De tweeëntwintigste vraag uit de meest gestelde fitness vragen serie luidt: Kun je tegelijkertijd afvallen en spiermassa opbouwen? Voor 99% van de mensen, nee! Met hier en daar een onderzoek dat bewijst dat dit voor mensen die zwaarlijvig zijn en/of net beginnen met fitnessen niet geldt. En daarbij moet je het woordje niet heel klein schrijven, want de resultaten zijn minuscuul klein. Laten we eens kijken wat achter deze mythe schuil gaat.
Vet omzetten in spiermassa! Lekker… maar kan niet
Vet omzetten in spiermassa? Klinkt lekker! En verkoopt ook lekker. Heel benieuwd hoe dit in zijn werk gaat. Vet bestaat uit moleculen die perfect geschikt zijn om er energie van te maken, maar dat is iets anders dan spiermassa. Spiermassa uit vet fabriceren is vragen om van mayonaise beton te maken. Dat gaat niet. Echter, deze vraag geeft nog geen antwoord op de vraag of je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vetmassa kunt verbranden. Klopt, maar voor de goede orde wil ik eerst deze hardnekkige mythe aan de kant zetten.
Lees ook: warm water met citroen – helpt dat bij afvallen en is het goed voor je gezondheid?
Het lichaam kijkt naar levensonderhoud
Jouw lichaam is niet bezig om de grootste en gespierdste te worden. Dat maakt hem geen klap uit. Behalve wanneer het lichaam groot en sterk moet zijn om de dag van morgen en vele dagen daarna te halen. Jouw lichaam is eigenlijk heel de dag bezig om zo efficiënt mogelijk te overleven. Hoe minder energie een dag kost, hoe beter. Ons lichaam heeft bovendien geleerd, in de vele jaren dat we op aarde zijn, om als het even kan energie op te slaan. Want je weet maar nooit of je morgen een konijn vangt of bospaddenstoelen vindt. En daarvoor heeft het lichaam vetcellen aangewezen. De ideale energiereserve. Het enige waar ons lichaam geen rekening mee heeft gehouden is massaproductie. Honderden duizenden jaren moesten we werken om aan energie (voeding) te komen. Pas sinds de vorige eeuw loop je even de supermarkt in en laad je jouw hele boodschappenkar vol. 20.000 kcal in een volle boodschappenkar proppen, dat heb je binnen 10 minuten geregeld. We hoeven elkaar niet te vertellen wat met alle overtollige kcal gebeurt. “Hier met die voorraad, merci”, aldus onze vetcellen.
Luister ook: Podcast #003 – Serieus over afvallen (en hier de Spotify en Youtube links)
Spiermassa opbouwen en onderhouden kost enorm veel energie
Aan de andere kant van het spectrum zit spiermassa. Het lichaam heeft het liefst precies zoveel spiermassa om alle dagelijkse taken uit te voeren. Niets meer, niets minder. Daarom ziet niemand er van nature uit als Arnold Schwarzenegger. Sterker nog, de moderne mens ziet er steeds slapper uit. Zwaar lichamelijke beroepen sterven namelijk langzaam uit en worden ingeruild voor een bureaujob. Dat is de reden dat je hard in de gym moet trainen om extra spiermassa op te bouwen. Dat is voor jouw lichaam ook de enige reden om meer spiermassa te hebben. Jij wilt zware gewichten liften, dan heb je daarvoor meer spiermassa nodig, denkt jouw lichaam. (Dankjewel lief lichaam, dankjewel!). Het opbouwen van extra spiermassa kost een hoop inspanning en een hoop energie. Ook het onderhouden van jouw spiermassa kost veel meer energie dan vetmassa. Kortom, extra spiermassa is luxe, geen noodzaak.
Waarom het onlogisch is om spiermassa op te bouwen als je afvalt
Spiermassa opbouwen kost een hoop energie. Spiermassa onderhouden kost een hoop meer energie dan vetmassa onderhouden. Vetmassa is een fijnere energiebron dan spiermassa. En je lichaam kiest levensbehoud boven extra spieren. Dat weten we nu. Welke reden kun je verzinnen dat het voor het lichaam logisch is om spiermassa op te bouwen terwijl je afvalt? Om af te vallen moet je namelijk meer energie verbranden dan dat je binnenkrijgt. Want alleen dan verbruikt je lichaam energie uit zijn (vet)voorraad. Maar het lichaam wil helemaal niet van die voorraad af. Die voorraad staat voor lijfbehoud, althans alle honderden duizenden jaren vóór de vorige eeuw. Onthoud dat je lichaam streeft naar een zo’n efficiënt mogelijk bestaan. Als jij zo nodig uit de lichaamseigen voorraad wilt putten, dan zal het lichaam ernaar streven om zuiniger met energie om te gaan. Jouw lichaam is eerder moe, wil langer zitten, lekker liggen, vooral niet opstaan en als het even kan op tijd naar bed. Ook zal hij jou verleiden om iets lekker te pakken, want je weet dat je nog iets hebt liggen achterin de voorraadkast. “Pak nou, pak nou, ik beloon je.” Alsof dat nog niet genoeg is. Je lichaam levert ook graag spiermassa in, want als jij minder beweegt (waar het lichaam voor zorgt), des te minder spiermassa heb je nodig. “Nou snel weg daarmee, met die spiermassa. Die kost ons veel te veel energie. Groetjes!”.
Maar wat als je kei en kei hard traint, dan heb je toch meer spiermassa nodig?
Nu hoor ik je denken. “Als ik aan het diëten ben en veel minder energie binnenkrijg en tóch spiermassa op wil bouwen, dan hoef ik maar twee dingen te doen. Ten eerste, kei hard trainen! Want Sander, je schreef zelf dat dit de enige reden van jouw lichaam is om spiermassa op te bouwen.” Klopt, daar heb je me.. En ten tweede, veel eiwitten eten. Want eiwitten zijn de bouwstenen voor spiermassa. Klinkt superlogisch. Behalve dat de directeur van jouw lichaam slecht één hendel bedient. De zogenaamde ‘energie-hendel’. Komt er te weinig energie in het lichaam, dan gaat de hendel naar team levensbehoud. Extra spiermassa opbouwen zit er niet in, hoe hard je ook traint. Echter, het harde trainen doe je niet voor niets. Je vertelt daarmee tegen die directeur dat je heel blij bent me jouw spiermassa. Je smeekt als het ware op je blote knieën dat jouw spiermassa niet wordt verbrandt. En daar houdt de directeur dan een beetje rekening mee. Train je kei hard én krijg je meer energie binnen dan dat je verbruikt op een dag? Dan zet de directeur de schakelaar naar spiergroei. Tuut, tuut, groeien maar!
Summiere bewijzen voor beginners en zwaarlijvigen – en wat heeft de evolutie in petto?
Er zijn een paar onderzoekjes, waarvan getwijfeld wordt aan de opzet, die aantonen dat pure beginners spiermassa kunnen opbouwen én een heel klein beetje vet kunnen verliezen. Ook geldt dit voor zwaarlijvigen. Echter, je vindt vooral dat de verhouding spiermassa-vetmassa groter wordt. Aangezien iemand meer vet verliest dan spiermassa.
Wellicht dat het lichaam evolueert en er snel achterkomt dat te veel vet juist zorgt voor een kortere levensduur. Dat is iets waar wij al achter zijn. Zwaarlijvigheid vormt de grootste risicovariabele, samen met roken, voor vele (dodelijke) aandoeningen. Als jouw directeur van de hendel hier achterkomt, is het logisch dat hij enorm veel spiermassa gaat opbouwen terwijl je van die vetmassa probeert af te komen. Want spieren zorgen voor een hoger verbruik, waardoor de vetmassa sneller verdwijnt. Echter, jij maakt deze mogelijke evolutionaire aanpassing niet meer mee. Dat is zeker!
Overzicht van de meest gestelde fitness vragen
Iedere week beantwoorden Koen en ik meerdere veel gestelde fitness vragen. Klik op de button hieronder voor een overzicht van alle vragen tot nu toe. Je kunt ons ook altijd mailen met een sterke vraag.