Op onze website staan honderden video’s, waaronder de complete webinars over de deadlift, squat en bench. De deadlift, squat en bench press webinars zijn vanaf nu volledig aangevuld met tientallen techniek versterkende video’s. In deze reeks kijken we naar veel voorkomende issues bij deze oefeningen. Bekijk bijvoorbeeld de video over hoe je schouderpijn tijdens het bankdrukken kunt aanpakken. Of deze video hoe je een bolle onderrug tijdens het deadliften kunt voorkomen. En wat het verschil is tussen een front en back squat. De reden dat ik van iedere oefening een video noem, is omdat je op die pagina’s alle links naar de versterkende video’s vindt. Let wel op, je moet jezelf abonneren om die video’s – en alle andere 600 video’s en 550 schema’s – te zien. Onderstaande video over barbell vs dumbbell bankdrukken is wel gratis voor iedereen. Hieronder lees je waarom.
Bekijk eerst de bench press webinar
Wil je weten hoe je sterker kunt bankdrukken? Bekijk dan eerst de volledige bench press webinar. In nog geen 15 minuten weet je precies waar je op moet letten voor een sterke bench. En wat de verschillen zijn tussen een ‘normale’ set up en een ‘powerlift’ set up.
Barbell vs dumbbell bankdrukken (voor spiergroei)
Het was in eerste instantie niet de bedoeling om het artikel barbell vs dumbbell bankdrukken (voor spiergroei) te noemen. De beoogde titel was wat zijn de verschillen tussen barbell en dumbbell bankdrukken. En normaliter zou deze video alleen voor leden te zien zijn. Waarom dan de verandering om de video openbaar te zetten?
Pas op met zwart-wit uitspraken
Ik heb een paar weken getwijfeld wat ik met deze video en een bijbehorend artikel zou doen. Als je me kent en/of mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei gelezen hebt, weet je dat ik zelden een zwart-wit antwoord geef. Heel veel is goed, sommige dingen zijn beter/slimmer om te doen, maar iets is nooit zomaar fout. Bijna alle antwoorden in de krachtsport, inclusief voeding, zijn nog erg grijs. Dat komt omdat de hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek, naar de meeste onderwerpen, nog niet zo groot is om definitieve conclusies te trekken. Je kunt wel voorzichtig en soms ook vrij zeker een advies geven, maar hou altijd een slag om de arm.
Hoezo is de barbell bench press geen goede spiergroei oefening?
De reden dat ik een paar weken heb getwijfeld om dit artikel te schrijven is omdat een behoorlijk bekend fitness Instagram account de volgende statement maakte: de barbell bench press is geen goede borst oefening. In ieder geval niet voor spiergroei. Pas als je gaat dumbbell drukken groeit je borst als nooit te voren. Dat maakte me kwaad en ongelukkig tegelijk. Zeker omdat daar vaak goede content vandaan komt en ze (beweren) alles wetenschappelijk te onderbouwen. Ik zal de naam van het Instagram account niet noemen. Je hoeft er dus ook niet in een privé bericht naar te vragen. Het is namelijk nooit mijn bedoeling om iemand in kwaad daglicht te zetten. Zeker niet als deze persoon er zelf niet bij is en altijd veel moeite doet om sterke content te creëren. Er moet namelijk altijd plaats zijn voor een open discussie om samen slimmer van te worden.
Ik probeer daarentegen wel mijn steentje bij te dragen om sterke verhalen uit de lucht te halen. Interpreteer dit niet verkeerd hè. Ik zeg niet dat ik iets beter weet, ik weet absoluut niet alles. Ik weet en begrijp maar een klein beetje. Sterker nog, iedere keer als ik een nieuw artikel lees en op papier meer weet, denk ik steeds minder te weten. Er openen zich na ieder artikel dat je leest en iedere video die je kijkt zoveel meer deuren om je kennis te verdiepen. En niets is zo leuk als dat!
