Dit artikel gaat over hoe het repeated bout effect precies werkt en komt rechtstreeks uit mijn boek geen sterk verhaal over spiergroei. Het kan misschien zijn dat je sommige zinnen niet helemaal begrijpt omdat het repeated bout effect in hoofdstuk 6 pas wordt uitgelegd. Vandaar dat ik er bijvoorbeeld van uit ga dat je weet dat je spiervezel activatie afneemt door spierschade en zinnen noem als ‘zoals je in de vorige hoofdstukken hebt kunnen lezen’. Kortom, wil je alles weten over spiergroei en hoe dit werkt, lees dan heel het boek. Een leerboek geschreven in de vorm van een leesboek. Dan gaan we nu beginnen met het echte artikel.

geen sterk verhaal over spiergroei en het repeated bout effect

Hoe beschermt het repeated bout effect jou tegen spierpijn?

Het repeated bout effect is de naam voor het verschijnsel dat ervoor zorgt dat de hoeveelheid spierpijn (spierschade) per training afneemt. Meestal heb je aan het begin van een nieuw schema, of na een tijdje geen training, de hefstigste spierpijnreactie. De trainingen die volgen, gaan gepaard met minder spierpijn. Spierpijn is zoals je weet één van de sensaties van spierschade. Minder kracht kunnen genereren door een afgenomen activatie van spiervezels is ook een gevolg van spierschade. Een aantal andere sensaties spelen zich af op celniveau. Net zoals extra spiermassa meer energie kost, kost ook het herstellen van spierweefsel onnodige energie en voorraden. Als de spierschade na iedere training maximaal zou zijn, gaan er zoveel eiwitten nutteloos verloren aan reparatie. “Zonde”, denkt het lichaam. Die eiwitten die bespaard kunnen worden door de spieren te beschermen voor een volgende training, kun je elders gebruiken. Bijvoorbeeld voor extra spiermassa.

Hoeveelheid spierschade neemt per training af

Zoals je in de vorige hoofdstukken hebt kunnen lezen, neemt de hoeveelheid spierschade per training een beetje af en blijven er meer eiwitten over om (mogelijk) extra spiermassa op te bouwen. Misschien moeten we het repeated bout effect bedanken in plaats van altijd weer proberen om meer spierpijn te krijgen. Meer spierpijn is geen teken van een effectief programma of effectieve training. Dat de hoeveelheid spierschade per training (bout) afneemt, ervaar je simpel gezegd aan de mindere mate van spierpijn. Echter de mechanismen achter dit verschijnsel zijn nog niet helemaal duidelijk.

Theorie 1 over de werking van het repeated bout effect – verandering aansturing

Er zijn verschillende theorieën over het mechanisme waardoor de spierpijnsensatie afneemt. Waarschijnlijk overlappen de theorieën elkaar over hoe het lichaam de spiervezels beschermt voor opvolgende trainingssessies. Eén gedachte is dat de hersenen de slow twitch spiervezels meer laten doen of extra nabijgelegen spiervezels (synergisten) aansturen om de spanning uiteindelijk beter te verdelen over alle spiervezels.

spier aansturing wordt beter

Theorie 2 – passief weefsel neemt meer krachten op zich

Bovendien is er een gedachte dat de pezen meer spanning voor hun rekening nemen waardoor de spiervezels iets minder hoeven te doen, en op die manier beschermd worden. Het is ook niet ondenkbaar dat de zogenaamde extracellular matrix wat aanpassingen maakt. De extracellular matrix is een complex netwerk van onder andere collageen en glycoproteïnen dat zich als het ware als een envelop om spiervezels bundelt en ze op die manier ondersteunt en beschermt. Als dit (passieve) weefsel sterker wordt, kunnen die een deel van de spanning tijdens het zakken van een stang bijvoorbeeld op zich nemen. Passief weefsel en actief weefsel (spieren) zorgen er samen voor dat een stang veilig naar beneden zakt. Hoe sterker het passieve weefsel hoe minder de spieren hoeven te doen. Zo neemt de kans dat het spierweefsel beschadigt af. Vergelijk het met fietsbanden van een normale fiets en van een mountainbike. Het rubber van een mountainbikeband (passief weefsel) is veel dikker en beschermt de binnenband (spier) dus beter. De kans dat je een lekke band krijgt met een dunne buitenband is groter dan met een dikke buitenband.

