Wat is beter voor spiergroei? 5 of 6 keer per dag een kleinere eiwitportie (waarvan een aantal meestal een eiwitshake) of 3 keer per dag een grotere eiwitrijke maaltijd? En wat is het beste voor vetverlies? Deze twee vragen staan centraal in dit artikel. Met andere woorden, wat is het nut van eiwit timing? We beginnen met een korte samenvatting over eiwit timing, zodat je de strekking begrijpt. Daarna kijken we gedetailleerd naar het onderstaande verzamelonderzoek en gaan we dieper in op een aantal praktische zaken.
Met andere woorden, deze systematische review kijkt aan de hand van 34 wetenschappelijke onderzoeken naar de verschillen tussen extra eiwitten bij een hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch en diner) en extra eiwitten (shakes) tussen de maaltijden (meer maaltijden).
Artikel over eiwit timing tijdelijk gratis
Normaliter zijn literatuur reviews premium content. Met andere woorden, je hebt een lidmaatschap nodig (vanaf slechts €7,99). Het kan zijn dat je nieuw bent of twijfelt wat je in zo’n artikel te lezen krijgt. Daarom maak ik dit artikel nu tijdelijk openbaar, zodat iedereen hem kan lezen. Hopelijk denk je aan het einde van dit artikel dat je hier wel een paar euro per maand voorover hebt. Daarmee kan ik nog meer tijd spenderen aan sterke content, zodat iedereen slimmer wordt. Oh ja, je krijgt ook direct toegang tot bijna 700 trainings- en voedingsschema’s, uitgebreide webinars, 600 instructievideo’s en recepten speciaal voor krachtsporters. Nou, eerst lekker lezen!
Heeft maaltijd ‘timing’ een toegevoegde waarde voor spiergroei?
Onderstaande samenvatting komt uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Daar lees je in hoofstuk 7 alles over voeding voor spiergroei en hoe je dit volgens de huidige wetenschappelijke bevindingen het beste aan kunt pakken. Daar gaan we…
Anabolic window duurt veel langer
Je hoort wel eens dat je direct na de training of zelfs direct voor én na de training een eiwitrijke maaltijd of shake moet pakken om maximaal te profiteren van de zogenaamde anabolic window. Direct na je training staan je spieren te springen om te groeien. Toch? Ja hoor, maar die zogenaamde ‘window’ duurt veel langer dan een paar minuten. Er is niet een soort magische tijdsgrens of zone. Bij getrainde sporters piekt de eiwitsynthese 2-5 uur na een training en bij ongetrainde sporters pas na 16 uur. De totale verhoging kan wel 24 tot 72 uur duren. Dat was ook een reden dat een spiergroep vaker dan één keer per week trainen waarschijnlijk sneller resultaat geeft, mits je natuurlijk voldoende eiwitten nuttigt.
Totaal aantal eiwitten belangrijker dan ‘eiwit timing’
Een verzamelonderzoek naar het effect van ‘timing’ concludeert dat voldoende eiwitten en calorieën per dag binnenkrijgen veel belangrijker is dan ‘timing’. Anders gezegd, als je 0,4 gr/kg/maaltijd (in totaal minimaal 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag) als vuistregel neemt en soms wat meer en soms wat minder eiwitten per maaltijd consumeert dan komt het wel goed. Tijdstippen van inname zijn als je voldoende eiwitten consumeert niet zo belangrijk. De gedachte dat je iedere twee uur 20 gram eiwitten nodig hebt, geldt waarschijnlijk alleen als je enkel whey-eiwitshakes nuttigt (en dat doet denk ik niemand). Die whey-eiwitshakes zijn namelijk in twee uur verteerd. Een onderzoek naar eiwitshakes tijdens een maaltijd of tussen maaltijden in, toont aan dat een eiwitshake tijdens een maaltijd, waardoor je minder eetmomenten per dag hebt en meer eiwitten per maaltijd, zelfs iets effectiever is (dit is het onderzoek, waar we zo meteen dieper induiken). Consumeer je gedurende de dagelijkse maaltijden verschillende eiwitbronnen, met een langzamere absorptietijd, dan hebben de spieren altijd voldoende bouwstenen (eiwitten) omhanden.
Uitgebreide review van het onderzoek over eiwitshakes tussen of tijdens de ‘klassieke’ maaltijden
Nu je wat achtergrond kennis hebt en eigenlijk de uitkomst al weet, is het makkelijker om een onderzoek te doorgronden. En jezelf vooral bezig te houden met de ‘waarom-vraag’. Voordat we een aantal waarom-vragen proberen te beantwoorden, beginnen we met de uitkomsten van het onderzoek. Wat is onderzocht en wat zijn de bevindingen?
