Hopelijk begin je langzaam maar zeker door te krijgen dat geensterkeverhalen.nl het netflix is voor krachtsporters. Onbeperkt trainingsschema’s met instructievideo’s en heel veel informatie. Allemaal zonder sterke verhalen natuurlijk. Met deze trainingsschema’s voor spiergroei blog probeer ik je te helpen bij het kiezen van een goed trainingsschema om jouw spieren te laten groeien. Net zoals de blogs met trainingsschema’s voor grotere en strakkere billen en trainingsschema’s voor droog trainen.

Waar vind je de trainingsschema’s voor spiergroei

Alle trainingsschema’s vind je hier. Je vind op deze pagina de doelstellingen spiermassa, kracht, fitness, female focus, afvallen, werkcapaciteit en sport specifiek. Ik leg hieronder uit hoe je de zoekfilter kunt gebruiken. Mocht je niet graag zoeken dan kun je ook op de overzichtspagina kijken van trainingsschema’s voor spiermassa.

Trainingsschema’s voor spiergroei zoeken op niveau en/of aantal trainingsdagen

Als je op de zoekpagina bent en bij doelstelling spiermassa geselecteerd hebt kun je in feite al op de knop zoeken drukken. Binnen een oogopslag filtert de pagina alle spiermassaschema’s eruit. Echter, om het jezelf makkelijker te maken kun je het beste ook het aantal trainingsdagen dat je wilt trainen toevoegen aan de filter. Ik sla bewust even het niveau over (zie hieronder). Als je nu op zoeken drukt heb je het meeste aantal trainingsschema’s die voldoen aan je criteria.

De categorie niveau is iets moeilijker om direct te begrijpen. Niveau geeft namelijk óf de moeilijkheidsgraad van oefeningen aan, óf dat er verzwaringsmethoden zijn toegevoegd, en/of hoe hoog het volume is. Bestempel jezelf niet zomaar met een bepaald niveau. Ook al ben je een beginner, een niveau 2 schema kun je best proberen. Een niveau 3 schema is per definitie een trainingsschema met een hoger volume (aantal sets in de week). Hier kun je als beginner beter nog niet aan beginnen.

trainingsschema's voor spiergroei

Word lid om toegang te krijgen tot alle trainingsschema’s inclusief instructievideo’s

Mijn doel is om zoveel mogelijk sporters te helpen om het sterkste uit zichzelf te halen. Daarom betaal je bij ons slechts €7,99 per maand voor alle trainingsschema’s met instructievideo’s. Bovendien krijg je toegang tot alle webinars, Q&A’s en premium artikelen. Ook als jouw schema er niet tussen staat kun je me een mail sturen naar hallo@geensterkeverhale.nl. Ik voeg deze graag toe aan de schrijflijst. Je hoeft dus geen €50-€125 voor één los trainingsschema te betalen. Ben niet bang voor de kwaliteit, want ik plaats alleen de sterkste schema’s op dit platform. Je kunt het daarnaast gewoon 7 dagen gratis proberen en bekijk hier het gratis push-pull-legs schema. Ons abonnement werkt ook niet met kleine lettertjes, jouw abonnement is namelijk altijd maandelijks opzegbaar. En in de proefperiode kun je natuurlijk ook opzeggen, je betaalt dan enkel de eenmalige verificatietransactie van 1 cent.

Waar voldoet een sterk trainingsschema voor spiermassa aan?

Nu je weet dat je pas toegang krijgt tot de schema’s als je ben ingelogd (en lid bent) zul je niet schrikken als je dadelijk op een van de trainingsschema’s klikt. In dit artikel lees je iets verderop namelijk mijn favorieten. Als je niet ben ingelogd zie je een zogenaamde ‘Oeps pagina’.

Een sterk trainingsschema voor spiergroei voldoet aan zoveel mogelijk handvatten om spiermassa op te bouwen. De 18 handvatten waar een trainingsschema voor spiergroei aan kan voldoen vind je terug in het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei. Dit boek geeft aan de hand van 435 wetenschappelijke onderzoek antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei. Sterke trainingsschema’s voor spiergroei voldoen aan zoveel mogelijk van deze 18 handvatten. Oftewel, sterke schema’s voldoen aan de richtlijnen van de huidige wetenschap over spiergroei. Denk aan keuze oefeningen, volgorde oefeningen, volume (aantal sets), reps in reserve, progressieve overload management, frequentie, rust interval, bewezen verzwaringsmethoden en nog veel meer. Je hoeft niet bang te zijn dat je trainingsschema niet effectief is, want ze voldoen allemaal aan zoveel mogelijk handvatten. Zoveel mogelijk? Ja, want jouw trainingsinzet moet je zelf verzorgen!

voedingsschema bepaalt succes trainingsschema's voor spiergroei

Voeding heel belangrijk voor resultaat trainingsschema

Als je enkel een sterk trainingsschema hebt ben je pas halverwege. Je voedingsschema bepaalt namelijk het resultaat van je trainingsschema. Bij ieder trainingsschema vind je een link naar de voedingsrichtlijnen voor je doelstellingen. We hebben een complete richtlijn voor spiermassa opbouwen en voor afvallen. Let op, er zijn natuurlijk vele wegen naar succes, zolang je maar voldoet aan de huidige voorschriften van de wetenschap.

Mijn favoriete spiergroei trainingsschema’s voor 2 dagen

Eindelijk zul je denken, waar blijven de trainingsschema’s aanbevelingen? Hier komen ze! In feite zijn alle trainingsschema’s op dit platform heel sterk en effectief, maar iedereen heeft zijn eigen voorkeuren. Je kunt door alle trainingsschema’s heen bladeren en ze een voor een doen. Maar ik zal je een zetje in de rug geven en hier mijn drie favoriete trainingsschema’s per aantal trainingsdagen noemen.

