Een trainingsschema voor afvallen schrijven. Hoe doe je dat en waar moet zo’n schema minimaal aan voldoen? Het doel van ons platform is niet alleen voorzien in alle schema’s (trainingsschema’s en voedingsschema’s), zodat jij het sterkste uit jezelf haalt. Wij willen ook dat je begrijpt waarom je voor een bepaald schema kiest. Sterker nog, het mooiste is dat je uiteindelijk je eigen schema kunt maken. Zelfstandig een trainingsschema voor afvallen of een andere doelstelling schrijven is een functionaliteit waar wij aan werken. Bekijk eerst een aantal trainingsschema’s om af te vallen en lees dit artikel daarna verder. Dan begrijp je makkelijker waar zo’n schema aan voldoet. Let op: er zijn natuurlijk meer manieren om effectief af te vallen dan in dit artikel beschreven.
Trainingsschema voor afvallen – de basisbehoeften
Heb je naar een aantal schema’s voor afvallen gekeken? Valt je iets op? Als je denkt aan afvallen, denk je hopelijk aan het verbranden van veel calorieën. Ongeveer 7000 kcal is namelijk een kilo vetmassa. Hoe meer energie je verbruikt, hoe meer vet je uiteindelijk verliest. Want je lichaam moet energie uit zijn voorraadschuur halen. Als je puur traint om vet te verliezen dan is energie verbranden de basis voor een sterk trainingsschema voor afvallen. In het eerste deel van dit artikel kijken we hoe je het energieverbruik tijdens een training kunt opschroeven. Daarna overwegen we of er andere slimme(re) trainingsmethoden zijn om vet te verliezen.
1. gebruik van circuits
Hoeveel calorieën denk je tijdens een ‘standaard’ fitness training van een uur te verbranden? Als je nu aan 300-400 kcal denkt, dan zit je aardig in de richting. Denk niet dat dit weinig is. Als vuistregel verbrand je ongeveer evenveel kcal als je lichaamsgewicht in kilo’s per uur als je niets doet. Weeg je 80 kilo? Dan verbrand je tijdens een training 4 tot 5 keer meer in een uur dan normaal. Een standaard training van een uur bestaat meestal uit 6-8 oefeningen van 3 of 4 sets met voldoende rust ertussen. Je kunt je wel voorstellen dat als je meer oefeningen (en/of sets) doet, je ook meer energie verbruikt. Maak daarom bijvoorbeeld verschillende circuits van bijvoorbeeld 3 tot 5 oefeningen. Hierdoor neemt je trainingsvolume en energieverbruik toe.
2. verminder de rustpauzes
Als je gebruik maakt van circuits verminder je onbewust de hoeveelheid rust. Als je normaal tussen de sets 90 seconden rust, denk je dat je dit tussen iedere oefening van het circuit ook doet? Nee, onbewust probeer je de oefeningen sneller achter elkaar uit te voeren. Je doet bijvoorbeeld een circuit van:
- goblet squats
- 15 seconden rust
- TRX rows
- 15 seconden rust
- push ups
- 15 seconden rust
- leg raises
- 90 seconden rust
Als je tussen iedere oefening 90 seconden zou rusten, kun je het niet echt meer een circuit noemen. Ook als je ervoor kiest om geen circuits te doen, probeer je rustperiode tussen de sets te verminderen. Zo kun je meer oefeningen en/of sets per training doen.
3. train met relatief zware gewichten
Wat is zwaarder? Een squat met eigen lichaamsgewicht of een squat met 20 kilo in je nek? Met andere woorden, hoe zwaarder een oefening, des te meer energie een herhaling kost. Zeker als je een oefening doet waarmee je makkelijk 15 herhalingen kunt. Verzwaar dus waar je kunt om meer energie te verbruiken.
