In een eerder artikel heb ik al geschreven dat menigeen een heel stuk effectiever/efficiënter kan trainen als spiergroei het doel is. Als vervolg daarop wil ik het hebben over de laatste 5 seconden van iedere set die je doet. Dit zijn namelijk de belangrijkste seconden van een set en als je in je hoofd verslapt of te lief bent voor jezelf, mis je heel veel effect van je training.
“Volgens mij heb ik voldoende gedaan”
Ik steek als eerste de hand in eigen boezem. Ik zit wel eens op bijvoorbeeld het pull down apparaat en na herhaling 6 zeg ik tegen mezelf: “Lekker bezig Kers, volgens mij kun je het gewicht nu wel weg leggen, volgens mij ben je er wel”. Als ik dat denk, kan ik minstens nog 4 herhalingen. Maar heej, drukke dag, ik moet nog veel andere sets doen… Je smokkelt zo wel eens een setje. Maar dit is het domste wat je kunt doen. Als je de eerste 6 herhalingen al hebt gedaan en 15-20 seconden bezig bent geweest, wat maken die laatste 5 seconden dan uit op je totale trainingstijd? Juist! Niets! Of Juist! Alles! In deze seconden pers je er nog 2 reps uit. Juist deze reps geven je een garantie dat je stimulerende herhalingen doet. Stimulerende herhalingen zijn de herhalingen waardoor jouw spieren een signaal krijgen om meer eiwitten op te bouwen.
Die 5 seconden zijn inderdaad zwaar, maar anders zijn die andere 15-20 seconden nagenoeg nutteloos. Als de 5-herhalingen hypothese van Chris Beardsley klopt, dan moet je dus niet 5 herhalingen voor het einde stoppen. En dat is vaak het geval als je in je hoofd jezelf teveel schouderklopjes geeft.
Trainen tot 2 herhalingen voor falen is zwaarder dan je denkt
Let op, ik schrijf niet dat je iedere set tot spierfalen moet trainen. Want volgens de wetenschap is dat absoluut niet nodig. 1-2 herhalingen voor spierfalen stoppen is waarschijnlijk (op lange termijn) even effectief. Echter, tot 2 herhalingen voor spierfalen trainen is veel zwaarder dan je denkt. Als je denkt “volgens mij heb ik genoeg gedaan en ik kan er nog maar 2”, dan kun je er in de praktijk vaak nog minstens 4. Probeer dat maar eens uit, zeker als je nog niet zo lang in de gym rondhuppelt. Denk tijdens iedere set die je nu doet aan dit artikel, vooral op het moment dat je de stang weg wilt leggen. Zeg tegen jezelf, zeker als je jezelf in bovenstaand voorbeeld herkent, dat je de set eigenlijk voor niets doet als je de stang nu weglegt. Doe gewoon nog 2 herhalingen en zie (een beetje) af. Laat het (een beetje) pijn doen! Dat (beetje) pijn voelen is namelijk een belangrijk onderdeel van de spiergroei-sport als je resultaat wilt halen.
Zonder mindset hoef je de principes niet eens te begrijpen
We kunnen allemaal mooi praten over centrale vermoeidheid, perifere vermoeidheid, het nut van 2 minuten rust tussen een set en effectieve herhalingen. Echter, als je mindset niet goed zit en je niet hard durft te trainen en je te lief bent voor jezelf, zijn dit enkel mooie termen. Deze termen hebben pas toepassing als je hard durft te trainen en steeds die laatste 5 seconden doet. Iedere set! Zonder die 5 seconden is je training nagenoeg waardeloos. Ik probeer nu de klemtoon te leggen hè. 24 sets x 5 seconden is in totaal 2 minuten! En die 2 minuten maken het verschil tussen een effectieve training en een waardeloze training! Kun je die 2 minuten niet in je eentje? Neem contact op met een sterke personal trainer.