Droog trainen voor de zomer. Voor velen een jaarlijks terugkerend thema. Vaak zijn er in de maanden september tot en met maart extra (ongewenste) kilo’s aan het lijf gekomen. Rond april, als de zon begint te schijven, verschuift de focus naar de zomer. Het strand, festivals en kortere kleding zijn vaak dé reden om het sportschoolbezoek op te schroeven. Maar wat kun je daar doen om zo efficiënt mogelijk naar je droog train doel toe te werken? Hoe piek je voor de zomer? En niet onbelangrijk, wat doe je met je dieet? Ga je snel ‘cutten’ (gewicht verliezen) of juist langzaam?
De beste trainingsschema’s voor droog trainen vind je op de fitness app Serious Fitness Lab
In dit artikel vind je de sterkste droog train schema’s, voedingsschema’s en mijn favoriete tips om in de zomer maximaal te shinen. Aangezien er op dit platform tientallen artikelen over droog trainen en afvallen staan, verwijs ik naar de belangrijkste voor meer informatie. Deze links herken je aan groen gedrukte woorden of buttons.
Lees ook: zorgt warm water met citroen dat je sneller vet afvalt?
Traditionele droog train schema’s
Traditionele droog train workout schema’s? Wat bedoel je daarmee, Sander? Klinkt als ouderwets en ingehaald door iets beters. Integendeel, met traditionele droog train schema’s bedoel ik trainen voor spiergroei, aangevuld met extra cardio. Zowel op sommige trainingsdagen waarop je ook krachttraining doet, als een extra full time cardio-dag. Een kilo vet bestaat zeker uit 7000 kcal en die kunnen er op twee manieren af:
- minder eten – hier win je het snelst, want iedere kcal die je niet binnenkrijgt, hoef je ook niet te verbranden.
- meer bewegen – waarbij cardio superieur is aan krachttraining, betreft hoeveelheid kcal per uur. Onder cardio valt ook bokstraining, basketballen, skeeleren, wielrennen, je begrijpt me wel…
Droog trainen doe je vooral aan de inname kant (minder eten), maar als je door het toevoegen van cardio 4000 kcal per maand extra verbrandt, is dit toch mooi meegenomen! Bovendien stimuleert het afzien op een cardio apparaat (of buiten) je voedingsdiscipline. Toch zonde om zo’n Rittersport met noten van 500 kcal op te eten, nadat je een uur bezig bent geweest om die 500 kcal te verbranden. Klik op de buttons hieronder om naar 3 sterke schema’s te gaan.
Extra intensieve droog train schema’s
Heeeeej! Extra intensief betekent meer kcal verbranden? Niet per se, maar wel op een krachttraining-achtigere manier. Dus geen stationaire cardio maar serieus intensieve circuits van 15-20 minuten aan het einde van je training. Van roeien tot hardlopen en van pull ups tot squat and presses. Een complete allround conditionering van je lichaam waarin je in korte tijd heel veel energie verbrandt. Deze schema’s noemen we body recomp (nadruk iets meer op bovenlichaam) en beauty recomp (nadruk iets meer op onderlichaam). Deze schema’s hebben we van 3 tot en met 6 dagen. Want serieus droog trainen doe je niet met 2 dagen sporten. Hieronder de links naar de 4 daagse schema’s. De andere vind je op de trainingsschema pagina als je filtert op afvallen + gewenst aantal dagen. Er bestaat hier een hele serie van (body recomp 1, 2, 3, etc). Persoonlijk vind ik dit een hele fijne manier van trainen. Eerst keihard focussen op spiermassa en kracht en aftoppen met allround conditionering. Lees hier trouwens waarom je tijdens het afvallen het beste voor spiergroei kunt trainen.
Voedingsschema’s voor droog trainen – keuzes maken
Afvallen begint in de keuken. Of een ander klinkend keukencliché. Maar wel met een sterk waarheidsgehalte. Als je 3000 kcal op een dag verbrandt, maar er ook 3000 naar binnen snoept, val je geen centimeter af. Niks vet in spiermassa omtoveren, gewoon nee, je valt niets af, punt. Als je al je koolhydraten zou skippen verlies je wel vocht, voor de slimmeriken onder ons, maar nog steeds geen vet. Lees hier waarom je trouwens beter gewoon koolhydraten kunt blijven eten. Als het je lukt om maar 2000 kcal per dag te eten, verlies je op papier 1 kilo vet per week (als je er 3000 verbrandt dan hè). Veel te veel als je het mij vraagt, maar je ziet hoe snel je kunt afvallen door minder te eten. Omdat iedereen een andere voedingsgewoonte heeft en een andere gewenste afvalsnelheid, hebben wij een uitgebreide voedingshandleiding voor afvallen geschreven. Zo vind je jouw ideale schema’s en vertellen we wat je moet doen als je te snel, te langzaam of juist niet afvalt. Het is niet zo moeilijk om je eigen trainer te zijn. Laatste tip, hoe langzamer je in de regel afvalt hoe meer spiermassa je kunt behouden.
