Welkom bij blok 3 van het sterkste beauty jaarprogramma. Als je vanaf de eerste dag meedoet met jouw sterke transformatie zie je zonder twijfel de eerste resultaten in de spiegel én aan de stang. In dit blok krijgt de doelstelling spiermassa gezelschap van conditie. Hiermee sorteren we alvast voor op de feestdagen en de aankomende trainingsperiode voor de zomer, waarin we gaan droog trainen. Hoe beter je conditie voor die tijd is, des te makkelijker je daar resultaat zult halen. Maar zover is het nog (lang) niet, daarom neemt conditie (energie verbruiken) in dit blok slechts 20% van de training in beslag. Maar voor sommigen zal deze 20% als 50% voelen (haha). Voel je vrij om nog meer cardio toe te voegen als je nu al wat vetmassa wilt verliezen of nog meer aan je conditie wilt werken. Lees iets verderop wat je moet doen met je voeding als dat het geval is.
Uitleg blok 3 van het sterkste beauty jaarprogramma
Zoals je inmiddels gewend bent, vind je alle informatie terug bij de trainingsschema’s. Deze vind je onder de volgende afbeelding. Zoals al geschreven in de inleiding: mocht je meer aan je conditie willen doen, voeg dan naar believen extra cardio toe. Dit kan zijn op een trainingsdag, maar ook op een andere dag. De belangrijkste informatie over de veranderingen in dit schema en mogelijke vragen lees je iets verder op deze pagina.
Trainingsschema’s blok 3
De trainingsschema’s van blok 3 van het sterkste beauty jaarprogramma zijn:
Zoals je aan de naam al ziet verschuift de trainingsnadruk van kracht en spiermassa, naar spiermassa en conditie. Maak je borst vast nat voor een aantal sterke circuits.
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Doe mee met 1 druk op de knop en haal het sterkste uit jezelf.
Uitleg trainingsschema’s blok 3 van het sterkste beauty programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Voordat je begint leg ik nog een aantal belangrijke onderwerpen en doelstellingen uit, zodat je snel kunt beginnen met blok 3 van het sterkste beauty jaarprogramma.
1. Voeding veranderen?
In de inleiding heb je gelezen dat als je nu al wat vetmassa wilt verliezen je er verstandig aandoet om je kcal omlaag te brengen. Letterlijk ieder trainingsschema kun je doen voor spieropbouw of afvallen. Je voedingsschema bepaalt namelijk het resultaat. Als je liever spiermassa en conditie wilt opbouwen, zorg dan voor voldoende bouwstoffen (lees deze voedingshandleiding). Wil je liever afvallen en iets minder snel je conditie opbouwen? Kies van voor een voedingsschema met minder kcal (lees deze voedingshandleiding). Met andere woorden, jij bepaalt het resultaat van dit trainingsschema.
2. Rust interval
Op sommige dagen eindigt je trainingsdag met 1 of 2 circuit(s). Je zult zien dat je rust interval daar drastisch verminderd is ten opzichte van wat je gewend bent. Dit is ook de bedoeling. We proberen je hartslag namelijk omhoog te jagen om je spieren een prikkel te geven om iets te doen aan je huidige conditie. Laat je daarom niet verleiden tot meer rust, met de gedachte dat je toch evenveel energie verbrandt. Conditie opbouwen is voor nu belangrijker dan energie verbranden. Hou jezelf dus niet in. Werk aan jezelf en aan je conditie!
3. Moet ik met blok 1 of 2 beginnen?
Stel dat je het sterkste platform nu pas hebt ontdekt en graag met het jaarprogramma mee wilt doen. Kun je nu instappen of moet je bij blok 1 of blok 2 beginnen? Je kunt letterlijk instappen waar je wilt. Jouw niveau (gewichten die je aan de stang hangt) maakt het schema persoonlijk. In het jaarprogramma werken we met blokken met verschillende doelstellingen (spiermassa, kracht, droog trainen, fitness, et cetera). Wil je liever extra spiermassa schema’s doen, dan raad ik je aan om met blok 1 te beginnen. Heb je al aardig wat spiermassa, dan kun je ook gewoon nu instappen en het complete programma volgen. Wil je na dit schema nog een extra spiermassa met conditie schema uit deze categorie doen, kan dat ook. Jij bepaalt zelf waar je gebruik van maakt.
4. Overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 4 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina.
5. Wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (high bar squat met plank and reach bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 90-120 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je eindresultaat maakt het niets uit. Losse sets hebben enkel invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
6. Herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’
Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.
Herhalingen in reserve zijn leidend
Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede set pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:
- Haal 25% meer uit iedere training door je warming up slimmer te doen.
- Hoe 5 seconden een training 100x effectiever maakt
7. Stuur je vragen om nog slimmer te worden
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video of artikel en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
8. Artikelen en video’s om slimmer te worden tijdens blok 3 van het sterkste beauty jaarprogramma
Op geensterkeverhalen.nl staan heel veel artikelen. Per blok geef ik je een aantal lees- en kijktips om slimmer te worden. Zo kun je in de toekomst alles zelf.
Leestips:
- de sterkste spiergroei methode volgens de wetenschap is…
- invloed van trainen met zware en lichte gewichten op spiergroei
- vegan, vegetarisch of plant-based. Wat zijn de verschillen?
Kijktips:
- squat techniek in 12 video’s
- buikspieren trainen hoe doe je dat?
- plank techniek, wat is de juiste houding nu eigenlijk?
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.