...

GRATIS SCHEMA – PUSH PULL LEGS 2.0 | Spiermassa

Niveau 26 weken3 dagen

Welkom bij geensterkeverhalen.nl. Op deze pagina zie je het push pull legs 2.0 schema. Zo krijg je een indruk hoe alle trainingsschema’s op onze website eruit zien. Scroll naar beneden voor het trainingsschema en klik op de oefeningen om instructievideo’s te zien. Wil je alle schema’s zien en toegang tot alle instructievideo’s, webinars, Q&A’s, literatuur reviews, jaarprogramma’s en premium artikelen? Word dan lid van geensterkeverhalen.nl. Probeer altijd de eerste 7 dagen gratis. Daarna slechts €7,99 per maand en altijd maandelijks opzegbaar. Lees hier meer over ons.

Het push pull legs 2.0 schema

In de video versterk je trainingsschema deel 1 ligt ik mondeling toe op welke manier je een klassiek 3-daags push pull legs flink kunt versterken. Door af te stappen van de standaard push, pull en leg split, waarbij iedere spiergroep maar 1 keer in de week aanbod komt, kun je jouw spieren vaker prikkelen. Dit schema is als het ware een push+legs, pull+legs en push+pull schema. Iedere spiergroep komt 2 keer in de week aanbod en door deze manier van combineren kun je bovendien veel efficiënter werken met supersets. Je doet minstens zoveel als bij een ‘klassiek’ programma, maar je haalt er nu veel meer uit.

Het enige ‘nadeel’ van dit programma is dat je tussen iedere trainingsdag minstens een dag rust moet houden voor een optimale verdeling van inspanning en herstel. Bij een klassiek push-pull-legs schema kun je zonder rustdagen ertussen trainen. Wil je 5 of 6 dagen in de week trainen, dan is de klassieke aanpak een prima verdeling.

Informatie over de bouwstenen van een schema

Om het schema overzichtelijk te houden, hebben we alle basisinformatie over schema’s en de meest gestelde vragen op een aparte pagina gezet. Zo weet je in één keer hoe alles werkt!

Voedingstips

Een goed programma kan natuurlijk niet zonder voeding. Als je het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei (nog) niet hebt gelezen, vind je op de link hieronder een complete (beknopte) uitleg hoe een sterk voedingsschema eruitziet. Deze pagina bevat ook een voedingshandleiding als je doelstelling is om gewicht te verliezen.

Uitleg schema

Dit schema werkt met een opbouw van intensiteit (progressieve overload management), door het aantal herhalingen in reserve af te bouwen en het aantal sets bij sommige oefeningen te verhogen. Bij vele oefeningen zie je 3-4 sets staan. De eerste drie weken van het schema doe je 3 sets bij deze oefeningen en de laatste drie weken doe je 4 sets.

Het aantal herhalingen in reserve zijn als volgt:

  • week 1 en 2: 2-3 reps in reserve
  • week 3 en 4: 1-2 reps in reserve
  • week 5-6: 1 (en soms 0) reps in reserve

0 reps in reserve betekent dat je die herhaling nog wel zelf kunt. Let op bij ‘gevaarlijke’ oefeningen die een spotter vereisen.

Vergeet een goede warming up niet en onthoud dat de eerste set de meest effectieve set is! Hou je dus niet in.

Een sterk vervolg schema

Een heel lekker volgend schema vind ik de 2 big 1 small part 1 (of part 1 of part 3). Een iets andere benadering, namelijk twee grote dagen met samengestelde oefeningen en een dag waar de kleinere spiergroepen in de spotlights staan.

Veel succes en haal het sterkste uit jezelf!

WEEK 1-6

DAG 1 - BENEN - BORST - SCHOUDERS - TRICEPS

Oefening
Sets
Reps
Rust
sets: 3-4
reps: 8-10
rust: 30 sec
sets: 3-4
reps: 10 per been
rust: 90 sec
sets: 3
reps: 10-12
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 8-10
rust: 2 min
sets: 3-4
reps: 8-10
rust: 2 min
sets: 3
reps: 12 per arm
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 12
rust: 90 sec
sets: 3-4
reps: 10-12
rust: 2 min

DAG 2 - BENEN - RUG - BICEPS - CORE

Oefening
Sets
Reps
Rust
sets: 3-4
reps: 8-10
rust: 30 sec
sets: 3-4
reps: MAX*
rust: 2 min

*kun je meer dan 15 reps: verzwaren

sets: 3
reps: 10 per arm
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 12 per been
rust: 90 sec
sets: 3-4
reps: 10-12
rust: 30 sec
sets: 3-4
reps: 5-6 per been
rust: 90 sec
sets: 3
reps: 10-12
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 30 sec*
rust: 90 sec

* evt gewicht toevoegen

DAG 3 - RUG - BORST - SCHOUDERS - BICEPS - TRICEPS

Oefening
Sets
Reps
Rust
sets: 3-4
reps: 10-12*
rust: 30 sec
sets: 3-4
reps: 8-10
rust: 90 sec

*knijpen

sets: 3-4
reps: 10-12
rust: 30 sec
sets: 3-4
reps: 8-10
rust: 90 sec
sets: 3
reps: 10-12
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 10-12
rust: 90 sec
sets: 3
reps: 12
rust: 30 sec
sets: 3
reps: 10-12
rust: 90 sec
Toegevoegd aan je favorieten.