… Te lezen in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Je leest daarin een samenvatting van 435 wetenschappelijke onderzoeken over spiergroei en alles wat je moet doen in de gym en met je voeding voor het sterkste resultaat. In dit artikel geef ik antwoord op de heetste vraag: wat is de beste methode voor spiergroei? En dat antwoord leunt eigenlijk maar op één simpel aspect. Lees a.u.b. het hele artikel, voordat je iemand begint te taggen of de betweter in de gym gaat uithangen.
Basisvoorwaarden voor spiergroei
In dit artikel ga ik ervan uit dat je trainingsschema en inzet voldoet aan minimaal de drie hoofdregels voor spiergroei en dat je onder andere niet te veel of te weinig volume doet. De belangrijkste voorwaarden voor spiergroei zijn:
- hard durven trainen (ieder setje tot bijna spierfalen)
- consequent naar de gym gaan (week in week uit)
- je voeding op orde hebben (lees daarvoor deze handleiding)
In het boek lees je alle 18 handvatten om zo slim mogelijk spiermassa op te bouwen. Voor dit artikel zijn deze minder relevant. Laten we eerst naar verschillende trainingsmethoden gaan kijken.
Welke trainingsmethoden voor spiergroei zijn er?
Voordat we kunnen zeggen wat de beste methode voor spiergroei is, moeten we eerst weten waaruit we kunnen kiezen. Laten we er een paar noemen. Wat is beter? Trainen met een lineair of niet lineair trainingsprogramma? Kun je het beste met traditionele trainingsschema’s werken (het gewicht blijft gelijk), piramideschema’s (gewicht per set neemt toe) of omgekeerde piramide schema’s (gewicht per set neemt af). Bestaat de beste methode voor spiergroei uit programma’s met deload perioden (periode minder zwaar/niet trainen). Moet je drop sets gebruiken of juist niet? Pas je forced reps toe, rest-pause sets of supersets? En wat is de invloed van compound sets, voorvermoeien en heavy negatives? Of moet je juist aan blood-flow restriction training doen. Train je met zware of lichte gewichten? Wat is het rust interval en moet je een herhaling snel of langzaam uitvoeren?
Als het gaat om de allerbeste spiergroei methode, heb je best veel te kiezen. (Heel hoofdstuk 4 van het boek gaat trouwens over alle trainingsmethoden, periodisering en spiergroeitrucs.)
Welk antwoord geef jij op de vraag wat de beste trainingsmethode voor spiergroei is?
De beste methode voor spiergroei is…
Eigenlijk is er maar één antwoord op de vraag ‘wat is de beste methode voor spiergroei?’, namelijk de methode waardoor jij consequent, week in, week uit naar de sportschool gaat. Echt waar, seksiër kan ik het niet maken. Als je trainingsprogramma voldoet aan de basisvoorwaarden voor spiergroei, dan haal je nagenoeg met iedere methode evenveel resultaat. Zolang je maar naar de gym blijft gaan. Zoals je weet hou ik van grijsdenken. Misschien staan je haren nu stijf overeind omdat jij zeker weet dat er één methode het allerbeste is. Maar die bestaat niet. Er bestaat niet één beste mehode. Echt niet! En als die methode wél zou bestaan, dan slaagt ie erin om jou consequent naar de gym te laten gaan en iedere training alles te geven. Laat me wat voorbeelden geven aan de hand van verschillende vragen.
Hoe lang moet je een trainingsschema doen?
Als je naar de trainingsschema’s op de website kijkt, dan zie je dat de aanbevolen duur van een schema meestal 6 weken is. Waarom niet 10? Aangezien volgens de wetenschap je dan meer uit je trainingsschema haalt. Of waarom niet nog langer? In de onderzoeken die laten zien dat je meer spieropbouw hebt als je langer met eenzelfde schema traint, wordt er iedere week maximaal hard getraind. Hiervoor is motivatie nodig. In de praktijk daalt bij de meeste personen de trainingsmotivatie na 4-6 weken. Ook bij mij. Wanneer haal je dan meer uit je trainingsprogramma? Als je met minder motivatie doorgaat? Of als je met een nieuw schema begint? “New is always better” om Barney Stinson uit How I Met Your Mother the quoten. Iedereen heeft zin in een nieuw schema. Want door dat schema ga je weer met volle zin naar de gym.
