Verbrand je meer vet door cardio op nuchtere maag? Of kun je beter eerst ontbijten voordat je gaat trainen om vet te verliezen? Dat is precies wat de meta analyse van Hackett en Hagstrom uit 2017 onderzoekt. In dit artikel krijg je een samenvatting van deze studie, zodat jij weer slimmer zelfstandig het sterkste uit jezelf kunt halen.
Cardio op nuchtere maag voor vet verbranding – review animatie
Dit artikel is zichtbaar voor iedereen, ook voor niet leden. Mijn doel is om wetenschappelijke papers toegankelijker te maken, zodat je slimmer kunt trainen en eten. Ik schrijf onder andere complete reviews over een onderwerp (zie hier de gratis pre-workout review) of een korte samenvatting van een studie (sterke takeaway: optimale eiwitinname voor kracht en spiergroei). Aan zo’n korte samenvatting voeg ik nu een animatie toe. Wil je me via Instagram laten weten of je dit een sterke toevoeging vindt? Het kost me namelijk behoorlijk wat tijd om zo’n video te maken. Dit heb ik graag over voor je, maar dan wil ik wel graag weten of je hier ook naar kijkt en dit interessant vindt.
Samenvatting – is cardio op nuchtere maag beter voor vetverlies?
Het onderzoek begint direct met de conclusie. Voor je lichaamssamenstelling (vet verlies) maakt het niet uit of je cardio op een nuchtere maag doet of na het ontbijt. Kortom, sport je liever na je ontbijt? Doe dat. En als je dat juist niet prettig vindt, train je lekker op nuchtere maag. Voor vet verlies maakt het namelijk niets uit. Maar waar komt die gedachte dan vandaan? Een eerdere meta-analyse van Vieira et al (2016) concludeerde dat de vetverbranding op nuchtere maag hoger was, dan wanneer je sport na een maaltijd. Dat de verbranding van vetten tijdens een training hoger is, wil niet zeggen dat je netto aan het eind van de dag ook meer vet verliest. Ook als je cardio doet na een maaltijd neemt je vetverbranding overigens toe.
Aan het einde van de dag maakt het op basis van de 5 onderzoeken in deze meta-analyse niet uit of je cardio doet op nuchtere maag of na het ontbijt. Je gewichtsverlies is hetzelfde.
Pas op met claims
Als ik wel eens reacties zie op Facebook of onder artikelen op nu.nl, vindt een Nederlander niets zo lekker als een ander laten weten dat hij of zij ongelijk heeft. Ik wil je waarschuwen om nu niet meteen de telefoon te pakken en je trainingsmaat te bellen om te zeggen dat hij/zij ongelijk heeft. “Zie je wel, het maakt niet uit of je cardio op nuchtere maag doet of niet.” Hackett en Hagstrom schrijven meermaals dat je op basis van 5 studies geen harde conclusies mag trekken. Dat deze meta-analyse geen verschil aantoont, is nog geen hard bewijs. Wel een voorzichtige aanwijzing. In de 5 studies die in dit onderzoek gebruikt zijn, verschilden bijvoorbeeld de diëten. Van hoog in vetten, tot hoog in eiwitten. Van een calorietekort tot een klein calorieoverschot.
Er is meer nodig voor vetverlies dan wat cardio sessies
De gemiddelde lengte van de vergeleken studies was 6 weken. In die weken sportten de participanten 3 of 4 keer per week 60 tot 90 minuten per training. Dat lijkt veel. En dat is ook wat velen menen doen om af te vallen. Met slechts 3-4 uur in de week extra beweging is het lastig om vet te verliezen. Dat blijkt ook uit de resultaten van deze studies. Je zult een langere periode een duidelijk calorietekort moeten creëren. Dat kan door nog(!) meer te sporten. Echter, je zult ook minder energie moeten consumeren. Iedere pizzapunt die je in je mond stopt, moet er door sporten weer vanaf. Iedere pizzapunt die je laat liggen, hoeft er niet meer vanaf. Je hebt dus een grotere kans om je vetvoorraad te verbranden, als je minder binnenkrijgt.
