Ik ben blij om te zeggen dat we het artikel van Steve Haake – wandelen versus hardlopen – van de hoofdredactie van het tijdschrift NewScientist mogen plaatsen. Dit artikel vind je terug in de Nederlandstalige juni 2020 editie, waar maandelijks nog veel meer sterke artikelen te vinden zijn. In dit artikel lees je onder andere over het verschil tussen hardlopen en wandelen voor jouw gezondheid. Is het een beter dan het ander? En klopt het dat hardlopen slechter is voor je gewrichten? Als je bij de laatste vraag ‘ja’ denkt, dan zul je versteld staan van de conclusie.
Wandelen versus hardlopen – artikel van Steve Haake
We moeten meer bewegen, zo is het devies. Maar is hardlopen dan wel zo verstandig? Of is deze vorm van sporten funest voor je gewrichten en kun je beter een lange wandeling maken?
Lees ook: een eenvoudig afvallen wandelen schema voor beginners
‘Rennen, niet lopen!’
Op school had ik een hekel aan gym. Hardlopen was het ergste: koud, saai en een kwelling voor je longen. ‘Rennen, niet lopen!’, brulde de gymleraar terwijl we door de modder draafden, maar zodra we uit zijn blikveld waren, gingen we gauw weer over op een lager tempo. Veertig jaar later hoor ik nog de echo van mijn kwade gymleraar in de onophoudelijke stroom mediaberichten die me manen om toch vooral te gaan hardlopen. Door te gaan joggen zou mijn levensverwachting met jaren toenemen en als ik marathons ging lopen, dan zou mijn hart al helemaal weer jong en veerkrachtig worden.
Sporten als medicijn
Vooropgesteld: sporten is vreselijk goed voor je. Als het een medicijn was, was het een wondermiddel. Het houdt je hart sterk en bloedvaten soepel, vermindert chronische ontstekingen en dempt de schadelijke effecten van stress. Maar is hardlopen echt nodig om al die heilzame effecten te bereiken, of is gewoon lopen net zo goed? Je hoort weleens dat bij rennen de klappen op het asfalt je gewrichten overbelasten. Is dat waar? Hardlopen schijnt artritis in de hand te werken en je knieën en heupen te ruïneren – maar is daar bewijs voor? Ik wilde nu weleens weten of mijn gymleraar gelijk had.
Gemaakt om te rennen
Volgens veel mensen is niets zo gezond als hardlopen. Sterker nog, ze denken dat het ons tot mens heeft gemaakt. Een van hen is paleo-antropoloog Daniel Lieberman van de Harvard-universiteit, die claimt dat de mens geëvolueerd is om lange afstanden te rennen. Dit in onbruik geraakte talent om te jagen door dieren langdurig te achtervolgen, zou ons in de hete tropen een voordeel hebben gegeven ten opzichte van andere dieren. En we zijn niet alleen maar goed in rennen doordat we toevallig goed op twee benen kunnen lopen – technisch verschillen deze bewegingsvormen heel veel van elkaar (zie ‘De mechanica van de voortbeweging’). Een reeks aanpassingen – van zweetklieren tot een onbehaarde huid die je koel houdt, goed op elkaar afgestemde spiergroepen en een speciale pees die het hoofd bij het rennen stabiliseert – zorgt ervoor dat wij beter lange afstanden kunnen lopen dan bijna elk ander dier. ‘Dankzij onze evolutionaire geschiedenis heeft iedereen die niet gehandicapt is een voor hardlopen geschikte fysiologie en anatomie’, zegt Lieberman. ‘Tegenwoordig wordt het gemedicaliseerd of commercieel uitgemolken, maar het is gewoon iets waarvoor we geëvolueerd zijn’.