Onderzoek naar het effect van eiwit timing op spiergroei en vetverlies
Het is alom bekend dat je eiwitten nodig hebt om je spieren te doen groeien. Het huidige advies is om minimaal 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren als spiergroei je doel is. Meer is niet per se beter, maar minder is waarschijnlijk wel slechter (je bouwt minder snel spiermassa op). 1.6 gr/kg/dag is een behoorlijk aantal. Voor iemand die 80 kilo weegt zit je al op de 128 gram eiwitten per dag (80 x 1.6 = 128). Om zulke aantallen te halen zul je of per maaltijd extra eiwitten moeten consumeren, of extra eiwitrijke maaltijden aan je patroon moeten toevoegen. Dat zijn precies de onderzoeken die onderzoeker Hudson en collega’s in hun verzamelonderzoek vergelijken. Ze bestuderen het effect van extra eiwitshakes tussen de klassieke maaltijden (ontbijt, lunch en diner) en het effect van extra eiwitshakes tijdens een klassieke maaltijd. Met andere woorden, kun je beter 3 grote eiwitrijkere maaltijden per dag eten of juist 4-6 kleinere eiwitrijke maaltijden als je doel spiergroei of afvallen is?
Kort overzicht studie
Deze verzamelstudie maakt gebruik van de uitkomsten van 34 studies met 59 interventie groepen (groepen die extra eiwitshakes óf tussen de maaltijden eten óf tijdens de maaltijden). Iedere proefpersoon is minstens 19 jaar oud en doet aan krachttraining. De onderzoeken duren minimaal 6 weken en een groot deel daarvan minimaal 12 weken. De proefpersonen (in totaal 608 voor de eiwitshake(s) tussen de maaltijden groep en 373 voor de eiwitshakes bij de maaltijd groep) bepalen zelf hoe ze eten. Dit is dus een zogenaamde ‘free living’ conditie. Om ervoor te zorgen dat de proefpersonen in ieder geval voldoende eiwitten eten, kregen ze of een extra eiwitshake per maaltijd (3 maaltijden per dag met meer eiwitten) of extra eiwitshakes tussen de maaltijden. Dit kan variëren tussen een extra shake voor en na de training tot een shake tussen het ontbijt en lunch en eentje voor het slapen gaan. Ook varieert de inhoud van de shakes van whey tot caseïne (hierover komt binnenkort ook een sterke review). Ter herhaling: de exacte inhoud van maaltijden is niet bij iedere studie gecontroleerd/gestandaardiseerd. Denk nu niet meteen dat je dan niets aan de uitkomsten hebt. Op basis van dit aantal proefpersonen kun je best (voorzichtig) sterke conclusies trekken. Deze proefpersonen doen bovendien aan krachttraining en zijn in de regel bewuster met hun voeding bezig.
Eiwit timing effect op spiergroei
In deze studie is gekeken naar het effect van een extra eiwitshake tijdens de maaltijden of tussen de maaltijden. De meeste van de 34 onderzoeken vergeleken het toevoegen van een shake met een groep die geen extra eiwitten kreeg. Je krijgt daarom geen definitief antwoord op hoeveel procent het een effectiever zou zijn dan het ander (al lees je het waarschijnlijke antwoord verderop). De conclusie van deze verzamelstudie is dat het voor de toename van droge spiermassa niet uitmaakt of je de extra eiwitshakes nu tussen of tijdens de maaltijden neemt. In beide groepen is een duidelijk positief effect (90% toename in de eiwitshakes tussen de maaltijden groep en 94% in de eiwitshakes bij de maaltijden groep). Kortom, extra eiwitten eten heeft een positief effect op spiergroei. (Lees iets verderop over het waarom en tot waar).
Eiwit timing effect op vet verlies
Deze uitkomst verbaasde me de eerste keer een beetje. Wat adviseer je aan mensen op de volgende vraag als ze willen afvallen: “kan ik beter meerdere kleine maaltijden eten of 3 grotere maaltijden?” Over het algemeen hoor je dat juist meer kleine maaltijden zorgt voor meer vetverlies. Door een zogenaamde hogere verbranding (flauwekul of niet?). De uitkomst van dit onderzoek is in ieder geval duidelijk. De proefpersonen die de eiwitshakes tijdens de maaltijden nam verloren consistent meer vetmassa (87% van de studies liet een duidelijke afname zien). De groep die de eiwitshakes tussen de maaltijden nam zijn erg verdeeld in het effect (in slechts 59% van de studies verloren proefpersonen duidelijk vetmassa). Iets verderop lees je waarom dit waarschijnlijk is.