Eiwitten en discipline
Eiwitten eten is eigenlijk altijd een goed idee. Voor spiergroei en afvallen. Net zoals het een goed idee is om vetten en koolhydraten te eten. Echter, eiwitten hebben een prominente functie als het om afvallen gaat. Eiwitten worden in de regel langzamer verteerd dan de meeste koolhydraat- en vetbronnen. Dat betekent dat je langer verzadigd bent en dus minder snel een mentale wedstrijd tegen het hongergevoel krijgt. Om die reden is een gemixte maaltijd, bestaande uit eiwitten, koolhydraten en vetten ook altijd een goede keuze. Dit geeft je langer een vol gevoel. Hoeveel eiwitten je het beste kunt eten lees je hier. Naast eiwitten helpt het om je maag vol te houden met het calorieloze ingrediënt water. Dit kan ook in de vorm van thee zijn. Als je maag uitzet geeft het ook signalen af dat het wel goed zit daar en krijg je minder snel honger. Dit helpt je om gedisciplineerd te blijven en niet naar een paar M&Ms te grijpen. Want het blijft nooit bij een paar M&Ms. Afvallen is grotendeels een wedstrijd tussen je wil en de hongerhormonen. Soms moet je met alle moeite je kaken op elkaar houden voor het grotere doel! Ook als je veel eiwitten eet. Stay strong!
Extra lees- en kijktips
Omdat ik niet alle sterke artikelen achter ‘groene woorden’ heb geplakt, wil ik hieronder wijzen op enkele andere interessante artikelen betreft droog trainen. Hoe meer je weet, hoe makkelijker je jouw doelstelling haalt. Mijn top 4 lees- en kijktips:
- Kun je het beste cardio voor of na de training doen als je wilt afvallen?
- Wordt het lichaam zuiniger als je gewicht verliest?
- Invloed van slaap op vetverlies en spiermassa – zorg ervoor dat je goed slaapt als je wilt afvallen!
- Hoeveel calorieën kun je het beste eten voor droog trainen?
Mijn 5 favoriete ‘tips’ om droog trainen te doen slagen
Top 5 lijstjes doen het altijd goed, dus hierbij mijn favoriete ‘tips’ om zo succesvol mogelijk door je droog train periode heen te komen. Je bent gewaarschuwd voor open deuren, maar de simpelste tips werken het best!
- Sla je ontbijt over en zorg ervoor dat je ‘s ochtends veel te doen hebt – om 12 uur heb je jouw eerste winst binnen! Wel gewoon lekker thee, water of zwarte koffie drinken.
- Eet halverwege de avond een eiwitrijke maaltijd – halve bak kwark met wat zaden en noten bijvoorbeeld. Zo ben je verzadigd voor de rest van de avond!
- Als je toch nog wilt gaan snaaien na je eiwitrijke maaltijd, ga naar bed! Schijt aan die laatste 30 minuten van die superbelangrijke netflix-serie. Netflix onthoudt waar je gebleven bent, zodat jij kunt afvallen. Morgen weer verder kijken.
- Heb letterlijk niks uit je guilty pleasure top 5 in huis – ik verlies altijd van gele M&Ms, paprika chips (of eigenlijk alle chips), ijsjes en bastogne koekjes. Als je ze niet in huis hebt… kun je er niet van verliezen. Snack worteltjes o.i.d. kun je wel extra in huis halen!
- Wil je toch gaan snaaien? Ga wandelen, ga het huis uit! Neem eventueel een bidon met water mee. Meestal verdwijnt je eetdrift binnen 30 minuten. En je hebt mooi weer extra kcal verbrandt. Lekker!
Extra droog train schema’s voor mannen en vrouwen
Zo, eigenlijk zijn we er al. Mocht je nog meer schema’s zoeken om af te vallen, ik heb ze onder de volgende buttons voor je verzameld. Inclusief een artikel hoe je je eigen plan kunt schrijven.