Eet jij bewust wel of geen koolhydraten tijdens het afvallen? Volgens mij is dit de meest gevoerde discussie tijdens het verliezen van gewicht. Wat is de beste afvalstrategie? Een discussie die ik wel snap en tevens niet begrijp. In dit artikel bespreken we de pro’s en con’s van wel, geen of weinig koolhydraten in je dieet. Team pro is voor koolhydraten in je dieet en team con is voor geen/weinig koolhydraten. Let op, in iedere subkop staat een veelgevoerd argument. Dit is niet hetzelfde als de waarheid. Deze waarheid wordt in de tekst daaronder getoetst.
Team con 1 – je valt veel sneller af als je geen koolhydraten eet
Voor de duidelijkheid, met geen koolhydraten bedoel ik ook weinig koolhydraten. 0 gram koolhydraten eten is namelijk zo goed als onmogelijk. Ok, naar het argument. Je valt sneller af als je geen koolhydraten eet. Dit klopt… voor de eerste week. Na week 1 is het gewoon een strijd tegen de overtollige calorieën. Ieder lichaam heeft een voorraad koolhydraten, glycogeen genaamd. Deze voorraad is belangrijk, omdat koolhydraten je belangrijkste bron zijn van energie. Daarover meer in de volgende paragraaf. Een volle koolhydraatvoorraad bestaat gemiddeld uit 400 tot 500 gram glycogeen. Per grammetje houdt je lichaam ook 3 tot 4 ml vocht vast. Voor het dramatische effect kies ik nu voor 500 gram glycogeen en 4 ml vocht. Als je een week geen/weinig koolhydraten nuttigt is jouw volledige voorraad glycogeen uitgeput. Dat betekent dat het gewicht op de weegschaal al 500 gram lager is (die 500 gram is uit de voorraad). Echter, niet alleen die glycogeen is weg maar ook de bijbehorende 2 liter vocht (4ml x 500 = 2L). Feest, je bent in de eerst week al 2.5 kilo kwijt. Je leest het goed: je bent 2.5 kilo kwijt. Je leest niet: je bent 2.5 kilo vet kwijt. Er zit hier nog geen gram vet bij. Echter, als dit een motivator is om door te gaan met afvallen, prima! Maar bereid je voor op de strijd, want je verliest nooit meer zo snel 2.5 kilo als in je eerste week. NOOIT MEER!
Team pro 1 – je hebt meer energie tijdens het sporten
De belangrijkste energiebron tijdens krachttraining zijn koolhydraten. Ook tijdens intensieve circuitjes en als je aan het hardlopen bent op het niveau dat een beetje keuvelen niet meer gaat. Met andere woorden, je haalt meer uit je sportprestaties als je koolhydraten in je lijf hebt. Zo goed als helemaal waar. Je leest wel eens anekdotes van mensen die zich zonder suiker veel energieker voelen. En ook zijn er een aantal wetenschappelijke onderzoeken (van korte duur) die laten zien dat met name langeduursporters baat kunnen hebben bij low carb diets. Echter, als je aan bodybuilding, powerlifting, weightifting of CrossFit doet, zorgt een dieet met koolhydraten voor meer energie en een betere prestatie. Je eerste paar herhalingen krijg je ‘gratis’ uit de zogenaamde CP-ATP-batterij, maar daarna moet je lichaam het zelf doen. Dit gaat het efficiëntst met koolhydraten, omdat deze energiebron sneller energie levert dan bijvoorbeeld vet of eiwitten. Je glycogeenvoorraad hoeft absoluut niet vol te zitten, maar 100-200 gram in de tank is wel handig voor de beste sportprestaties. En deze betere prestaties vertalen zich door in onder andere meer spiermassabehoud -of groei.
Team con 2 – je kunt een koolhydraatarm dieet makkelijker volhouden
Het zou best kunnen dat je een koolhydraatarm dieet makkelijker volhoudt. In ruil voor het wegstrepen van koolhydraten zul je waarschijnlijk (on)bewust meer eiwitten en vetten eten. Deze twee energiebronnen verteren in de regel langzamer en geven je daardoor langer een verzadigd gevoel. Dit gevoel is erg voordelig als je aan het afvallen bent. Bovendien kosten eiwitten iets meer energie tijdens het verteren dan koolhydraten, dus dat helpt ook een klein beetje mee. Mits je geen extra eiwitten eet om dit te compenseren. Ook is er het argument dat je minder insuline-schommelingen hebt en daardoor minder snel naar iets lekkers zult grijpen. Wanneer je een beetje snuffelt tussen de onderzoeken is de conclusie dat je geen enkel type dieet in de regel makkelijker volhoudt. Het dieet dat je het beste volhoudt is het dieet dat het beste bij jouw situatie past. Dit is dus voor iedereen anders. Claim daarom nooit dat jij ‘het beste dieet hebt om af te vallen’. Halverwege die zin zou ik weggelopen zijn. Je mag wel zeggen dat je een dieet hebt gevonden dat supergoed werkt voor jou.
