Rust tussen sets voor spiergroei. Ik gok dat jij iets langer kunt rusten dan je nu doet, voor zoveel mogelijk groeirendement. Het onderstaande artikel komt uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Ik heb 2 jaar onderzoek gedaan naar alles wat te maken heeft met spiergroei. Op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken geef ik antwoord op de belangrijkste vragen en lees je precies hoe spiergroei werkt. Natuurlijk komt ook het onderdeel rust tussen sets voor spieropbouw aan bod. Hoe sterk is die 60-90 seconden rust nu eigenlijk? Moeten we misschien niet langer rusten om onze spieren beter te laten groeien.
Hoeveel rust tussen sets voor spiergroei is ‘optimaal’?
Ik hoor weleens dat ik niet zoveel zweet tijdens mijn trainingen en teveel geniet van het rustmoment tussen de sets. Gelukkig voor mij en iedereen die wat langer rust tussen de sets, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat een langere rustperiode tussen de sets resulteert in meer spiergroei. Deze onderzoeken vergeleken een rust periode van 1 minuut tussen de sets met respectievelijk 2,5 minuten, 4 minuten en 3 minuten. In alle drie de onderzoeken werd duidelijk aangetoond dat een langere rustperiode tussen sets resulteert in meer spiergroei. Een ander onderzoek van Ahtiainen en collega’s vergeleek een rustperiode van 2 of 5 minuten tussen de sets. Hieruit kwam geen significant verschil in de hoeveelheid spiergroei.
Op basis van deze onderzoeken kunnen we concluderen dat een minimum van 2 minuten rust tussen de sets waarschijnlijk leidt tot meer spiermassa. Ben ik even blij om dat te lezen!
Waar komt de 60-90 seconden rust tussen sets voor spiergroei vandaan?
Ik weet bijna zeker dat je jezelf nu afvraagt waarom je overal de aanbeveling voor 60-90 seconden rust tussen de sets voor hypertrofietraining leest. Waar komt dat interval voor rust tussen sets voor spiergroei vandaan? Dat komt bijvoorbeeld omdat in een onderzoek uit 2013 naar onder andere de rustperioden bij 127 competitieve bodybuilders, ruim 60% van hen antwoordde 61-120 seconden te rusten tussen sets en iets meer dan een kwart langer dan 120 seconden. Een achterliggende gedacht voor een kortere rustperiode kan een hogere opbouw van metabolieten zijn.
Metabolische stress minder belangrijk voor spiergroei
Voorheen werd gedacht dat metabolic stress een belangrijke factor was voor spiergroei. Zoals je in hoofdstuk 2 van Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei kunt lezen, komen de onderzoekers hier nu op terug en hebben zij voorzichtig een vraagteken geplaatst of metabolische stress een essentiële factor voor spiergroei is. Een recent onderzoek toont aan dat er bijvoorbeeld geen verschil zit in de hoeveelheid bloedlactaat (een van de metabolieten) tussen 30 seconden rust of 120 seconden rust. Dat verschil is er voor de volledigheid wel tussen 1 minuut en 5 minuten rust, aangezien de bloedlactaatspiegel iets hoger is bij de korte rustperiode. Kortere rustperioden zorgen gemiddeld voor een volumevermindering van 15% (sets x herhalingen x gewicht).
Langer rust tussen sets zorgt voor hogere spiereiwitsynthese
Minder volume betekent niet per se minder spiergroei, maar er kwam in de studie van McKendry en collega’s iets tevoorschijn dat niet te verklaren is door het iets hogere volume vanwege de langere rustperiode. Wanneer je tussen de sets 5 minuten rust, is 0 tot 4 uur na de training de spiereiwitsynthese 152% hoger dan vóór de training vergeleken met 76% in de groep die maar 1 minuut mocht rusten. Het uiteindelijke doel van een effectieve training is het opbouwen van meer contractiele eiwitten. Wanneer je dit door een iets langere rustperiode kunt bereiken, klinkt dat als muziek in de oren als je het mij vraagt. Langer rust tussen sets voor spiergroei wil toch eigenlijk iedereen?
Aangezien de hoeveelheid onderzoek naar rustperioden tussen de sets en spiergroei nog vrij beperkt is, zullen we nog even moeten wachten of de huidige bevindingen in de toekomst vaker worden bevestigd.
Op basis van de huidige onderzoeken kunnen we concluderen dat een minimum van 2 minuten rust tussen de sets waarschijnlijk leidt tot meer spiermassa.
Rust tussen sets voor spiergroei onderbouwd met theorie: geslaagd!
In hoofdstuk 3 van het boek voelen we alle wetenschappelijke bewijzen voor een trainingsvariabele aan de tand. Kunnen we de bevinden onderbouwen met theorie. Theorie over de werking van spiergroei. Als de wetenschappelijke bewijzen te onderbouwen zijn met het theoretisch fundament is de kans groot dat dit in de toekomst stand houdt. En het is in ieder geval makkelijk voor ons om te snappen waarom we iets doen in de gym. De hoeveelheid rust tussen sets voor spiergroei is in ieder geval geslaagd voor de test. Het is logische om langer te rusten tussen de sets als spiergroei je doelstelling is. Hieronder lees je de onderbouwing in het boek. Dit kan een beetje lastig zijn als je hoofdstuk 1 en 2 niet gelezen hebt.
