Welkom bij blok 1 van het fitste baas jaarprogramma of fitste bazin jaarprogramma. Je staat op het punt te beginnen aan jouw transformatie. Zoals je in de inleidende tekst hebt kunnen lezen is het doel om zo fit mogelijk te worden. In dit programma staat je een sterke combinatie van conditie, kracht, spiermassa, stabiliteit en mobiliteit te wachten. Dit zijn de belangrijkste trainingsonderdelen om fitter en sterker te worden. In het eerste blok leggen we de nadruk op het opbouwen van spiermassa en daarna gaan we verder met kracht. In alle schema’s zitten altijd meerdere trainingsonderdelen, waaronder gegarandeerd conditie.
Uitleg blok 1 van het fitste baas jaarprogramma
Ieder blok verschijnt er een nieuwe post, zoals deze. Daarin vind je onder meer de drie verschillende trainingsschema’s. Namelijk een 2-daags, 3-daags en 4-daags programma. Dit zal een mix zijn van huidige schema’s op de website die ik voor je kies en nieuwe schema’s. De schema’s zullen naadloos aansluiten, maar ik probeer je ook veel verschillende elementen van een trainingsschema te laten zien. Ik probeer je uit de comfortzone te halen, omdat velen vaak ‘één trainingsmethode’ hanteren. In het eerste schema vind je vele full body dagen met de nadruk op spiermassa en aangevuld met conditionele circuits of ‘opdrachten’. Naast de schema’s krijg je op deze pagina extra uitleg en verschijnt er in de loop van ieder blok een video met antwoorden op jullie vragen. Als laatste probeer ik per blok ook kennis mee te geven over het schrijven van een schema. Zodat je in de toekomst zelfstandig de sterkste schema’s kunt kiezen of schrijven.
Trainingsschema’s blok 1
De trainingsschema’s van blok 1 van het fitste baas jaarprogramma zijn:
Dit zijn echt 3 geweldige spieropbouwende en conditionele trainingsschema’s om mee te beginnen. Veel grote oefeningen op de full body dagen, leuke circuits en losse cardio elementen.
Jaarprogramma’s zitten gratis bij het lidmaatschap
Als abonnee van het sterkste abonnement heb je toegang tot alles, dus ook tot alle schema’s en video’s die bij het jaarprogramma horen. Als nu lid bent met het sterk abonnement, heb je geen toegang tot de voedingsschema’s (en kun je natuurlijk gewoon met de trainingsschema’s meedoen). Maar upgraden gaat net zo makkelijk als lid worden. Namelijk met 1 druk op de knop! Haal het sterkste uit jezelf en doe mee!
Uitleg trainingsschema’s blok 1 van het fitste baas programma
De volledige uitleg van de trainingsschema’s vind je bij de trainingsschema’s zelf. Daar lees je hoeveel herhalingen je in reserve moet houden per week, hoe je dit toepast, wat het rustinterval is en op welke dagen je het slimste kunt trainen. Daar kom je wel uit denk ik. De meeste vragen die er overblijven vind je beantwoord op de bouwstenen pagina (zie button hieronder).
Voordat je begint leg ik nog een aantal belangrijke onderwerpen en doelstellingen uit, zodat je snel kunt beginnen met blok 1 van het sterkste beast jaarprogramma.
1. overzicht jaarprogramma
Ieder nieuw trainingsblok verschijnt op de hoofdpagina van de 3 jaarprogramma’s. Aan het einde van de periode voeg ik het volgende blok ook toe aan deze pagina. Houd aan het einde van dit blok (2e week oktober) de hoofdpagina in de gaten voor het volgende schema.
2. zonder voeding geen optimaal resultaat
Jouw voedingsschema bepaalt het resultaat van je trainingsschema (klik op de link om dat artikel te lezen). In alle trainingsschema’s wordt verwezen naar onze voedingshandleidingen. Je vindt een handleiding voor spiergroei, afvallen en gezondheid. Hierin helpen we je stap voor stap het sterkste voedingsschema te vinden. Bovendien leggen we je uit wat je moet doen als je op een plateau komt. En natuurlijk hoe je het voedingsschema kunt inpassen in je huidige patroon. Want alleen als een schema bij je past, kun je dromen van langdurig resultaat. Ik wil je op het hart drukken dat je zonder een bijpassend voedingsprogramma niet het resultaat haalt wat je waarschijnlijk voor ogen hebt. Neem eenmalig de tijd om je voedingsschema te vinden en investeer twee weken moeite in je voedingsplan. Je zult zien dat het daarna (meer) vanzelf gaat.
3. wat als supersets niet kunnen in je gym?