Barbell vs dumbbell bankdrukken – de video
Barbell vs dumbbell bankdrukken duurt slechts 1 minuut en 45 seconden. Veel groter zijn de verschillen niet. Bij dumbbell bankdrukken heb je (iets) meer schouder mobiliteit en een grotere bewegingsuitslag. Deze extra mobiliteit kun je ook interpreteren als een hogere stabiliteitsvraag. Je spieren moeten naast het duwen en laten zakken van de dumbbell ook alle mogelijk bewegingen tijdens die route stabiliseren. Tijdens het dumbbell drukken heb je daarom onder andere een hogere biceps (brachii) activatie en kun je minder gewicht tillen, vergeleken met de barbell bench press. De spieractiviteit van je borstspieren (pectoralis major) en voorste schouderkoppen is tussen barbell en dumbbell bankdrukken hetzelfde.
De reden van meer bewegingsvrijheid is het verschil tussen een barbell en een dumbbell. Als je een dumbbell vast hebt, kan deze alle kanten op bewegen (naar binnen, buiten, voren, achter, zelfs rotaties). Bij de barbell heb je jouw handen op een vaste plek vast en kan de stang eigenlijk alleen naar voren en achteren (bewegingen zijwaarts of roterend zijn een stuk moeilijker om te maken). Met barbell bankdrukken ben je daarom in de regel altijd sterker dan met dumbbell bankdrukken.
Waarom zou barbell bankdrukken minder goed voor spiergroei zijn – spieractivatie?
We gaan de verschillen tussen barbell bankdrukken en dumbbell bankdrukken nu van dichterbij bekijken. Allereerst spieractivatie. Om een spier te laten groeien, moet een spier op zijn minst geactiveerd zijn. Echter, activatie betekent niet dat een spier ook voldoende groeiprikkels ervaart. Lees daarvoor het artikel over mechanische spanning. Tijdens het barbell bankdrukken zijn bijvoorbeeld ook je biceps geactiveerd en tijdens het dumbbell bankdrukken nog meer. Denk je dat je biceps hier significant van groeien?
Spiervezels die de duidelijkste groeiprikkel ervaren zijn de spiervezels van de zwakste schakel. Door welke spiergroep faal je een oefening? Één spiergroep is de hoofdreden en een of twee (of meer) spiergroepen zitten waarschijnlijk ook dicht tegen spierfalen aan en die ontvangen ook een duidelijke groeiprikkel. Maar wel iets minder dan de hoofdveroorzaker. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je borst tijdens bankdrukken de sterkste prikkel ervaart, daarna je schouders en daarna je triceps. Denk overigens niet dat tot spierfalen beter is voor spiergroei dan net niet trainen tot spierfalen.
Zoals je al gelezen hebt is de activatie van de borstspier tijdens het barbell bankdrukken en dumbbell bankdrukken waarschijnlijk hetzelfde. Als je figuur 1 in dit artikel bekijkt zie je dat de activatie van de borstspier iets hoger, met de nadruk op iets (0.5%-1%), is tijdens het dumbbell drukken. Waarschijnlijk door de hogere stabiliteitsvraag. Dit zal een mogelijk (en superieur) verschil in spiergroei natuurlijk niet kunnen verklaren.
Barbell vs dumbbell bankdrukken voor spiergroei – range of motion?
De bewegingsbaan tijdens dumbbell bankdrukken is duidelijk groter dan tijdens barbell bankdrukken. Je kunt je handen namelijk naar elkaar brengen, waardoor de bewegingsbaan langer wordt. Voorheen werd altijd gedacht dat hoe groter de bewegingsbaan, des te groter de groeiprikkel. Echter, dat blijkt vooralsnog niet zo te zijn. Gedeeltelijke of hele herhalingen zorgen nagenoeg voor evenveel spiergroei. En daarbij zijn de gedeeltelijke herhalingen in de huidige onderzoeken voornamelijk in de ‘kortste bewegingsbaan’ en niet op de rekpositie. Het belangrijkste mechanisme voor spiergroei blijft vooralsnog mechanische spanning. Simpel gezegd: welke spiergroep is de zwakste schakel, ongeacht bewegingsuitslag. Waar ligt het zogenaamde ‘sticking point’?
