Rrrrrrr, ik krijg altijd kippenvel van zulke titels. De 5 beste borst oefeningen voor spiermassa en kracht. Rrrrrr. Er bestaat namelijk geen absolute top 5 lijst voor borst oefeningen. Ja een dumbbell press is effectiever voor borst dan een pull up, maar zet je deze oefening boven of onder een bench press of een cable fly? In dit artikel krijg je mijn 5 favoriete in plaats van beste oefeningen voor borst te lezen. En ik ligt natuurlijk ook de verschillen in oefeningen toe aan de hand van een aantal onderzoeken. Op deze pagina vind je ruim 50 borst oefeningen, mits je ingelogd bent.
Oefeningen keuze is een minder belangrijke variabele voor spiergroei
Als je mijn boek hebt gelezen, of de literatuur bijhoudt, dan weet je precies hoe de wetenschap nu denkt over spiergroei. Dan weet je ook dat de oefeningen keuze pas interessant wordt als jouw schema en inzet aan verschillende principes/voorwaarden voldoet. Ik noem er een paar op als voorbeeld. Train je iedere set tot 1-3 herhalingen voor spierfalen? Houd je >2 minuten rust tussen de sets? Is je volume te hoog of te laag? Hoe vaak in de week train je een spiergroep? Voldoet jouw voedingsschema aan de voorwaarden voor spiergroei? Zie je een soort van geprogrammeerde overload in je schema’s terug? Wissel je niet te vaak van schema? Enzovoorts. En zelfs als je de oefeningen gekozen hebt, is zelfs de volgorde nog belangrijker dan de oefeningen zelf. Zo, dit is eens geen sterke verhaal over beste oefeningen.
Oefeningen keuze voor kracht wel belangrijk
Om sterker te worden moet je natuurlijk ook aan veel belangrijker criteria voldoen dan enkel de oefening. Echter, bij kracht en zeker bij powerlifting of weightlifting staan de oefening centraal. Jouw hersenen ontwikkelen een specifiek aansturingspatroon voor iedere oefening die je doet. Hoe vaker je een oefening op een juiste manier herhaalt, hoe beter dit patroon wordt. En voor het trainen met hele zware gewichten is dat patroon ook weer anders dan met lichtere gewichten. Kortom, met powerlifting of weightlifting wil je heel goed worden in één of een paar specifieke oefening(en). Het schrijven van je schema begint vanuit dat startpunt. Wil je sterker worden in bankdrukken, zorg dan dat bankdrukken in je schema zit. Dit zal effectiever zijn dan dumbbell drukken of smith machine bench presses. Voor spiergroei maakt het niet uit welke van de drie oefeningen je kiest. De borstactivatie is hetzelfde.
Waar moet je opletten als je de ‘beste borst oefeningen’ voor spiermassa kiest?
De belangrijkste voorwaarde bij het kiezen van borst oefeningen, is dat de borst wordt geactiveerd. Het liefst als primaire beweger. Dit klinkt als een open deur, maar dit gaat nog wel eens mis. Verwacht met schouder drukken niet dat je borst heel veel gaat groeien, ondanks dat deze een licht roze kleur krijgt bij de meeste spiergroepen plaatsjes van deze oefening. Ja, de borst wordt geactiveerd, maar is een ondersteunende spiergroep. Bij schouder drukken, zoals de naam al aangeeft, train je primair de voorste schouder spieren.
Multi-joint borst oefeningen
Als je eenmaal weet welke primaire borst oefeningen er bestaan, kun je een onderscheid maken tussen twee categorieën: multi-joint en single-joint oefeningen. Multi-joint oefeningen noemen ze ook wel samengestelde oefeningen. Bij zo’n oefening bewegen meerdere gewrichten. En als meerdere gewrichten bewegen, doen er in de regel meerdere spiergroepen (zeer) actief mee. Als voorbeeld bankdrukken. Bij bankdrukken heb je beweging in het schouder- en ellebooggewricht. Als je de stang vanaf de borst omhoog duwt, strek je de elleboog en breng je de bovenarm ‘naar binnen’. Hiervoor heeft je borst hulp nodig van de triceps en voorste schouder spieren. De spiergroep die ervoor zorgt dat je niet meer kunt (faalt), is de spiergroep die de meeste groeiprikkels krijgt. Bij multi-joint oefeningen kun je dit niet altijd met zekerheid zeggen. Wat je wel kunt zeggen, is dat je meerdere spiergroepen per set een groeiprikkel geeft. Daarom zijn samengestelde oefeningen vaak de basis van een effectief trainingsschema.
Single-joint borst oefeningen
Bij single-joint oefeningen beweegt er maar een gewricht. Bijvoorbeeld dumbbell flyes. Bij deze oefeningen breng je jouw bovenarm zijwaarts en weer omhoog. Er vindt alleen beweging plaats in het schoudergewricht. Als je de stabiliserende spieren niet meetelt, train je bij deze oefening alleen de borst spier. Als je faalt (en wederom de stabiliserende spieren vergeet) weet je zeker dat de borst hiervan de oorzaak is. De borst krijgt daarom ook zonder twijfel de meeste stimulerende herhalingen voor zijn rekening. Single joint oefeningen noemen ze om die reden ook wel isolatie oefeningen. Om er zeker van te zijn dat je de spiergroep traint die je wilt trainen, in dit geval de borst, zorg voor minimaal één isolatie oefening in je schema.
