De vijfendertigste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: kort en intensief sporten of lang op een laag niveau? Wat is beter? Het eerste wat je jezelf moet afvragen is: wat is je doel? Spieropbouw, kracht of conditie? Want dat maakt nogal iets uit.
Kort en intensief vs lang op een laag niveau voor spiergroei
Voor spiergroei is het belangrijk om tussen de sets voldoende te rusten. Het advies tussen eenzelfde oefening is ongeveer 2 minuten of langer. Daarom zijn supersets zo slim, want dan kun je een deel van de rusttijd spenderen aan een andere oefening. Dat terzijde. Echter, als spiergroei je doel is, dan ben je al snel een uurtje aan het trainen met relatief veel rust. Wanneer je praktisch iedere minuut van de training met gewichten in de weer gaat, zoals tijdens een intensieve 20 minuten all out workout (zoals je bij crossfit veel ziet) dan train je met een heel ander doel. Namelijk het verhogen van de zogenaamde werkcapaciteit. Dat is plat gezegd zoveel mogelijk volume (sets x reps x kilo’s) in een bepaald tijdsbestek proberen uit te voeren. Hoe hoger je volume in bijvoorbeeld 20 minuten, hoe hoger je werkcapaciteit.
Lang trainen met relatief veel rust is voor spieropbouw en creëer je nauwelijks werkcapaciteit mee. En kort maar super intensief trainen is voor werkcapaciteit en slechts een beetje spieropbouw. Zo zie je maar hoe belangrijk één variabele voor je doelstelling kan zijn.
Kort en intensief sporten vs lang op een laag niveau voor conditie
In de vorige paragraaf heb je kunnen lezen hoe bewust je moet zijn van de trainingsvariabelen duur en intensiteit. Voor conditietraining, bijvoorbeeld lange afstanden hardlopen of fietsen, combineren ze deze trainingsmethoden. De ene keer een langere training op een iets lagere hartslag en de andere keer juist kortere intervaltrainingen. Of zelf trainingen die er tussenin zitten. Gematigd lang, met een relatief hoge hartslag. Conditietraining werkt namelijk iets anders dan krachttraining. Enerzijds is hartslag de belangrijkste schakel om je spiercellen en hart een seintje te geven zichzelf in te richten om in de toekomst langer op een hoog niveau te kunnen werken. Een aspect van een effectieve conditietraining is daarom het omhoog krijgen van je hartslag. Anderzijds moet je lichaam langere tijd, bijvoorbeeld voor een marathon, ‘klappen’ kunnen opvangen. Iedere stap op de grond wordt geabsorbeerd door het lichaam. Ook daarvoor moet je jouw lichaam trainen.
Kortom voor conditietraining mix je de trainingsmethoden kort en intensief, en lang op een laag niveau.
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.