Ik heb een hekel aan squatten
Als je niet squat ben je een …. . Bestaat een beste spiergroei methode voor benen uit een schema met de squat? Ja? En wat als iemand een hekel heeft aan deze oefening, of altijd pijn heeft in zijn/haar rug? En wat als deze persoon wel met veel ijver de leg press doet? Kies dan gewoon voor de leg press in plaats van het forceren van de squat. Ik zeg niet dat je nooit oefeningen moet doen die je niet leuk vindt. Maar zorg ervoor dat je geen schema kiest met veel oefeningen die je liever overslaat. Want dan ga je vanzelf minder vaak of helemaal nooit meer naar de gym. En hoeveel resultaat heb je dan?
Supersets beter dan losse sets?
Ik ben een mega fan van supersets. Omdat je met deze trainingsmethode meer kan doen in minder tijd. Zonder dat je ook maar iets van effectiviteit inlevert. Wat als je liever oefening na oefening afwerkt, met meer rust ertussen? Is een superset schema dan beter voor jou dan een schema met losse oefeningen? Nee, natuurlijk niet. Je zult vaker naar de gym gaan als je een schema doet dat je leuk vindt. Ook hier herhaal ik dat je nooit geen supersets moet doen als je hier niet van houdt, want iets nieuws proberen kan nooit kwaad.
Welke verzwaringsmethode is het beste?
Met verzwaringsmethoden voor spieropbouw moet je een beetje oppassen. Bijna iedere verzwaringsmethode zorgt voor een hoger volume en meer spierschade. Vaak is de opbouw van extra volume de reden dat zo’n methode effect heeft. Aan de andere kant, bijna iedere verzwaringsmethode is even effectief als ‘normaal’ trainen. Echter, je kunt vaak in een korter tijdsbestek je training afwerken. Doe je graag drop sets? Of juist rest pause? Of het liefst allebei? Kies zo nu en dan een schema met een verzwaringsmethode die je leuk vindt. Dat betekent dus ook dat je ze af kunt wisselen. Het gaat erom dat je naar de gym blijft gaan en dat doe je alleen met motivatie!
Traditioneel of een piramide schema voor spieropbouw?
Hopelijk kun je deze ondertussen zelf beantwoorden. Als je iedere set tot bijna spierfalen traint zijn beide methoden even effectief. Hetzelfde geldt voor omgekeerde piramide sets. Echter, bij piramide sets hebben de meesten de neiging om zichzelf te ‘sparen’ voor de laatste set. En dat is natuurlijk minder effectief. Maar voldoet je trainingsinzet aan de trainingsprincipes voor spiergroei? Dan ben je vrij om te kiezen.
Wat als je geen resultaat haalt?
Zelf denk ik dat er geen grotere motivator is als zichtbaar resultaat. Als je spieren beginnen te groeien en je merkt dat op in de spiegel, dan wil je meer. De meesten die in januari, mei of september een maandje in de gym staan komen niet op het niveau van ‘succes’. Ten eerste, een maand is te kort voor echt duidelijk resultaat. En ten tweede, deze groep mist in feite bewustzijn. Als je weet hoe spiergroei werkt, dan weet je dat het even duurt om echt resultaat te zien. Maar na 2 maanden zie je echt al de eerste spiermassa. Mits je schema en inzet voldoet aan de principes voor spiergroei. En dat is waar het vaak aan schort. Weet wat je doet, kies een trainingsschema dat je leuk vindt (en aan de groeiprincipes voldoet) en hou even 2 maanden vol. Dat is de enige periode waar je misschien met wat ongeduld en tegenzin doorheen moet bijten. Kortom, lees voordat je begint Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.
Wanneer heb je het meeste resultaat?
Deze paragraaf houd ik heel kort. Wanneer ontwikkel je de meeste spiermassa? Als je consequent naar de gym gaat of zo nu en dan? Een maandje wel en een maandje niet of juist maand in maand uit? Dit zijn retorische vragen (hoop ik).
De beste trainingsmethode voor spiergroei is…
Conclusie: de beste trainingsmethode voor spiergroei voldoet aan de spieropbouw voorwaarden én zorgt ervoor dat jij zo vaak mogelijk naar de gym gaat. Met plezier en zonder te lange perioden afwezigheid. Zo simpel is het!