De mechanica van de voortbeweging
Bij gewoon lopen blijft er altijd één voet aan de grond. Het is een efficiënte techniek, waarbij het lichaam zich bij elk contact van de voet met de grond mechanisch gezien gedraagt als een omgekeerde slinger. Ieder mens heeft een optimale pasfrequentie die verband houdt met de lengte van zijn of haar benen – hoe langer, hoe lager de frequentie. Hardlopen is minder efficiënt en de beweging heeft meer weg van het indrukken van een veer dan van een slingerbeweging. Eén cyclus bestaat uit achtereenvolgens een vliegfase, waarin allebei de voeten in de lucht zijn, gevolgd door een kort contact van een voet met de grond van niet langer dan een kwart seconde. Tijdens deze klap ondergaat het lichaam krachten die ruim twee keer zo groot zijn als de krachten bij gewoon staan
Veel Nederlanders bewegen te weinig
Het is dus wel wat ironisch dat velen van ons tegenwoordig vooral veel stilzitten. De huidige Nederlandse en Belgische richtlijnen adviseren volwassenen om minstens 2,5 uur per week matig inspannend te bewegen of 75 minuten per week intensief te bewegen. In Nederland haalt iets meer dan de helft van de bevolking deze richtlijn. De Vlamingen doen het op dit punt wat beter: daar haalt 64 procent de norm.
Hoe meet je inspanning?
Wat telt als matig inspannend en wat als intensief bewegen? Al in de jaren tachtig vroeg overgewichtdeskundige Bill Haskell van de Stanford-universiteit in Californië zich dat af. Daarom verzon hij een maatstaf om lichamelijke oefening te kunnen vergelijken met stilzitten. Als je stilzit, verbrand je per uur ongeveer 1 kilo-calorie per kilogram lichaamsgewicht. Haskell en zijn collega’s noemden dit het metabolisch equivalent, oftewel 1 MET. Iemand van 80 kilo verbrandt in rust zo’n 1920 kilocalorieën per dag.
Je kunt de intensiteit van elk soort lichamelijke activiteit uitdrukken in MET’s en er bestaat een lijst van voorbeelden van lichamelijke activiteiten met de corresponderende waardes erbij. Deze handige schaal van de mate van lichamelijke inspanning kent drie categorieën:
- licht intensieve activiteit (tot 3 MET)
- matig intensieve activiteit (tussen 3 en 6 MET)
- zwaar intensieve activiteit (alles boven de 6 MET)
Wandelen versus rennen in MET’s
Rustig wandelen, wat zo’n 2 MET kost, geldt dus als een licht intensieve activiteit. Flink doorstappen (5 MET) als een matig intensieve. Begin je te rennen, dan kom je bij ongeveer 7 kilometer per uur terecht in de categorie zwaar intensieve activiteit. Hard doorlopen en langzaam rennen komen dus ongeveer op hetzelfde neer, qua inspanning en calorieverbruik. Maar zijn ze ook even goed voor de gezondheid? Op het eerste gezicht zo je denken dat hardlopen veel beter voor je is.
Hardlopen superieur voor je hart en vaatstelsel?
Als we een eerder dit jaar gepubliceerd onderzoek mogen geloven, kun je je het beste maar meteen aanmelden voor een marathon. Gekeken werd naar 138 mensen die voor het eerste een marathon liepen. Er kwam uit dat door de training voor deze race van 42 kilometer en het volbrengen ervan, ook als je niet al te snel rent, je hart en vaatstelsel wel vier jaar jonger worden. En als je ouder bent en je conditie te wensen overlaat, is de winst zelfs nog groter.
Een beetje bewegen
Ook in andere grootschalige onderzoeken komt hardlopen uitstekend uit de bus. Gemeten over een paar jaar bleek de gezondheidswinst ervan groter te worden naarmate je er meer tijd aan besteedde. Wel neemt de meeropbrengst af naarmate je meer gaat hardlopen. dat is goed nieuws voor slome duikelaars: de grootste winste behaal je door van totale inactiviteit over te stappen op een patroon van zo nu en dan bewegen. ‘De grootste gezondheidswinst zie je bij mensen die bescheiden beginnen, met minder dan een uur per week. Dat is tijd die iedereen wel vrij kan maken’, zegt Angelique Brellenthin, bewegingswetenschapper aan de Iowa State-universiteit.
