1 RM staat voor 1 repetitie maximum. Met andere woorden, het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt doen. In dit geval voor bankdrukken. Via Instagram kreeg ik de vraag over hoe je een 1 RM poging voor het bankdrukken het slimste kunt opbouwen (als je een vraag hebt én lid bent, kun je me die gewoon stellen). Dit lijkt een specifieke vraag, maar het antwoord zal minder specifiek zijn…
Scrol helemaal naar beneden voor specifieke trainingsschema’s om veel meer te kunnen bankdrukken
1 RM poging bankdrukken – begin met je techniek
Voordat we gaan kijken naar de opbouw van jouw 1 RM poging bij het bankdrukken, is het belangrijk om te weten of je een goede techniek hebt. Trainen met zware gewichten heeft een hoger blessurerisico. Bekijk bijvoorbeeld de complete how to bench press webinar en laat je trainingsmaat of iemand anders met bankdruk-ervaring oordelen hoe je techniek is. Begin dus niet je eerste training in de gym met een PR poging. Zorg ervoor dat je gewend bent aan de beweging, voordat je records gaat zetten op de bank.
Opbouw van een 1 RM poging
Laat me duidelijk zijn. Er is niet één beste warming up voor en een opbouw naar een 1 RM poging. Niet voor het bankdrukken. Ook niet voor de squat. Of voor de deadlift. En niet voor een snatch of clean. Als je aan 10 powerlift coaches naar de opbouw van een 1 RM poging bankdrukken vraagt, krijg je 11 verschillende antwoorden. Echter, alle 11 antwoorden bevatten de belangrijkste regels van een sterke warming up. In dit artikel lees je de handvatten voor een slimme opbouw naar een maximaal poging én 2 van mijn favoriete opbouw protocollen voor het bankdrukken.
Hoofdregels maximaal poging opbouw – voor de training/wedstrijd
Wat is je doel bij een 1 RM poging bankdrukken? Of een 1 RM poging van iedere andere oefening? Zoveel mogelijk gewicht verzetten bij die ene herhaling. De enige herhaling die er toe doet. Hetgeen wat je ten zeerste moet voorkomen is vermoeidheid voordat je aan die set begint. Een goede voorbereiding begint dus al vóór je training of wedstrijd. De eerste vier regels voor een goede opbouw zijn:
- zorg ervoor dat je goed hebt geslapen en bent uitgerust voordat je een maximaal poging onderneemt.
- doe je 1 RM poging niet op een dag waarop je zwaar lichamelijk (en/of geestelijk) werk hebt verzet.
- probeer minimaal 3 dagen en maximaal 7 dagen voor je recordpoging de desbetreffende spiergroepen niet te trainen.
- zorg ervoor dat je al een aantal dagen goed hebt gegeten en al je voorraden zijn aangevuld. Al is het maar om je mentaal sterker te voelen.
Stel dat je vandaag voor je 1 RM poging bankdrukken gaat. Wat denk je wat er gebeurt als je gisteren je borst maximaal hebt getraind? Of een flinke bokstraining met veel push ups hebt gedaan? Of als je heel de nacht hebt liggen malen en slecht hebt geslapen? Alle mogelijke centrale, mentale of perifere vermoeidheid wil je voorkomen. Want hierdoor zul je niet drukken wat je maximaal zou kunnen drukken.
Hoofdregels 1 RM poging bankdrukken – op de dag van de waarheid
Je bent uitgeslapen, hebt goed gegeten en alle spieren die je nodig hebt op het moment van de waarheid zijn uitgerust. Op deze dag zijn twee dingen belangrijk tijdens je aanloop naar de 1 RM poging:
- Zorg ervoor dat al je spieren warm zijn, want dan presteren ze beter.
- Nog steeds wil je centrale en perifere vermoeidheid voorkomen. Rust voldoende!
Om mogelijke opbouw van vermoeidheid te voorkomen moet je voldoende rusten voor de wedstrijd set en het liefst ook tussen je warming up sets. Probeer bovendien de totale warming up en opbouw kort te houden. Doe niet meer dan nodig is. Rust zeker minimaal 5 minuten en als het kan nog iets langer voordat je aan de grote herhaling begint. De warming up kan nogal verschillen. Hieronder zie je een aantal voorbeelden.
