Als je alles wilt weten over spiergroei, dan lees je Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Voor dit boek heb ik 2 jaar onderzoek gedaan en geef ik antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei aan de hand van 435 wetenschappelijke onderzoeken. Onderstaand artikel over supersets voor spiergroei komt uit hoofdstuk 4. Bestel het sterkste boek over spiergroei hier.
Supersets – definitie
Allereerst, wat zijn supersets? Bij supersets doe je per set twee oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar. Het bekendste voorbeeld is denk ik bankdrukken ‘supersetten’ met een roei-oefening, bijvoorbeeld bent-over-rows. Tijdens het bankdrukken train je met name de borstspieren, voorste schouderspieren en triceps. En bij de bent-over-rows zet je met name de rugspieren, schoudergordelspieren en biceps aan het werk. Een biceps curl afgewisseld met een tricepsoefening is ook een bekende antagonisten-superset. Antagonist is een moeilijk woord voor spieren die precies het tegenovergestelde doen. Voorbeeld: de biceps buigt de arm en de triceps strekt de arm. Antagonisten-supersets komen het meeste voor, maar een deadlift afgewisseld met een schouderdrukoefening is ook een mooi voorbeeld van een superset waarbij je compleet verschillende spiergroepen aan het werk zet.
Voordeel van supersets
Het allergrootste voordeel van supersets is tijdwinst, mits de rustperiode tussen de twee oefeningen korter is dan je standaard rustperiode tussen sets. Als je normaal tussen iedere set 2 minuten rust en een training bestaat uit 24 sets van ieder 30 seconden, duurt een training precies een uur. Doe je 12 supersets (12 supersets x 2 oefeningen = 24 sets) en je rust 30 seconden in de superset en 2 minuten na iedere superset (bankdrukken, 30 seconden rust, bent-over-rows, 2 minuten rust, bankdrukken, enzovoorts) dan duurt een training 42 minuten. Meestal zie je dat de oefeningen in een superset zelfs zonder rust achter elkaar worden uitgevoerd en er na de set iets langer wordt gerust dan in traditionele sets (bankdrukken, geen rust, bent-over-rows, 3 minuten rust).
Trainingsvolume – meer herhalingen door vermoeide antagonist?
Onderzoeken geven een wisselend beeld van het totale trainingsvolume (sets x herhalingen) door te trainen met supersets. Sommige onderzoeken laten een hoger totaalvolume zien vergeleken met traditionele sets en een ander onderzoek toont juist aan dat het trainen met supersets het trainingsvolume vermindert. Beide bevindingen zijn eenvoudig te onderbouwen. Er wordt in sommige studies aangetoond dat je meer herhalingen kunt doen met de agonist wanneer de antagonist vermoeid is.
Hiermee wordt bedoeld: als je eerst een tricepsoefening doet en direct daarna biceps curls, kun je meer kracht zetten (en herhalingen maken) met de biceps curls dan wanneer je alleen de biceps curls zou doen. De gedachte daarachter is dat de tricepsen, doordat ze vermoeid zijn, minder krachtig aanspannen tijdens een biceps curl. De triceps probeert zoals gezegd de arm te strekken en de biceps buigt de arm. Als je een bicepsoefening doet, span je onbewust ook de triceps aan. Om de oefening te voltooien moet je daarom winnen van zowel de triceps als de zwaartekracht. Als de tricepsen vermoeid zijn dan train je voornamelijk tegen de zwaartekracht en zou je meer herhalingen moeten kunnen.
Agonist – antagonist touwtrek beeldspraak
Vergelijk het met touwtrekken, als er aan één kant van het touw spelers weggaan dan wordt het voor het andere team veel eenvoudiger om het touw naar zich toe te trekken. Dat gebeurt er dus in feite tijdens de triceps-biceps-combinatie. Voor spiergroei maakt dit overigens niet zoveel uit. Het duurt nu een aantal herhalingen langer voordat je aan de voorwaarden van effectieve herhalingen voldoet. Het duurt immers langer voordat de biceps vermoeid raakt, alle spiervezels activeren en de bewegingssnelheid omlaag gaat om voldoende mechanische spanning op te bouwen.
Trainingsvolume – minder door energievraag?
Het is ook eenvoudig om te onderbouwen waarom je een lager volume haalt met supersets. Als de rustperiode tussen de supersets even lang is als tussen de traditionele sets, heb je in verhouding minder tijd om volledig te herstellen. De energievraag tijdens een superset is twee keer zo hoog, maar je hebt niet meer hersteltijd. Het onvolledig herstellen tussen de supersets gaat ten koste van het aantal herhalingen in de volgende supersets. Daarom is voldoende herstel tussen de supersets aan te raden. Je ziet in de schema’s daarom ook rust tussen de twee oefeningen van een superset. En alsnog win je een hoop tijd. Om verwarring te voorkomen, de vergelijking ziet er als volgt uit. Je doet in een superset bankdrukken, geen rust, bent-over-rows, 2 minuten rust, bankdrukken, enzovoorts, en in een traditionele set bankdrukken, 2 minuten rust, bent-over-rows, 2 minuten rust, bankdrukken, enzovoorts. De hoeveelheid rust is in de traditionele setting twee keer zo lang.
Supersets – hetzelfde aantal effectieve herhalingen in minder tijd
Als we het gemiddelde van deze onderzoeken nemen, doe je hetzelfde aantal effectieve herhalingen in minder tijd, zonder dat dit resulteert in meer spierschade (en centrale vermoeidheid) na de training. Zonder bevooroordeeld te zijn, dit is mijn favoriete trainingsmethode. In het bijzonder voor de gevorderde sporters, die over het algemeen een hoger volume nodig hebben voor een groeiprikkel. Je kunt namelijk in dezelfde trainingstijd méér doen, zonder dat dit ten koste gaat van de kwaliteit van de sets. Mits de rust tussen de supersets natuurlijk voldoende is.
Door supersets kun je in dezelfde trainingstijd méér doen, zonder dat dit ten koste gaat van de kwaliteit van de sets. Mits de rust tussen de supersets natuurlijk voldoende is.