Eerder dit jaar schreef ik een volledige review over de ‘beste’ rustmethoden voor krachttraining. Massage staat stipt op één, gevolgd door actieve rust en compressiekleding. Echter, deze herstelmethoden staan in de schaduw van kwalitatieve nachtrust, goede voeding en weinig stress. Voor topsporters en ijzervreters die vaker op de (bankdruk)bank liggen in de gym dan thuis, kunnen kleine verschillen juist een groot verschil maken. Waarom nu weer een nieuw artikel over herstel? Omdat dit platform je up to date houdt en het volgende onderzoek pas na de grote review verscheen:
Het sterke van dit onderzoek is dat deze goed aansluit bij ‘onze’ trainingsstijl. De hoofdvraag is namelijk: wat is het effect van lichte bankdruk sets, uitgevoerd na 6 uur én 30 uur, na een bankdrukktraining van 8 sets 10 reps op 70% 1-RM (natuurlijk doen we niet vaak 8 sets van 1 oefening, maar het zijn wel 8 kwalitatieve groeisets voor borst). Heb je minder spierpijn? Herstelt je krachtlevel sneller? En neemt de zwelling in je spieren sterker af? Misschien kunnen we door 5 minuten per training te investeren in herstel, een spiergroep vaker trainen… En dus meer groeien.
Opzet training – 25 ervaren proefpersonen, 8 sets bankdrukken, 2 korte herstelcircuits
Aan deze studie deden 25 ervaren krachtsporters mee. Met een gemiddeld lichaamsgewicht van 88 kilo lag de gemiddelde 1-RM op 115 kilo. Dat is gewoon netjes. Alle proefpersonen deden de volgende training:
- 8 sets bankdrukken voor 10 herhalingen met 70% 1-RM
- 75 seconden rust tussen de sets
- Als de 10 repetities niet werden gehaald, werd het gewicht voor de volgende set aangepast.
Vóór de trainingssessie (van 8 sets bankdrukken) en 15 minuten, 24 uur en 48 uur na de training werden de volgende metingen gedaan, om te kijken hoe het herstel na een training is:
- Bench press throw power – in een smith machine met 50% 1-RM de stang zo explosief als je kunt de ‘lucht’ in duwen
- Isometrische druk test – in een powerrack 6 seconden zo hard als je kunt tegen een onbeweegbare stang duwen
- Zwelling van de borst- en tricepsspieren (om ontstekingsreactie te meten)
- Subjectieve score (van 0 tot 100) over de mate van spierpijn in borst en triceps
Om het effect van actieve rust te meten, deed de helft van de proefpersonen 5 sets van 10 reps met 10% van hun 1-RM 6 en 30 uur na de training. De andere helft van de proefpersonen deed dit niet. Ter perspectief, 10% van 115 kilo is 10 reps met 2 dumbbells van 6 kilo. Echt licht werk dus, waardoor je die 5 sets in no time afwerkt. De vraag is, wat is het effect van deze korte investering?
Resultaten – lichte sets zorgen voor sneller herstel, maar of het een effectieve herstelmethode is?
6 uur en 30 uur na de training 5 lichte bankdruksets uitvoeren om het herstel te bevorderen. Dat klinkt heel plausibel. Je zorgt hiermee namelijk voor meer bloedtoestroom naar precies de spieren die je getraind hebt. Deze extra hoeveelheid bloed kan onder meer afvalstoffen afvoeren en extra ‘herstelstoffen’ meenemen. Op het eerste gezicht zie je dit versnelde herstel ook terug in de resultaten:
- De maximaal power (bench press throw test) komt eerder terug op niveau in de actieve rust groep (2 keer 5 lichte bench sets). Namelijk na 24 uur, in plaats van na 48 uur.
- Ook het maximale krachtvermogen (isometrische test) was eerder terug in de actieve groep. Wederom na 24 uur in plaats van 48 uur.
- De zwelling in de borstspieren is in de actieve rust groep binnen 24 uur terug op de basiswaarden en bij de passieve rust groep nog niet na 48 uur.
- De zwellingsreactie in de triceps is in geen enkele groep significant, ook niet 15 minuten na de training.
- Het gevoel van spierpijn is er bij iedereen nog na 48 uur. Met andere woorden, actief herstel heeft in ieder geval geen effect op het gevoel van spierpijn.
Als je daarna de cijfers van dichtbij bekijkt, dan zijn de wonderen niet zo indrukwekkend. Tussen de groepen (actieve rust groep vs passieve rust groep) zit weinig verschil. Er is geen verschil in herstel van het maximaal krachtvermogen, de zwelling van de triceps of het gevoel van spierpijn. Alleen het herstel op het gebied van power en de zwellingsreactie is significant beter in de actieve rust groep. Ook dit verschil is echter marginaal, procentjes werk, hoogstens. Aan de andere kant, in 2 keer 5 minuten (die 5 sets van 10 reps met 10% van je 1-RM doe je in 5 minuten) je herstel iets te versnellen is niet slecht. Aan jou de keuze om te bepalen of deze kleine investering de moeite waard is.
Persoonlijke opinie – geen wondermiddel, maar wel makkelijk toe te passen
Voor een goed herstel geloof ik in goed slapen, goed eten en weinig stress. Alle andere herstelmethoden zijn gerommel in de marge, zoals je in de grote review over herstelmogelijkheden kunt lezen. Dit gerommel in de marge kan voor elite sporters het verschil maken, maar voor iedereen die zijn geld er niet mee verdient denk ik niet. Van de herstelmethoden zijn massages het effectiefst, maar ook bij uitstek het prijzigst. Niet alleen in euro’s, maar ook in tijd. Wie kan er nu iedere training nog even 30-60 minuten op een massagetafel liggen? Dat is tevens de reden dat ik dit onderzoek zo fijn vind. Train je dagelijks? Dan kun je de volgende training een aantal zeer lichte sets doen van een oefening van de vorige dag. Heb je maandag zwaar gebankdrukt, dan doe je dinsdag 3-5 hele lichte sets bankdrukken, voor, tijdens of na je training. Dit kost nog geen paar minuten. Echter, als spiergroei het doel is en je weet dat een spiergroep 3 of 4 keer per week trainen niet (significant) effectiever is dan 2 keer per week trainen… wat is dan het nut van die lichte sets? Het gevoel van spierpijn wordt ook niet minder.
Daarom denk ik dat je het herstel aan de andere kant van je training moet zoeken. Namelijk bij de training zelf. Is je volume te hoog? Dan creëer je meer spierschade (en heb je meer onnozele spierpijn). Het herstel bespoedig je het effectiefst door het volume in je trainingsschema niet onnodig hoog te zetten. Daar kan geen lichte set bankdrukken tegenop. Bekijk hier 200 effectieve trainingsschema’s voor spiergroei.
Alles weten over spiergroei?
