Een volledige of partial range of motion voor spiergroei? Met andere woorden, groeien je spieren sneller als je een oefening met een volledige bewegingsbaan of juist een gedeeltelijke bewegingsbaan uitvoert? Dit artikel begon als een sterke takeaway (zie hier de eerste en tweede), maar is een volledige review over het onderwerp range of motion voor spiergroei geworden. In deze wetenschappelijke samenvatting over het verschil tussen een volledige of partial range of motion (partial is vertaald gedeeltelijk, maar partial klinkt beter) vat ik onder meer het volgende onderzoek samen:
Word lid om alle wetenschappelijke reviews te lezen
De wetenschappelijke samenvattingen en takeaways zijn normaliter exclusief te lezen voor leden van geensterkeverhalen.nl. Om je te laten zien hoe zo’n samenvatting er ongeveer uitziet, krijg je deze ook zonder lidmaatschap te zien. Vind je dit interessant? Dan heb je weer een sterke reden om voor een paar euro per maand lid te worden van het sterkste platform voor krachtsporters. Je krijgt bovendien toegang tot honderden sterke trainingsschema’s, voedingsschema’s, schema handleidingen, instructievideo’s, complete webinars en sterke recepten speciaal voor krachtsporters. Kortom, alles wat je nodig hebt om zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen.
Volledige of partial range of motion voor spiergroei? Pas op voor het abstract
Iedere takeaway en wetenschappelijke samenvatting begin ik met het abstract van het belangrijkste onderzoek. Want van de weinigen die wetenschappelijke onderzoeken doorpluizen, lezen de meesten enkel het abstract, of nog erger: alleen de titel. Ik wil niet zeggen dat dit slecht is, maar ik wil je wel waarschuwen. Als je op basis van een abstract je mening of trainingsprogramma onderbouwt, dan kom je vaak bedrogen uit. In het abstract staat namelijk extreem kort de opbouw van het onderzoek met de meest opvallende conclusie. Het doel van het abstract is namelijk dat je het artikel koopt om verder te lezen. Een gematigd resultaat is minder interessant dan een opvallende (schreeuwende) conclusie. Komt ie:
Abstract: volledige range of motion is (veel) beter
De twee meest opvallende zinnen van het abstract zijn:
The methodological quality of all included studies was deemed to be “excellent” based on the modified PEDro scale. When assessing the current body of literature, it can be inferred that performing RT through a full ROM
confers beneficial effects on hypertrophy of the lower body musculature versus training with a partial ROM.
Op basis hiervan kun je concluderen dat de gebruikte onderzoeken (6) in deze review de beste onderzoeken naar bewegingsbanen ooit zijn (excellent) en dat full range of motion beter is dan een partial range of motion voor onderlichaam oefeningen.
Als je verder kijkt – 6 onderzoeken
De review van Schoenfeld en Grgic heeft gebruik gemaakt van 6 onderzoeken, die volgens de methodiek excellent zijn. En dat klopt absoluut, dit waren 6 goed uitgevoerde onderzoeken. Maar dat betekent niet meteen dat de conclusie ook sterk evident is. Als je goed leest, is de conclusie van de onderzoekers een stuk gematigder en als je zelf kritisch leest kom je erachter dat de conclusie vooral gebaseerd is op effect sizes dan op grote significante verschillen. Hier gaan we:
Full range of motion beter voor spiergroei van het onderlichaam?
In het abstract was het heel duidelijk. Doe onderlichaam oefeningen met een volledige range of motion voor de meeste spiergroei. Als je de volledige review leest kom je erachter dat een volledige bewegingsbaan slechts mogelijk iets effectiever is voor spiergroei. Dit is gebaseerd op 4 onderzoeken, waarvan 3 onderzoeken de squat oefening gebruikten en 1 onderzoek de leg extensie machine.
