In het artikel hoe je kunt meten dat je spiermassa verliest tijdens afvallen eindigde ik met korte tips voor droog trainen. Een daarvan was hoeveel calorieën je het beste kunt eten. Hoe zorg je voor zoveel mogelijk spierbehoud én vetverlies? Want dat is denk ik je doelstelling tijdens het droog trainen. In dit artikel bekijken we de drie meest voorkomende strategieën. Ten eerste, het flink snijden in je dagelijkse calorie-inname, zonder genade. Als tweede, cutten met zogenaamde cheat day(s). En als laatste, mijn persoonlijke favoriet: een gematigde afname van je calorieën. Over afvallen bestaan honderdmiljoen meningen. En weinig daarvan zijn sterk onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. In dit artikel lees je daarom mijn opinie en deze probeer ik logischerwijs te onderbouwen met simpele voorbeelden. Dit wordt dus geen technisch artikel over bijvoorbeeld ketonen, intermittent fasting, Krebs-cyclus, enzovoorts. Je leest gewoon wat ik het liefste (niet) doe. Voel je vrij hier (n)iets mee te doen en te verschillen van inzicht.
Hoeveel calorieën kun je het beste eten voor afvallen? Geen idee!
Een vraag die ik wekelijks meermaals op de mail krijg, gaat over calorieën. “Beste Sander, hoeveel calorieën kan ik het beste eten voor afvallen?” Mijn standaard reactie in mijn hoofd is: “geen idee”. En in de mailreactie reageer ik natuurlijk genuanceerder en geef ik tips mee om hierachter te komen (die tips lees je hier, dus mail me niet a.u.b. 😉). De vraag lijkt heel makkelijk, maar het antwoord is dat allerminst. Een aantal factoren die dit antwoord beïnvloeden zijn:
- Hoe snel wil je afvallen?
- Hoeveel wil je afvallen en hoeveel tijd denk je hier realistisch voor kwijt te zijn?
- Geef je iets om je spiermassa?
- Hoe zwaar weeg je?
- Hoe vaak train je?
- Met wat voor soort trainingsprogramma train je nu?
- Doe je extra aan cardio?
- Heb je ervaring met diëten?
- Kun/wil je 7 dagen per week strikt op je voeding letten?
- Heb je een persoonlijke voorkeur hoe je wilt eten?
- enzovoorts
Dit zijn vragen waar jezelf het antwoord op weet en daarmee kom je via deze handleiding bij je sterkste voedingsschema’s. De drie populairste afval-smaken bespreken we nu.
Optie 1 – zo snel mogelijk die kilo’s eraf en cutten zonder genade
Wil je zo snel mogelijk kilo’s verliezen, zonder rekening te houden met je spiermassa? Hoe minder je eet en hoe meer je beweegt, des te sneller verlies je gewicht. Op papier super eenvoudig. De eerste 3-4 kilo’s krijg je gratis. Je koolhydraat voorraad van zo’n 500 gram verlies je na een paar dagen cutten en de bijbehorende 1.5-2 liter vocht ook. Daarnaast zul je wat minder zout eten, waardoor je waarschijnlijk nog wat vocht verliest. En omdat je strikt dieet verlies je ook al wat vet. Daarna is het turven. Iedere ongeveer 7000 kcal is 1 kilo vet. Lukt het je om dagelijks 1000 kcal ‘in de min’ te zitten, dan verlies je een kilo per week. Ongekend veel als je het aan mij vraagt. Maar ook vaak het verwachtingspatroon van velen…
Snoeihard cutten overweging 1 – vaarwel spiermassa
Snel vet verliezen klinkt misschien aantrekkelijk, maar als je het van dichterbij bekijkt… Allereerst perspectief, ik praat nu over de groep sporters die 5 tot max 10 kilo vet moet verliezen om ‘droog te staan’. Heb je veel meer vetmassa om te verliezen, dan kan dit onder begeleiding van een (sport)diëtiste of arts een prima optie zijn. Terug naar de krachtsporter die max 10 kilo vet wil verliezen. Beantwoord voor jezelf de volgende vraag: wat kost je lichaam meer energie? Het onderhoud van je vetmassa of het onderhoud van je spiermassa? Met kop en schouders steekt de energievraag van je spiermassa hier bovenuit. Als je flink snijdt in je energie-inname door minder te eten en afhankelijk wordt van je energievoorraad, dan verbrand je natuurlijk flink wat grammen vet. Echter, eiwitten zijn ook een energiebron. Bovendien zijn eiwitten de bouwstof van jouw spieren. En alleen het op pijl houden van jouw spiermassa kost een hoop energie. Wat denk je wat jouw lichaam dolgraag wil verbranden? Eiwitten! Dit levert én energie op én verlaagt de totale dagelijkse energievraag. Want minder spiermassa = minder energievraag. En wat moet je doen om evenveel af te vallen als de energievraag minder wordt? Nog minder eten. En wat zal je lichaam dan nog liever verbranden? Eiwitten… Zie je de vicieuze cirkel? Natuurlijk verbrand je vet, maar stiekem ook een hoop eiwitten (en dus spiermassa). Heb je dit ervoor over?