Sticking point voor borst tijdens barbell vs dumbbell bankdrukken
Barbell vs dumbbell bankdrukken, waar en waarom faal je? In een eerdere video kijken we naar de 3 meest voorkomende faalspots tijdens het bankdrukken. Voordat we naar het antwoord kijken vraag ik je de volgende vraag te beantwoorden of jezelf het volgende in te beelden:
- waar kun je de meeste herhalingen doen, bij zowel het barbell bankdrukken als het dumbbell bankdrukken? In de onderste 15 centimeters of de bovenste 15 centimeters?
Ik ga ervan uit dat je bovenin meer herhalingen kunt doen. Zeker bij het dumbbell bankdrukken. Als je bovenin de bewegingsbaan faalt, komt dat waarschijnlijk door de triceps. Niet door de borst. Sterker nog, als je 10 hele herhalingen tot spierfalen doet, kun je vaak nog wel een x-aantal kwart herhalingen uitvoeren bovenin. Falen doe je waarschijnlijk ergens in de onderste regio. Als de stang en dumbbells op de laagste positie zijn, moeten je voorste schouderspieren het meeste doen en als je ellebogen ongeveer rond borst hoogte zitten (stang 7-15 centimeter boven de borst) moeten je borstspieren het hardste werken. Als je echt tot spierfalen zou trainen, zul je merken dat je de barbell én dumbbell op een gegeven moment niet meer voorbij die onderste 15 centimeters krijgt. In beide oefeningen kun je je borst en/of schouderspieren aanwijzen als hoofdverantwoordelijke. Zal de spiergroei of spierschade van de borstspieren tussen beide oefeningen verschillen. Zeer waarschijnlijk niet. En zie spierschade hier als bewijs dat een spiergroep duidelijk hard gewerkt heeft. Spierschade is overigens niet hetzelfde als spiergroei (lees hier).
Hoe draagt een vrijere bewegingsbaan van het schouderblad bij aan spiergroei?
De belangrijkste claim in de post van het eerder niet-genoemde Instagram account was dat een vrijere bewegingsbaan tijdens het dumbbell bankdrukken zorgt voor een superieure hoeveelheid spiergroei ten opzichte van de barbell bench press. Hier heb ik een tijdje over nagedacht en uurtje pubmed (online wetenschappelijke artikelen bibliotheek) zoekwerk naar verricht. Eerlijk gezegd kan ik niet bedenken waardoor een iets vrijere beweging van het schouderblad kan zorgen voor meer spiergroei van de borst. Zou je dumbbell drukkend op een kleine harde swiss ball of met één arm dumbbell drukken terwijl je schouderblad van de bank afligt nog meer spiergroei hebben? In beide gevallen is het schouderblad nog vrijer om te bewegen. Mijn gevoel zegt van niet. Dat de grote borstspier in één onderzoek 0.5 tot maximaal 1% meer geactiveerd wordt in dumbbell bankdrukken, gaat geen superieur voordeel opleveren.
Schouderblad beweegt tijdens barbell bankdrukken ook
Vergeet niet dat tijdens het bankdrukken, als je niet te hard let op het bij elkaar houden van je schouderbladen, je schouderblad ook beweegt. Omdat je tijdens het dumbbell drukken verder door kunt drukken (handen naar elkaar) maak je een langere ‘horizontale abductie beweging’ en moet je schouderblad iets meer bewegen. Horizontale abductie is de benaming voor je arm van buiten naar binnen brengen (fly beweging). Onder de kopjes range of motion en sticking point heb je al kunnen lezen dat dit stukje extra beweging bovenin niet zal zorgen voor meer spiergroei. Laat staan superieur meer spiergroei. Je kunt aan de andere kant van de bewegingsbaan met een dumbbell iets verder onder je borst zakken voor meer rek. Enerzijds is (nog) niet bewezen dat meer rek zorgt voor meer spiergroei en anderzijds vergroot je de kans op een schouderblessure. In die risicovolle spot zou ik een eventuele mogelijke winst niet gaan zoeken.