Langer rust tussen sets voor spiergroei is logisch te verklaren
Ook de variabele rust tussen de sets is goed te onderbouwen met theorie. Uiteindelijk draait een effectief trainingsschema om het aantal stimulerende herhalingen. Ik blijf het nog een aantal keer herhalen. Stimulerende herhalingen zijn herhalingen waarin de spiervezels met een hoge activatiedrempel zijn geactiveerd en de herhalingen een lage snelheid hebben (door de externe weerstand en/of perifere vermoeidheid). Simpel gezegd zijn waarschijnlijk de laatste 4-5 herhalingen van een set tot spierfalen de effectieve herhalingen, hier doe je het voor.
Echter, hieraan zit een hele grote voorwaarde verbonden. Namelijk dat je groeirijke spiervezels, die achter het slot van de hoge activatiedrempel liggen, moet activeren. Die kun je alleen activeren zolang het centrale zenuwstelsel niet vermoeid is. Als het centrale zenuwstelsel vermoeid raakt, kan het minder krachtige signalen verzenden. De kans dat de vezels met hoge groeipotentie dan nog geactiveerd worden, neemt drastisch af. Het centrale zenuwstelsel raakt tijdens iedere set een beetje vermoeid en herstelt zich in de rustmomenten vrij snel. Zoals we weten is aan het einde van de training de centrale vermoeidheid hoger dan voor de training. Er zijn dus factoren gedurende de training die dit veroorzaken.
Invloed rust interval op centrale vermoeidheid
Eén belangrijke variabele, de rustinterval, draagt daar op waarschijnlijk meerdere manieren aan bij. Een korte rustperiode zorgt ten eerste voor een kortere periode voor de hersenen om te herstellen. Ieder gegeven actiecommando van het centraal zenuwstelsel kost inspanning en vereist hersteltijd. Ten tweede, wanneer de rustperiode tussen sets korter is, neemt de aerobe-vraag (vraag naar zuurstof) van een training toe. Dit merk je bijvoorbeeld aan een hogere hartslag en het zoeken naar adem gedurende de training. Een hogere aerobe inspanning zorgt voor een grotere centrale vermoeidheid. Als laatste schijnt door een hogere opbouw van metabolieten de hoeveelheid afferente feedback (signalen die de hersenen vanuit de spier ontvangen) toe te nemen. Toename van afferente feedback kan de actiecommando’s van het centrale zenuwstelsel naar de spieren verzwakken. Wanneer de kracht van de verzonden signalen afneemt, kunnen de groeirijke spiervezels, die juist een sterk signaal nodig hebben om in actie te komen, niet worden aangestuurd. Kortom, dit zijn drie mogelijke redenen waardoor een kortere rustperiode invloed kan hebben op de centrale vermoeidheid.
Meer centrale vermoeidheid is minder effectieve herhalingen
Wanneer de centrale vermoeidheid toeneemt, nemen het aantal effectieve herhalingen aan het einde van iedere set af. Een set tot spierfalen aan het begin van de training heeft mogelijk 5 effectieve herhalingen en aan het einde van de training misschien nog maar 2, zeker als je rustperioden kort zijn. Het aantal effectieve herhalingen kun je op twee manieren verhogen. De eenvoudigste manier is om langer te rusten tussen de sets en de andere is door meer sets te doen. Of je nu 4 x 5 effectieve herhalingen kunt noteren of 10 x 2 maakt voor het totaal niets uit, beide leveren namelijk 20 effectieve herhalingen op. Echter, voor de tweede variant heb je een veel hoger volume nodig.
Meer volume is meer spierschade
Hopelijk heb je onthouden dat een hoger volume een belangrijke variabele is voor meer spierschade. Meer spierschade leidt tot meer centrale vermoeidheid, die de volgende trainingssessie(s) weer negatief kan beïnvloeden. Een van de redenen dat de bodybuilders uit het eerder genoemde onderzoek korter rusten, is misschien omdat ze bewust of onbewust meer sets per spiergroep per training doen. Zij werken namelijk per spiergroep 12 tot 30 sets af. Dit compenseert natuurlijk alle misgelopen effectieve herhalingen door die kortere rustperiode, zonder dat de totale trainingsduur extreem toeneemt. Natuurlijk wennen zij aan dit volume door het zogenaamde repeated bout effect. Echter, mijn vraag is, waarom meer doen als minder waarschijnlijk minstens zo effectief is?
Lekker rusten voor spiergroei dus
2 minuten rust tussen sets voor spiergroei? Heerlijk! Bekijk alle trainingsschema’s voor spiergroei hier en lees hier de tips om een sterk trainingsschema voor spiergroei te vinden.