Waarom geen verschil in spiergroei?
Het antwoord hierop staat eigenlijk al in de inleiding. Zolang je voldoende eiwitten per dag binnenkrijgt zit het wel goed. Eiwit timing heeft waarschijnlijk heel weinig invloed als je voldoende eiwitten consumeert. Zoals je hebt kunnen lezen heb je een verhoogde eiwitsynthese (de periode waarin je spieren meer eiwitten opbouwen) van 24 tot 72 uur. Bovendien is de piek pas na 2-5 tot bij gevorderden zelfs 16 uur na een training. Een shake na een training zorgt dus niet voor meer spiergroei, mits je voldoende eiwitten (en kcal) per dag binnenkrijgt. Nu begin je misschien te koken, want er zijn toch onderzoeken die laten zien dat je maximaal x-hoeveelheid eiwitten per uur kunt opnemen. En je daarom het beste iedere 2 of 3 uur eiwitten moet eten. Ja dat klopt, maar let nu goed op.
Anabolic window bestaat niet
Je hebt verschillende typen onderzoek. Onderzoeken die op zoek gaan naar de werking van ‘iets’. Wat zijn de achterliggende mechanismen van eiwitsynthese bijvoorbeeld. En er zijn onderzoeken die deze basisprincipes gaan toepassen. Met andere woorden, je hebt onderzoeken die de theorie van iets uitvogelen en daarmee worden in de praktijk verschillende toegepaste onderzoeken gedaan. De uitkomsten kunnen daarbij enorm verschillen. Zo ook bij eiwitten en eiwit timing. Je kent waarschijnlijk wel de opmerking dat er direct na de training een ‘magische anabolic window’ is. In die 1-2 uur na de training worden er veel meer eiwitten uit een shake opgenomen, dan wanneer diezelfde shake later op de dag zou worden geconsumeerd. Daar hebben veel eiwitverkopers handig op ingespeeld. Hierdoor heb ik ook jaren binnen 5 minuten na een training een eiwitshake genomen. Sterker nog, ik deed dit in combinatie met snelle suikers. Want dit zou nog meer spiergroei bevorderend zijn (niet dus). Uit toegepaste studies is gebleken dat deze bevinding weinig toevoegt als je voldoende eiwitten (en kcal) op een dag consumeert. Als je daarentegen te weinig eiwitten binnenkrijgt (<1,6 gr/kg/dag), dan draagt een shake na een training wel bij aan meer spiergroei. Maar begrijp dat die shake op ieder moment van de dag evenveel bijdraat aan spiergroei. Er is geen magische anabolic window.
Waar komt die iedere 3 uur eiwitten eten vandaan?
Ok, ok, de hoofdvraag is nog niet beantwoord. Waar komt de opmerking om iedere 2-3 uur per dag een eiwitshake te pakken vandaan? Ik type trouwens bewust het woord eiwitshake, want daar komt dit ‘misverstand’ vandaan. Een whey eiwitshake heeft een extreem hoge absorptiesnelheid (verteren en opnemen van voedingsstoffen), van ongeveer 10 gram eiwitten per uur. Pak je een eiwitshake met 20-30 gram whey eiwitten, dan zijn deze in 2-3 uur verteerd en heeft je lichaam even geen emmertje met nieuwe eiwitten paraat voor opbouw van extra eiwitten (bijvoorbeeld voor je spieren). Ook die conclusie trekken de eiwitboeren gretig uit de context: “pak iedere 2-3 uur een eiwitshake, anders groeien je spieren (en onze bankrekening) niet zo hard!” Zowaar je 2 uur nodig hebt om 20 gram eiwitten uit een whey shake te verteren, zo kun je wel 7 uur nodig hebben om dezelfde hoeveelheid uit eieren met boterhammen te verteren. Eet je gewoon ‘normaal’ en wissel je jouw eiwitbronnen en andere voedingsbronnen af, dan zijn er altijd eiwitten in het emmertje voorradig voor jouw spieren om te groeien. Het gaat dus om de eindtotalen per dag. Je maag en darmen zeggen echt niet na een maaltijd met 80 gram eiwitten van “zo, we hebben 40 gram eiwitten verteerd en opgenomen, de volgende 40 gooien we met een drol mee naar buiten”. Nee! Dat doet je lichaam niet. Je lichaam vindt dat zonde!
