Train jij iedere set alsof het de laatste is? Want trainen voor spiergroei kan vaak effectiever

Voor de eenvoud van dit artikel scheer ik alle sporters die voor spiergroei (en kracht) trainen over een kam. Er zijn voldoende uitzonderingen op de regel en hopelijk op de inhoud van dit artikel. Train jij iedere set alsof het de laatste is? Oftewel, piek jij minimaal in de eerste set of bouw je de sets geleidelijk op? Als je op deze vraag ‘nee’ hebt geantwoord, raad ik je sterk aan om verder te lezen.

Lees trouwens dit artikel als je het verschil tussen trainen voor spiergroei en trainen voor kracht wilt weten.

Spiervezels die sterk zijn en graag groeien

Als spiergroei en het opbouwen van spierkracht het doel is, dan is mechanische spanning genereren in je spiervezels essentieel. Vooral in de hele sterke en groeirijke spiervezels. Deze spiervezels worden aangesproken aan het einde van iedere set (ongeveer laatste 5 herhalingen) en/of als je met gewichten boven de 80% van je 1-RM traint. Echter, dat gebeurt niet iedere set. Dat gebeurt alleen als je spieren en vooral hersenen nog niet vermoeid zijn. Deze spiervezels komen pas in actie bij het horen van een krachtig signaal van de hersenen. En de hersenen kunnen dat signaal alleen maar versturen als ze uitgerust/hersteld zijn. Vandaar dat je moet rusten tussen de sets. Lees het artikel over rust hier, om meer inzicht te krijgen waarom dat belangrijk is en hoe je controleert of je voldoende rust.

Centrale vermoeidheid en invloed op effectiviteit van een set

Iedere set tijdens een training zorgt voor zogenaamde centrale vermoeidheid. De hersenen versturen krachtige signalen om alle groeirijke en krachtige spiervezels aan te sturen, en daar worden ze moe van. Herstel je tussen de sets te kort, dan lukt het de volgende set niet meer om al die spiervezels aan te sturen (en kun je minder herhalingen doen). Je denkt misschien dat dit niet erg is, maar dat is het wel. Je activeert namelijk minder groeirijke spiervezels en/of daar vindt niet voldoende mechanische spanning plaats om optimaal te groeien. Dat is niet wat je wilt.

trainen voor spiergroei

Trainingseffect in theorie

In theorie (en ook in de praktijk) is je allereerste werkset van een training de allereffectiefste. Om zoveel mogelijk effect uit die eerste set te halen, kun je na je warming up sets het beste een paar minuten rusten. Na de eerste set zijn je hersenen een beetje vermoeid. Rust je voldoende (lees dat artikel 😉) dan is de volgende set nagenoeg net zo effectief. Rust je onvoldoende, dan is de tweede set direct iets minder effectief dan de eerste. Gedurende een training, ook als je voldoende rust, neemt de centrale vermoeidheid iets toe en de trainingseffectiviteit per set af.

Voor de effectiviteitsbeoordeling train je iedere set tot hetzelfde aantal herhalingen voor spierfalen. Bijvoorbeeld 0, 1 of 2.

Trainingsintensiteit in de praktijk

Nu komen we bij iedereen die ik over dezelfde kam scheer. In de praktijk traint (nagenoeg) iedereen voor de laatste set. De eerste paar sets train je met meer herhalingen in reserve dan tijdens de laatste set (waar of niet?) Of je nu met hetzelfde gewicht werkt of de gewichten per set verzwaard maakt niet uit. Hoe vaak hoor je niet: “ik spaar mezelf voor de laatste set, dus bij deze stop ik iets eerder”? Vaak! Want dit is altijd zo geweest en daar hebben heel veel mensen resultaat mee geboekt. Absoluut! De laatste paar sets zijn ook effectief om te groeien.

Maar…

Vraag je jezelf nooit af wat er met die succesvolle sporters was gebeurd als ze de eerste sets ook maximaal zouden gaan? Zouden ze in minder tijd meer effect hebben? Zouden ze minder sets en reps hoeven doen, minder lang hoeven te herstellen, voor hetzelfde resultaat. Of sterker nog, zelfs meer resultaat? Dat is interessant toch. In de praktijk vermoei je je hersenen (een beetje) met iedere set voor de laatste set. Ook al houd je 3-6 herhalingen in reserve. Sterker nog, houd je zoveel herhalingen in reserve, dan zijn dat geen effectieve herhalingen die bijdragen aan spiergroei. Lees daarover meer in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei.

Nieuw artikel: lees hier hoe 5 seconden een training voor spiergroei 100x effectiever maakt.

Hoe haal je meer effect uit een training?

Wil je effectiever en vooral efficiënter trainen, begin dan na een goede warming up direct de eerste set met een maximale instelling. Dat wil niet zeggen dat je direct een super zwaar gewicht moet doen. Als voorbeeld: je doet 4 sets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen, waarbij het gewicht steeds toeneemt. En je kiest ervoor om de laatste set te trainen tot 1 herhaling voor spierfalen en bij de andere sets 3-5 herhalingen in reserve te houden. Kies er dan nu voor om iedere set 1 herhaling in reserve te doen. Zo heb je niet 1 of 2 effectieve sets, maar gewoon alle 4! In veel minder tijd haal je dus veel meer uit iedere training. Moet je nagaan hoe sterk en gespierd je dan wordt.

Kortom, train iedere set alsof het je laatste is!

Trainen voor spiergroei doe je met een sterk schema

Twijfel jij met welk trainingsschema je het meeste resultaat haalt? Lees hier de complete handleiding bij het kiezen van een sterk trainingsschema voor spiergroei. Inclusief 12 van mijn favoriete schema’s.

Ben jij al lid van het platform?

Heb jij al een kijkje genomen op het platform met ruim 200 trainingsschema’s en instructievideo’s? En daarnaast exclusieve video’s. De hoeveelheid exclusieve content neemt maandelijks toe. Deze maand staat bijvoorbeeld een complete squat seminar en de eerste literatuur review op het programma, naast 10 nieuwe trainingsschema’s.

In ruil voor een nagerecht per maand heb je onbeperkt toegang tot oneindig veel sterke schema’s en informatie.

Support mij en jezelf

Natuurlijk blijf ik ook gratis content maken voor instagram en het platform. Ook als je die content heel tof vindt zou je mij en jezelf enorm supporten door lid te worden. Nu maak ik content naast mijn full-time job als trainer en spreker. Bij voldoende leden kan ik minder lessen gaan geven en heb ik steeds meer tijd om kwalitatieve content te creëren. Oftewel, je krijgt meer artikelen en video’s te zien om slimmer te trainen.