Spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen is een sterk verhaal. Al je spiermassa behouden terwijl je alleen vet verliest is een sprookje. Echter, zoveel mogelijk spiermassa behouden tijdens het afvallen is wel mogelijk. Er zijn meerdere wegen naar Rome, zoals je in dit artikel over droog trainen kunt lezen, maar de nieuwe Body Recomp schema’s zijn onze nummer 1. Sterker nog, Body Recomp schema’s zijn misschien wel de sterkste schema’s om spiermassa te behouden en vetmassa te verliezen. Je wordt er bovendien enorm fit van. Natuurlijk kan geen enkel goed trainingsschema zonder voedingsschema. Ook die vind je in dit artikel.
Body Recomp – spiermassa behouden en vetmassa verliezen
Zoveel mogelijk spiermassa behouden en vetmassa verliezen noemen ze ook wel droog trainen. In dit artikel kun je lezen waarom je het beste voor spiermassa kunt trainen met een licht negatieve energiebalans als ‘droog trainen’ je doel is. In het kort, als je jouw spiermassa wilt behouden, hoe je maar één ding te doen:
- laat weten dat je blij met ze bent!
Dit doe je door jouw spiermassa te trainen zoals je ook doet tijdens het ‘bulk seizoen’. Train je spieren volgens de belangrijkste spiergroei-principes. Ga dus niet in een keer al je sets doen met 15+ herhalingen met zo min mogelijk rust. Hiervan krijgen je spieren niet het gevoel dat je blij met ze bent. Die 15 herhalingen is overigens geen probleem, daar kun je jouw spieren absoluut door laten groeien. De minimale rust is het probleem, als spiergroei het doel is.
Om vetmassa te verliezen kun je twee dingen doen:
- minder energie binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft (lees minder eten)
- meer energie verbruiken dan je lichaam nodig heeft (meer bewegen)
Dit zijn precies de twee dingen die je niet moet doen als je spiermassa op wilt bouwen. Doe je een van de twee te fanatiek, dan verlies je meer spiermassa dan je lief is. Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens het afvallen, kies je daarom het beste voor een licht negatieve energiebalans (250-500 kcal in de min per dag). Kies ook niet voor buitensporige hoeveelheden ‘cardio’. Als je te veel energie ‘verspilt’ is je lichaam deze energieverspillers graag kwijt. En voor het geval je twijfelt: je spieren zijn deze grote energieverspillers.
Body Recomp – beste van twee werelden
De zogenaamde Body Recomp schema’s zijn het beste van twee werelden. Body recomp is een ‘sexy’ afkorting voor body recomposition. Een term die wel eens voorbij komt als je jouw lichaam wilt transformeren in een afgetraind bikini -of zwembroek-lijf. In de Body Recomp (mannen) en Beauty Recomp (vrouwen) trainingsschema’s (van 3 tot 6 dagen) begin je met 4 tot 5 ‘spiermassa oefeningen’. Dit zijn oefeningen die je uitvoert met de spiergroeiprincipes. Waaronder voldoende rust en trainen tot bijna falen de belangrijkste zijn. Na deze oefeningen eindig je de training met flink intensieve circuits. Circuits met serieuze oefeningen en serieuze gewichten. Je verbruikt hiermee niet alleen een hoop energie, je werkt ook enorm aan je ‘fitheid’. We noemen dit ook wel het vergroten van je werkcapaciteit. Je transformeert niet alleen in super(wo)man, je voelt je ook zo. Zonder sterke verhalen, dit zijn echt hele sterke schema’s om te doen als droog trainen het doel is. Zie Body Recomp als droog trainen 2.0.
Zonder voedingsschema is je trainingsschema niet zoveel waard
In een eerder artikel kun je lezen dat je voedingsschema het resultaat van je trainingsschema bepaalt. Je kunt nog zo hard trainen, als je te veel energie binnenkrijgt zul je eerder dikker dan dunner worden. Aan de andere kant, je kunt jouw spieren nog zo goed laten weten dat je blij met ze bent (hard trainen voor spiergroei), als je veel te weinig eet, dan breekt je lichaam jouw spieren ‘gewoon’ af. Wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden én vetmassa verliezen, dan kun je hier het beste de tijd voor nemen. Hoe langzamer je afvalt, des te meer kans je hebt om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Lees hier hoe je kunt meten of je spiermassa verliest terwijl je afvalt. Als je op de button hieronder klikt kom je uit bij onze voedingshandleiding voor afvallen. Daar helpen we je jouw persoonlijke voedingsschema’s te vinden en krijg je tips wat je moet doen als je op een plateau blijft hangen. Want afvallen wordt steeds moeilijker naarmate je afvalt.
Hoeveel kcal is een kilo vet
Verwacht én verlang geen snelle veranderingen. Een kilo vet bevat ongeveer 7100 kcal. Als je 5 kilo vet wilt afvallen dan zul je ruim 35.000 kcal van het lichaam af moeten halen. Dat is niet niets! Een mooie droog-train-richtlijn is om dagelijks 500 kcal in de min te zitten. Dat betekent wanneer jouw lichaam 2500 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven je er maar 2000 kcal ingooit (via eten en drinken). Of je gaat extra sporten om 3000 kcal op een dag te verbranden. Of een combinatie van beide. Een minnetje van 500 kcal per dag is een sterke streeflijn voor het droog trainen (als je het mij vraagt). Doe dit maal 7 dagen en je verliest ongeveer een halve kilo vet per week (500 kcal x 7 dagen = 3500 kcal). Het duurt in dit geval ruim 10 weken voordat je op het gewenste gewicht zit. Dit lijkt misschien een lange tijd, maar dit is al vrij snel. Ook als je op dit tempo afvalt, verlies je al (iets van) spiermassa. Laat staan als je nog sneller zou gaan. Let op: ik reken nu echte vetkilo’s. Ik heb het niet over die eerste 2-4 ‘gratis’ vochtkilo’s, die je verliest door het uitputten van je glycogeen-voorraad. Deze ‘nep kilo’s’, vliegen er na een paar borden pasta (koolhydraten) ook zo weer aan. Lang verhaal kort gemaakt: neem je tijd!
Minder eten, meer bewegen
Iedereen heeft recht op zijn eigen mening. Hieronder lees je de mijne. Er is geen beste manier om af te vallen. Er zijn echter wel veel ‘minder slimme’ manieren, waar we het niet over gaan hebben. De grote vraag is hoe je het ‘beste’ aan de 500 kcal in de min kunt komen. Begrijp me niet verkeerd, je mag ook je eigen mening hebben of het 500 kcal, 600 kcal, 421 kcal of 981 kcal per dag moet zijn gemiddeld. En of je iedere dag evenveel kcal moet eten, of op een paar dagen veel minder en in het weekend bijvoorbeeld iets meer. Ik herhaal, er zijn meerdere wegen naar Rome.
Terug naar een negatieve energiebalans van 3500 kcal per week (gemiddeld 500 kcal per dag). Dit kun je bereiken, zoals geschreven, door gemiddeld 500 kcal per dag minder energie te consumeren, 500 kcal per dag meer energie te verbranden en het hele spectrum hier tussenin. In mijn opinie is er geen beste manier. Alhoewel ik wel een zeer sterke voorkeur heb voor meer energie verbranden. Niet per se 500 kcal extra (want dit is veel op een dag), maar wel 200-300 kcal. Die 500 kcal extra, komen namelijk bovenop je normale trainingsagenda. De belangrijkste reden voor mijn voorkeur: het extra verbranden van energie gaat gepaard met het opbouwen van een betere conditie. Hierdoor voel ik mezelf in ieder geval een stuk fitter. Bovendien, als ik extra beweeg, heb ik altijd een soort van ‘zonde-gevoel’ als ik daarna iets lekkers pak. Het extra bewegen motiveert me dus ook aan de innamekant. Ik eet minder. Ik schrijf even veel ik, ik, me en me, om te benadrukken dat dit mijn opinie is. Verkondig dus niet dat dit dé beste manier is, maar wel één van meerdere sterke manieren.
Body recomp en Beauty recomp schema’s
Zoals je hebt kunnen lezen geef ik dus de voorkeur aan iets meer energie verbranden, bovenop je normale training. Dit kun je doen, zonder je standaard trainingsduur te verlengen. Simpelweg door meer te doen in dezelfde tijd. Daarom eindig je iedere training met een zeer serieus circuit. Het doel is om zeker 100 kcal extra te verbranden dan tijdens een ‘normale training’. Voeg je daarnaast nog 1 of 2 korte cardio momenten toe aan je trainingsweek (hardlopen, mountainbiken, wielrennen, et cetera) dan haal je zeker 1400 kcal extra energieverbruik per week. Matig daarbij dagelijks je voedingsinname met een paar 100 kcal en je verliest heel gelijkmatig die overtollige kilo’s vet. We hebben twee trajecten op geensterkeverhalen.nl. De Body Recomp schema’s zijn gericht op ‘mannen’, want er ligt (iets) meer nadruk op de spieren van het bovenlichaam. De Beauty Recomp kennen dezelfde intensieve circuits, alleen leggen we in het spiermassa deel (iets) meer nadruk op het onderlichaam. Kortom, wil je juist meer boven- of onderlichaam, laat je niet tegenhouden door de ‘titel’.
Body Recomp trainingsschema’s – links
Hieronder vind je de links naar de eerste 4 Body Recomp schema’s. Vanuit daar kun je doorklikken naar volgende schema’s in deze serie, mits aanwezig. Omdat dit een nieuwe categorie is, verschijnen er nog heel veel schema’s. Schrik niet van de zogenaamde ‘error’ als je op de link klikt. Je moet je even inloggen om de schema’s te zien. En om je in te loggen heb je een account nodig. Die krijg je de eerste 7 dagen gratis om te kijken of je vindt wat je zoekt.
Beauty Recomp trainingsschema’s – links
En hieronder vind je de links naar de eerste 4 Beauty Recomp schema’s. Vanuit daar kun je doorklikken naar volgende schema’s in deze serie, mits aanwezig. Omdat dit een nieuwe categorie is, verschijnen er nog heel veel schema’s.