Mijn 5 favoriete borst oefeningen voor spiergroei (en kracht)
Voor het geval je snel naar beneden bent gescrold. Je vindt hier mijn 5 favoriete borst oefeningen, want er bestaat geen absolute top 5 van beste borst oefeningen. Voor kracht kies je in de regel de multi-joint oefeningen. Deze herken je aan het woord press(es). De volgorde van mijn favoriete top 5 is van boven naar beneden. Oefening 1, de bench press is mijn ultieme favoriet.
1. bench press
Ik hoor bij de (grote) groep bankdruk liefhebbers. De optimus prime van de sportschool is de bench press. Zelf kies ik graag voor zwaardere gewichten en doe meestal sets van 5-8 reps. Bovendien ga ik maandelijks ook nog een (paar) keer zwaarder (1-3 reps). Voor activatie van je borst maakt het niet zoveel uit of je vlak, decline of incline presses doet. Hetzelfde geldt voor een bredere of smallere greep. Verwacht van een incline press bijvoorbeeld niet veel meer spiergroei van bovenkant borst dan bij vlak bankdrukken. Echter, omdat er pas één onderzoek is die dit aangeeft, varieer ik voor de zekerheid wel met voornamelijk incline presses. Want als je daarmee toch iets meer spiergroei van bovenkant borst krijgt, wil ik die niet mislopen. Arnold noemde die oefening niet voor niets (haha).
2. dumbbell presses
Voor puur het trainen van borst doe ik liever dumbbell presses (vlak en incline) dan bench presses. Met dumbbell presses heb je meer bewegingsvrijheid en daardoor minder piekbelasting op je elleboog en schoudergewricht. Omdat je meer bewegingsvrijheden hebt, moeten jouw stabiliserende spiergroepen (met name de biceps) harder werken. Dit gaat ten koste van de totaalkracht. Je zult daarom in de regel altijd minder sterk zijn met dumbbell presses dan met de bench press. Echter, voor spiergroei van je borst maakt het niet uit. Sterker nog, omdat je hand meer van buiten naar binnen beweegt, hoe meer je borst in theorie doet.
3. low incline cable fly
Dit is misschien wel mijn persoonlijke favoriet. Er zijn maar weinig borst oefeningen waarmee ik de borst zo goed voel als met de low incline cable fly. Het voordeel van cable flyes vergeleken met dumbbell flyes is dat de spanning gedurende de bewegingsbaan constanter blijft. Met dumbbells is het zwaarste gedeelte van de oefening onderin en wordt met iedere centimeter dat de dumbbell omhoog gaat minder. Bij cable flyes heb je hier geen last van. Bij de low incline variant plaats je (vooral gevoelsdingetje) je schouders ook in een fijnere positie.
4. chest press machine
Dit is heel persoonlijk, want het trainingsgenot ligt echt aan de chest press machine. Ik vind de (decline) chest press van Hammer Strength de beste borst machine ook. Daar hoef je in feite alleen maar te duwen en voel je jouw borst vanzelf helemaal ‘vol lopen’. Ook de plate loaded machine van de nieuwe Technogym lijn geeft dat gevoel en ook de old school technogym machine op onderstaande video. Het merk dat je tegenwoordig het meeste in de sportscholen ziet, vind ik persoonlijk alles behalve lekker. Maar probeer de chest press zeker uit in jouw gym. Voor spiermassa een top keuze.
5. Fly machine
Ook de fly machine staat in mijn favoriete lijst voor borst oefeningen. Mits je een machine hebt met een fijne bewegingsarm. Daarmee bedoel ik dat je én een beetje bewegingsvrijheid hebt én de weerstand de hele oefening nagenoeg hetzelfde blijft. Het lijkt een makkelijke oefening, maar een ‘juiste’ techniek met de schouderbladen wat meer naar achteren zorgt voor echt een fijn gevoel in je borst. Je hebt natuurlijk iets minder vrijheden dan met een kabel, maar bij een ‘goede’ machine krijg je hetzelfde effect als een press machine: gratis vollopen van de borst. Het enige wat je hoeft te doen is beheerst je herhalingen voltooien.
600+ insructievideo’s + bench press webinar
Naast ruim 50 sterke instructievideo’s van borst oefeningen en een complete webinar voor bankdrukken, staan er nog ruim 600 video’s op deze website (voor leden).
Toegang tot 410+ trainingsschema’s en 570+ voedingsschema’s
Naast een aantal hele sterke trainingsschema’s met de nadruk op borst, vind je ruim 410 trainingsschema’s op het platform. Voor slechts €7,99 krijg je toegang tot alle trainingsschema’s, (instructie)video’s en premium artikelen. Probeer bovendien 7 dagen voor 1 cent. Altijd opzegbaar, ook in de proefperiode! En wil je ook nog toegang tot ruim 570 voedingsschema’s en 250 gerechten. Dan betaal je slechts €9,99 per maand.