Waarom wel verschil in vet verlies?
We weten niet precies hoe de proefpersonen in de onderzoeken aten. We kunnen alleen met redelijk wat vertrouwen aannemen dat ze voldoende eiwitten consumeerden. Het resultaat was duidelijk. Om vetmassa te verliezen kun je het beste minder (en grotere) maaltijden consumeren. Nu verwacht je misschien een metabolisch verhaal. Maar dat krijg je niet. Want de mythe dat je een hogere metabolisme hebt, ‘hoort’ bij meerdere maaltijden per dag. De uitkomst laat juist zien dat dit niet de slimste oplossing is om af te vallen. Waarom val je dan juist meer vetmassa af, als je minder en grotere maaltijden eet? Hiervoor zijn twee verklaringen. Die beide op hetzelfde neerkomen, namelijk het totaal aantal kcal:
- Als je meer eiwitten per maaltijd moet pakken, is de kans groot dat je dit deels compenseert door iets minder van de andere (geplande) voedingsbronnen te eten. De kans is namelijk groot dat je door de extra eiwitshake meer dan verzadigd bent. Dit verkleint bovendien de kans op snaaien tussendoor.
- Als je de eiwitshakes tussendoor pakt is de kans groot dat je daar wellicht iets bijneemt (er was geen strikte controle op het voedingsschema). Bovendien zit je tijdens de klassieke 3 maaltijden niet/minder vol en zul je daar waarschijnlijk niets compenseren (door minder te pakken).
Kortom, je hebt in de regel meer kans om meer kcal aan het einde van de dag te eten als je meerdere maaltijden op een dag eet.
Ja maar…
“Ja maar, ik val wel af als ik juist veel kleine porties eet.” “Ja maar, ik snaai juist als ik maar 3 maaltijden per dag pak.” Kloppen deze uitkomsten wel? Ja, de uitkomsten kloppen. Maar (en nu mag ik maar zeggen), dat wil niet zeggen dat ze voor iedereen van toepassing zijn en dat iedereen hetzelfde reageert. Voor spiergroei maak eiwit timing niets uit, het gaat om de eindtotalen (eiwitten én kcal). Voor afvallen maakt eiwit timing in de onderzoeken voor het grootste deel van de deelnemers wel uit. Maar, ook hier draait het uiteindelijk om het totaal aantal kcal. Deze moet lager zijn dan je verbruikt om af te vallen. En het totaal aan het einde van iedere dag is gewoon discipline. Vind jij het juist fijn om steeds kleine porties te nemen én kun je extra snaaigedrag in bedwang houden. Doe dat vooral? Doe je liever 3 grote maaltijden en kun je de rest van de dag doorkomen met water een thee? Dat is jouw manier, doen! Pretendeer vooral niet dat anderen dit ook moeten doen of dat dit de gouden methode is. Doe vooral wat bij je past.
Spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen door eiwit timing?
Dan zijn we bij het laatste aangekomen. Als je heel zwart-wit naar de conclusies in het onderzoek kijkt, dan kun je concluderen dat je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vetmassa kunt verliezen. Dit zou bij echte beginners misschien kunnen, maar voor gevorderden gaat deze vlieger niet op. Maar dit onderwerp hou je tegoed in een andere wetenschappelijke review (of lees alvast het boek).
Conclusie – eiwit timing
Kortom, je hoeft geen zorgen te maken over je eiwit timing als je voldoende eiwitten op een dag consumeert. In de praktijk denk ik dat je al snel aan 4 maaltijden zit om aan je eiwitbehoefte te komen. Vaak is een eiwitshake net na de training een logisch moment van eten. Je hebt tijdens de training niet kunnen eten en daarvoor heb je jouw laatste maaltijd vast even laten verteren. Maar denk niet dat dit een magisch groeimoment is. Deze eiwitshake is net zo effectief als je ontbijt. Of je lunch. Of je avondeten. Je snapt wat ik bedoel. En wil je afvallen? Discipline! ‘Nee’ zeggen tegen je zelf, daar gaat het om.
Wil je alle premium artikels lezen?
Bekijk hier alle wetenschappelijke reviews en nog veel meer. Hopelijk hou je ook niet van sterke verhalen en mag ik je welkom heten!