Snoeihard cutten overweging 2 – micronutriëten tekort
In voeding zit meer dan alleen energie. Naast koolhydraten, vetten, eiwitten en water zitten er in de meeste ‘echte’ voedingsbronnen ook zogenaamde micronutriënten. Vitaminen, mineralen en vezels met name. Deze stofjes vervullen essentiële taken in het lichaam. Een tekort van één van hen zorgt ervoor dat sommige systemen niet meer optimaal functioneren. Één van die systemen is de vetverbranding. Dit zou overigens niet je belangrijkste bezorgdheid moeten zijn, maar dat terzijde. Als je flink snoeit in de hoeveelheid voeding op je bord, dan snoei je ook in de hoeveelheid essentiële stoffen voor het functioneren van je lichaam. Vaak niet op kortetermijn, maar zeker op de langetermijn kan dit (grote) gevolgen hebben. Wil je cutten zonder genade? Dan zou ik dit nooit op eigen houtje doen. Zoek een sterke (sport)diëtist, zoals Tanja, om je hierbij te helpen. Denk niet alleen aan je gewicht op de weegschaal. Denk aan je gezondheid.
Conclusie – extreem weinig calorieën eten heeft niet mijn voorkeur
We hebben het niet eens gehad over hoeveel calorieën je precies moet eten (want ik weet niet of je nu 3000 of 2000 kcal eet bijvoorbeeld en hoe zwaar je bent). Maar extreem snijden (in mijn ogen 1000 kcal of meer per dag) in je energie inname heeft, zoals je leest, niet mijn voorkeur. Denk aan je zuurverdiende spiermassa en gezondheid. Natuurlijk kun je jouw spiermassa achteraf weer opbouwen, maar dit kost al snel enkele maanden. Zijn de weken die je wint door sneller af te vallen je dit waard?
Optie 2 – hard snoeien met cheat day(s)
Hard snoeien, extreem cutten, het zijn beide synoniemen voor het eten van (zeer) weinig calorieën per dag. Optie 1 staat voor 7 dagen in de week jezelf op een strikt regime trakteren. Of je nu kiest voor 1250 kcal, 1500 kcal of 1750 kcal, je lichaam gaat je proberen te overtuigen en te verleiden om meer te eten. Iedere dag, dag in, dag uit, is het een wedstrijd van jouw karakter tegen je hele lichaam. Om je karakter te helpen kiezen sommigen voor cheat days als beloning voor meestal 5 of 6 strikte cut-dagen. Op de zogenaamde cheat days varieert de inname per persoon. De een eet 2000 kcal extra in de vorm van pizza’s en ijs, en de ander pakt een bakje rauwkost of fruit extra. Ongeacht wat je kiest, zorgt deze optie, op papier, natuurlijk voor een langere periode van afvallen. Echter, deze is al een stuk beter vol te houden dan optie 1. En afvallen doe je op de langetermijn, waardoor volhouden een essentiële variabele is voor succes. Je verliest nog steeds relatief veel spiermassa, maar als je goed kiest op je cheat days is de schade iets beperkter dan bij optie 1.
