No pain, no gain? Ik dacht het niet! Dit artikel gaat over het spiergroeimechanisme spierschade. In de volksmond wordt spierschade al snel een synoniem voor spierpijn. Spierpijn is in zeer vereenvoudigde woorden de sensatie van de hoeveelheid spierschade. Heb je veel spierschade na een training, dan ervaar je dit vaak aan de hand van een flinke dosis spierpijn. Dit voel je bijvoorbeeld het sterkste als je weer fanatiek begint met trainen als je een tijdje gestopt bent. Deze zin is belangrijk, want op de dag dat de sportscholen van meneer Rutte weer open mogen, wil je waarschijnlijk volle bak beginnen. Met als resultaat veel spierpijn. En je zult misschien denken dat dit zorgt voor meer spiergroei. Niets is minder waar en daarom begin ik nu al langzaam met masseren, zodat je dadelijk niet als een malle van stapel loopt als je de ijzers weer oppakt. Wat je precies moet doen als de sportscholen open gaan, vertel ik je binnenkort.
Spierpijn, spierschade en eiwitsynthese
Vroeger dacht men dat spierschade noodzakelijk was voor spiergroei. Dit komt onder andere omdat na de eerste trainingssessies, waar de spierschade het hoogst is, de hoeveelheid eiwitproductie hoger is dan de na de daarop volgende trainingssessies. Ook lag de eiwitproductie bij excentrisch trainen significant hoger dan bij concentrisch trainen en werd gedacht dat er door excentrisch trainen meer spiergroei mogelijk was. Dit bleek niet zo te zijn. Wat wel duidelijk is dat door excentrisch trainen de spier iets meer in ‘lengte’ groeit en door concentrisch trainen iets meer in diameter (‘dikte’). Het gebruik van beide vormen tijdens de training wordt daarom sterk aanbevolen. Terugkomend op spierschade. Meer schade resulteert niet in meer spiergroei, sterker nog, het resulteert eerder in minder spiergroei. En als je spierschade kunt meten aan de hoeveelheid spierpijn, kun je er maar beter niet te veel van hebben.
Meer spierschade zorgt niet voor meer spiergroei
De reden dat meer spierschade niet voor meer spiergroei zorgt, is eigenlijk simpel. Het lichaam geeft op de eerste plaats helemaal niets om extra spieren. Gelijk blijven (homeostase) is voor het lichaam veel interessanter, extra spieren kosten namelijk alleen maar energie. Als er schade aan een spier is ontstaan wil het lichaam maar één ding doen: die schade herstellen. Wat heeft een spiercel nodig voor herstel? Inderdaad, eiwitten. Pas nadat de schade hersteld is, worden de overgebleven eiwitten gebruikt voor het opbouwen van bijvoorbeeld extra contractiele eenheden (spiergroei). Anders gezegd, naarmate je vaker eenzelfde training doet en zorgt voor voldoende mechanische spanning neemt de spierschade per training af (als je Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei hebt gelezen, weet je precies hoe spiergroei werkt). Dit merk je waarschijnlijk zelf ook aan minder spierpijn.
Minder spierpijn is meer eiwitten voor spiergroei
Na een succesvolle training zorg je dus voor de bekende toename van de eiwitsynthese. Er worden meer eiwitten geproduceerd in jouw spieren. De eerste geproduceerde eiwitten worden, zoals je net las, gebruikt voor het herstel van schade. Alle eiwitten die overblijven na het herstel, worden gebruikt voor de opbouw van nieuwe spiermassa. Als de hoeveelheid spierpijn, door het herhalen van jouw trainingsdagen afneemt, daalt in feite de hoeveelheid spierschade. Het aantal eiwitten dat nodig is om de afnemende schade te herstellen, neemt af en er blijven meer eiwitten over om extra spiermassa op te bouwen, ondanks er in totaal misschien iets minder eiwitten geproduceerd worden. De belangrijkste voorwaarde blijft dat een spier voldoende groeisignalen (mechanische spanning) ontvangt om extra eiwitten te produceren, want zonder eiwitten zijn er geen bouwstenen voor jouw spieren. Maar doe dit niet in combinatie met te veel spierpijn (spierschade).
Hopelijk vraag je jezelf nu net als ik af hoe vaak je dan het beste een training kunt herhalen. Dat antwoord en antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei krijg je natuurlijk in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.
Veel spierpijn is niet stoer
Spierschade blijft een relatief vaag begrip, want je merkt het zelf eigenlijk alleen aan de hoeveelheid spierpijn. Wat er in de cel gebeurt voel je niet. Daarom koppel ik voor het gemak de hoeveelheid spierschade aan de hoeveelheid spierpijn die je ervaart na een training. Hoe stoer het ook is om te zeggen dat je vier dagen niet hebt kunnen lopen na een beentraining, echt efficiënt is het niet. Ik vind dat zelf eerder ongemakkelijk dan stoer, maar dat terzijde. Vaak kun je deze opmerking alleen maken als je al een tijdje niet getraind hebt en dan eigenlijk teveel doet. Als je altijd 4 dagen ondraaglijke spierpijn hebt in je benen is dit 99% een teken dat je ze niet vaak genoeg traint.
Begin niet volle bak met trainen als dadelijk de deuren weer open gaan
Als je aan mij vraagt hoe ik over spierpijn denk, zou ik zeggen dat het overmatig ervaren van spierpijn negatief is en jouw trainingsvolume waarschijnlijk te hoog. In andere woorden, het aantal oefeningen, sets en/of herhalingen voor de getrainde spiergroepen is erg hoog geweest. Zonde, want een spier past zich relatief snel aan het trainingsvolume aan. Hoe meer je doet tijdens training 1, des te meer moet je doen tijdens training 6 om een progressieve overload te creëren voor een verdere stimulus (belangrijke zin als je dadelijk weer in de gym los mag). Dit zorgt naar alle waarschijnlijkheid voor nog meer (onnodig) volume, meer spierschade, meer centrale vermoeidheid (lees het boek voor meer informatie over centrale vermoeidheid) en een minder effectieve eiwitsynthese. Kortom, begin met zo min mogelijk volume.
Spierpijn als slimme monitor
Zelf houd ik de volgende regel aan: als de getrainde spieren een dag na de training licht vervelend aanvoelen wanneer je ze aanspant(!) dan heb je in mijn ogen optimaal gedoseerd. De tweede dag, de dag waarop de spierpijnsensatie normaliter piekt, moet die pijn ongeveer nog net zo zijn, maar niet veel meer dan dat. Wanneer je helemaal niets voelt, kun je ervan uitgaan dat het volume of het aantal effectieve herhalingen te laag is geweest. Daarom is het enorm belangrijk om de gewichten, het aantal effectieve herhalingen en herhalingen in reserve goed te noteren. Vanaf dat moment kun je jouw trainingen pas echt evalueren en bijsturen. Ik heb nu twee keer de woorden effectieve herhalingen geschreven. Wat deze belangrijke woordcombinatie precies inhoudt, lees je in het boek.
Veel spierpijn zorgt voor minder effectieve trainingsstimuli
Als je veel spierpijn hebt na een training, blijven er weinig eiwitten over voor spieropbouw. De geproduceerde eiwitten zijn allereerst nodig om de aangerichte spierschade te herstellen. Pas als de herstelwerkzaamheden voorbij zijn, moet blijken of er nog eiwitten over zijn om spieren op te bouwen. Veel spierpijn zorgt naast een langere hersteltijd van het spierweefsel en het centrale zenuwstelsel, ook voor een daling van de trainingsfrequentie van de beschadigde spiergroep(en). Dit resulteert in minder groeiprikkels, waardoor het aantal perioden met een verhoogde eiwitproductie afneemt. Als je een spiergroep frequenter effectief kunt stimuleren neemt de totale tijd met een verhoogde eiwitsynthese toe. Voor spiergroei moet dit als muziek in de oren klinken.
Een beetje spierpijn is waarschijnlijk wel positief
Als laatste, zo lang de wetenschap spierschade nog steeds ziet als mechanisme voor spiergroei denk ik dat een beetje spierpijn alleen maar positief is. Hoe spierschade precies zorgt voor spiergroei is nog steeds niet helemaal duidelijk, maar laten we totdat het tegendeel bewezen is hier de vruchten van plukken. Sowieso als indicator een fijn handvat voor een succesvol trainingsprogramma.