2-days of supersets serie

Eigenlijk vind ik de hele 2-days of supersets serie heel sterk. Dit zijn namelijk 2 full body dagen, zodat je zoveel mogelijk resultaat haalt uit 2 dagen training. Ik kies daarom alvast twee schema’s random uit deze serie:

Spieren voor beginners serie

Ook dit zijn superset dagen maar net iets specifieker ingezet voor beginnende krachtsporters.

trainingsschema's voor spiergroei

Mijn favoriete schema’s voor 3 dagen

3-daagse trainingsschema’s zijn fantastisch omdat je meerdere ‘grote’ keuzes hebt. Je kunt 3 full body dagen hebben, 2 dagen met de nadruk op grote oefeningen en 1 dag met de nadruk op kleine oefeningen. En je zou een 1.5 split kunnen draaien. Dat houdt in dat je 2 of 3 spiergroepen kiest die je 2 keer per week flink onderhanden neemt en de overige spiergroepen 1 keer. In een volgend schema draai je dit bijvoorbeeld om.

Basic mass serie

De basic mass serie bestaat uit 3 schema’s waar iedere trainingsdag een full body training is. Dit vind ik echt een fantastisch programma. Dit schema legt de nadruk op grote oefeningen, die het lichaam optimaal stimuleren om te groeien.

Full body mania

Full body mania is misschien wel mijn favoriet van de 3-daagse trainingsschema’s. Je doet op 3 dagen alle spiergroepen met grote oefeningen (net als de basic mass serie), echter leg je iedere training extra nadruk op 1 of 2 spiergroepen. Zo benadruk je de benen en rugspieren 1 keer extra en de borstspieren zelfs 2 keer extra. Heb je al wat trainingservaring en wil je met 3 dagen extra spiermassa opbouwen? Dan zou ik met dit schema beginnen.

trainingsschema's voor spiergroei voor vrouwen

Mijn favoriete schema’s voor 4 dagen

Trainingsschema’s voor spiergroei van 4 dagen zijn ultiem. Met een 4-daags programma kun je namelijk iedere spiergroep (minimaal) 2 keer per week goed trainen. Je hoeft geen concessies te doen in volume. En je bent niet verplicht extra veel sets in een training te schrijven. Iedere dag kan grote en kleinere oefeningen optimaal combineren. Ook heb je ruimte om bijvoorbeeld 2 full body dagen af te wisselen met 2 dagen voor de ‘kleinere’ spiergroepen. Als je de mogelijkheid hebt om 4 dagen te trainen is die voor spiergroei ultiem!

2×2 hypertrofie serie

De 2×2 hypertrofie serie is zoals gezegd een sterke 2×2 split. Iedere spiergroep komt 2 keer per week aan bod. Het is een combinatie van grote en kleine oefeningen. Bovendien ga je heel efficiënt met de tijd om door middel van supersets. Hierbij het eerste schema uit deze serie:

Mass foundation

Dit is het 4-daagse volume kanon. 3 full body dagen, aangevuld met een extra pompdag. Houd je van zwaar trainen in ruil voor veel spiergroei? Kies dan zonder twijfel de mass foundation serie.

Big & small serie

De big en small serie is de verdeling van 2 grote dagen (samengestelde oefeningen) en 2 kleinere pompdagen (kleinere spiergroepen en meer isolatie oefeningen). Zelf vind ik dit mentaal een hele lekkere afwisseling. De kleinere dagen zijn voor je gevoel iets minder intensief én je krijgt er een geweldig opgepompt gevoel voor terug.

trainingsschema's voor droog trainen en spiergroei

Mijn favoriete schema’s voor 5 dagen

Wij mannen denken dat als een beetje al helpt, meer nog meer moet helpen! Voor spiergroei bestaat er ook zo’n soort volume-groei relatie. Echter wordt de periodisering van je schema’s steeds belangrijker. Je kunt niet zo maar van alles doen in de gym. Een plan achter ieder schema, om de hoeveelheid volume goed te verdelen wordt steeds belangrijker. Lees ook in mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei over de omgekeerde U-curve. Er is een bepaalt aantal sets waarbij jouw spieren optimaal geprikkeld zijn om te groeien. Minder sets (volume) zorgt voor minder resultaat, maar meer sets ook. Kortom, denk niet dat meer altijd zomaar beter is. Hierbij mijn favoriete trainingsschema’s voor spiergroei met een ideale prikkel-verdeling.

Show spieren 2019

Ik wil niet eens zeggen waarom ik dit echt het allerlekkerste trainingsschema van het platform vind. Kijk zelf maar!

Diamond mass serie

Degene die mij al kennen van Diamond Training, snappen de naamgeving. Van een ruwe diamant gaan we je slijpen naar een briljant. Dit schema wisselt 3 full body dagen af met 2 kleinere pompdagen. Dit is de upgrade van de 4-daagse mass foundation serie en bestaat ook uit 3 trainingsschema’s.

Groot en gericht

Op Geen sterke verhalen staan trainingsschema’s van beginners tot zwaar gevorderden. Het groot en gericht schema komt uit de periodisering van een competitieve bodybuilder (er staan meer schema’s uit deze periodisering op het platform). Het groot en gericht trainingsschema voor spiergroei heeft ook 3 grote en 2 kleine dagen, maar legt op de grote dagen meer nadruk op voornamelijk borst. Heerlijk!

Word lid en haal het sterkste uit jezelf!