Door velen wordt gedacht dat hormonen en met name testosteron heel belangrijk zijn om spiermassa op te bouwen. Als je meer testosteron hebt, zou je naast mannelijker zijn, meer spiermassa opbouwen. Dit scheelt uit de losse pols hoogstens een procentje spiergroei. Testosteron en andere hormonen zijn voor spiergroei minder belangrijk dan je denkt.
Hormonen – geen sterk verhaal over spiergroei
Zo nu en dan deel ik op geensterkeverhalen.nl een kleine paragraaf uit mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei, zodat je erachter komt dat hier geen sterke verhalen in staan. Vandaag is het de beurt aan de hormoon paragraaf uit hoofdstuk 1. Dat hoofdstuk legt de fundering voor het begrip over spiergroei. In het boek geef ik op basis van 435 wetenschappelijke onderzoeken antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei. In makkelijke taal begrijp jij van A tot Z hoe spiergroei werkt en hoe je dit in de praktijk moet toepassen. Het boek vat in hoofdstuk 5 de huidige wetenschap namelijk samen in 18 praktische handvatten die je direct kunt toepassen.
Hormonen zijn niet zo belangrijk voor spiergroei
Ik hoop niet dat ik je ga teleurstellen door te zeggen dat hormonen niet zo’n belangrijke factor zijn voor spiergroei. Althans, geen grote beïnvloedbare factor. Iedereen heeft zijn eigen setje hormonen, en die kun je niet zoveel veranderen. Testosteron, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), insuline en groeihormoon, zijn stuk voor stuk mooie termen die in ieder spierballenblad voorbijkomen. Ook supplementenwinkels die jouw natuurlijke hormonen willen verhogen, strooien graag met termen, maar de invloed op spiergroei en kracht is nihil. Voor het geval er van alles begint te koken van binnen, de referenties volgen spoedig.
Wat ik eerst nog wil zeggen is dat we in dit boek dus niet dieper ingaan op hormonen dan deze paragraaf. Als eerste omdat we naturel training promoten en ten tweede, wat zojuist is gezegd, die hormonen zijn zoals ze zijn en een minimale verhoging daarvan, door training of legale supplementen, is verwaarloosbaar. Sorry! Aan het einde van dit artikel lees je de invloed van anabole steroïden. Dat is een ander verhaal.
Je hebt toch meer hormonen als je eerst benen traint en dan armen?
Dan nu de onderbouwing van deze harde woorden. Misschien weet je dat er acute stijgingen zijn van verschillende hormonen en metabolieten door training. Na een effectieve krachttrainingssessie is er een duidelijke, maar ook kortstondige, toename van verschillende hormonen en metabolieten. Je hebt wellicht ook eens gehoord of gelezen dat wanneer je jouw benen traint vóór je armen, tijdens dezelfde training, de armen sneller in omvang toenemen? Dat klopt volgens een onderzoek van Ronnestad en medeonderzoekers ook. Echter, in eenzelfde soort onderzoek waar eerst armen en daarna benen werd getraind, vergeleken met alleen het trainen van de armen, werd geen significante toename van spiergroei gemeten. Ondanks dat de concentratie van verschillende hormonen duidelijk hoger was na de training van benen. Beide onderzoeken hadden te maken met kleine testgroepen, respectievelijk 11 en 12 deelnemers.
Gelukkig zijn hier nog meer onderzoeken naar gedaan, waarvan het grote merendeel concludeert dat de hormoonstijging na een training geen significante bijdrage levert aan de spiereiwitsynthesereactie (spiergroei) van het lichaam.
Verschil hormonen tussen mannen en vrouwen
In een ander onderzoek van West en collega-onderzoekers werd gekeken naar het verschil tussen man en vrouw en de impact van training op de acute hormoonstijging en de bijbehorende eiwitsynthese. Ondanks mannen in rust een 15-voudige hoeveelheid testosteron in het lichaam hebben vergeleken met vrouwen en deze hoeveelheid na training zelfs 45 keer zo hoog is, is de hoeveelheid eiwitsynthese na een training in mannen en vrouwen nagenoeg gelijk. Bovendien is er een onderzoek dat helemaal geen acute hormoonstijging waarneemt, maar wel spiergroei. Een mooie conclusie voor dit hormoonverhaal maakt onderzoeker Schoenfeld door te zeggen dat als er een relatie zou zijn tussen een acute stijging van hormonen door training en spiergroei, de impact op zijn hoogst zeer bescheiden is.
Waarom groeit de een sneller dan de ander?
Maar we zijn nog niet klaar met de hormoonparagraaf, want je zit waarschijnlijk nog met minimaal twee vragen. Waarom groeit de ene persoon veel sneller dan de ander en waarom worden er dan anabole steroïden gebruikt? Beide vragen zullen tevens meer inzicht geven waarom die hormoonpiekjes door het trainen en zeker die natuurlijke testosteronboosters en dergelijken niet belangrijk zijn. Een goed schema, discipline en voedingsprotocol zijn wel belangrijk!
Voor alle eenvoud en eerlijkheid kijken we enkel naar de invloed van verschillende hormonen. Dus niet naar de invloed van onder andere het aantal spiervezels, verdeling spiertypen, et cetera, want dat doen we verderop in het boek (hoofdstuk 6).
