Sommigen zijn er al vroeg bij en zijn gestart met droog trainen. Droog trainen is vrij vertaald afvallen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dit doe je door effectieve trainingsschema’s voor droog trainen te combineren met milde voedingsschema’s. In dit artikel lees je hoe zo’n schema eruit ziet, hoe belangrijk voeding is voor droog trainen en natuurlijk links naar onze sterkste trainingsschema’s hiervoor.

Trainingsschema’s voor droog trainen – hoe zien die eruit?

Trainingsschema’s voor droog trainen, hoe zien die eruit? Tegelijkertijd afvallen en spiermassa behouden is niet eenvoudig. Je kunt ten eerste te fanatiek diëten en een te grote negatieve energiebalans creëren. Ten tweede kun je een trainingsschema hebben met enorm veel cardio activiteiten en/of circuits om veel energie te verbranden. Je hebt gelijk, om af te vallen moet je op de een of andere manier meer energie verbruiken dan je consumeert.

In een vorig artikel heb ik geschreven dat je het beste een trainingsschema voor spiermassa kunt doen als je wilt afvallen. Als je het boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei hebt gelezen, weet je precies waar een effectief trainingsprogramma voor spieropbouw aan voldoet. Je zult op de een of andere manier de groeirijke spiervezels van prikkels moeten voorzien. Dit doe je in de regel tijdens de laatste aantal herhalingen van een set. Mits… en deze mits is heel belangrijk, je voldoende gerust hebt tussen de sets. Iedere set bouw je namelijk centrale vermoeidheid op en dit zorgt ervoor dat je de set erop de groeirijke spiervezels minder snel kunt activeren. Rust je voldoende tussen een set, dan kun je bijna iedere set weer al deze groeirijke spiervezels activeren.

trainingsschema's voor droog trainen man

Circuits en weinig rust geen goed idee

Als je in een negatieve energiebalans zit, dan zit je lichaam niet te springen om al die spieren. Spieren kosten namelijk energie. Het liefste breekt het lichaam ze af. Behalve, en zo denk ik als ik in jip-en-janneketaal spierbehoud moet uitleggen, je het lichaam laat weten heel blij te zijn met jouw spieren. Voor die spieren heb je namelijk hard gewerkt. En hoe informeer je het lichaam dat je blij bent met jouw spieren? Simpel, door ze te activeren en te stimuleren. Net zoals je doet als je zou trainen voor spiergroei. Namelijk met relatief zware gewichten (dit is overigens geen must), steeds tot een paar herhalingen voor spierfalen en met voldoende rust (ongeveer 2 minuten) tussen de sets. Dit doe je niet als je grotere circuits doet en je rustperioden inkort.

Maar ik wil droog trainen, hoe verbrand ik dan meer energie?

Als je droog wilt trainen wil je ongetwijfeld dat jouw trainingen een bijdrage leveren aan de negatieve energiebalans. Grotere circuits en minder rust lijkt de ideale oplossing. Jazeker, je verbrandt dan iets meer energie (lees het artikel over trainen voor spiergroei voor afvallen). Maar je gegroeide spiervezels ontvangen maar weinig liefdevolle prikkels en zullen deels worden afgebroken. Een andere manier om meer energie te verbranden is het toevoegen van cardio. Niets verbruikt zoveel energie als continue een beweging achter elkaar kunnen doen. Bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of de cross trainer. In een half uur verbrand je al snel 300-500 kcal. Voeg dit bijvoorbeeld toe aan je krachttrainingssessie of op een losse trainingsdag. 20-30 minuten cardio en dit 2 tot 3 keer per week.

trainingsschema's voor droog trainen vrouw

Waar vind je sterke trainingsschema’s om dit te bereiken?

Trainingsschema’s voor droog trainen die voldoen aan én trainen voor spiermassa (spierbehoud) én extra energie verbranden vind je hier. Op deze pagina hebben we alle trainingsschema’s voor afvallen op een rij gezet. Je kunt natuurlijk ook een van de trainingsschema’s voor spiergroei kiezen en zelf cardio toevoegen. Of als je echt meer energie wilt verbranden en iets minder geeft om je spiermassa, kies je voor trainingsschema’s voor werkcapaciteit. Een effectief trainingsschema en eigenlijk de opvolging van deze schema’s draagt pas voor een deel bij aan jouw doelstelling droog trainen.

Droog trainen doe je in de keuken

Droog trainen doe je in de keuken. Dat is een zin die je erg vaak leest. Ik ben altijd van mening die voeding en training (en rust) allemaal even belangrijk zijn. Het een kan niet zonder het ander. Je zult een negatieve energiebalans moeten creëren en het liefst een kleine. Op basis van je gewichtsverlies kun je het voedingsschema weer een beetje aanpassen. Als je teveel calorieën in de min gaat (je eet alleen nog maar wortels bijvoorbeeld) dan is er voor je spiermassa weinig houden meer aan. Bij jouw trainingsschema’s vind je een link naar onze voedingshandleiding om af te vallen. Er zijn vele manieren tot succes en mijn favoriet is variabel cyclisch cutten. Als je lid wordt krijg je €10 korting op het boek Gym Bible 2 (deze kortingslink staat op onze voedingspagina voor leden). Daarin vind je stap voor stap de uitleg om succesvol af te vallen met zoveel mogelijk spiermassabehoud. Inclusief voorbeeldschema’s natuurlijk.

Lid worden om trainingsschema’s te zien

Het enige wat je hoeft te doen om alle trainingsschema’s te gebruiken is je aanmelden. Je schrijft je bij ons in voor slechts €7,99 per maand en je krijgt direct toegang tot alle honderden sterke trainingsschema’s en premium content (onder andere webinars, Q&A’s en premium artikelen). De eerste 7 dagen kun je gratis proberen. We vragen enkel een verificatiebetaling van €0,01. Want als je het leuk vindt, blijf je automatisch lid. Je kunt het abonnement altijd maandelijks opzeggen en ook tijdens de proefperiode (dan betaal je dus niets meer dan de eenmalige 1 cent). Waarom €50 of meer betalen voor een los trainingsschema? Op dit platform plaats ik de beste schema’s die ik ooit geschreven heb en maandelijks komen er nieuwe bij (bekijk hier een trainingsschema gratis). Mis je een schema? Stuur me dan gewoon een mail naar hallo@geensterkeverhalen.nl. Jouw aanvraag komt dan op mijn lijst. Want jouw schema kan zeer waarschijnlijk gebruikt worden door vele anderen!

Zie hier de complete trainingsschema gids voor spiergroei