchen?
- Minder spiergroei door koudwaterbad? 5 mogelijke redenen.
Kijktips:
Misschien heb je ze al gezien, maar anders raad ik je echt aan om alle colleges van het spiergroei colleges te kijken (ongeveer 10 minuten per aflevering). Hoe beter je begrijpt hoe spieren groeien, des te logischer en leuker je trainingsplan wordt!
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.