3 squat onderzoeken
Als je goed naar de 3 squat onderzoeken kijkt, gebruiken ze alle drie een andere opzet:
| full range | partial range | |
| studie 1 | 0o tot 120o | 0o tot 60o |
| studie 2 | 0o tot 90o | 0o tot 50o |
| studie 3 | 0o tot 140o | 0o tot 90o |
Eerste punt dat opvalt
Twee dingen die opvallen. Als eerste gebruikt het derde onderzoek de volledige range of motion van studie 2 als partial range of motion. Dat onderzoek vond geen verschil in spiergroei. Bij de eerste twee onderzoeken was er een kleine neiging naar full range of motion. In één onderzoek is dit enkel gebaseerd op basis van de effect size en bij het andere onderzoek omdat daar op een plek meer in de quadriceps een duidelijke groei zichtbaar was. Of je nu met een volledige of partial range of motion trainde maakte voor spiergroei eigenlijk weinig uit. In beide groepen is sprake van (significante) groei. Dat je met een volledige range of motion iets meer spiergroei hebt, kan zijn doordat sommige spiergroepen meer geactiveerd zijn dan tijdens een gedeeltelijke bewegingsbaan. En dat je nog steeds significante spiergroei hebt met gedeeltelijke herhalingen is waarschijnlijk doordat je meer gewicht kunt pakken. De geactiveerde spiergroepen in beide trainingsgroepen krijgen voldoende prikkels (mechanische spanning) aan het einde van de set om tot groei over te gaan.
Tweede punt dat opvalt
Het tweede dat opvalt is dat de partial range groepen allemaal minder diep zakten tijdens de squat. Er zitten geen onderzoeken bij die de partial range onderin testten. Hiermee bedoel ik bijvoorbeeld 0o tot 120o (full range) vergelijken met 60o tot 120o (partial range). Hierbij beweeg je enkel in het onderste deel van de squat. Daar zitten je spieren meer op lengte, wat mogelijk een ander resultaat geeft. In de volgende wetenschappelijke samenvatting beschouw ik een meta-analyse over excentrisch versus concentrisch trainen.
1 leg extensie machine onderzoek
Één onderzoek vergeleek het effect van een volledige en gedeeltelijke bewegingsbaan op een leg extensie machine. Iedere ongetrainde proefpersoon deed met 1 been een volledige herhaling (0o tot 100o) en met het andere been een gedeeltelijke herhaling (0o tot 60o). Uit dit onderzoek kwam geen verschil tussen de bewegingsbanen. Beide bewegingsbanen resulteerden in een duidelijke groei van de quadriceps.
Wat mag je wel en wat mag je niet concluderen?
Het eerste wat je niet mag zeggen is dat een volledige range of motion beter is dan een partial range of motion voor spiergroei in alle oefeningen voor het onderlichaam. Het enige wat je voorzichtig mag zeggen is dat je bij een squat mogelijk iets meer spiergroei realiseert als je zo diep mogelijk zakt. Dat is in feite het enige. Je kunt niets zeggen over iedere andere oefening voor het onderlichaam. Vooralsnog zijn alle opties open. Wat ik zelf zou doen, lees je helemaal onderaan dit artikel.
Volledige of partial range of motion voor het bovenlichaam? Wat zorgt voor meer spiergroei?
Wat zorgt voor meer spiergroei in het bovenlichaam? Een volledige of partial range of motion? Of beide? Hopelijk bespeur je bij jezelf een iets van voorzichtiger gedachte. Deze conclusie is een stuk korter. Enerzijds omdat er maar 2 onderzoeken zijn gebruikt en anderzijds omdat ik deze onderzoeken hierna uitvoerig bespreek. Één onderzoek toonde op basis van de effect size een klein voordeel voor een full range of motion en het andere onderzoek juist een klein voordeel voor een partial range of motion. Het eerste onderzoek onderzocht de armbuigers (biceps) en het tweede onderzoek de armstrekkers (triceps). Beide onderzoeken waren anders van opzet, wat het verschil misschien kan verklaren, maar dat denk ik niet. Het enige wat je kunt concluderen is dat je nog niets mag concluderen. Voor het bovenlichaam is het nog een onbesliste race wat mogelijk effectiever is.
Eerste voorzichtige conclusie – volledige of partial range of motion?