Team pro 2 – je gewicht schommelt minder
“Ik snap er niets van. Deze week was ik tot vrijdag bijna een kilo afgevallen en na het weekend is alle ‘winst’ weer verdwenen. Ik kan net zo goed stoppen. Die paar biertjes en pizza’s moeten toch kunnen?” Wie herkent deze zin niet? Als je het eerste argument van team con begrepen hebt dan zie je hier de andere kant van de medaille. Als je (bijna) alle koolhydraten gedurende de week mijdt, dan verlies je evenveel gewicht als wanneer je wel koolhydraten zou eten. Ik ga in de vergelijking uit van evenveel calorieën in de met en zonder koolhydraten diëten. De groep die wel koolhydraten eet zal na het weekend zeggen: “zo, in plaats van die kilo op vrijdag, toch nog 6 ons afgevallen na dit zware weekend.” Hoe kan dat? Per gram glycogeen houdt het lichaam 3-4 ml vocht vast. Als je 1 gram verliest, verlies je ook het bijbehorende vocht. Maar… het werkt ook andersom. Natuurlijk. Komt er een grammetje binnen dan komt ook die 3-4 ml binnen. Dus als je doordeweeks geen koolhydraten eet en tijdens een feestweekend wel. Dan kan je voorraadkast zomaar weer 300-400 gram glycogeen opgeslagen hebben. En natuurlijk ook die ruime liter vocht. Als je altijd koolhydraten eet, heb je hier geen tot weinig last van.
Team con 3 – koolhydraten die je ‘s avonds eet sla je op als vet
Koolhydraten die je ‘s avonds eet sla je op als vet. Geen idee waar dit argument vandaan komt. En koolhydraten die je ‘s ochtends eet niet? En de eiwitten die je ‘s avonds eet ook niet? Afvallen komt altijd neer, en je mag geloven wat je wilt, op hoeveel kcal komen erin en hoeveel kcal gaan eruit. Als je aan het einde van de week meer kcal hebt geconsumeerd dan verbrand, dan slaat je lichaam de overtollige calorieën op (nee, je plast niets uit). En de vetvoorraad is de lievelingsplek van je lichaam om dat te doen. Je lichaam kijkt niet specifiek van “hey, ik heb nog 112 gram koolhydraten over, 60 gram eiwitten en 89 gram vetten.” Nee hoor, je lichaam ziet alleen maar moleculen en propt die in de gewenste vorm in de vetschuur. Al heb je enkel op maandag 20.000 kcal gegeten en de rest van de week alleen water. Als je er maar 18.000 verbrandt, dan blijven er 2000 voor de voorraadschuur over. Als je jouw hoeveelheid koolhydraten op een dag wilt verdelen als je ‘s avonds bijvoorbeeld niet aan sport doet en voor het avondeten wel. Dan is het wel een slimme strategie om je koolhydraten eerder te nuttigen, mits je glycogeenvoorraad laag is natuurlijk. Maar, als jij ‘s avonds, net als ik, graag granola in je kwark doet, doe dat vooral. Je slaat niet meer vet op dan wanneer je ‘s ochtends los de granola eet en ‘s avonds los de kwark. Ik krijg zelfs de rillingen als ik eraan denk. Droge kwark, bah!
Team pro 3 – diëten rijk aan koolhydraten hou je langer vol en daarom val je meer af
Net zo min dat een koolhydraatarm dieet superieur zou zijn om af te vallen is een koolhydraatrijk dieet dat. Of in ieder geval een dieet waar wel koolhydraten inzitten. Ieder voedingsplan met (iets) te weinig calorieën mondt uiteindelijk uit in een mentale strijd. Jouw wil om af te vallen tegen de maag. En jouw maag, met zijn hormonen, is een taaie tegenstander. Probeer, als je gewoon koolhydraten blijft eten deze in maaltijden te combineren met vetten en/of eiwitten. Dan worden ze in de regel langzamer verteerd en zit je langer vol. Het dieet dat je het langste volhoudt, is een dieet dat het meest lijkt op je normale voedingspatroon. Afvallen gaat niet over één nachtje ijs.
Team con 4 – koolhydraatarme diëten werken by far het beste
Omdat ik het argument dat koolhydraatarme diëten het beste werken, zo vaak heb ontvangen in de suggesties (waarvoor dank), herhaal ik deze nog een keer. Al noem je nog 10 zinnen die hierop neerkomen. Nee, er is geen beste dieet. Er zijn relatief veel onderzoeken gedaan naar dieet A vs dieet B en de winnaar is degene die je het langste volhoudt. Echter, diëten met koolhydraten én krachttraining zijn effectiever voor het behouden van je spiermassa dan diëten zonder koolhydraten in combinatie met krachttraining.