Dumbbell fly en spanning
Wanneer je spanning op je borst wilt blijven voelen tijdens een dumbbell fly, wanneer stop je dan tijdens de opgaande beweging? Waarschijnlijk 1-15 centimeter voordat de dumbbell recht boven je schouder staat. Als je handen recht boven je schouders komen, of er voorbij komen neemt de spanning aanzienlijk af. Je bent namelijk al lang en breed voorbij de ‘sticking point’. Je hoort me niet zeggen dat als je spier de hele oefening onder spanning staat je meer spiergroei hebt he. Als je tijdens een fly de dumbbells iedere herhaling naar elkaar toebrengt heb je iedere herhaling bovenin een soort rustmoment, vergeleken met 15 centimeter buiten je schouders stoppen. Je zult in de eerste variant daarom waarschijnlijk een paar herhalingen meer kunnen. Echter, of je nu een volledige fly met meer herhalingen doet, of een ‘kortere fly (met meer continue spanning)’ met minder herhalingen doet, je faalt 99.9% zeker door dezelfde spiervezels. Netto groeiresultaat zal dus weinig verschillen. Net zoals het verschil tussen een barbell bench press en dumbbell bench press.
Oefeningen keuze niet zo belangrijk voor spiergroei als je denkt
In het hele artikel heb ik nog geen bodybuilder of powerlifter genoemd. Beiden hebben grote borstspieren. Voor een bodybuilder is het belangrijker hoe je algehele borst is ontwikkeld. Voor een powerlifter draait het om kracht. Echter, zonder veel spiermassa zul je niet zo sterk zijn. Beide borstspieren zijn groot en sterk, maar die van een bodybuilder zijn veel ‘mooier’. Een bodybuilder traint bovendien iedere set met de spiergroei principes en en een powerlifter niet. Als je mijn artikel op XXL nutrition over oefeningen keuze hebt gelezen, weet je dat oefeningen keuze niet zo belangrijk is voor spiergroei. Je oefeningen keuze komt pas aan bod nadat je trainingsschema aan veel belangrijkere spiergroei voorwaarden voldoet (lees alle 18 handvaten in Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei). Ja, je moet geen biceps curl kiezen om je borst te laten groeien, maar het verschil in succes gaat niet zitten tussen de keuze van een barbell bench press of een dumbbell bench press. Beide zijn een goede keuze om je borst spieren te trainen!
Varieer, varieer, varieer
Ik heb zelf een hekel om oefeningen te bestempelen als ‘onzin’, of totaal overbodig. Zeker als oefeningen op elkaar lijken. Hoe meer variatie hoe meer kans je verschillende spiervezels als hoofdveroorzaker voor falen aanwijst. Alhoewel de verschillen vaak minuscuul zijn, is iedere variatie meegenomen. Maar de belangrijkste reden van variëren is mij betreft gewoon plezier en motivatie. Welke bodybuilder doet nu alleen maar en altijd barbell óf dumbbell bankdrukken? Wissel bankdrukken, dumbbell drukken, machine drukken, kabel drukken lekker af, met alle andere oefeningen die je voor borst kunt verzinnen. Als je trainingsschema en voedingsschema voldoen aan de (veel belangrijkere) spiergroeiprincipes komt je groei echt wel goed. Ben niet bang voor ‘sub-optimale groei’. Nu je toch tot het einde bent gekomen, lees hier het artikel met de 5 beste(!!) borst oefeningen. Hopelijk frons je nu… maar lees het artikel toch.
Andere bench press versterkende video’s
Blijf kijken (of word lid), want de volgende bench press versterkende video’s vind je ook op geensterkeverhalen.nl.
- 3 zwakke plekken in de bench press versterken – waarom faal je?
- Invloed van grip positie tijdens het bankdrukken op de activatie van verschillende spiergroepen.
- Wat is het verschil tussen vlak en schuin bankdrukken?
- 4 manieren om schouderpijn tijdens het bankdrukken mogelijk op te lossen?
En check hier de ‘5 beste’ borst oefeningen.
We wensen allemaal grotere borstspieren
Iedereen wenst natuurlijk grotere borstspieren. Dus zet die maar op je verlanglijstje. En als je niet kunt kiezen tussen dumbbell of barbell bankdrukken, dan kun je altijd een lootje trekken.