Nog meer voordelen van hardlopen en wandelen
Uit Amerikaanse onderzoeken waarbij naar de lange termijn werd gekeken, volgen nog andere voordelen. Voor de National Walkers’ en National Runners’ Health studies maten Paul Williams en Paul Thompson van het Lawrence Berkeley National Laboratory de gezondheid van 16.000 wandelaars en 33.000 hardlopers gedurende zes jaar. Vergeleken met wandelaars hadden hardlopers 38 procent minder kans op hoge bloeddruk en een 71 procent lagere kans op type 2-diabetes. Als de onderzoekers bij hun berekening echter rekening hielden met het verschil in energieverbruik en met het gemiddelde gewicht tussen de mensen uit de twee groepen, dan bleken wandelen en hardlopen opeens ongeveer even gezond. Later relateerde Williams het activiteitenpatroon ook aan gegevens over borstkanker en hersentumoren. De afname van de kans om voortijdig te sterven aan deze twee ziektes was voor hardlopers en wandelaars ongeveer gelijk als je incalculeerde hoeveel energie ze ermee verbruikten.
Zelfs een beetje bewegen is veel gezonder dan niet bewegen
Zelfs van een beetje bewegen word je al een stuk gezonder. Dat kwam naar voren uit een gigantisch Taiwanees onderzoek uit 2011, waarvoor meer dan 400.000 mensen werden gevolgd over een periode van gemiddeld acht jaar. Het bewegingspatroon en de eventuele doodsoorzaken van deze mensen werden nauwkeurig bijgehouden. Er rolde uit dat de kans om voortijdig te overlijden bij dagelijks vijftien minuten matige inspanning – met stevige pas wandelen bijvoorbeeld – al met 10 procent afneemt ten opzichte van mensen die een zittend bestaan leiden. Hetzelfde effect zie je bij dagelijks vijf minuten intensieve beweging, zoals hardlopen. Hardlopen is dus drie keer zo efficiënt als wandelen wanneer je kijkt naar de opbrengst van de hoeveelheid tijd die je eraan besteedt.
Hardlopen voordeliger dan wandelen?
De boodschap lijkt duidelijk. Als je geen haast hebt en een beetje doorloopt, is wandelen net zo goed voor je als joggen. Maar heb je weinig tijd, dan is joggen beter. ‘Het feit dat je gezondheid evenveel verbetert van rennen als van lopen, maar dan in de helft van de tijd, maakt hardlopen zo aantrekkelijk’, zegt Brellenthin. ‘En hardlopen zou weleens extra voordelen kunnen bieden, vooral voor je hart en bloedvaten, omdat hardlopen intensiever is. Die intensiteit moet natuurlijk wel in verhouding staan tot je conditie. Ben je een beginner, of wat ouder, dan is een stevige wandeling maken ook een goede optie.’
Slijtende gewrichten door hardlopen?
Goed nieuws dus voor joggers en wandelfanaten. Tenminste, als je lichaam het aankan en je geen blessures oploopt. Want wegen de voordelen wel op tegen de risico’s? Het lijdt geen twijfel dat je je lichaam bij het hardlopen zwaar belast. Elke keer dat je voet de grond raakt, genereert dat een kracht op je lichaam die twee à drie keer zo groot is als je lichaamsgewicht. Je botten, gewrichten, spieren en pezen moeten die krachten opvangen. Geeft dat geen slijtage aan je gewrichten, zoals je vaak hoort?
Nu ik een dagje ouder word, maak ik me daar zorgen over – en niet alleen ik. ‘Het is overduidelijk dat bewegen goed is voor je hart en vaatstelsel. Maar is het dat waard, als je knie:en ervan naar de knoppen gaan?’, vraagt chirurg Alistair Hart van het Royal National Orthopeadic Hospital in Londen. In 2012 liet die vraag hem niet los, toen hij strompelend bijkwam van zijn eerste marathon. Hij besloot daarom het effect te gaan onderzoeken van marathons op het kniegewricht.
Effect van marathons op het kniegewricht
Samen met promovendus sportorthopedie Laura Maria Horga en anderen wierf hij 82 mensen die hadden deelgenomen aan de Londense marathon voor een onderzoek. Allemaal waren ze boven de veertig en geen van hen had ooit eerder zo’n lange afstand gelopen. Het team nam zes maanden voor de race MRI-scans van hun knieën en deed dat een paar weken erna nog eens. Uit de scancs bleek dat de delen van de knie die het gewicht moesten dragen – delen waar je het eerst artritis in krijgt – juist sterker waren geworden van de marathontraining. ‘Dat kwam als een volslagen verrassing voor ons’, zegt Hart.