4. train met relatief veel herhalingen
Veel gewicht gaat ten koste van het aantal herhalingen. Zorg voor een mooie balans. Mik zoveel mogelijk op 10-20 herhalingen met een bijbehorend gewicht. Zorg er dus niet voor dat je nog heel veel herhalingen kunt doen als je klaar bent met een oefening. De reden dat je niet té zwaar moet gaan, ondanks dit meer energie per herhaling kost is de volgende:
- Als je 1 herhaling met 100 kilo kunt (squat bijvoorbeeld), kun je al snel 10 herhalingen met 60 kilo. In plaats van een totaal werkvolume van 100 kilo (1×100) verzet je 600 kilo (10×60). Een set duurt 25 seconden langer, meer je vraagt wel 6x zoveel energie van het lichaam.
5. voeg cardio activiteiten toe
Voeg je cardio toe aan een trainingsschema voor afvallen? Ja! Ik snap niet waar het argument vandaan komt dat cardio (op de langetermijn) niet zorgt voor vet verlies. Heb je ooit een dikke marathonloper, lange afstand schaatster of tour de France renner gezien? Met niets verbrand je zo makkelijk energie als met een lange duurloop bijvoorbeeld. Ja, je moet hier wel eerst conditie voor opbouwen. Maar als je eenmaal 10 kilometers achter elkaar kunt hardlopen, verbrand je al snel 700-1000 kcal per uur. Kortom voeg cardio-activiteiten toe aan je trainingsschema voor afvallen. Dat hoeft natuurlijk niet per se in de sportschool. Buiten sporten is minstens zo lekker. Voeg ook naar keuze cardio activiteiten toe aan een van de afvalschema’s op geensterkeverhalen.nl.
Lees ook het artikel hardlopen of wandelen. Want ook wandelen is goed om te doen!
6. Meer is beter in een trainingsschema voor afvallen
Hoe meer energie je per week verbruikt, hoe sneller het vetverlies gaat. Let op, ik laat energieconsumptie nog uit de vergelijking. Die komt iets verderop aan de beurt. Hoe meer uurtjes je in de week aan fysieke inspanning doet, des te sneller je resultaat bereikt. Echter, een mega dikke disclaimer, begin nooit als een gek met sporten. Bouw je trainingsvolume en conditie geleidelijk op. Te snel te veel is vaak een grote valkuil. De kans op blessures neemt enorm toe en ook een mogelijk weerzien ten opzichte van sport. Take it easy… in het begin.
Vet verliezen en/of spiermassa behouden
Hierboven heb je kunnen lezen wat je kunt doen om het energieverbruik per training te verhogen. Ik heb het niet gehad over interval trainingen versus duurtraining. Dat is een mooi onderwerp voor een ander artikel. Ook heb ik het niet gehad over het trainingsprogramma CrossFit®. De trainingen die zij doen voor het onderdeel werkcapaciteit zijn natuurlijk top om heel veel energie te verbruiken. Zie ook hier onze trainingsschema’s voor werkcapaciteit. Dat is een soort mix van conditie en kracht/spiermassa. Deze inleidende tekst is bedoeld als opstapje voor het volgende: is het verstandig om een trainingsschema voor afvallen te schrijven, dat enkel gericht is op energie verbruik? Voor vet verliezen: ja, voor spiermassabehoud: een stuk minder.
Trainingsschema voor spiermassa als je wilt afvallen?
In een eerder artikel heb ik uitgebreid geschreven over een trainingsschema voor spiermassa als je wilt afvallen. Daarom val ik in dit artikel niet in herhaling. Je moet jezelf de volgende vraag stellen: hoe gehecht ben je aan je opgebouwde spiermassa? Als je puur trainingen voor energieverbruik (met veel cardio) gaat doen, krijgen je opgebouwde spieren te weinig prikkels om te blijven. Als je maar lang genoeg doorgaat heb je het slanke lijf van een hardloper. Jouw spieren hebben het al moeilijk genoeg omdat ze, als het goed is, te weinig bouwstoffen (energie en eiwitten) binnenkrijgen. Kortom, wat voor trainingsschema kun je het beste doen als je jouw spiermassa zo veel mogelijk wilt behouden?