Team pro 4 – je hebt koolhydraten nodig om in een ‘anabole staat’ te verkeren. Geen koolhydraten geen spieropbouw
Deze kende ik nog niet. Je hebt minstens x-gram koolhydraten nodig om in een anabole staat te verkeren. Ik interpreteerde deze opmerking als “zonder koolhydraten geen spieropbouw”. Mocht je geen idee hebben hoe ik aan dit argument kwam. Ik heb de sterkste Instagramvolgers gevraagd om de meest gehoorde argumenten te delen. Vandaar een argument dat ik nog niet kende. Dit argument wordt gok ik onderbouwd met insulinepiekjes. En deze insulinepiekjes zouden zorgen voor meer spiergroei. Nou, als dat het geval zou zijn, eiwitten roepen ook een insulinerespons op. Of je nu eiwitten eet met of zonder koolhydraten, je spieren maken van beide situaties evenveel nieuwe spiermassa. Een goede trainingsprikkel is belangrijker voor je eiwitsynthesereactie (eiwitten produceren) dan koolhydraten. Echter, de beste trainingsprikkels lever je door wel (iets van) koolhydraten te eten. Kortom, team koolhydraten is voor je spiermassa wel beter. Maar niet op basis van de ‘anabole staat argumentatie’. Althans, niet dat ik weet of gevonden krijg.
Conclusies
Er zijn nog veel meer argumenten die de ronde doen, maar bovenstaande zijn denk ik de belangrijkste. Als puur afvallen je doelstelling is, dan kun je het beste kiezen voor een dieet waar jij je fijn bij voelt. Geloof je heilig in weinig koolhydraten, prima. Geloof je in een gebalanceerd dieet. Prima. Intermittent Fasting? Ook goed. 6 maaltijden per dag en ‘s avonds een glas wijn. Wat mij betreft ook ok. Zolang je maar minder kcal binnenkrijgt dan je verbrandt. Dan val je uiteindelijk af. Is spiermassa belangrijk voor je. Kies dan altijd voor een voedingsschema met voldoende eiwitten. Om zeker te zijn van je eiwitten wordt vaak aanbevolen om 1.6 tot 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten te consumeren. De diëten zonder koolhydraten halen dit vaak makkelijk. Consumeer je wel koolhydraten, dan moet je een beetje puzzelen. Met alleen eiwitten ben je er voor je spiermassa, krachtniveau en topprestaties nog niet. Deze variabelen gedijen beter als je wel koolhydraten eet. Al is het maar precies de hoeveelheid om aan je trainingsvolume te voldoen. Je traint en presteert in de krachtsport nu eenmaal beter met de snelle energieleverancier koolhydraten. Als je gemiddeld minimaal 150 gram koolhydraten per dag eet (600 kcal), dan kom je vaak al een heel eind. Echter, als je echt laag in je kcal gaat, zul je ergens kcal moeten schrappen en vaak gaat dit ook (logisch) ten koste van koolhydraten. Er is dus een punt waar ook met een koolhydraat dieet je prestaties afnemen.
Persoonlijke mening
Zelf ben ik absoluut geen voorstander van een voedingsgroep volledig schrappen. Doe normaal denk ik altijd als iemand dit roept. Je lichaam kiest niet voor niets koolhydraten als belangrijkste energiebron uit. Ik zeg niet dat je een suikerklontje moet eten, maar waarom een banaan laten liggen? In een banaan zitten ook nog andere goede micronutriëten en vezels. Als je niet gevarieerd eet, is het haast onmogelijk om je lichaam te voorzien in alle bouwstoffen die hij nodig heeft. Hetzelfde geldt voor een te laag voedingsschema (1500 kcal en minder). Hiermee is het moeilijk om aan alle bouwstoffen te komen. Zorg goed voor je lichaam, dan zorgt deze goed voor jou. Als je ervoor zorgt dat alle bouwstoffen aanwezig zijn, dan gaat ook de verbranding beter. Zelf vind ik het fijn om 6 dagen in de week net iets strikter te eten en op zondag een schaaltje M&Ms op te peuzelen. Op zondag 1 bak is makkelijker dan 7 dagen een klein schaaltje. Want dat worden dan snel 7 zakken… Ik schrap nooit een voedingsgroep uit mijn dieet. Nooit. Koolhydraten zijn bovendien vaak goedkoper dan eiwitten, dus ook voor de portemonnee goud waard. Koolhydraten zijn meer dan snoepjes, koekjes en frisdrank. Het is niet de boe-groep. Het is een essentiële bouwsteen voor je lichaam en spieren. Naast dat dit mijn mening is, is mijn mening ook dat jij vooral moet doen waar jij je lekker bij voelt. Voel je jezelf lekker bij extremen? Neem dan wel voor de zekerheid even contact op met een (sport)diëtist. Eet gezond, blijf gezond! Om er maar een oneliner in te gooien.
Gezondheidsdisclaimer
Ho, stop! Ga nu niet zomaar over op koolhydraatvrij eten of juist koolhydraatrijk. Of extreem lage kcal schema’s. In dit artikel bespreek ik enkel de meest gehoorde argumenten rondom wel of geen koolhydraten eten. We hebben het niet gehad over het effect op de gezondheid, specifieke doelgroepen (obesitas, diabetes, etc). Puur en alleen veelgehoorde argumenten voor het een of ander.