De zomer komt in zicht. Het is tijd om serieus te beginnen met droog trainen. Dit is precies wat je gaat doen in blok 6 en 7! En in het achtste blok pieken we echt op je topshape. Allereerst, wat is droog trainen? Droog trainen is het bekende synoniem voor vetmassa verliezen én tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Hiervoor moet je drie dingen doen. Ten eerste, je spieren een signaal geven dat je echt blij met ze bent. Dit doe je door oefeningen met voldoende rust tot (bijna) het gaatje uit te voeren. Daar beginnen we in dit blok iedere training ook mee. Ten tweede, je zult in een licht negatieve energiebalans moeten zitten. Dat houdt in dat je dagelijks het beste 250-500 kcal onder je onderhoudscalorieën kunt zitten. In simpel Nederlands: hoe langzamer je afvalt, des te meer spiermassa je kunt behouden. Verderop deze pagina vind je de link naar de bijbehorende voedingshandleiding. En als laatste helpen we het afvallen een handje door iedere training te eindigen met serieuze circuits. Hiermee verbrand je niet alleen energie, je werkt ook supergoed aan je conditie (werkcapaciteit).
Uitleg blok 6 van het sterkste beast jaarprogramma
Zoals je inmiddels gewend bent, vind je alle informatie terug bij de trainingsschema’s. Deze vind je onder de volgende afbeelding. Zoals al geschreven in de inleiding: in dit schema begin je echt met droog trainen! Verderop deze pagina vind je de belangrijkste aanvullende informatie om zoveel mogelijk uit dit blok te halen.
Trainingsschema’s blok 6 – droog trainen en conditie
De trainingsschema’s van blok 6 van het sterkste beast jaarprogramma zijn:
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Doe mee met 1 druk op de knop en haal het sterkste uit jezelf.
Uitleg trainingsschema’s blok 6 van het sterkste beast programma
Zoals je gewend bent: de volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. De opzet van het programma is iets anders dan je gewend bent. Iedere trainingsdag begin je met 4 oefeningen met de spiermassa principes. Train tot 1-2 reps voor falen en rust voldoende tussen de sets. Schrik niet als het niet lukt om sterker te worden, of misschien hangt er bij sommige oefeningen over 6 weken minder gewicht aan de stang. Tijdens het droog trainen zit je in een negatieve energiebalans en dit gaat ten koste van een beetje spiermassa. Als je over 6 weken nog steeds dezelfde gewichten aan de stang kunt hangen, betekent dat je zo goed als al je spiermassa hebt behouden! Na de eerste 4 oefeningen staat werkcapaciteit op het programma. Flink veel energie verbranden door je spieren heel veel werk te laten verzetten in relatief weinig tijd. Lees de volledige uitleg van het schema goed door, aangezien je hier termen tegenkomt die je nog niet eerder in een ander schema gezien hebt.
Je draait alweer een tijdje mee en vanaf nu herhaal ik de teksten uit de eerdere blokken niet meer. Dit zul je vast niet erg vinden. Hieronder lees je alleen de belangrijkste veranderingen of aanpassingen voor dit schema. Natuurlijk inclusief sterke leestips voor deze periode.
1. Voeding bepaalt je resultaat – wat verandert er tijdens droog trainen
Zoals je weet bepaalt een voedingsschema het resultaat van je trainingsschema. Als je echt wilt droog trainen zul je in een licht negatieve energiebalans moeten zitten. We raden aan om te beginnen met dagelijks 250-500 kcal onder je ‘onderhoud’. Een voorbeeld: stel je eet nu al een tijdje 2500 kcal en de weegschaal verandert niet. 2500 kcal noemen ze je onderhoudsaantal. Om af te vallen start je het beste met een voedingsschema van 2000-2250 kcal. Hiermee gaat het afvallen geleidelijk en kun je, mits je sterk traint, zoveel mogelijk spiermassa behouden. Ter herhaling van de andere blokken: jij bepaalt je plan helemaal zelf, wij sturen alleen. Wil je liever sneller afvallen (en geef je minder om je spiermassa) dan kun je natuurlijk nog lager gaan zitten. Let wel op dat je niet te laag gaat (1250-1500 kcal is vaak echt de ondergrens) om aan alle voedingsbehoeften (o.a. vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten, eiwitten, etc) te voldoen. Wil je liever niet afvallen en juist spiermassa opbouwen en aan je conditie werken? Kies dan voor een voedingsschema voor spiergroei. Hieronder vind je een link naar alle voedingshandleidingen. Voor droog trainen kies je de handleiding voor afvallen.
2. Extra cardio toevoegen om meer energie te verbranden
Jij staat aan het roer van jouw programma. Wij geven je enkel sterke handvatten. Hoe langzamer je afvalt, mits je hard traint, des te meer spiermassa je kunt behouden. Wil je daarentegen sneller en/of meer vet verliezen (ten koste van ook meer spiermassa) dan kun je natuurlijk extra cardio toevoegen. In blok 8 tijdens de piekshape zetten we in op spiermassa en je kunt daar kiezen om iets meer te eten om een deel van je verloren spiermassa terug te winnen. Kortom, wil je nu sneller gewicht op de weegschaal zien verdwijnen? Dan is het toevoegen van extra cardio een prima idee. Je conditie zal dit ook waarderen, zolang je maar oppast voor blessures als je ineens teveel doet. Ook hier geldt: hoe meer je doet, hoe meer energie je verbrandt. Als je nog niet zo’n goede conditie hebt dan zou ik maximaal 3 keer per week 20-30 minuten aan cardio toevoegen. Wanneer je nu al regelmatig aan cardio doet, kun je de tijdsduur verlengen. Misschien is het leuk om tegelijkertijd een hardloopschema op te starten:
3. leestips voor zoveel mogelijk resultaat
In dit blok staat droog trainen centraal. Hiervoor is een sterk voedingsschema essentieel. Daarom vind je in het lijstje hieronder de sterkste artikelen over (voeding voor) afvallen:
- Waarom je het beste voor spiermassa kunt trainen als je wilt afvallen
- Meer vetverbranding door cardio op nuchtere maag?
- Eiwittiming heeft weinig invloed voor spiergroei, wel voor afvallen
- Waarom afvallen steeds moeilijker wordt als je afvalt en nooit lineair gaat
- Hoe schrijf je een trainingsschema voor afvallen?
4. Overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.