Ik ben fan van supersets, omdat dit een hele sterke trainingsmethode is om je training efficiënter te maken. Je kunt namelijk meer doen in minder tijd, zonder aan rust tussen de sets in te leveren. Echter, niet iedere sportschool is hetzelfde. Hoewel ik mijn best doe om zoveel mogelijk logische supersets te plannen (vlak dumbbell drukken met one arm dumbbell rows bijvoorbeeld), lukt het niet altijd om een superset in jouw gym uit te voeren. Baal hier niet van. Doe in plaats van de superset gewoon de oefeningen los met 60-90 seconden rust tussen de sets. Je bent dan 5-15 minuten langer in de gym, maar doet wel gewoon de oefeningen van het programma. Je kunt natuurlijk ook een andere superset maken door een oefening te veranderen als je wat meer ervaren bent. Kies dan natuurlijk wel een oefening die het meeste lijkt op de aangewezen oefening. Voor je spieropbouw maakt het niets uit, alleen krijg je een minder stevige conditie-prikkel. Losse sets hebben voornamelijk invloed op de totale trainingstijd. Die wordt iets langer.
4. herhalingen in reserve belangrijker dan het ‘juiste gewicht’
Het enige wat op ons platform (nog) niet kan, is het invoeren van het gewicht. Het goede nieuws is tweeledig: je spieren weten niet hoeveel gewicht aan de stang hangt en je wordt vrij snel heel bekwaam in het onthouden van jouw gewichten per oefening. Je kunt er als derde optie ook voor kiezen om je gewichten te noteren op een (digitaal) notitieblokje.
Herhalingen in reserve zijn leidend
Zoals je zult lezen in de uitleg bij de trainingsschema’s werken we met herhalingen in reserve. Deze zijn leidend. Als er staat 2 herhalingen in reserve dan stop je 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Of je nu 9, 10 of 11 herhalingen moet doen met het gewicht om die 2 herhalingen in reserve te houden is belangrijker dan het ‘juiste gewicht’ kiezen voor 10 herhalingen bijvoorbeeld. Het gaat om het aantal effectieve herhalingen. Want dat zijn de herhalingen die je groeirijke spieren voelen (niet het gewicht). Als je met de eerste set ‘verkeerd’ gekozen hebt, doe je net zoveel herhalingen tot het aantal herhalingen in reserve. Bij de tweede sets pas je het gewicht gewoon aan. Zo werkt effectief trainen! Vanzelf stijgen de gewichten als je goed traint, let maar op. Lees daarom ook onderstaande artikelen:
- Haal 25% meer uit iedere training door je warming up slimmer te doen.
- Hoe 5 seconden een training 100x effectiever maakt
5. Extra cardio
Een goede conditie is voor velen de basis van fit zijn. Of op zijn minst jezelf fit voelen. Daarnaast is het een geweldige activiteit om even lekker alleen met jezelf bezig te zijn, ‘koppie leeg te maken’ en tegen jezelf te strijden. Je bent helemaal vrij in het extra toevoegen van extra cardio elementen in de week. Doe wat je leuk vindt. Vind je fietsen leuk? Fiets. Liever mountainbiken? Mountainbike. Loop je liever hard op de loopband dan buiten? Loop dan op een loopband. Alles wat bijdraagt aan je conditie en een fijn gevoel is welkom. Pas wel op dat je niet te snel te veel doet om blessures te voorkomen. Lees daarnaast ook het artikel hardlopen of wandelen – wat is beter en word je ouder door hardlopen?
6. stuur je vragen voor de Q&A
Ik kan zelf natuurlijk vragen verzinnen die bij je opkomen omtrent het jaarprogramma, maar het is een stuk interessanter als jij jouw vragen stuurt. Heb je een vraag over training, voeding, het jaarprogramma, hoe je lichaam zich aanpast of wat dan ook? Stuur deze dan naar hallo@geensterkeverhalen.nl en gebruik in de titel ‘vraag voor Q&A jaarprogramma’. En als je niet weet hoe je de mail moet beginnen… begin met iets als ‘Hoi Sander’, want ik beheer de mails gewoon zelf (haha). Van deze vragen maak ik een video en deze post ik weer online. Je krijgt dus geen persoonlijk antwoord (sorry), maar zo haal je wel meer uit je programma en haal je dus echt het sterkste uit jezelf.
Lees het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
Niets maakt resultaat boeken zo makkelijk als weten wat je doet, in combinatie met een vleugje inspiratie. Als je precies wilt weten hoe je spieren groeien, welke trainingsschema’s het sterkste zijn en hoe belangrijk ‘jij’ bent om resultaat te boeken… lees dan het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. 435 onderzoeken in één boek! Dan ben je direct up to date.