Zelf denk ik dat, zolang je traint tot bijna spierfalen er weinig verschil zal worden gevonden tussen een volledige range of motion of een gedeeltelijke (minimaal de helft van de bewegingsbaan) range of motion. Echter, ik zal nooit adviseren om oefeningen enkel met een partial range uit te voeren, want ik verwacht wel locatie specifieke verschillen in spiergroei.
Bonus – volledige of partial range voor spiergroei. Wat staat er in Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei
In mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei heb het onderwerp bewegingsbaan natuurlijk ook uitvoerig besproken en getoetst aan de spiergroei mechanismen. Als je de referenties naloopt, vind je dezelfde onderzoeken in de review van Schoenfeld en Grgic. Alleen verscheen hun onderzoek helaas 1 maand na mijn publicatie. Om jou te laten proeven aan het boek heb ik de volledige paragrafen hieronder volledige gekopieerd (inlcusief bronnen), aangevuld met iets meer kopjes om het online lekker te lezen. Het boek bestel je voor slechts €29,95 en beantwoordt op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken de belangrijkste vragen over spiergroei. Je weet daarna precies hoe spiergroei werkt en hoe je dit in het praktijk het beste toepast.
Range of motion (bewegingsbaan)
Range of motion is de Engelse benaming voor bewegingsbaan. De afkorting ROM zie je ook regelmatig. Als ik dit boek vóór 2015 had geschreven dan zou de conclusie zijn dat een volledige bewegingsbaan, waarbij de (uiterste) stretchpositie wordt gehaald, waarschijnlijk zorgt voor meer spiergroei vergeleken met een gedeeltelijke bewegingsbaan64-65. Beide studies vergeleken de groei van de quadriceps tijdens volledige en gedeeltelijke bewegingsbanen van de squat. Alleen een onderzoek uit 2012 hield de deur op een kier voor gedeeltelijke bewegingsbanen, aangezien de biceps zowel met een volledige (0 tot 130 graden) als met een gedeeltelijke bewegingsbaan (50-100 graden) nagenoeg evenveel groeiden66. Proefpersonen met de volledige bewegingsbaan zagen wel een duidelijkere toename van de maximale kracht op de geoefende oefeningen. Op basis van deze onderzoeken zouden we concluderen dat het voor de ontwikkeling van het bovenbeen beter is om volledige squats te maken en voor de biceps maakt de bewegingsuitslag niet zoveel uit.
Gelukkig is er de laatste jaren meer onderzoek naar dit onderwerp gedaan. Onder andere het onderzoek van Goto en collega’s67. Zij concluderen dat de triceps beter groeit met een gedeeltelijke bewegingsbaan vergeleken met een volledige bewegingsbaan.
Gaaf triceps ROM onderzoek
Een ander leuk onderzoek komt van Stasinaki en collega’s uit 2018. Zij vergeleken twee gedeeltelijke bewegingsbanen van de triceps om te kijken of er een verschil was in de hoeveelheid en type spiergroei. Er werd zowel getraind in de rekpositie (lange spierlengte) als in een in de zogenaamde piekcontractie regio (korte spierglengte). Als een volledige bewegingsbaan superieur zou zijn, mogen we verwachten dat de triceps beter groeit bij de personen die in de rekpositie trainen. Er werd aangenomen dat rek essentieel is voor een sterkere groeireactie. Echter in beide groepen nam de dikte van de triceps evenveel toe en was er geen verschil in groei in de dikte of in de lengte.68
Volledige of partial range of motion in de leg extension
Weer een ander onderzoek keek naar de groei van het bovenbeen in twee verschillende korte bewegingsbanen op de leg extension (een met maximale rekpositie en een zonder maximale rekpositie). De beenspieren van de proefpersonen groeiden beter als er in de lange-spierlengte-regio getraind werd, zowel in de dikte als in de lengte69. De lange-spierlengte-regio tijdens een leg extension is de positie waar je knieën het meest gebogen zijn. Weer een ander onderzoek deed enkel concentrische bewegingen op de leg extension. Volledige of halve bewegingsbanen resulteerden in evenveel spiergroei. Echter, er was meer spiergroei in lengte bij de proefpersonen die de knie helemaal moesten buigen en strekken vergeleken met de proefpersonen die helemaal moesten buigen en tot de helft hoefden te strekken.70 Ondanks dat beide groepen vanuit de zelfde startpositie begonnen, de uiterste rekpositie, was de lengtegroei van de groep met een volledige bewegingsbaan groter.