Alle spiervezels wil je geactiveerd hebben
In dit artikel wil ik niet uitgebreid ingaan op Post Activation Potentiation. Dit concept is relatief nieuw en super vereenvoudigd komt het erop neer dat een eerder geactiveerde spier een betere prestatie levert dan een spier die daarvoor niet geactiveerd is. Bij voorkeur met een explosieve beweging. Je ziet 100 meter sprinters vaak een aantal explosieve jumps maken voordat de race begint. Die explosieve jumps zetten alle spieren in maximale paraatheid voor de beste sprint prestatie. Hoelang dit effect aanhoudt is niet helemaal duidelijk. Stel dat dit een positieve invloed heeft op het bankdrukken dan is het verstandig om je warming up sets zo explosief mogelijk uit te voeren. Doe dit gewoon met lichte gewichten (30-50% van je 1 RM gewicht). Dan weet je zeker dat je alle spiervezels wakker hebt gemaakt.
Een andere manier om al je spiervezels te activeren is om op te warmen richting minimaal je 65% 1 RM gewicht, ongeacht het beweegtempo. Andere onderzoeken zeggen richting 80% van je 1 RM gewicht. Doe deze sets altijd tot maximaal 3-5 reps voor spierfalen om vermoeidheid te voorkomen. Opwarmen en activeren is het doel, niet vermoeien. Zelf geef ik daarom de voorkeur aan 1 herhaling per warming up gewicht.
Opwarmen ondersteunende spiergroepen en antagonist?
Vaak is het schoudergewricht het gewricht van mogelijke pijntjes. In de meeste warming up routines zie je daarom wat lichte oefeningen voor de schouders. Van simpele draai en druk bewegingen met enkel de handen, tot Y-rotations met de resistance band en oefeningen met kabels of dumbbells. Als je geen pijn hebt in je schoudergewricht zou ik hier geen tot weinig tijd aan spenderen. Dit kost allemaal energie. Hetzelfde geldt voor oefeningen voor het elleboog gewricht (strekken en buigen). Is dit een pijnlijke area, die een beetje stijf is? Warm deze lichtjes op.
Je hebt misschien wel eens gehoord dat je sterker bent met bankdrukken, als je van te voren een row oefening hebt gedaan. Dat zie je ook voorzichtig in verschillende onderzoeken terug. Zonder hierop in te gaan komt dit door het effect van de antagonist (in dit geval de rug spieren die de roeibeweging doen) op de agonist (borst, schouders en triceps die de bench press beweging maken). Wil je gebruik maken van dit mogelijke effect, dan kun je een of twee setjes roeien in je warming up opnemen. Zelf ben ik hier niet zo’n fan van. Omdat ik nog nooit iemand meer heb zien bankdrukken door eerst te roeien. Maar ik wil deze optie wel benoemd hebben.
Hoe zwaarder het gewicht, hoe belangrijker de warming up
Een 1 herhaling maximum is geen rocket science. Het is in feite liggen en drukken. Één keer en klaar. Echter, hoe zwaarder je 1 RM gewicht, des te serieuzer je de warming up en opbouw moet nemen. Als je 1 RM poging op 60 kilo ligt, ben je na 5 minuten cardio, een setje lege stang en een set van 3 herhalingen op 40 kilo, klaar om te gaan. Ligt je 1 RM poging bankdrukken op 220 kilo, dan heb je meer sets nodig. En waarschijnlijk ook meer randoefeningen (schouders en ellebogen). Maar blijf vooral nuchter denken. Prop niet te veel onnodige sets in je warming up. Hoe korter, hoe beter. Zo lang je maar goed opgewarmd bent.
1 RM opbouw voorbeeld 1 – tot 1.5x lichaamsgewicht en geen pijntjes
Ik geef je twee warming up voorbeelden die je kunt toepassen. De eerste voor iedereen die een maximaal poging doet tot ongeveer 1.5x lichaamsgewicht (zonder overgewicht). Stel je weegt 80 kilo en je ziet sixpack-achtige lijnen, dan is je maximum in dit geval maximaal 120 kilo. Die 1.5x is een beetje uit de lucht gegrepen, op gevoel. Het belangrijkste is dat je geen pijn hebt aan je schouder, borst-aanhechtingen en ellebogen. Want dan kun je vrij snel opbouwen naar je 1 RM. Dit is wat ik zou doen voor een 120 kilo poging (tussen haakjes de percentages die je op ieder gewicht kunt toepassen):
- warming up op cross trainer (ongeveer 5 minuten om alles op te warmen)
- optioneel: lege stang presses (sommigen vinden dit fijn voor hun schouders of voor het mentale gevoel)
- set met 10 reps op 40 kilo (30-35% 1 RM)
- 2 min rust
- set met 5 explosieve reps op 40 kilo’s (30-35% 1 RM); als PAP effect bestaat voor bench press, pakken we die mooi mee; in ieder geval stuur je alle spiervezels een signaal om mee te doen.
