Een powerlift trainingsschema, wat is dat? Bij powerlifting of powerliften denk je waarschijnlijk aan bankdrukken, squatten en deadliften. Dat is logisch, want er zijn wereldwijd honderden powerlifting bonden om hier wedstrijden in te doen. Bij powerlifting heb je voornamelijk twee typen wedstrijden: equipped en unequipped (raw lifting). De trainingsschema’s voor beiden verschillen iets van elkaar, maar de rode draad is hetzelfde: je wilt sterker worden in de hoofdoefening. In dit artikel lees je hoe ik een powerlift trainingsschema schrijf en de gedachte hierachter.
Powerlift trainingsschema – eigenlijk voor iedere oefening
In de inleiding las je dat een powerlift trainingsschema vooral voor bankdrukken, squatten en deadliften is. Echter, het maakt niet uit welke oefening je kiest. Staand barbell drukken, bent over row, power clean, noem maar op. Zolang je maar 1 herhaling met zoveel mogelijk gewicht probeert te liften. Dat is namelijk een powerlift trainingsschema: een schema om 1 herhaling van een oefening met zoveel mogelijk gewicht te liften. Wil je in één schema sterker worden in meerdere oefeningen? Dan schrijf je eigenlijk allemaal kleine schema’s in één schema. Bijvoorbeeld een trainingsschema voor bankdrukken, squatten en deadliften. Je wijdt 1 of 2 dagen aan de bench press, 1 aan de squat en 1 aan de deadlift. Dit is tevens het meest voorkomende powerlift trainingsschema.
Kies je hoofdoefening(en)
Je start je trainingsschema met het kiezen van de oefeningen waar je sterker in wilt worden. Als je 4 dagen in de week kunt trainen, kies dan maximaal 3 oefeningen. Voor het voorbeeld van dit artikel kies ik de klassieke powerlift oefening: bankdrukken. De optimus prime van de sportschool! Wie wil nu niet sterker zijn in bankdrukken?
Analyseer de beweging
Voor een powerlift schema en nog meer voor een weightlift schema is het analyseren van de hoofdoefening essentieel. Welke bewegingen maak je eigenlijk? Bij bankdrukken gaat de stang eerst naar je borst en daarna sterk je jouw armen weer uit. Bekijk de complete bench press webinar voor alle technische aspecten. Om een oefening met zoveel mogelijk gewicht uit te voeren is techniek echt een voorwaarde. Van voetpositie tot handpositie, alles maakt een verschil (al is het maar 1 kilo). Terug naar het duwende deel van de beweging. Als je jouw armen strekt, heb je tegelijkertijd een beweging in je schoudergewricht en elleboog gewricht.
In het schoudergewricht het je grofweg 2 hoofdbewegingen:
- abductie (arm gaat van buiten naar binnen – fly beweging). De belangrijkste spiergroep voor deze beweging is de borst.
- flexie (arm gaat van achter naar voren – front raise beweging). De belangrijkste spiergroep hiervoor zijn de voorste schouderkoppen.
Het ellebooggewricht maakt tegelijkertijd een strekkende beweging. Hiervoor zijn de triceps verantwoordelijk. Zorg ervoor dat deze spieren hoog op het menu staan tijdens je powerlift trainingsschema.
Hoe word je sterker?
Voordat je een powerlift trainingsschema gaat schrijven, moet je weten hoe je sterker wordt? De twee belangrijkste mechanismen achter kracht zijn:
- aansturing van de juiste spieren
- meer spiermassa van de belangrijkste spieren
1. Aansturing van de ‘juiste’ spieren
Met 100 man aan een touwtrektouw trekken levert meer kracht op dan met 20 man aan hetzelfde touw. En als je met 100 man een maximale krachtinspanning levert en niet ‘een beetje trekt’, dan krijg je de meeste kracht aan het touw. In feite is dat wat jouw hersenen ook moeten doen. De hersenen moet die ene herhaling zoveel mogelijk van jouw actieve spiervezels een zo’n krachtig mogelijk signaal geven. Daarnaast moeten de hersenen de stabiliserende spieren (schouder niet uit de kom laten gaan bijvoorbeeld) precies voldoende aansturen, zonder dat ze een tegenwerkende kracht genereren. Stel je voor dat je jouw arm wilt strekken (triceps) en je biceps worden heel sterk geactiveerd. De tegenwerkende kracht van jouw biceps moet je eerst overwinnen en daarna nog eens het gewicht aan de stang. Kortom, je moet je hersenen een software update geven voor de bench press (en alle andere powerlift oefeningen die je kiest).
Hoe doe je dat? De hoofdoefening met een juiste techniek met veel gewicht uitvoeren. Powerliften dus!
2. Spiermassa opbouwen voor de belangrijkste spieren
Je hebt voor powerliften simpel gezegd ‘2 soorten spieren’. Spieren die zorgen voor de beweging (borst, voorkant schouders en triceps) en spieren die zorgen voor de stabiliteit. Die laatste zijn nodig om blessures te voorkomen en een stabiel vlak te creëren om veel kracht op te genereren. Hoe meer spiermassa de (hoofd)spieren hebben, hoe meer kracht je kunt genereren. 100 kinderen aan een touwtrektouw of 100 getrainde volwassenen maakt nogal een verschil. Het grootste gedeelte van jouw trainingsschema bestaat uit het opbouwen van spiermassa. Alleen de hoofdoefening is een software oefening (waarbij je ook wat spiermassa opbouwt).
Denk ook aan blessure preventie in een powerlift trainingsschema
Blessures voorkomen is het allerbelangrijkste als je sterk wilt worden. Niets werkt zo desastreus als niet trainen. Zorg er dus voor dat je de stabiliserende spieren traint van een oefening en hou de antagonisten ook sterk genoeg. Antagonist is een moeilijk woord voor een spiergroep die precies het tegenovergestelde doet. De triceps strekt de elleboog en de biceps (antagonist) buigt de elleboog.
Powerlift trainingsschema bestaat uit 3 onderdelen
1. Start met de hoofdoefening
Als je goed hebt gelezen is het essentieel (zeker in het begin) om de hoofdoefening als eerste te doen met relatief veel gewicht. Relatief veel gewicht is 5 herhalingen of minder. Dit is noodzakelijk voor de software update. Dit gaat relatief snel. Daarna zou je kunnen gaan variëren met oefeningen die op de hoofdoefening lijken. Zelf ben ik voorstander om als beginner met 5 herhalingen te beginnen en altijd 1 herhaling voor spierfalen te stoppen. Daarover in een ander artikel meer. Op deze manier krijg je iedere set 5 correcte herhalingen om een patroon aan te leren. In het geval van bankdrukken begin je een trainingsdag, na een goed warming up, met bankdrukken. Het aantal sets en herhalingen (en eventuele gelijkende hoofdoefeningen) ligt aan de ervaring van de sporter. Voor ieder niveau geldt: rust lang (3-5 minuten) tussen iedere set. Jouw hersenen en spieren wil je helemaal laten herstellen van de werkset om de tweede set weer maximaal te kunnen duwen. Kunnen je de tweede of derde set minder reps? Rust dan iets meer tussen de sets.
2. vervolg met spiermassa opbouwende oefeningen die op de hoofdoefening lijken
Doe na de hoofdoefening, oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen. Het liefst met bewegingen die lijken op de hoofdoefening. In het geval van de bench press kun je bijvoorbeeld kiezen voor:
- incline dumbbell press (borst en beetje meer voorkant schouders)
- seated paused press (voorkant schouders, met nadruk op moeilijkste deel onderin)
- JM press (triceps)
Eventueel doe je nog een extra oefening voor de spiergroep die de zwakste schakel is. Binnenkort staan de video’s met de zwakken plekken voor bankdrukken online.
3. eindig met stabiliserende/blessure preventieve oefeningen
Het laatste wat je wilt, is geblesseerd raken. Met powerlifting train je in de regel met zwaardere gewichten. De kans op blessures is daarbij iets groter. Ga opzoek naar de antagonisten, het meest beweeglijke gewricht en bewegingsbanen die uit de pas lopen (knieën naar binnen tijdens de squat bijvoorbeeld). Doe hier aan het einde van de training bijvoorbeeld 2 oefeningen voor. Bijvoorbeeld:
- Bent over row (tegenhanger van de bench press)
- Hammer/dumbbell curl (tegenhanger triceps strekken)
- Resistance band Y-rotations op plank rotations (gezondheid stabiliteit schouder gewricht)
Hier zijn heel veel oefeningen voor te bedenken. Als je varieert, varieer dan voornamelijk deze oefeningen.
Powerlift trainingsschema – aantal sets, reps en herhalingen in reserve
Hoeveel sets, reps en herhalingen in reserve doe je in een powerlift trainingsschema? Dat is een onderwerp voor een volgend artikel. Bekijk in de tussentijd de schema’s voor kracht en in het bijzonder voor powerliften. Dan weet je alvast hoe ik hier over denk en kun je sterk aan de slag.