Zo nu en dan post ik een artikel met een schreeuwende titel. Ik wil namelijk je aandacht en dat is duidelijk gelukt. 25% meer spiergroei klinkt als tell sell, maar 25% ten opzichte van wat? Dit artikel gaat over de warming up sets van iedere oefening die je (onbewust) doet. En met ‘je’ bedoel ik waarschijnlijk 80% van alle sporters die traint voor spiergroei. Kortom, de kans is groot dat jij een groot aantal effectieve reps per training laat liggen om je spieren te laten groeien.
Warming up sets voor spiergroei
In twee eerdere artikelen probeerde ik al duidelijk te maken wat effectieve herhalingen zijn en waarom die belangrijk zijn om je spieren te laten groeien. De meeste winst laat je liggen tijdens de warming up. Met warming up bedoel ik niet de 5-10 minuten cardio voor een training om warm te worden. Met warming up bedoel ik iedere eerste set, of iedere eerste twee sets van een oefening. Zoals je in het artikel trainen voor spiergroei kan in de praktijk veel effectiever kunt lezen, worden de eerste sets vaak gebruikt voor die allerlaatste één of twee sets. En dat is superzonde. Want juist in die eerste sets kun je de meeste progressie boeken. Daarom spendeer ik een extra artikel om in procenten uit te leggen hoeveel kans je op progressie laat liggen als je de warming up sets misbruikt.
4 werksets of 2 werksets en 2 warming up sets
Voor het eerste voorbeeld vergelijken we 4 werksets met 2 werksets en 2 warming up sets. In de praktijk doen de meesten per oefening 3 of 4 totale sets, inclusief 1 of 2 warming up setjes, die ze waarschijnlijk zo niet benoemen. Het eerste voorbeeld:
- 4 sets van 8 herhalingen met 60, 70, 80 en 80 kilo
Veel trainingsets voor spiergroei zien en zo uit. Op het eerste gezicht erg sterk en in de praktijk ook zeer effectief. Je spieren groeien hiervan. Dat bewees Arnold al en velen voor en na hem. Maar naarmate ik er langer over nadenk, verliezen we daar veel kostbare herhalingen.
Voorbeeld 1 – 4 sets van 8 herhalingen
Ik steek mijn hand in eigen boezem en betrap mezelf ook regelmatig dat ik me niet aan mijn eigen concept houd. Hoe vaak doe je de eerste of eerste twee sets met een lichter gewicht? Gewoon met het argument dat je spieren warm moeten worden en aan het gewicht moeten wennen? Wat tevens een heel juist argument is. Van het weekend deed ik nog een bent over row op de volgende manier:
- set 1: 8 reps met 60 kilo (lekker warm worden, maar ik kon er nog makkelijk 6 uitpersen, makkelijk!)
- set 2: 8 reps met 70 kilo (ik ben nog steeds niet warm en leg hem maar bij 8 reps weg. Kon ik er nog 5? Jahoor, zonder twijfel)!
- set 3: 8 reps met 90 kilo (ok, dit was serieus werken, maar 1 of 2 meer was gelukt. Een perfecte spiergroei set dus volgens de wetenschap!)
- set 4: 8 reps met 90 kilo (weer met 1 of 2 herhalingen in reserve)
Hoe vaak zien jouw sets er in de praktijk zo uit?
Slechts 2 effectieve sets
In de praktijk heb je voor spiergroei heel weinig aan de eerste 2 sets. Je kunt zeggen dat je jouw spiervezels opwarmt en alle spiervezels aanzet, maar is dat wel zo? De sterkste en groeirijkste spiervezels komen pas in actie op het moment dat het echt zwaar wordt (of tijdens explosieve reps). Dit is pas aan het einde van iedere set. Oftewel, stuur je tijdens je warming up sets wel alle spiervezels aan? Volgens de effectieve herhalingen hypothese van Beardsley zijn de laatste 5 herhalingen van iedere set, mits voldoende rust tussen de sets, de enige effectieve herhalingen voor spiergroei. Lees bijvoorbeeld het einde van hoofdstuk 2 van mijn boek voor de complete uitleg. Tijdens de eerste 2 sets uit het voorbeeld kom je daar niet in de buurt. Slechts 2 van deze 4 sets bevatten stimulerende herhalingen om de groeigrijke spiervezels te doen groeien. Je laat in dit voorbeeld dus 50% potentiële spiergroeiende prikkels liggen.