Tip 1 als je cut met cheat days – ben je bewust van het effect
Stel je kiest voor één cheat day per week. Als je de eerste 6 dagen zorgt voor een min van 6000 kcal (je valt 8-9 ons af), dan verlaagt iedere extra calorie die je op de cheat day extra pakt dit totaal. Eet je bijvoorbeeld ineens 2000 kcal boven je onderhoud aantal calorieën (dat is 2000 kcal bovenop het aantal waarmee je niet aankomt of afvalt), dan is je totale ‘min’ van die week 4000 kcal (ruim een halve kilo gewichtsverlies). De tip is: ben je hiervan bewust. Kies je bijvoorbeeld voor 2 flinke cheat days, dan kun je de inspanning van de eerste 5 dagen weleens teniet doen.
Tip 2 als je cut met cheat days – kies gezond
Zoals je een aantal paragrafen terug hebt kunnen lezen: denk aan je gezondheid. Extreem diëten/afvallen gaat (vaak) gepaard met het (veel) minder binnen krijgen van essentiële voedingsstoffen. Als je op een cheat day alleen voor pizza, ijs en chips kiest, vul je deze op geen enkele manier aan. Je eet wel meer calorieën, maar je lichaam vindt dit voornamelijk nutteloze calorieën. Kies op de cheat days dus ook voor extra voedingsbronnen rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en essentiële vetzuren. Zie hier onze hulp bij het kiezen van sterke voedingsbronnen.
Optie 3 – gematigd cutten en geleidelijk afvallen
Ik begon het artikel al door mijn voorkeur uit te spreken. Geleidelijk afvallen is mijn grote favoriet als je wilt droog trainen. Dit kan op meerdere manieren. Bijvoorbeeld door iedere dag een klein beetje minder te eten (250 tot 500 kcal onder onderhoud). Of door 2 of 3 dagen wat extremer te cutten en de overige 4-5 dagen op onderhoud te eten. Op deze manier val je per 2 weken 500 gram tot 1 kilo af. Waarvan het merendeel waarschijnlijk vet is. Let op, de hoeveelheid vet- of spiermassa die je verliest is afhankelijk van meerdere factoren (waaronder je trainingsschema en slaappatroon). Om illusies te voorkomen: alleen vetmassa verliezen is een sprookje. Ook als je een heel klein dagelijks energie minnetje hebt, is iets van spiermassa verbranden nog steeds een verleidelijke keuze voor je lichaam. De hoeveelheid is wel een heel stuk minder dan bij opties 1 en 2.
Tip 1 om geleidelijk afvallen te stimuleren
Als je lichaamsgewicht afneemt, neemt de energiebehoefte ook iets af. Waarschijnlijk zul je iedere maand je energie-inname iets moeten verlagen om op hetzelfde tempo af te blijven afvallen. Ditzelfde geldt overigens ook voor opties 1 en 2, maar vaak is daar lager in calorieën gaan niet zo eenvoudig als hier.
Tip 2 geniet van de spiegel, al duurt het wat langer
Als je niet extreem hoeft te knippen in je dagelijkse calorieën en sterke voedingskeuzes maakt, dan zal je lichaam je bedanken. Je voorziet waarschijnlijk voldoende in de micronutriëten. Als je voldoende eiwitten eet, hard traint en voldoende slaapt dan gaat je lichaam als een Italiaanse beeldhouder te werk. Iedere week beitelt ze een stukje vetmassa van je lijf en komt het lichaam van een Romeinse god(in) steeds meer ten tonele. Goed werk heeft tijd nodig. Dat zeggen ze niet voor niets. Kortom, begin op tijd met droog trainen en neem je tijd. En als je nu nog steeds denkt dat ik de vraag hoeveel kcal je dagelijks moet eten om af te vallen niet heb beantwoord… klik dan hier om naar de voedingshandleiding voor afvallen te gaan. Check hieronder sterke trainingsschema’s om hiermee aan de slag te gaan.