Met andere woorden, al zou er een klein verschil in het aantal verbrandde calorieën zitten door te sporten op nuchtere maag. Dat minuscule verschil zet op de weegschaal geen zoden aan de dijk.
Cardio op nuchtere maag even effectief als cardio na een maaltijd
Het onderzoek is vrij toegankelijk. Als je deze toevallig hebt geopend en naar de tabel 2 kijkt, kijk dan eens goed naar de p-waarde (laatste kolom) en Hedges’ g (op twee na laatste kolom). De p-waarde zegt iets over hoe duidelijk (significant) een verschil is en of dit niet berust op toeval. Als deze waarde onder de 0.05 ligt, mag je zeggen dat cardio op een nuchtere maag (waarschijnlijk) effectiever is voor vetverbranding dan cardio op volle maag. Zoals je ziet is dit duidelijk niet het geval (p-waarden van 0.77 tot 1.00) . Daarna kijk je naar de zogenaamde effect size. In dit geval Hedges’ g. Als deze waarde boven de 0.4 ligt kun je zeggen dat er ook enig merkbaar effect is. En ligt het getal boven de 0.8 dan kun je het verschil ook met het blote oog zien. Je kunt dan daadwerkelijk zien en zeggen dat cardio op nuchtere maag effectiever zou zijn.
Echter, zoals je ziet is ook deze waarde extreem laag en zou een mogelijk effect triviaal zijn (0.02 – 0.05). Ook als er een significant verschil zou zijn geweest, dan nog zou je dit niet zichtbaar zien.
HIIT en MICT even effectief voor vetverbranding
Lange tijd werd beweerd dat cardio op een gematigd tempo (MICT) de heilige graal was voor vetverbranding. Er zou iets zijn als magische ‘vetverbrandingszone’. Dat HIIT (high intensity interval training) minder effectief zou zijn, kwam doordat er tijdens de activiteit minder vetten en meer koolhydraten verbruikt worden als brandstof. Echter, zowel in deze studie als meerdere (meta) studies, is het resultaat hetzelfde. Met beide cardio vormen verbrand je per 24 uur even veel vet. Als je kijkt vanuit een efficiëntie oogpunt, dan is HIIT effectiever. Een HIIT sessie duurt namelijk minder lang.
Wachten op meer studies
Ik heb ook nog gezocht naar nieuwe studies, maar niets verandert iets aan de conclusies van deze meta-analyse. Vooralsnog kunnen we voorzichtig concluderen dat cardio op nuchtere maag even effectief is voor vetverbranding als op volle maag. Een ander interessant artikel uit 2020 dat ik tegenkwam is: Exercise training and Fasting: current insights. Dit artikel kun je gratis lezen. Het gaat over de effecten van verschillende ‘vast-technieken’ (inclusief de Ramadan) op je lichaamssamenstelling en het effect op prestaties bij (on)getrainde duursporters.
Word lid en haal zelfstandig het sterkste uit jezelf
Wil je zelfstandig het sterkste uit jezelf halen? Probeer geensterkeverhalen.nl 7 dagen gratis. Je krijgt toegang tot ruim 500 trainings- en voedingsschema’s, 600 video’s, webinars en nog veel meer wetenschappelijke reviews.
Meer weten over spiergroei?
Hou je van wetenschap in normale mensentaal? In mijn boek Geen Sterk Verhaal Over Spiergroei geef ik aan de hand van 435 wetenschappelijke onderzoeken antwoord op alle belangrijke vragen over spiergroei. Hoe werkt spiergroei precies? En hoe pas je de trainingsvariabelen volgens de huidige kennis het slimste toe? Inclusief een samenvatting van 18 handvatten en voeding.