Minder calorieverbruik, meer groeiprikkels
Met een trainingsschema voor spiergroei verbrand je duidelijk minder calorieën dan met een trainingsschema voor afvallen. Zeg dat het verschil 300 kcal per training is. Dat scheelt 1200 kcal per week als je 4 keer traint. Een kilo vet verliezen duurt dus ietsie langer. In ruil daarvoor stimuleer je jouw opgebouwde spiermassa wel veel beter met een trainingsschema voor spiermassa. Zelf zou ik daarom altijd kiezen om tijdens het afvallen ‘gewoon’ voor spiergroei te trainen.
Het beste van 2 werelden
Om je nog meer inzicht te geven waar mijn voorkeur naar uitgaat: combineer een spiergroei gericht schema met cardio. Het liefst op verschillende dagen. Stimuleer enerzijds je spiermassa zoveel mogelijk om te blijven en verhoog anderzijds je energieverbruik enorm. Probeer per week bijvoorbeeld 2 uur aan cardio-activiteiten toe te voegen, als je hier de mogelijkheid voor hebt.
Trainingsschema voor afvallen kan niet zonder voedingsschema
In een goede training, gericht op afvallen, verbrand je misschien wel 600-700 kcal. Hier ben je een uurtje mee bezig. Dit is het equivalent van een halve zak chips. En het kost je 0 minuten om een halve zak chips te laten staan. Met andere woorden, de snelste winst haal je aan de kant van energie-inname. Iets laten staan kost geen tijd en energie verbranden kost (veel) tijd. Het is dus zonde als je een goed trainingsschema niet voorziet van een sterk voedingsschema. Je voedingsschema bepaalt voor een groot deel het resultaat van je trainingsschema.
Welk voedingsschema hoort bij afvallen?
Wij willen je echt helpen om zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. Vaak is voeding een struikelblok, omdat diëten gewoon moeilijk is. Zeker als een voedingsschema niet in je huidige ‘levensstijl’ past. Daarom hebben we een hele sterke voedingshandleiding geschreven om een passend voedingsplan voor je te vinden. Je leest precies waar een effectief voedingsschema (voor afvallen, gezondheid en behoud van spiermassa) aan voldoet. Of je nu vegetariër bent, liever plant-based eet of een alleseter bent maakt niet uit. Voor iedereen hebben we ook nog eens minimaal 7 voorbeeld schema’s. Inclusief makkelijke en lekkere recepten om je doelstelling te halen. Kortom, verpruts je keiharde inzet niet aan de consumptiekant. Wij mensen overschatten namelijk ons energieverbruik met een factor 4 (gemiddeld).
Trainingsschema voor afvallen kan dus niet zonder voedingsschema
De conclusie van dit artikel is dat je zelf kunt kiezen of je een puur trainingsschema voor afvallen doet of liever een trainingsschema voor spiergroei (met extra cardio). Echter, beide trainingsplannen vallen in duigen als je aan de innamekant geen inspanning levert. Zorg voor een sterk voedingsplan, dat bij je ritme en voorkeuren past. Alleen op die manier boek je langdurig resultaat.
Haal zelfstandig het sterkste uit jezelf
Het doel van geensterkeverhalen.nl is om jou te helpen zelfstandig het sterkste uit jezelf te halen. In totaal staan er nu ruim 500 sterke trainings- en voedingsschema’s op het platform en 600 intructievideo’s en webinars. Voor slechts €7,99 of €9,99 per maand kun je hiermee onbeperkt aan de slag. Inclusief deelname aan een van onze 9 jaarprogramma’s, toegang tot premium wetenschappelijke artikelen en hele sterke recepten speciaal voor krachtsporters.
Thuis trainingsschema voor afvallen
Denk niet dat je alleen in de sportschool kunt trainen om af te vallen. We hebben ook heel veel trainingsschema’s voor thuis om af te vallen of spiermassa op te bouwen. Bekijk ze voor afvallen hier: