Op ons platform staan ruim 400 trainingsschema’s, voor iedere doelstelling en ieders niveau. In dit artikel vind je een overzicht van de sterkste trainingsschema’s voor droog trainen voor mannen. Inclusief een handleiding om de bijpassende voedingsschema’s te vinden. Natuurlijk inclusief duidelijke instructievideo’s en tips wat je kunt doen als je op een plateau komt.
Droog trainen – spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen?
Droog trainen is een sexy woord voor afvallen en spiermassa behouden. Eigenlijk is het gewoon afvallen, waarbij je probeert om zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Denk a.u.b. niet dat droog trainen de definitie is voor spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen. Tegelijkertijd vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen is, zeker op de langetermijn, onmogelijk. Behalve in een handvol onderzoeken bij echte beginners, waarin het voedingsprotocol, hoe zeg ik het netjes, niet heel strikt is begeleid. Als je namelijk gelijktijdig spiermassa kunt opbouwen én vetmassa kunt afvallen, dan zouden we dit toch het hele jaar doen? En dan zou de droog-train-periode ook niet bestaan. Kortom, de vraag is hoe je zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden terwijl je afvalt.
Droog trainen voor mannen – hoe ziet een trainingsschema eruit?
Er staan ruim 200 trainingsschema’s op het platform om af te vallen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Het resultaat van je trainingsschema is namelijk afhankelijk van je voedingsschema. Stel, je kiest voor een ‘afvalschema’ en je eet veel te veel calorieën, dan val je niet af met een ‘afvalschema’. Sommige trainingsschema’s zijn wat meer gericht op afvallen en andere op spiermassa opbouwen. Ook zitten er subtiele en soms duidelijke verschillen in trainingsschema’s voor vrouwen en voor mannen. Voor droog trainen hebben we een nieuwe categorie trainingsschema’s, namelijk body recomp. Dit zijn in onze ogen de sterkste trainingsschema’s om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en vetkilo’s te verliezen. Deze trainingsschema’s zijn opgebouwd uit 4 oefeningen met de spiergroei principes, gevolgd door zeer intensieve circuits. De ‘spiergroei oefeningen’ stimuleren je spiermassa om te blijven en de intensieve circuits slurpen energie, wat afvallen een handje helpt.
Body recomp schema’s – van 3 tot en met 6 dagen
Zonder mensen in hokjes te plaatsen is het verschil tussen trainingsschema’s voor mannen en vrouwen vaak het volgende:
- mannen trainen graag iets meer bovenlichaam (borst, armen, schouders)
- vrouwen trainen graag iets meer onderlichaam (benen, billen, core)
Dit is een zeer ruime tweedeling. Met nagenoeg alle trainingsschema’s op de website train je het hele lichaam. Per schema kan de nadruk op bepaalde spiergroepen verschillen. Spiermassa behouden tijdens het droog trainen is van primair belang. Dit kun je bereiken met ieder op spiergroei gericht trainingsschema in combinatie met een licht negatieve energiebalans. Hiervoor heb je keuze uit ruim 160 trainingsschema’s. Echter, om het afvallen een sterkere impuls te geven, zou ik eerder voor onze ‘ultieme droog train schema’s’ kiezen. Namelijk body recomp, waarbij de nadruk ligt op de ‘mannen spieren’. Zoals geschreven 4 oefeningen met de spiergroei principes, om je spiermassa te stimuleren. Gevolgd door een zeer intensief circuit, om vetverlies een zetje in de rug te geven. Lang verhaal kort gemaakt: body recomp is droog trainen voor mannen 2.0.
Trainingsschema’s voor 6 dagen
De trainingsschema’s voor 6 dagen heten body recomp pro. Dit is de basis voor alle andere trainingsschema’s uit deze serie. De 3, 4 en 5-daagse programma zijn namelijk respectievelijk 3, 4 en 5 dagen van de pro schema’s. Laat je dus niet misleiden door de termen achter body recomp. Alle trainingen zijn zeer intensief en ‘even goed’. Natuurlijk, hoe vaker je kunt trainen, des te sneller het verwezenlijken van je doel gaat. De eerste twee droog trainingsschema’s voor mannen uit deze serie vind je hier:
Trainingsschema’s voor 5 dagen
De droog-train-schema’s met een ‘mannen focus’ voor 5 dagen heten body recomp hero. Hieronder vind je de eerste twee:
Trainingsschema’s voor 4 dagen
En de eerste twee schema’s voor 4 dagen zijn:
Trainingsschema’s voor 3 dagen
De laatste body recomp schema’s zijn voor 3 dagen. We hebben geen body recomp schema’s voor 2 dagen. Want met slechts 2 dagen sporten in de week, mag je eigenlijk geen super afgetraind lichaam verwachten. Dat zou een sterk verhaal zijn en daar houden we niet van. Wil je écht spiermassa behouden en vetmassa verliezen? Zorg ervoor dat je dan zeker 3 dagen in de week aan sport (extra bewegen) doet.
Droog trainen voor mannen – kies een sterk voedingsschema
In het uitgebreide artikel over de body recomp schema’s lees je precies waarom we aanbevelen om 250-500 kcal onder je onderhoudscalorieën te zitten. Hoe langzamer je afvalt, hoe meer spiermassa je kunt behouden. Bovendien adviseren we je om niet onder de 1250 of 1500 kcal per dag te gaan zitten. In ieder geval niet voor een te lange tijd.
Om voldoende vitaminen, mineralen, essentiële voedingsstoffen en vezels binnen te krijgen, wordt in de regel aanbevolen om minstens 1250-1500 kcal per dag te nuttigen. En natuurlijk geen 1500 kcal uit chips en koekjes, maar uit een gebalanceerd dieet. Hiervoor hebben we ruim 500 voedingsschema’s voor je klaar staan. Van alles eter tot veganist en van plant based tot low carb. Aangezien we niet weten waar jouw voorkeur ligt en hoeveel kcal je nodig hebt, hebben we een handleiding geschreven. Hiermee weten we zeker dat je jouw bijpassende voedingsschema vindt. Kom je er niet uit, of heb je specifieke behoeften? Dan kun je altijd contact opnemen met onze sportdiëtiste.
Leestips tijdens het droog trainen
Kennis is macht. Om nog meer resultaat te halen is het fijn als je meer weet over afvallen. Hieronder drie van mijn favoriete artikelen:
- Waarom afvallen steeds moeilijker wordt, naarmate je meer afvalt.
- Meer vetverbranding door cardio op nuchtere maag?
- Eiwit timing slim voor afvallen?
Succes en haal het sterkste uit jezelf!