De delen van de knie die het gewicht droegen, waren sterker geworden van de marathontraining
Wel was er schade te zien aan het gedeelte van het gewricht rond de knieschijf. Uit latere scans bleek echter dat die zes maanden daarna alweer was hersteld, toen de deelnemers een minder intensief hardloopschema volgden. De boodschap die Hart daarom iedereen wil meegeven is: ‘Langeafstandslopen kan op de lange termijn juist goed zijn voor je knieën.’
Hardlopen ook niet nadelig voor het heupgewricht
Verder keken de onderzoekers naar de heupen van de amateur-marathonlopers. Na een trainingsprogramma van in totaal 560 kilometer, culminerend in een hele marathon, waren er geen tekenen van artritis in het heupgewricht te zien. ‘Onze resulstaten wijzen erop dat het heupgewricht de klappen die het bij het lopen krijgt goed aankan’, zegt Horga.
Het idee dat je lichaam slijt van hardlopen is een mythe
Ook de National Walkers’ en de Runners’ Health Studies bevatten een rijkdom aan gegevens over de slijtage van gewrichten. Williams richtte zich op artrose, wat veroorzaakt wordt door afbraak van het bot of kraakbeen in de gewrichten. Hij zag dat van hardlopen of wandelen de kans op artrose of een heupoperatie juist afnam. Het maakte daarbij weinig uit of mensen snel wandelden of langzaam renden. Het idee dat je lichaam slijt van hardlopen is een mythe, zegt Lieberman dan ook. ‘Het omgekeerde is waar. Door te rennen activeer je allerlei reparatie- en onderhoudsmechanismes.
Overdrijf niet
Je kunt het ook overdrijven. Een meta-analyse uit 2017, op basis van gegevens van ruim 125.000 mensen, concludeerde dat 3,5 procent van de recreatieve hardlopers artrose had in de heup of knie, vergeleken met 10 procent van de niet-hardlopers die een zittend bestaan leidden. Maar van de elite-hardlopers, die deel hadden genomen aan internationale wedstrijden, bleek wel 13 procent last van artrose te hebben.
Gruwelverhalen over blessures en verstuikingen
Zolang je het met mate doet, blijkt recreatief hardlopen je dus te beschermen tegen artrose. Voor de meeste joggers is dat goed nieuws. Maar wat is de kans op blessures en verstuikingen? ‘Net als alles in het leven brengt ook hardlopen nadelen met zich mee, waaronder een grotere kans op blessures’, zegt Lieberman. Wat blessures zoals verstuikingen betreft, is wandelen duidelijk beter dan hardlopen. Een onderzoek naar het bewegingspatroon van meer dan 14.000 Spaanse afgestudeerden concludeerde bijvoorbeeld dat mensen die veel wandelden 40 procent minder blessures hadden dan fervente hardlopers bij een gelijke mate van energieverbruik. Wel was de kans op blessures bij hardlopen kleiner dan bij voetbal, zeilen en vechtsporten, en vergelijkbaar met die bij skieën en tennissen.
Blessuregevoeligheid van hardlopen
De blessuregevoeligheid van hardlopen hangt af van factoren zoals hoe lang je het al doet, je leeftijd en je geslacht. Een meta-analyse uit 2015 van dertien onderzoeken naar hardloopblessures concludeerde dat mensen die net met hardlopen waren begonnen het snelst blessures opliepen: in totaal zo’n achttien blessures per duizend uur rennen. Ga je uit van een snelheid van tegen de 10 kilometer per uur, dan komt dat neer op één blessure per 540 kilometer; twee keer zoveel als bij ervaren hardlopers. En weinig verrassend is de factor die je kans hierop het meeste vergroot een bestaande blessure. ‘Ik denk dat je de kans aardig kunt terugbrengen door verstandig en correct te rennen’, zegt Liebermann.
Hardlopers leven gemiddeld drie jaar langer
Maar wat te denken van al die gruwelverhalen van mensen die over de finish van een marathon strompelden en dan dood neervielen? Sommige onderzoeken laten zien dat de gezondheidswinst van hardlopen niet verder toeneemt, of zelfs afneemt, als je meer dan vier en een half uur per week rent. Toch blijft het risico bij hardlopen, hoeveel je dat ook doet, altijd lager dan wanneer je niets doet. Hardlopers leven dan ook gemiddeld drie jaar langer dan mensen die het niet doen. ‘Mensen die veel hardlopen zijn nog altijd gezonder dan mensen die dat niet doen, maar er is natuurlijke sprake van verminderde meeropbrengst’, zegt Brellenthin.
Is het uiteindelijk de moeite waard?
Hardlopers en andere actieve mensen leven over het algemeen langer. Maar wat als je al die extra jaren nou kunt wegstrepen tegen de tijd die je bezig bent geweest met sporten. Is het dan niet allemaal voor niets geweest? Dat is zeker geen gekke vraag als je dat bewegen maar saai vindt. Bewegingswetenschapper Duck-chul Lee van Iowa State-universiteit ploegde samen met zijn collega’s door een massa gegevens heen om hier een antwoord op te vinden. Ze rekenden uit dat iemand die tussen zijn 44e en 80e twee uur per week hardloopt daar in totaal 0,43 jaar mee bezig is. Dat zou nog altijd een gemiddelde ‘bonus’ van 2,8 extra levensjaren opleveren, boven op de tijd die deze persoon bezig was met hardlopen. Met andere woorden: door één uur hard te lopen, rek je je levensverwachting met zo’n 7 uur. Het is niet duidelijk of alsmaar meer rennen ook steeds meer tijd van leven oplevert, maar vast staat dat hardlopen loont al je langer wilt leven’, concluderen zij.
Hardlopers wegen over het algemeen minder dan wandelaars
Goed nieuws is er ook wat het lichaamsgewicht betreft: hardlopers wegen over het algemeen minder dan wandelaars. Dat zou natuurlijk kunnen komen doordat dunne mensen eerder geneigd zijn te gaan hardlopen, maar onderzoek van Williams wijst erop dat je van hardlopen wel degelijk afvalt. Het liet zien dat de body mass index (BMI) significant meer afnam van hardlopen dan van wandelen, opnieuw als je het verschil in energieverbruik tussen deze twee activiteiten incalculeerde. Dit zou kunnen komen doordat je metabolisme na intensieve lichamelijke oefening versnelt.
Hardlopen of wandelen – de conclusie
Waar staan we dan nu in het debat tussen de voorstanders van hardlopen en wandelen? Had mijn gymleraar gelijk dat hardlopen beter voor je is dan wandelen? Het onderzoek laat ondubbelzinnig zien dat het allebei goed voor je is. De conditie van je longen, hart en bloedvaten wordt er beter van, je bloeddruk gaat omlaag, net als je BMI en de kans op allerlei ziektes. Toch krijg je de meeste waar voor je geld bij hardlopen, met name doordat je dan gewoon meer doet in minder tijd. Maar zolang je evenveel energie steekt in wandelen, heb je er ongeveer evenveel aan. Met andere woorden: wandel je liever, trek er dan ver op uit, liefst in de heuvels. En bedenk dat een beetje bewegen altijd nog beter is dan helemaal niets doen!
Nogmaals dank aan tijdschrift NewScientist
Ik vond dit artikel tijdens het lezen al super goed en na het overtypen hiervan vind ik dit bij uitstek het sterkste artikel over hardlopen en wandelen. Bewegen is een veel sterker medicijn dan menigeen denkt. En gelukkig begint die mindset er bij steeds meer mensen in te komen. In het artikel van Steeve Haake vind je tevens een mooie samenvatting hoe je beter kunt lopen om het maximale uit je loopplezier en gezondheid te halen. Dat en nog veel meer lees je in het artikel en alle andere artikelen in het tijdschrift te NewScientist! Nogmaals mijn grote dank aan de hoofdredactie.
PS haal nog meer uit jezelf door krachttraining toe te voegen
Je gezondheid en lichaam wordt nog veel sterker als je naast hardlopen of wandelen ook aan krachttraining doet. Haal het sterkste uit jezelf en word lid van het netflix voor krachtsporters.