Theorie 3 – betere reactie van het immuunsysteem

De laatste gedachte gaat over de ontstekingsreactie. Waar vroeger werd gedacht dat de ontstekingsreactie bij de eerste trainingssessie het hoogste is, is dit waarschijnlijk pas bij de opvolgende trainingssessies. Anders gezegd, bij de eerste training denkt het immuunsysteem dat er sprake is van een vals alarm en stuurt daarom nog niet zoveel reparateurs naar het beschadigde spierweefsel. Achteraf denkt het immuunsysteem “shit, ik heb hier een duidelijke fout gemaakt” en stuurt de volgende training veel meer bouwstoffen en reparateurs naar de beschadigde spieren om de schade te herstellen. Het herstelproces gaat met meer bouwstoffen en reparateurs natuurlijk sneller, zodat je minder last hebt van spierpijn. Nog geen enkele van deze gedachten (suggesties) is significant bewezen, maar daar komt in de toekomst hopelijk verandering in.

Lees tip: Op deze 6 mogelijke manieren versterkt krachttraining jouw immuunsysteem

Repeated bout effect opbouwen en waarom beginners meer spierpijn hebben

Wat doet het repeated bout effect in de praktijk nog meer? Beginners ervaren meer spierpijn (spierschade) dan gevorderden, waarschijnlijk omdat de spiervezels van beginners nog niet zo goed beschermd worden. Hoe vaker je traint, hoe beter het lichaam zich weet te wapenen tegen een nieuwe training. Elke training draagt bij aan een betere bescherming. Het beschermeffect duurt meerdere weken en hoe hoger de trainingsintensiteit is geweest (vrij vertaald: hoe hoger de hoeveelheid spierschade door een training), hoe beter de bescherming wordt. Na 4-12 weken neemt de opgebouwde bescherming grotendeels af. Weer een goede reden om regelmatig te trainen. Het volgende vind ik een leuk feitje: als je bijvoorbeeld een éénbenige leg extension doet, wordt ook het niet getrainde been deels beschermt voor een volgende training. Hetzelfde geldt voor oefeningen van dezelfde spiergroep. Wanneer je incline biceps curls doet, neemt de hoeveelheid spierpijn ook af als je een volgende training de preacher curls doet bijvoorbeeld. De auteurs van het onderzoek waarschuwen wel dat dit bij andere spiergroepen anders kan zijn.

Ben het repeated bout effect dankbaar

Ik denk dat we het repeated bout effect dankbaar mogen zijn. Het zorgt ervoor dat onze dure eiwitten nuttiger besteed worden (spieropbouw in plaats van schadeherstel) en we de dagen na een zware training normaal uit ons bed kunnen. Niet kunnen lopen na een beentraining is niet leuk, niet stoer en eigenlijk gewoon een teken dat je ze niet vaak genoeg traint (haha).

Referenties

  1. Hyldahl, R.D., Chen, T.C., & Nosaka, K. (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exerc Sport Sci Rev, 45(1), 24-33.
  2. McHugh, M.P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports, 13(2), 88-97.
  3. Nosaka, K., & Aoki, M.S. (2011). Repeated bout effect: research update and future perspective. Braz J Biomotricity, 5(1), 5-15.
  4. Pincheira, P.A., Hoffman, B.W., Cresswell, A.G., Carroll, T.J., Brown, N.A.T., & Lichtwark, G.A. (2018). The repeated bout effect can occur without mechanical and neuromuscular changes after a bout of eccentric exercise. Scand J Med Sports, 28(10), 2123-2134.
  5. Nosaka, K., Newton, M.J., & Sacco, P. (2005). Attenuation of protective effect against eccentric exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol, 30(5), 529-542.
  6. Tsuchiya, Y., Nakazato, K., & Ochi, E. (2018). Contralateral repeated bout effect after eccentric exercise on muscular activation. Eur J Appl Physiol, 118(9), 1997-2005.
  7. Chen, T.C., Chen, H.L., Lin, M.J., Yu, H.I., & Nosaka, K. (2016). Contralateral repeated bout effect of eccentric exercise in the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 48(10), 2030-2039.
  8. Xin, L., Hyldahl, R.D., Chipkin, S.R., & Clarkson, P.M. (2014). A contralateral repeated bout effect attenuates induction of NF-kB DNA binding following eccentric exercise. J Appl Physiol, 116(11), 1473-1480.
  9. Zourdos, M.C., Henning, P.C., Jo, E., Khamoui, A.V., Lee, S.R., Park, Y.M., & Kim, J.S. (2015). Repeated bout effect in muscle-specific exercise variations. J Strength Cond Res, 29(8), 2270-2276.