Het droog train seizoen is begonnen. Hiervoor hebben we natuurlijk honderden trainingsschema’s en voedingsschema’s. Echter, zomaar met een trainingsschema en voedingsschema aan de slag gaan is slechts het halve werk. Begrijpen hoe droog trainen werkt en vooral wat de uitkomsten zijn van je keuzes, zorgen ervoor dat je echt resultaat boekt. Althans, het resultaat waar je op hoopt. Namelijk zoveel mogelijk vetmassa verliezen én zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dat is eigenlijk de ‘definitie’ van droog trainen. In dit artikel kijken we naar spiermassa verliezen tijdens droog trainen. Hoe weet je dat je spiermassa verliest en hoe kun je dit grotendeels voorkomen? Want dat je spiermassa verliest is zeker. De hoeveelheid heb je zelf in de hand.
Wat is droog trainen?
Droog trainen is een sexy woord voor afvallen en spiermassa behouden. Eigenlijk is het gewoon ordinair afvallen, waarbij je probeert om zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Denk a.u.b. niet dat droog trainen de definitie is voor spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen. Tegelijkertijd vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen is, zeker op de langetermijn, onmogelijk. Behalve in een handvol onderzoeken bij echte beginners, waarin het voedingsprotocol, hoe zeg ik het netjes, niet heel strikt is begeleid. Als je namelijk gelijktijdig spiermassa kunt opbouwen én vetmassa kunt afvallen, dan zouden we dit toch het hele jaar doen? En dan zou de droog-train-periode ook niet bestaan. Kortom, de vraag is hoe je zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden terwijl je afvalt.
Spiermassa verliezen tijdens droog trainen – hoe meet je dat?
Om de vraag te beantwoorden hoe je zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden als je afvalt moet je eerst weten hoe je dit meet. Want daarmee kun je jezelf sturen tijdens het afvalproces. Je denkt misschien dat je dit kunt meten met zo’n slimme weegschaal. Bijna iedere sportschool heeft wel een ‘Tanita’. Een weegschaal waar je met blote voeten op gaat staan en soms zelfs een handvat bij vast moet pakken. Daarna of daarvoor vul je jouw lengte, leeftijd en geslacht in en volgt binnen een paar tellen de uitdraai van jouw lichaamssamenstelling. Je ziet naast je gewicht en BMI (simpele rekensom) ook jouw vetpercentage en percentage vet-vrije massa (waaronder spiermassa). Gaaf! Handig! Echter is de foutmarge extreem hoog. Afwijkingen van 10-20% zijn geen uitzondering. Afwijkingen ten opzichte van bijvoorbeeld een DEXA-scan (iets wat ze in ziekenhuizen kunnen doen).
Als je me niet gelooft? Eet je vandaag helemaal vol en sta morgen op de weegschaal. Dieet 3 dagen en eet nauwelijks tot geen koolhydraten. Sta dan nog eens op de weegschaal. Óf nog makkelijker, sta op de weegschaal voor of na een grote boodschap op het toilet. Als het goed is verandert jouw vet vrije massa niet…
Spiermassa verliezen tijdens droog trainen meet je niet met een weegschaal maar gewoon in de gym
De weegschaal is tijdens droog trainen dus niet jouw belangrijkste gids als het om spiermassa behouden gaat. De weegschaal is belangrijk voor hetgeen waar een weegschaal voor bedoeld is: meten van gewicht. Dat kan de weegschaal als de beste. Je weet dus wel zeker of je afvalt en dat is het belangrijkste tijdens droog trainen. Maar spiermassa behouden meet je op een andere manier. Spiermassa behouden tijdens droog trainen meet je tijdens het trainen. Bij voorkeur tijdens je eerste sets. Hoeveel kilo kun je nu bankdrukken voor bijvoorbeeld 3 herhalingen? Stel dit is 100 kilo. Hoeveel kilo kun je 3 herhalingen bankdrukken na 1 maand ‘droog trainen’? Nog steeds 100 kilo? De kans is groot dat je al jouw borst, schouder en triceps spieren nog hebt. Kun je na 2 maanden ‘droog trainen’ nog slechts 85 kilo drukken? Dan is de kans groot dat je spiermassa van deze spiergroepen bent verloren. Het verlies van spiermassa tijdens droog trainen kun je dus meten aan de gewichten aan de stang. Maar stop nu niet met lezen. Deze opmerkingen kent nog wat voorwaarden.
Eerlijke krachtmeting
Als je tijdens je ‘bulk periode’ bankdrukt gaat dit makkelijker dan tijdens je ‘cut periode’. Dit geldt niet alleen voor bankdrukken, maar voor iedere andere oefening natuurlijk. Bulken is de periode waarin je jezelf vollaadt met energie en eiwitten en cutten doe je tijdens het droog trainen. Je voldoet niet aan de energievraag van het lichaam. Cutten is ook weer een sexy woord voor afvallen. De methode is altijd hetzelfde: consumeer (iets) minder energie dan de behoefte van je lichaam. We gaan verder. Er zijn naast techniek drie variabelen die je krachtoutput bepalen:
- neuromusculaire aansturing (aansturing van je spieren vanuit de hersenen)
- energie
- spiermassa (de belangrijkste variabele)
1. neuromusculaire aansturing
Als je niet opeens nog alleen maar 15+ herhalingen doet tijdens het droog trainen (wat vroeger vaak werd geadviseerd) verandert je neuromusculaire aansturing zeer waarschijnlijk niet. Behalve wanneer je als powerlifter ineens afstapt van je normale trainingsprogramma en met veel lichtere gewichten gaat trainen. Aan het begin van je training zijn de signalen vanuit je hersenen sterker dan aan het einde van de training, en kunnen je spieren deze signalen beter verwerken. Kortom, aan het begin van je training ben je sterker dan aan het einde. Voor een eerlijke krachtmeting doe je dezelfde oefeningen aan het begin van de training. Vergelijk jouw bankdrukprestatie dus niet als je in week 1 bankdrukken als eerste oefening doet en in week 8 als vierde oefening bijvoorbeeld.