- 2 min rust
- set met 5 explosieve reps op 60 kilo (50% 1 RM)
- 2 min rust
- 1 rep met 80 kilo (65-70% 1 RM); wedstrijd lift (dus met dood leggen).
- optioneel: 2 min rust
- optioneel: 1 rep met 100 kilo (80-85% 1 RM); wedstrijd lift
- 5 min rust
- – op een wedstrijd dag een zekerheidje op 115 kilo (95% 1 RM)
– op een trainingsdag meteen 120 kilo (100% 1 RM); om geen kracht te verspillen - 5-7 min rust
- – op een wedstrijddag 120 kilo (100% 1 RM)
– op een trainingsdag 122,5 kilo (101-102% 1 RM); als je de 1 RM hebt gehaald en voelt dat deze erin zit, anders niet. - 5-7 min rust
- – op een wedstrijddag 122,5 of 125 kilo (101-104% 1 RM); je succesvolle 1 RM poging bepaalt je gevoel.
– op een trainingsdag evt. ook 125 kilo als je de 1 RM hebt gehaald en vertrouwen hebt in dit gewicht.
Dit ziet eruit als een lange lijst, maar het zijn eigenlijk maar 4 of 5 korte warming up sets met veel rust ertussen. Optioneel zou je na stap 7 en stap 9 nog 5 speed reps met 50-60% van de bent over row kunnen doen, om te kijken of de antagonist-agonist combinatie zorgt voor meer kracht. Probeer dat eens uit.
1 RM opbouw voorbeeld 2 – >1.5x lichaamsgewicht en extra schouder care.
Warme schouders, of in ieder geval het gevoel van opgewarmde schouders doet vaak wonderen. Mentaal klaar zijn voor een lift wordt vaak onderschat. Als je het gevoel hebt dat je schouders er niet klaar voor zijn, of je ellebogen, dan is een extra warming up voor deze spiergroepen een must. Mentaal en ook fysiek natuurlijk. Hier heb je heel veel verschillende warming up routines voor, die verschillen per mogelijke schouderklacht en je eigen voorkeur. Wat ik zelf fijn vind om te doen is gewoon zonder gewicht in mijn handen schouder press en chest press bewegingen te maken. Daarna doe ik meestal wat rear flyes met een resistance band en Y-rotations (zie video hieronder). Deze doe ik na de algemene warming up (cross trainer) en voordat ik op de bank ga liggen.
Aanvullingen op voorbeeld 1
Als je schouders (en ellebogen) warm zijn en je jezelf eventueel hebt ingepakt met wat zwachtels is het tijd voor exact dezelfde stappen als in voorbeeld 1. Het enige wat ik zou veranderen is een extra 1 rep warming up set. Vooral voor het mentale gevoel. Na stap 8 (2 min rust) en voor stap 13 (1 RM poging) zou ik het volgende doen:
- 1 rep met 65% 1 RM
- 2 min rust
- 1 rep met 75% 1 RM
- 2 min rust
- 1 rep met 85% 1 RM
- 5 min rust
- game time!
Als je liever kleinere stapjes neemt (en meer sets doet) kan ook, maar begrijp wel dat dit meer tijd en energie kost.
Meer wegen naar 1 RM poging bankdrukken
Nogmaals, vraag 10 powerlift coaches en je krijg 11 opbouw routines voor een 1 RM. Denk er vooral niet te moeilijk over. Zorg ervoor dat je warm bent, doe een paar presses om alle spiervezels te activeren. Rust goed uit. Pep jezelf mentaal op. Ga liggen. Doe je normale set up. Pak de stang uit het rek. Laat hem zakken en heel even dood liggen op je borst. Druk hem helemaal uit. Leg de stang terug in de haken. Is het je gelukt? Laat iedereen dit weten door een aantal oerkreten en geef je spotter en eventuele andere trainingsmaatjes een sky five (of als het weer mag een high five). Dit was jouw dag. Is het niet gelukt? Het is maar bankdrukken he… volgende keer weer een nieuwe kans.
Sterke trainingsschema’s speciaal voor bankdruk kampioenen
Hieronder zie je links naar twee sterke schema’s om je bench press cijfers omhoog te pompen: