Wordt het lichaam zuiniger als je gewicht verliest?

De tweede vraag uit de meest gestelde fitnessvragen rubriek luidt: wordt het lichaam zuiniger als je gewicht verliest? Met andere woorden verbruikt je lichaam minder energie als van bijvoorbeeld 90 kilo bent afgevallen naar 80 kilo? Bekijk de video hieronder voor ons antwoord en/of lees onderstaande tekst:

Ja, het lichaam wordt zuiniger, maar niet op de manier die je denkt

De meeste afvallers gebruiken het zuiniger worden van het lichaam als excuses wanneer ze niet/nauwelijks gewicht verliezen. “Mijn lichaam is zuiniger geworden, Sander.” Daarmee bedoelen ze meestal dat het lichaam minder energie verbruikt om bepaalde taken uit te voeren. Zou je voorheen 5 kcal verbruiken om naar de zolder en terug te lopen, dan verbruikt het lichaam nu nog maar 4 kcal voor dezelfde inspanning… Knap lichaam als hij dat voor elkaar krijgt. Het (minder) verbranden van energie tijdens normale taken op een dag noemen ze ook wel het rust metabolisme.

Gaat je rust metabolisme omlaag als je bent afgevallen?

Het antwoord op de vraag of je rust metabolisme omlaag gaat haal ik uit de grote wetenschappelijke ‘afval-review’ en luidt: Nee en ja, maar vooral nee. Metabole adapatie zijn mooie woorden voor een afname van je rust metabolisme. Velen geloven hierin. “Ik val niet meer af omdat mijn lichaam veel efficiënter is geworden.” Nou, ik wens die mensen succes met zoeken naar harde bewijzen. De sterkste titel in pubmed uit 2020 luidt: metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in a negative energy balance. Na het verliezen van gemiddeld 14 kilo vetmassa neemt de rust metabolisme met gemiddeld slechts 92 kcal per dag af. En na 4 weken was dit nog maar 53 kcal per dag. In andere onderzoeken vinden ze ook slechts veranderingen van 50 tot maximaal 150 kcal per dag. Kortom, geen echte serieuze veranderingen. Stel dat je lichaam 100 kcal per dag zuiniger wordt. Dan zou je na 77 dagen 1 kilo meer afvallen. Ik denk niet dat dit het verschil maakt.

Hoe gaat je rust metabolisme omlaag (hoe wordt je lichaam zuiniger)?

Nog een kleine aanvulling. Nogmaals, het optillen van een 100 kilo stang kost niet op eens minder energie. De belangrijkste tactiek van je lichaam om zuiniger te worden is om jou minder te laten doen. Langer blijven zitten, eerder naar bed, lui zijn, et cetera. Het lichaam probeert dus vooral te besparen op activiteiten ondernemen.

Je lichaam wordt zuiniger als je afvalt, omdat je afvalt

Wandelen als je 90 kilo weegt, kost meer energie dan wanneer je 80 kilo weegt. Hetzelfde geldt voor het opstaan uit een stoel. Of iets van de grond afpakken. Of… Je snapt waar dit heen gaat. Voor iedere gram die je verliest kost eenzelfde beweging minder energie. Dat is de manier waarop je lichaam zuiniger, nou ja ‘zuiniger’ wordt. Dit is tevens de belangrijkste factor waarom mannen in de regel makkelijker afvallen dan vrouwen. Ze zijn over het algemeen namelijk langer en zwaarder dan vrouwen. 10 kilometer hardlopen met een lichaamsgewicht van 100 kilo kost ongeveer 1000 kcal. Dezelfde afstand met een gewicht van 60 kilo kost je zo’n 600 kcal. Zo simpel is het eigenlijk.

Hoe blijf je gestructureerd afvallen?

Om het afvaltempo te beïnvloeden moet je dus aan je voedingsinname of je sporturen gaan sleutelen, wanneer je afvalt. Val je in het begin 5 ons per week af en na 8 weken nog maar 2 ons? Dan eet en sport je waarschijnlijk nog hetzelfde als in het begin. Wil je 5 ons per week af blijven vallen (die 5 ons is random gekozen) dan zul je dus of iets minder moeten eten en/of meer moeten bewegen.