2. energie
De eerste paar herhalingen van je training krijg je ‘gratis’ van jouw snelste energiesysteem. Het zogenaamde phosphagen system. Lees het artikel voor een volledige uitleg van de energiesystemen, want om het artikel overzichtelijk te houden, gaan we hier niet dieper op in. Na die eerste paar herhalingen krijg je vooral energie van een systeem dat afhankelijk is van glucose (glycogeen). Deze energiesystemen herstellen zich tijdens de rustperioden tussen de sets. Echter, voor een volledig herstel van jouw snelste systeem heb je al snel 5-10 minuten nodig. Kortom, je sets worden steeds afhankelijker van de voorraad glucose (glycogeen), aangezien je waarschijnlijk niet steeds 5-10 minuten rust. Tijdens het afvallen, zeker als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je de latere sets van een training daarom niet meer eerlijk vergelijken met de latere sets van je training in een ‘bulk-toestand’. De kans dat je herhalingen inlevert door een gebrek aan ‘glucose energie’ is groot. Kortom, meet alleen je eerste oefening (of eerste set van een spiergroep) met het liefst maximaal 5 herhalingen. Lees verderop waarom ik niet voor een koolhydraatarm dieet zou kiezen.
3. spiermassa
Spiermassa is, als je minimaal een paar maanden serieus hebt getraind, de belangrijkste variabele voor spierkracht. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer kracht je kunt produceren. Wanneer je dezelfde oefening met hetzelfde aantal herhalingen (bij voorkeur 5 of minder, vanwege energievraag) als eerste tijdens een training doet, dan kun je jouw spiermassa zo eerlijk mogelijk vergelijken. De hoeveelheid spiermassa is dan namelijk verantwoordelijk voor de geleverde kracht. Als deze duidelijk afneemt, dan weet je dat jouw hoeveelheid spiermassa ook duidelijk is afgenomen. Wanneer de gewichten aan de stang ongeveer hetzelfde blijven dan heb je een hoop spiermassa weten te behouden tijdens het droog trainen. Natuurlijk, een energietekort zal ook mentaal een rol spelen als je al maanden aan het cutten bent. Maar dit is de ‘eerlijkste’ manier om te testen of je spiermassa afneemt of niet. Om je spiermassa te meten zou je ook tijdens je ‘cut periode’ kunnen kiezen om een keer 2 dagen je glucosevoorraad aan te vullen (veel meer koolhydraten eten) en dan de oefeningen testen die je wilt testen (squat voor bovenbeen spiermassa, bankdrukken voor borst/schouder/triceps spiermassa, et cetera).
Spiermassa verliezen tijdens droog trainen – hoe voorkom je dat?
Spiermassa verliezen tijdens droog trainen is zoals geschreven onvermijdelijk. Echter, je kunt wel voorkomen dat je serieuze hoeveelheden verliest. Hieronder som ik een aantal ‘tips’ op om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens het droog trainen. In een volgend artikel leg ik de volgende punten uitgebreider uit:
- Neem de tijd en kies voor een klein energietekort. Hoe extremer (sneller) je afvalt, des te meer spiermassa je zult verliezen. Kies liever voor een energietekort van 250-500 kcal per dag dan 1000 kcal. (lees hier de voedingshandleiding voor slim afvallen)
- Slaap meer dan voldoende. Voor elk uur dat je ‘s nachts te weinig slaapt verlies je meer spiermassa dan vetmassa. Met andere woorden, de hoeveelheid spiermassa die je verliest neemt toe als je te weinig slaapt. Dus hoe langer je slaapt, des te meer vetmassa je verliest en spiermassa je behoudt! (Lees hier de volledige review)
- Eet voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn tijdens een intensieve krachttraining je belangrijkste brandstof. Als je voldoende koolhydraten eet, kun je harder trainen. En als je harder kunt trainen, kun je jouw spiermassa van een sterkere groeiprikkel voorzien. “Uit het oog, uit het hart”, dat geldt ook voor je spiermassa. Als je ze niet laat weten dat je blij met ze bent, verdwijnen ze als sneeuw voor de zon! Dus als je niet hard kunt trainen… Een koolhydraatarm dieet om af te vallen, is daarom niet de slimste manier om af te vallen, als je het mij vraagt. (lees hier 4 pro’s en con’s voor en tegen koolhydraten in je dieet)
- Eet voldoende eiwitten. Natuurlijk om je spieren te voorzien van voldoende bouwstoffen. Bovendien zorgt dit in de regel voor een langer verzadigd gevoel.
- Meer tips bespreken we in het volgende artikel.
De sterkste schema’s voor droog trainen
In dit artikel lees je dat je het slimste kunt trainen voor ‘spiermassa’ als je wilt afvallen. Om het afvallen bovendien iets meer in de hand te werken hebben we Body Recomp schema’s. Voor mannen en voor vrouwen. Het enige verschil is de nadruk van spiergroepen. Bij ‘mannen’ iets meer bovenlichaam en bij ‘vrouwen’ iets meer onderlichaam en core. Hieronder vind je twee voorbeelden van deze ultieme droog train schema’s (ze zijn er voor alle aantallen trainingsdagen):