Verschil in spiergroei tussen individuen komt niet door hormonen maar door het aantal receptoren
Morton en collega-onderzoekers hebben gekeken naar de invloed van hormoonstijgingen door training op spiergroei bij hoog- en laag-responders. Met hoog- en laag-responders worden respectievelijk bedoeld, degene die (extreem) goed op een krachtinterventie (lees trainingsperiode) en (extreem) slecht op een krachtinterventie reageren. Anders gezegd, je hebt jongens en meiden die al groeien door te kijken naar gewichten en je hebt personen die zich 6 dagen in de week uitsloven in de gym maar nagenoeg niet veranderen. In de groepen van dit onderzoek was geen enkel verschil te zien tussen de acute hormoonstijgingen na de training. Oftewel, de gemiddelde stijging was bij iedere deelnemer ongeveer hetzelfde. Echter, de hoeveelheid androgene receptoren, dat zijn de specifieke signaalontvangers van betreffende hormonen, is significant hoger in de hoog-respondergroep vergeleken met de laag-respondergroep.
Het verschil in het aantal receptoren (en dus niet de kortstondige stijging van de concentratie hormonen) zou een mogelijke verklaring kunnen zijn voor het verschil in groeireactie tussen personen. Vergelijk het aantal receptoren met geluidsboxen tijdens een groot congres. Hoe meer speakers er in de zaal hangen, des te meer mensen horen wat er wordt gezegd. Heb je meer receptoren van een bepaald hormoon, dan heb je meer kans dat de celkernen de boodschap van dat hormoon te horen krijgen.
Wat is de invloed van anabole steroïden?
Ik heb lang getwijfeld of ik deze paragraaf moest opnemen in het boek. Ik ben namelijk geen voorstander van het gebruik van deze middelen en wil absoluut niet dat iemand door het lezen van deze paragraaf overweegt dit te gaan doen. Sterker nog, ik zou het iedereen afraden. Aan de andere kant is iedereen vrij om te kiezen wat hij of zij wil en het beantwoorden van deze vraag, wat is de invloed van anabole steroïden, verduidelijkt nog meer dat de moleculaire mechanismen door training veel belangrijker zijn voor spiergroei dan de kleine natuurlijke hormoonstijgingen door krachttraining. Dat is de reden dat ik toch kort inga op deze vraag.
Testosteronconcentratie met en zonder anabole middelen
Gezonde mannelijke volwassenen produceren dagelijks tussen de 2.1 en 11.0 mg testosteron en zorgen voor een gemiddelde testosteronconcentratie van ongeveer 300-1000 ng/dl. De stijging van de testosteronconcentratie door training duurt ongeveer 60 minuten en komt meestal niet uit boven de 650 ng/dl. Ik heb bewust even de niet tastbare nanogramgetallen gebruikt, zodat je ziet dat de gemiddelde piek door training niet bijzonder hoog is. Wel enorm hoog is het gemiddelde gebruik van meer dan 50% van de androgene anabole steroïden (AAS)-gebruikers, namelijk meer dan 1000 mg AAS per week. Dit is dus minimaal 10-15 keer meer dan de natuurlijke productie van een doorsneeman. Ter verduidelijking de rekensom. Een injectie van 1000 mg per week is meer dan 10-15 keer de normale productie van een gezonde man, namelijk maximaal 11 mg per dag = 77 mg per week (1000 mg gedeeld door 77 = 13).
Deze supra-fysiologische hoeveelheden (die nooit zonder bijwerkingen zijn!) zorgen voor een extra en significante toename van spiergroei en kracht.
De mechanismen die spiergroei echt verklaren
Nu je weet dat andere mechanismen dus veel belangrijker zijn voor spiergroei, gaan we het vanaf hoofdstuk 2 maar eens echt hebben hoe hypertrofie werkt.
Referenties
Voor het leesgenot heb ik de referentienummers in de tekst weggelaten. In het boek staan ze overal bij als kleine getallen, zodat je deze kunt opzoeken.
- Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell, C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., …, Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol, 121(1), 129-138.
- Ronnestad, B.R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol, 111(9), 2249-2259.
- West, D.W, Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., Staples, A.W., Holwerda, A.M., …, Phillips, S.M. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol, 108(1), 60-67.
- Fink. J., Schoenfeld, B.J., & Nakazato, K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. Phys Sportsmed, 46(1), 129-134.
- West, D.W., Kujbida, G.W., Moore, D.R., Atherton, P., Burd, N.A., Padzik, J.P., …, Phillips, S.M. (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol, 587(21), 5239-5247.
- West, D.W., & Phillips, S.M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol, 112(7), 2693-2702.
- West, D.W., & Phillips, S.M. (2010). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosteron. Phys Sportsmed, 38(3), 97-104.
- West, D.W., Burd, N.A., Churchward-Venne, T.A., Camera, D.M., Mitchell, C.J., Baker, S.K., …, Phillips, S.M. (2012). Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol, 112(11), 1805-1813.
- Wilkinson, S.B., Tarnopolsky, M.A., Grant, E.J., Correia, C.E., & Phillips, S.M. (2006). Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol, 98, 546-555.
- Schoenfeld, B.J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res, 27(6), 1720-1730.
- Morton, R.W., Koji, S., Gallaugher, M.P.B., Oikawa, S., McNicholas, P.D., Fujita, S., …, Phillips, S.M. (2018). Muscle androgen receptor content but not systemic hormones is associated with resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy in healthy, young men. Front Physiol, 9, 1373.
- de Souza, G.L., & Hallak, J. (2011). Anabolic steroids and male infertility: a comprehensive review. BJU Int, 108(11), 1860-1865.
- Parkinson, A.B., & Evans, N.A. Anabolic androgenic steroids: a survey of 500 users (2006). Med Sci Sports Exerc, 38(4), 644-651.
- Bhasin, S., Storer, T.W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., …, Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med, 335(1), 1-7.