De vijfde vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: hoeveel herhalingen moet ik doen per set? Hoeveel herhalingen moet je per set doen voor spiergroei? Voor kracht? Voor uithoudingsvermogen? Voor power? Dat is wat we in deze video bespreken. En eigenlijk is het antwoord niet zo moeilijk. Tip: kijk niet alleen de video, lees ook de tekst voor iets meer nuance.
Iedere doelstelling heeft zijn eigen ‘strategie’
Voordat je de ‘tip’ uit de video toepast… Denk niet dat je daarmee iedere doelstelling tegelijk kunt bewerkstelligen. Voor kracht doe je bijvoorbeeld minder herhalingen dan voor uithoudingsvermogen. En als je je spier-conditie (werkcapaciteit) wilt verhogen zul je minder rusten tussen de sets dan wanneer je voor een 1RM set gaat. Echter, als je eenmaal het juiste trainingsplan voor je doelstelling hebt gevonden (klik hier voor 500+ trainingsschema’s) is het wel de bedoeling om je spieren in ieder setje ‘flink van jetje’ te geven. En dat doe je door een set tot bijna maximaal te gaan. Stop 1-2 reps voor spierfalen en geef je doelstelling een flinke zet in de rug.
Hoeveel herhalingen per set, de hoofdlijn
Probeer in een set gemiddeld tot 1-2 reps voor spierfalen te trainen. Daarmee geef je jouw spieren een flinke prikkel, zonder dat je het risico loopt een herhaling niet te voltooien. Dat is bijzonder onprettig als je aan het bankdrukken bent bijvoorbeeld. Sterker nog, net niet tot spierfalen trainen is voor spiergroei zelfs effectiever. Bovendien is de kans op blessures kleiner als je een zware set een herhaling voor falen stopt. Kortom, als kracht of spiermassa je doelstelling is, doe je er verstandig aan om 1-2 reps voor falen te stoppen. Voor werkcapaciteit of power geldt vaak een uitzondering.
Hoeveel herhalingen per set, de uitzonderingen
Dat 1-2 reps voor spierfalen de richtlijn is, zegt niet dat je dit altijd en voor iedere doelstelling hoeft te doen. Zeker bij de doelstellingen power en werkcapaciteit is dit vaak niet het doel. Power sets doe je in de regel met lichte gewichten en een maximale snelheid. Als de snelheid van een herhaling onder een vooraf bepaalde waarde komt, beëindig je een set. Dit kan rustig 10 herhalingen voor falen zijn. En voor werk-capaciteit zijn veel circuits zo opgebouwd dat het de eerste 1-2 rondes nog goed te doen is (je hebt nog 3-5 reps in de tank) en wordt het vanaf ronde 3 bijvoorbeeld een stuk uitdagender. Echter, voor werkcapaciteit zul je (uiteindelijk) in de praktijk veel sets tot (bijna) spierfalen trainen.
Conclusie: het aantal herhalingen op je schema is sturend, niet leidend
Als er op je schema 10 herhalingen staat en de doelstelling is 2 reps voor spierfalen stoppen, hoef je niet per definitie bij 10 reps te stoppen. Stel je denkt bij de squat 12 herhalingen te kunnen met 60 kilo. Als je er 2 voor falen wilt stoppen, moet je er 10 doen. Dat is het doel. Je begint je set en nadert herhaling 10. Je merkt op dat je er nog wel 6 zou kunnen tot falen, stop dan niet bij 10, ga door tot herhaling 14. In de volgende set verzwaar je het gewicht. Op deze manier zorg je ervoor dat iedere set effectief is.