Ben je net zo lekker bezig met het jaarprogramma, gooit meneer Rutte roet in het eten. Ga vooral niet bij de pakken neerzitten. Met ons platform heb je nooit een reden om niets te doen. Omdat het jaarprogramma even niet op het ‘sportschoolspoor’ zit, stappen we tijdelijk over op een ‘thuisspoor’. In dit artikel lees je hoe je deze periode het slimste kunt invullen en wat er verandert voor je jaarprogramma.
Dit artikel geldt voor alle sterke deelnemers van het sterkste beauty, sterkste beast en fitste baas jaaprogramma. Alleen voor de thuis sporters verandert er niets en zij ontvangen binnenkort hun nieuwste schema.
Blok 3 on hold, blok 4 start nu, blok 5 start op 8 feb
In het jaarprogramma staat dat op 28 december het nieuwe blok start, blok 4. De doelstelling is feestkilo’s eraf en allround trainen. Daarmee ga je (gewoon) nu beginnen en als je het artikel over de lockdown hebt gelezen, ben je misschien al begonnen. Dit is het moment om te schakelen en aan ‘droog trainen’ te doen. Droog trainen is het synoniem geworden voor afvallen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Hier heb je geen sportschool voor nodig. Iets verderop help ik je met kiezen van je trainingsschema. Eerst leg ik uit wat de gevolgen zijn voor het jaarprogramma.
Blok 4 in de gym vervalt en doe je thuis
Op 28 december staat blok 4 op het programma. Deze blijft in de koelkast, omdat dit een programma is voor de sportschool. Blok 3 zou je eigenlijk, voordat de lockdown begon, nog 2 weken moeten doen. Daarom doe je het volgende:
Blok 3 on hold en start je op als de gym opengaat
Blok 3 staat nu in pauze stand. Op het moment dat de sportscholen opengaan herpak je blok 3 en vervolg je deze tot 8 februari (laten we hopen dat ze in Den Haag de sportschool sluiting niet verlengen).
Blok 5 start op 8 februari
Op 8 februari vervolg je gewoon met blok 5 van het jaarprogramma en knallen we lekker door richting de zomer. Maar eerst moet je nu aan de gang. Echt waar, nu niets doen is geen optie.
Wat moet je nu doen
De allerbelangrijkste doelstelling rondom de feestdagen is om geen extra vetmassa aan te komen, want die brengen je zomershape in gevaar. Zonder dat je vergeet te genieten van die dagen natuurlijk(!). Daarnaast wil je in de tijd dat de sportscholen gesloten zijn je spiermassa niet verliezen. Hiervoor moet je jouw spieren minstens 1 (en liever meer) keer per week een duidelijke groeiprikkel geven. In de periode dat je thuis traint wil ik je aanraden om 2-4 keer per week aan cardio te doen (energie verbranden) en 2 tot 3 keer aan krachttraining. Probeer je krachttrainingsessies gelijkmatig over de week te verdelen. Op die manier weten je opgebouwde spieren dat je ze echt wilt houden!
Richtlijn cardio: 2-4 keer per week
Probeer per week 2-4 keer een cardiosessie te plannen om zoveel mogelijk energie te verbranden. Overdrijf daarin niet. Als je nog niet zo’n goede conditie hebt is het zelfs onverstandig om iedere keer je limiet op te zoeken. Doe iedere cardiosessie op een lekker tempo dat je van begin tot eind goed volhoudt. Een aantal voorbeelden:
- 30-45 minuten hardlopen (je snelheid bepaalt de afstand); kun je makkelijk een uur hardlopen? Doe dat vooral.
- 60-120 minuten wielrennen/fietsen/mountainbiken (ook hier bepaalt je snelheid de afstand).
- minimaal 60 minuten (stevig) wandelen
Zoals je ziet, zit er voor iedereen een optie tussen. Wandelen kun je namelijk altijd! De eerste twee opties verbranden wel meer energie per minuut, dus als je kunt probeer je niet 4 keer per week te wandelen, maar vervang je een aantal van die sessies voor hardlopen of fietsen.
Richtlijn thuis trainen
Een van de redenen om aan het jaarprogramma mee te doen is waarschijnlijk omdat je thuis geen/weinig spullen hebt en/of graag in de sportschool traint. Op het platform staan 28 thuis trainingsschema’s, van trainen met je eigen lichaamsgewicht tot een luxe home gym. Hieronder som ik mijn favoriete schema’s op per ‘attribuut’. Kies degene die het beste bij je situatie past en train iedere set tot spierfalen. Je leest het goed: traint iedere set tot spierfalen!
Thuis trainen zonder attributen
Als je thuis traint met alleen je eigen lichaamsgewicht, dan zou ik kiezen voor navy seals training at home. Dit is een lekker intensief programma met sterke circuits.
Thuis trainen met resistance bands
In mijn ogen heb je voor een tijdelijke thuis train situatie niet meer nodig dan een matje en resistance bands (bestel je set hier). Ze nemen geen ruimte in beslag en je kunt er letterlijk alles meedoen op ieder weerstandsniveau. Het trainen met banden versus alleen je eigen lichaamsgewicht is betreft spiermassabehoud een upgrade van minstens 200%!
Dumbbells en halterbank
Heb je thuis de beschikking over een setje (zware) dumbbells en een halterbank, kies dan voor:
Barbells en dumbbels (en een bankje)
Mocht je nog wat meer ijzerwerk hebben, kies dan dit schema:
Luxe home gym
Heb je thuis ook nog de beschikking over een squatrek kies dan het luxe home gym schema of het zware 2×2 hard at home programma:
Zie hier alle thuis trainingsschema’s
We hebben natuurlijk nog veel meer thuis trainingsschema’s, mocht je nog geen oplossing voor thuis gevonden hebben. Bekijk ze hier allemaal:
Lees deze artikelen
Lees het liefst voordat je begint de volgende drie artikelen, want dan weet je precies waarvoor je het thuis doet en hoe je dit zo succesvol mogelijk aanpakt:
- Dit is wat je moet doen als de sportschool gesloten is
- Complete blauwdruk voor de gesloten gym (must read voor onderliggende mechanismen)
- Lockdown = meltdown – het effect van 5 weken niet trainen
Wat te doen met je voeding
De feestdagen zullen aangepast zijn, maar zijn de maaltijden op tafel dat ook? Deze weken staan vaak in het teken van calorieën. Oliebolletje hier, champagneglaasje daar, 42 tussengerechten, en meer chocolade bij de koffie dan koffie. Je doet er met andere woorden verstandig aan om je voedingsschema op de overige 30 ‘reguliere’ dagen in dit blok aan te passen. Kies voor een voedingsschema dat 250 tot 500 kcal lager is dan je huidige programma. That’s it! Onthoud dat 3500 kcal een pondje vetmassa is. In theorie kun je deze maand dus 2 kilo vetmassa verliezen. Streef in ieder geval naar een getal dat niet hoger is dan wat er nu op je weegschaal staat…
Haal altijd het sterkste uit jezelf
Je kunt best even zonder gym! Haal juist nu het sterkste uit jezelf en in de zomer lach je harder dan ooit.