Hopelijk ben je net zo verward als ik. Laten we daarom voorzichtig besluiten dat zowel gedeeltelijke als volledige bewegingsbanen samen zorgen voor een volledige ontwikkeling van de spieren en er nog meer onderzoek gewenst is. Die conclusie kwam ook in 2018 naar voren in de duidelijke review naar dit onderwerp71.
Laten we voorzichtig besluiten dat zowel gedeeltelijke als volledige bewegingsbanen samen zorgen voor een volledige ontwikkeling van de spieren en er nog meer onderzoek gewenst is.
Onderbouwing met theorie: geslaagd!
Voordat je begint met lezen: in hoofdstuk 2 van het boek lees je alles over de verschillende spiergroeimechanismen. En natuurlijk hoe je dit triggert om een groeireactie in gang te zetten. In hoofdstuk 3 (waar range of motion instaat) toetsen we alle trainingsvariabelen met de theorie uit hoofdstuk 2. Als de conclusies uit de wetenschappelijke onderzoeken matchen, betekent dat de huidige mechanismen de uitkomsten kunnen verklaren.
Onderbouwing met theorie: geslaagd? Zoveel verschillende onderzoeken die moeilijk met elkaar te vergelijken zijn en er staat direct dat we dit op basis van de theorie konden verwachten. Ja en nee. Wat direct duidelijk is, is dat verschillende trainingsvormen resulteren in spiergroei. Trainen tot spierfalen geeft spiervezels voldoende prikkels om te groeien, of dit nu een gedeeltelijke of een hele bewegingsbaan is. Dat betekent dat er in ieder geval sommige spiervezels voldoende prikkels hebben gekregen om meer eiwitten op te bouwen. Wat je nu zelf moet bedenken, zeker bij multi-joint oefeningen, is dat de spierlengten van de geactiveerde spieren tijdens een beweging veranderen. Let op, dit wordt een klein beetje technisch. Iedere spier ziet er anders uit. Je kunt niet zeggen dat in een rekpositie van een biceps curl de spiervezels van de biceps-brachii exact dezelfde lengte hebben als die van de brachioradialis bijvoorbeeld. De schouderspieren zijn weer heel anders opgebouwd dan de bicepsspier. Daarom is de lengte van bepaalde schouderspieren tijdens de rekpositie van een side raise anders dan de lengte van de biceps-brachii tijdens de rekpositie van de biceps curl. We maken het nog een stapje moeilijker. Tijdens een squat doen er heel veel spieren mee. Op iedere positie van de bewegingsbaan zijn sommige spieren meer of minder actief dan andere en ervaren ze dus meer of minder mechanische spanning. Dat is de reden dat sommige spieren beter of slechter groeien door bepaalde oefeningen en door een bepaald gedeelte van een beweging te doen.
Volledige en gedeeltelijke bewegingsbanen verdienen lof
Al deze verschillen zijn in feite een reden dat we mogen concluderen dat zowel gedeeltelijke als volledige bewegingsbanen hun positie op de spiergroeimarkt verdienen. Iedere positie activeert bepaalde spiervezels meer of minder en dit verschilt per spier en per oefening. Je moet bovendien een heleboel verstand hebben van biomechanica om te kunnen beredeneren bij welke oefeningen of bewegingsbanen sommige spieren effectiever worden getraind.
Als ik zo vrij mag zijn om een vuistregel te lanceren. Doe bij minimaal 80% van je oefeningen een volledige bewegingsbaan en bij 20% een korte bewegingsbaan en spier hier een beetje mee gedurende je trainingsschema’s. Omdat die 80-20 zo lekker in de mond ligt en deze in veel management en zelfontwikkelingsboeken naar voren komt, geven we deze ook maar een plaatsje in de gym.