Zo maak je er 4 effectieve sets van
Begrijp me niet verkeerd, ik ben voorstander van warming up sets. Een warme spier heeft minder kans op blessures. Echter, als je alle spiervezels wilt activeren en opwarmen voor de zwaarste gewichten zou het volgende veel slimmer zijn (vergelijk met bovenstaand bent over row protocol):
- set 1: 16 reps met 60 kilo (misschien dat er nog 2 herhalingen in reserve zitten)
- set 2: 12-13 reps met 70 kilo (wederom gewoon doorgaan tot 2 reps voor falen)
- set 3 en 4: 8 reps met 90 kilo (hetzelfde als in het bovenstaande voorbeeld).
Wat is er veranderd? Bijna niets. Behalve dat je de eerste set 8 herhalingen meer doet en in de tweede set 4 tot 5. In totaal 13 extra herhalingen die je zo’n 30 seconden kosten.
30 seconden zorgt voor 50% meer prikkels?
Ja, die in totaal 30 seconden zorgen in dit voorbeeld voor 4 effectieve sets. Niet 2 maar 4. Je traint nog steeds met lichtere gewichten en je doelstelling is nog steeds warming up. Echter, je warmt nu én de groeirijke spiervezels op, die aan het einde van een set actief zijn, en je geeft ze een prikkel om te groeien. Je hebt geen hogere kans op blessures, in theorie zelfs minder en je hebt meer stimulerende herhalingen. Dit wil je toch? Van iedere set een effectieve set maken. En als je goed rekent verdubbel je het aantal effectieve sets! 100% meer prikkels dus…
Voorbeeld 2 – 25% meer prikkels
Om aan de titel te voldoen, en omdat ik 50% of eigenlijk 100% wel echt tell sell vond klinken het 2e voorbeeld. Want naast een vlakke 4 sets van bijvoorbeeld 8 reps zie je ook het volgende patroon vaak terug bij spiergroeisets:
- 4 sets van 15, 12, 10 en 8 herhalingen.
Hierbij loopt het gewicht iedere set een beetje op en neemt het aantal herhalingen af. Sterker nog, door Arnold ben ik ook begonnen met 15, 12, 10, 8 en 6 reps voor de grote oefeningen en gebruikte ik de eerste 2 sets als een soort van warming up.
1 warming up set – 3 werksets
In dit voorbeeld doen we alleen de eerste set op de manier uit voorbeeld 1. Je kiest een lichter gewicht waarmee je 15 herhalingen doet, maar je zou er makkelijk 20 kunnen. Oftewel, je valt weer buiten de effectieve herhalingen voor spiergroei. De laatste 3 sets kies je wel steeds gewichten waarmee je tot 1-2 herhalingen voor spierfalen traint, of in de praktijk de laatste set misschien zelfs tot spierfalen. In het artikel spierpijn is nadelig voor spiergroei lees je meer over waarom je beter niet (te vaak) tot falen kunt trainen.
Op deze manier verspil je dus 1 van de 4 sets met mogelijk spiergroeiende prikkels. Met andere woorden, je training had 25% effectiever kunnen zijn.
Hoeveel sets/reps is optimaal?
In dit artikel gaat het niet over hoeveel sets (effectieve herhalingen) optimaal is voor spiergroei. In de praktijk verhoog je jouw huidige effectieve volume met 25-100%. Spiergroei werkt volgens een omgekeerde U. Er is per spiergroei ergens een optimaal aantal sets voor spiergroei. Minder sets dan dat zorgt voor minder spiergroei (minder prikkels) en meer sets dan dit punt zorgt ook voor minder spiergroei (meer spierschade, is minder groei). Pas dus op als je jouw warming up sets effectiever gaat doen. Je verhoogt in één keer jouw effectieve volume met 25 tot 100%. In de praktijk zal dit vaak zorgen voor een volume boven het ‘optimale punt’. Het is in de meeste gevallen slimmer om in totaal minder sets te gaan doen als je de warming up sets effectiever aanpakt. Kortom, in minder tijd, hetzelfde/meer resultaat!